Тез жана тез арыктоону убадалаган диеталардын ар кандай түрлөрү бар болсо да, изилдөөлөр акырындык менен арыктоонун эң жакшы ыкма экенин көрсөттү. Узак убакыт аралыгында акырындык менен арыктасаңыз, сиз позитивдүү жашоо өзгөрүүлөрүн кабыл алып, салмагыңызды узак мөөнөткө сактай аласыз. Мындан тышкары, акырындык менен арыктоо көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз, ылайыктуу жана дени сак болуп эсептелет. Арыктоо үчүн диетаңызды, көнүгүү адаттарыңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүңүз. Сиз өзүңүздү жакшы сезип, салмагыңызды узак мөөнөткө сактай аласыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Диетаңызды акырындык менен өзгөртүү
Кадам 1. Порциянын өлчөмүн кыскартыңыз
Сиз диетаңызды өзгөртүшүңүз керек болгон нерселердин бири - бир тамакка канча жегениңиз. Чоң порция өтө көп калория жана салмак кошууну билдириши мүмкүн. Акырындык менен арыктоого жардам берүү үчүн бөлүктөрдү азайтыңыз.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери сизди тойбой калганга чейин канааттануу менен тамактанууну айтышат. Бул табуу кыйын аймак, бирок кээ бир практика менен сиз керектүү убакта тамактанууну токтото аласыз.
- Ачкалыктын жоктугу, тамагыңызга бир аз көңүл бурбоо жана жеген тамагыңыз сизди бир нече саат бою кармап туруу сезимин канааттандырат.
- Ашказаныңызда бир аздан чоңго чейин созуу сезими пайда болот, бул акыркы бир нече чаккандык өтө эле көп же сизде экинчи порция болгонбу деген ой.
- Тамагыңызды акырын жеп алыңыз. Тамактанууга убакыт бөлүү мээңизге жана ашказаныңызга ыраазы экениңизди билдирүүгө жардам берет жана курсагыңыз токтоого жардам берет.
- Тамакты аппетитиңиз бар, бирок ачка калбай тургандай кылып пландаңыз. Тамакты ачка болгондо же ачка болгон күнү баштоо ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Күнүмдүк 500 калорияны кесип салыңыз
Кичине бөлүктөрдү жегенден тышкары, жалпы калорияңызды эске алууңуз керек. Күн сайын өтө көп калория салмак кошууга алып келет.
- Адатта, күн сайын болжол менен 500 калориядан баш тартуу сунушталат. Бул бара -бара арыктоо максатынызга дал келет. Күн сайын 500 калория тартыштыгы жума сайын 1ден 2 килограммга чейин жоготууга алып келет.
- Тамак -ашыңыздан 500 калорияны кесип же машыгуу менен 500 калорияны күйгүзсөңүз болот. Эң жакшысы экөөнүн тең комбинациясын жасоо.
- Тамак -аш журналын сактоого же смартфонуңузга азык -түлүк журналын колдонууга аракет кылыңыз. Бул сиздин тамак -ашыңызды жана күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөөнү жеңилдетиши мүмкүн.
3 -кадам. Мөмө -жемиштерди толтуруңуз
Жашылча -жемиштер да аз калориялуу азыктар, алар жай жана акырындык менен арыктоого жардам берет.
- USDA сиз табагыңыздын жарымын мөмө же жашылчадан жасоону сунуштайт. Бул өтө аш болумдуу тамак -аштар сиздин күнүңүзгө өтө көп калория кошпостон тамагыңыздын көлөмүн көбөйтө алат. Жашылча -жемиштердин көп болушуна байланыштуу сиз аз калорияга канааттанууңузду сезе аласыз.
- Ар бир тамакка бул азыктардын жок дегенде 1-2 порциясын кошууга аракет кылыңыз. 1/2 чыны (170 грамм) же 1 кичинекей мөмө же 1 стакан (340 грамм) жашылча же 2 стакан (28 грамм) жалбырактуу жашылчаларга умтулуңуз.
Кадам 4. Арык белокко өтүңүз
Тең салмактуу тамактануу үчүн күн сайын протеин кошуу маанилүү. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоочу белок арыктоого жардам берет жана салмагыңызды узак мөөнөткө сактоого жардам берет.
- Протеин - диетаңыздагы маанилүү азык. Изилдөөлөр ошондой эле денеңизге абдан канааттандырарлык жана тойгуч экенин көрсөттү. Белоктун үзгүлтүксүз порциясын жегениңизде, күн бою ачка болууңуз азайышы мүмкүн.
- Белоктун арык булактарына кайрылыңыз. Алар, адатта, калориясы жана майы боюнча төмөн жана жай арыктоо каалооңузду колдойт. Ошондой эле белоктун тиешелүү өлчөмдөрүн карманыңыз. 3-4 унц протеинди же болжол менен 1/2 чыны ченеп алыңыз.
- Арык белок булактарына төмөнкүлөр кирет: жумуртка, канаттуулар, деңиз азыктары, арык чочко эти, буурчак өсүмдүктөрү, тофу жана арык уй эти.
Step 5. 100% дан эгиндерин кошуу
Көптөгөн диеталар дан жана башка углеводдорго бай азыктардан алыс болушат. Бирок, бир порция же 2% дан 100% дан кийин дагы бара -бара арыктоого мүмкүндүк берет.
- Бүтүндөй дан эгиндери минималдуу түрдө иштетилет жана дандын ар бир бөлүгүн камтыйт: микроб, кебек жана эндосперм. Бул бөлүктөр чогуу эгинди була, протеин жана башка пайдалуу заттарга бай кылат.
- Толук дандын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: күрөң күрүч, квиноа, сулу, 100% буудай наны. Тийиштүү порциянын өлчөмүнө 1 унциядан же 1/2 чыны данга кызмат кылыңыз. Бул бир кесим нан, булочканын жарымы жана жарым стакан же 125 миллилитр күрүч, макарон же киного барабар.
- Дагы тазаланган же иштетилген дандарды чектөөгө же андан баш тартууга аракет кылыңыз, анткени алар аз азыктуулукка ээ. Ак нан, ак күрүч же кадимки макарон сыяктуу нерселер жакшыртылган.
Кадам 6. Күн сайын жетишерлик тунук суюктуктарды ичиңиз
Суу - диетаңызга дагы бир маанилүү азык. Жетиштүү түрдө гидратталган болуу денеңиздин ден соолугун чыңдоого жардам берет, бирок акырындык менен арыктоону да колдойт.
- Суу денеңизде ар кандай функцияларды аткарат, муундарды майлоо, кан басымын сактоо жана органдарды коргоо. Мындан тышкары, жетиштүү түрдө гидратталган болуу сизди күн бою көбүрөөк канааттандырууга жардам берет.
- Калориясы төмөн, кофеинсиз суусундуктарды карманууга аракет кылыңыз. Суу, даамдуу суу, кантсыз кофе жана чай ичип көрүңүз.
- Көпчүлүк медициналык адистер күнүнө эң аз дегенде 8 стакан суу ичүүнү сунушташат. Бирок, жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша күн сайын 13 стаканга чейин керек болушу мүмкүн.
7 -кадам. Тамак -ашты жана таттууну чектеңиз
Арыктоого аракет кылып жатканыңызда, ашыкча тамактарды жана закускаларды чектөөгө аракет кылышыңыз керек. Алар сиздин диетаңыздын бир бөлүгү болсо да, анда -санда гана киргизилиши керек.
- Тамак -аштар сизге энергияны жана кошумча тамактанууну берет. Бирок, эгер сиз тажаганда, стрессте жүргөнүңүздө же кээ бир тамактарды эңсегенде тамактана турган болсоңуз, бул убакыттын өтүшү менен салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Тамактарды санап алыңыз. Чындап ачка болсоңуз гана тамактаныңыз. Мындан тышкары, кийинки тамактанууңузга бир сааттан ашык убакыт калганда гана снэк. Эгерде сиз ачка болуп жатсаңыз, бирок кечки тамак 30 мүнөттө болсо, суу ичип, кечки тамакка чейин күтө туруңуз.
- Ошондой эле закускалардын калориясын чектөө. Тамакты күнүнө 100-150 калорияга чейин кармоо жалпы калорияңызды карманып, арыктоону колдоого жардам берет.
- Тийиштүү закускалардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: 3 унция же 85 грамм уй эти, сыр таякчасы бар алма, болжол менен 10 бадам, же 1/2 чыны же 113 грамм быштак.
3төн 2 бөлүк: Физикалык активдүүлүктү кошуу
Кадам 1. Жума сайын 2 1/2 саат көнүгүү жасоону максат кылыңыз
Туура тамактанууга эң сонун кошумча - бул көнүгүү. Өзгөчө кардио денеңизге калорияларды күйгүзүүгө жана бара -бара салмак жоготууга жардам берет.
- Аэробикалык көнүгүүлөр чуркоо менен көп эле арыктоого алып келбейт, бирок чуркоону баштоо маанилүү. Бул диета менен айкалышканда, сиз арыктоо үчүн эң жакшы натыйжаларды көрөсүз.
- Саламаттыкты сактоо адистери жумасына жок дегенде 2 1/2 саатты же болжол менен 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн киргизүүнү сунушташат.
- Мындай көнүгүү арыктоодон тышкары ден соолукка көп пайда алып келет. Ошондой эле уйкуңузду жана маанайыңызды жакшыртып, жүрөк оорулары, инсульт жана диабет рискин төмөндөтөт.
- Жөө басуу, чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү же аэробика сабагын жүргүзүү сыяктуу аракеттерди көрүңүз.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз машыгууну кошо баштаңыз
Кардиодон тышкары, бир нече күндүк машыгууларды кошуу сунушталат. Көнүгүүнүн бул түрү акырындык менен арыктоону да колдоого алат.
- Салмактуу машыгуу же каршылык көнүгүүлөрү да өзүнөн -өзү арыктоого алып келбейт. Бирок, алар келечекте тезирээк метаболизмди колдоого жана калорияларды күйгүзүү үчүн денеңиздин жөндөмүн жогорулатууга жардам бере турган арык булчуң массаңызды көбөйтө алышат.
- Ар бир жумада болжол менен 1-3 күндүк күч тренингин кошууну максат кылыңыз. Ар бир негизги булчуң тобу менен иштөөгө аракет кылыңыз жана машыгууңузду жок дегенде 20 мүнөткө аткарыңыз.
- Төмөнкү иш -аракеттер салмакка үйрөтүү катары эсептелиши мүмкүн: оордукту көтөрүү, оордукту колдонуучу машиналарды колдонуу же изометрдик көнүгүүлөрдү жасоо.
3 -кадам. Жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатыңыз
Калорияларды көбүрөөк күйгүзүүгө жана бара -бара арыктоого жардам берүүнүн дагы бир эң сонун жолу - бул жашоо образын жогорулатуу.
- Жашоо образы же баштапкы аракеттер - бул сиздин кадимки күнүңүздө кылган нерселериңиз. Алар ар кандай болушу мүмкүн - жалбырак тырмоо, бакча өстүрүү, пол тазалоо, ал тургай машинаңызга чейин жана андан ары жөө баруу. Бул иш -аракеттер бир эле убакта көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок күндүн аягында бирге кошулуп, ден соолугуңузга жана салмагыңызга олуттуу таасирин тийгизет.
- Сиз ошондой эле йога же пилатес жасай аласыз, экөө тең поза, ийкемдүүлүк, тең салмактуулукту жакшыртуу жана акыл менен дененин байланышы үчүн жакшы.
- Сиздин кадимки күнүңүз жана канча кыймылдап, айланып жүргөнүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Күнүңүзгө көбүрөөк кыймыл же кадам кошуунун жолдору барбы? Телевизорду көрүп жатканда, алысыраак жерде токтоочу тепкичке чыгып, жумушта кыска сейилдөөгө же коммерциялык тыныгуу учурунда көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
3төн 3 бөлүк: Арыктоону сактоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиз арыктоого же диетаңызга же көнүгүү планыңызга өзгөртүү киргизүүгө аракет кылып жатканыңызда, алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
- Врачыңыз сизге арыктоо коопсузбу же сизге ылайыктуубу, айта алат. Ал ошондой эле сизге канча салмактан арылуу керек жана аны кантип жоготуу керектиги боюнча кошумча көрсөтмө же кеңеш бере алат.
- Ошондой эле диетаңызга же көнүгүүңүзгө байланыштуу эмнени өзгөртүүнү пландап жатканыңыз тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сиз үчүн коопсуз деп ойлогонун текшериңиз.
- Сиз ошондой эле жергиликтүү катталган диетологго жолдомо же сунуш үчүн дарыгериңизден сурап көрүүнү кааласаңыз болот. Бул диеталык адистер арыктоо боюнча эксперттер жана кошумча салмактан арылууга жардам бериши мүмкүн.
2 -кадам. Ар дайым өзүңүздү таразалап алыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр үзгүлтүксүз таразалоо арыктоого, жоопкерчиликтүү болууга жана ал тургай арыктоону узак мөөнөткө сактоого жардам берерин көрсөтөт.
- Үзгүлтүксүз жана ырааттуу таразалар арыктоого жардам бере тургандыктан, жок дегенде жумасына бир жолу таразага түшүү идеалдуу. Ал тургай, салмагыңызды жумасына 2 эсеге чейин көбөйтө аласыз.
- Адатта, күнүмдүк таразага туруу сунушталбайт, анткени сиз күнүмдүк өзгөрүүлөргө туш болосуз. Бул нормалдуу жана күтүлгөн өзгөрүүлөр сиздин көңүлүңүздү чөктүрүшү мүмкүн. Арыктоо тенденцияңыздын туура чагылышын көрүү үчүн жумасына 1-2 таразага туруңуз.
- Ошондой эле күндүн бир убагында жана ошол эле кийимде өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бул дагы салмагыңыздын ырааттуулугуна жана тактыгына жардам берет.
3 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Арыктоого аракет кылып жатканыңызда журналды кармоо сиз үчүн эң сонун курал болушу мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөр журналдар сиздин арыктоо планыңызга жооптуу болууга жардам берерин көрсөтөт.
- Максатыңызга карай салмактарыңызды жана жалпы прогрессти көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз. Эгер салмагыңызды көзөмөлдөп турсаңыз, сиз каалабаган тренддерди (салмак кошуу сыяктуу) тандап ала аласыз. Андан кийин диетаңызга же көнүгүүңүзгө керектүү өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
- Тамак -аш журналын жүргүзүү да пайдалуу болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз тамак -аш журналдары сиздин диетаңызга жооп берет. Эгерде сиз арыктап же салмак кошпой жатканыңызды тапсаңыз, бул дагы чоң ресурс катары кызмат кыла алат.
- Акырында, көнүгүүңүздү журналга жазуу пайдалуу болушу мүмкүн. Качан көнүгүү жасаганыңызды, канча убакыт жана кандай көнүгүү жасаганыңызды жазыңыз.
