Йога стрессти басаңдатуучу жана эс алдыруучу эффекттери менен белгилүү, бирок активдүү йога позалары майдын күйүшүнө жана арыктоого жардам бериши мүмкүн. Йога көнүгүүлөрү, адатта, аэробика сыяктуу көп калорияларды күйгүзбөсө да, күчтү курууга багытталган интенсивдүү сессиялар жана позалар жардам берет. Баштоо үчүн, машыгууңузга салмагын жогорулатууга багытталган йога түрүн тандаңыз. Ал жерден йога ой жүгүртүүсүнө көңүл буруңуз. Йоганын адамдарды азыркы учурда жашоого үндөө жана өзүн жана денесин эстөө ашыкча тамактанууну токтотууга жардам берет. Йога арыктоо тартибинин дени сак аспектиси болушу мүмкүн, бирок сиз арыктоо үчүн йогага эч качан ишенбешиңиз керек. Эгерде сиз фунттан арылгыңыз келсе, аэробдук көнүгүүлөргө, ошондой эле туура тамактанууга көңүл бурушуңуз керек.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Йоганын туура түрлөрүн тандоо
Кадам 1. Гибриддик йога сабактарына көңүл буруңуз
Йога өзү эле көп калорияларды күйгүзбөйт. Бирок, гибриддик йога класстары көбүнчө йоганы аэробиканын түрлөрү менен айкалыштырат. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, йоганын жардамы менен арыктоого мүмкүндүк берет.
- Кога класстары йоганы кикбокс менен айкалыштырат. Кикбоксингдин тез өнүгүүчү мүнөзү йогага караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.
- Бий жана кардио менен айкалышкан йога сабактары, мисалы, "Йога Бут Балет" сыяктуу аталыштар ылдам кыймылдарды кубаттайт. Эгерде сиз мындай класстарды тапсаңыз, йога менен арыктасаңыз болот.
- Жергиликтүү YMCA же ден соолук борборундагы сабактарды карап көрүңүз. Караңыз, эгер сиз кызыкдар нерселериңизге ылайыктуу нерсени таба алсаңыз, жана бул йоганы күчтүү фитнес менен айкалыштырат.
Кадам 2. Күчтүү йоганы колдонуп көрүңүз
Күчтүү йога - бул йоганын татаал спорттук позаларга үндөгөн түрү. Сиз велосипед тебүү, чуркоо жана оордукту көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөр үчүн колдонушуңуз керек болгон булчуң топторуна басым жасайсыз. Эгерде сиз жумасына бир нече жолу йога менен машыксаңыз, аэробдук иш менен алектенгенде күчүңүздү жана туруктуулугуңузду жогорулатсаңыз болот. Бул көнүгүүнүн башка түрлөрү учурунда жана күн бою кыймылдаганыңызда калориянын жогору болушуна алып келиши мүмкүн.
3-кадам. Акро-йога курсуна жазылыңыз
Акро-йога-йоганын акробатикалык кыймылдар менен айкалышкан түрү. Бул башка практикаларга караганда йоганын интенсивдүү түрү жана талап кылынган кадамдарды талап кылат. Бул кадимки йогага караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү мүмкүн, ошондуктан ал арыктоо үчүн жакшы иштейт.
- Сиздин аймакта акро-йога курстарын сунуш кылган йога студиясын таба алаарыңызды көрүңүз.
- Бирок, эгер сиз йогага жаңыдан кирсеңиз, этият болуңуз. Кыймылдар абдан талаптуу болушу мүмкүн жана эгер сиз буга чейин йоганы колдонуп көрбөсөңүз, өзүңүздү чыңдагыңыз келбейт. Сиз эң жөнөкөй класстан баштап, акро-йогага чейин иштегиңиз келиши мүмкүн.
Кадам 4. Ысык йоганы колдонуп көрүңүз
Ысык йога тез арыктоого жардам берет. Йоганын бул түрү, адатта, нымдуулуктун жогорулашы менен 105 ° F (40.6 ° C) чейин ысытылган бөлмөдө класстык шартта жасалат. Ысык йога сизге керексиз суудан арылууга жардам берет. Бирок, ысык йога узак мөөнөттүү арыктоого жардам береби же жокпу деген далилдер аралаш.
- Йога сессиялары узун, адатта 90 мүнөт. Узак сессиялар көбүрөөк салмак жоготууга шарт түзөт, анткени көбүрөөк калория күйүп кетет.
- Ысык сабактар катуу. Адатта, 26 поза бар, алар сиз эки жолу өтүшүңүз керек. Сиз позаларды биринчи жолу 20 секунд, кийинки жолу 10 секунд кармап турасыз.
- Жакын жерде ысык йога сабагын издеңиз. Кирүү акысы сиз үчүн жеткиликтүү экенин көрүңүз. Үзгүлтүксүз ысык йога акыры арыктоого алып келиши мүмкүн.
4 ичинен 2 -бөлүк: Йога тартибиңизди күчөтүңүз
Кадам 1. 90 мүнөттүк сессияга умтулуңуз
Йога позалары көбүнчө жай кыймылдайт, андыктан арыктоо жалпысынан азыраак болот. Сиз 20 мүнөт йогага караганда 20 мүнөт аэробика учурунда көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Бул, эгер сиз йога сиздин арыктоо стратегияңыздын негизги компоненти болушун кааласаңыз, 90 мүнөттүк сессиялар өтө маанилүү. Сизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана максаттарыңызга жетүү үчүн узак сессиялар керек.
- Сиз ошондой эле ылдам йогага барышыңыз керек. Йога боюнча үзгүлтүксүз кыймылдарды тандап алыңыз, алар сессия учурунда кыймылда болууга үндөйт.
- Сиз интернеттен йога тартибин таба аласыз, же йога классына жазыла аласыз.
Кадам 2. Булчуңдарды курууга дем берүүчү позаларга барыңыз
Йога сөзсүз түрдө аэробдук көнүгүүнүн негизги формасы болбосо да, ал салмакты көтөрүүгө жардам берет. Булчуңдарды жана өзөктү куруу денеңизди чыңдоого жардам берет. Бул аэробдук көнүгүү учурунда сизге көбүрөөк чыдамкайлык тартуулай алат, андыктан денеңиз аэробикалык көнүгүүлөр учурунда узагыраак жүрө алат.
- Төмөн карай турган ит позициясы сизге булчуң курууга жардам берет жана бул абалдан башка ушул сыяктуу позаларга өтсөңүз болот. Бутуңуз менен чогуу туруңуз жана манжаңыздын учу же алаканыңыз бутуңуздун эки жагына чейин жамбашыңызды бүгүп, алдыга жылыңыз. Тизелериңизди бүгүңүз, анан алаканыңызды йога төшөгүңүзгө тегиз кылып коюп, ийининин туурасын бөлүп коюңуз. Анан бутуңузду бир аз артка жылдырып, куйругуңузду абага көтөрүңүз.
- Төрткө чыккыла. Тизелериңиз жамбашыңызга дал келиши керек, ал эми колдоруңуз далыңыздын астында болушу керек. Ичиңизди ичке тартыңыз жана чыканагыңызды 45 градуска бүгүңүз, жарым түртүү. Кайра ордунан туруп, чарчаганыңызды сезгенге чейин бир нече жолу басуу ыкмасын кайталаңыз.
- Колуңузду түздөп, куйругуңузду согончогуңузга түшүрүп, сандарыңыздын арткы бөлүгүн музооңузга коюңуз. Бир аз дем алып, ылдый түшкөн итке кайтыңыз.
3 -кадам. Аэробиканын аягында позалардын тез схемасын кошуңуз
Аэробиканын аягында бир нече тез схемалуу йога позаларын кошо аласыз. Бул бир аз булчуң курулушун жана машыгууга кошумча кардио кошо алат. Сизге ылайыктуу 4 же 5 позалардын сериясын тандап, иштеп чыккандан кийин аларды белгилүү тартипте аткарыңыз.
- Сиз тоо позасынан баштасаңыз болот. Бул бутуңузду бириктирип, колдоруңузду башыңызга сунуп бийик жана түз турууну билдирет. Сиз өйдө көтөрүлгөндө дем алыңыз.
- Бул жерден, алаканыңыздын же манжаңыздын учу бут алдыңызда болгонго чейин колду жерге жылдырыңыз. Алдыга эңкейгенде дем чыгарыңыз. Башыңызды эңкейтип музооңузду өйдө сунуңуз.
- Алдыга карап, тулку бойду өйдө көтөрүп, белиңди түз карма. Белиңизди артка сүрүп, ылдый карай итке өтүңүз. Андан кийин, схеманы кайталаңыз.
Кадам 4. Йога менен жаңы болсоңуз, жай баштаңыз
Йога оңой эмес жана ар кандай булчуң топторуна оорчулук келтириши мүмкүн. Кээ бир кызматтар жаңы баштагандарга туура келбеши мүмкүн. Эгерде сиз мурда йога менен машыкпаган болсоңуз, анда аны класстан баштаганыңыз оң. Квалификациялуу инструктор сизге азыркы фитнес деңгээлин аныктоого жардам берет жана сизге кандай кыймылдар сиз үчүн коопсуз экени боюнча кеңеш жана пикир берет. Сиздин аймакта йога боюнча инструкторлорду жана класстарды табуу үчүн жергиликтүү сары баракчаларды текшериңиз же интернеттен караңыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Йога менен арыктоо үчүн ой жүгүртүүнү өнүктүрүү
1 -кадам: Тамак жеп жатканда көңүл бургула
Йога сизге өзүңүз жана денеңиз жөнүндө маалымдуулук сезимин өрчүтүүгө жардам берет. Бул тамак жеп жатканда көбүрөөк эстүүлүккө ээ болууга жардам берет, ошондо сиз өзүңүздү ток жана канааттануу менен сезип турганыңызды жакшыраак биле аласыз. Тамактануу учурунда азыркы учурда кандай болууну унутпаңыз жана эстүү тамактануу боюнча иштеңиз.
- Биринчиден, тамактануу убактысын биринчи орунга коюуга аракет кылыңыз. Телефонуңузду коюп, телевизорду өчүрүңүз. Сиз жалгыз тамактансаңыз да, дасторкон жайыңыз, ошондо сиз тамакка гана көңүл бура аласыз.
- Акырын жегиле. Сиз ар бир тиштемден ырахат алып, тамактын текстурасынан жана даамынан ырахаттангыңыз келет. Ар бир тиштегениңизди өтө жай чайнап көрүңүз жана тамактын оозуңуздагы даамына, ошондой эле текстурасына көңүл буруңуз. Кичине тиштеп, ойлонуу үчүн чакканга чейин тыныгууга аракет кылыңыз.
- Сиз жеп жаткан тамак жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кайдан келгенин билүүгө аракет кылыңыз. Бул жашылчаларды ким өстүргөн? Мал чарба продуктылары келген чарбалар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Тамакты ыңгайлуулук же ырахат эмес, туруктуу жана азыктандыруучу нерсе катары ойлогонго аракет кылыңыз.
2 -кадам. Денеңиз жөнүндө көбүрөөк билиңиз
Йога дагы денеңиз жөнүндө көбүрөөк билүүгө үйрөтөт. Бул сизге тамак -аш керек болгондо жана тамактын түрлөрү жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет.
- Диета кармаган көптөгөн адамдар денесин же тамактануу адаттарын көзөмөлдөөгө аракет кылышат. Бирок, йога сиздин денеңиз сизди көзөмөлдөшү керектигин кабарлайт. Йога курстары денеңизди жана анын муктаждыктарын угууга үндөйт.
- Йога менен үзгүлтүксүз машыга баштаганыңызда, сиз күн сайын эмнени каалаарыңызды жана эмнеге муктаж экениңизди жакшыраак билээриңизди көрө аласыз. Сиз өзүңүздүн денеңиздин белгилерине көңүл буруп, зеригип эмес, ачка калганда тамактанууңуз мүмкүн. Сиз даамдуу жана ыңгайлуу тамактанууну эңсеп, дени сак тамак -ашка барсаңыз болот.
- Тамак ичерден мурун, токтоп, өзүңүзгө ойлонуп көрүңүз: "Мен эмне үчүн жеп жатам? Мен ачкамынбы?" Эгерде сиз ачкачылыктан башка себептер менен тамактанып жатсаңыз, мисалы, стресс, аны жеңүүнүн башка жолун табууга аракет кылыңыз. Өзүңүздү кармап туруу үчүн тамак керек экенин сезгенде гана жегиле.
3 -кадам. Жашооңуздагы стрессти азайтыңыз
Стресс ар кандай себептерден улам салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Стресске кабылган адамдар эмоционалдуу түрдө тамактанышат, антпесе, зыяндуу тамактарды жеши мүмкүн. Йога менен дайыма машыгуу жалпы стрессти азайтууга жардам берет, анткени йога азыркы учурда калууга жана өзүңдү билип, кабыл алууга үндөйт. Йога менен дайыма машыгыңыз, стрессти азайтуу максатында арыктоого жардам берет.
Йогадан тышкары, күнүмдүк жашооңузга үзгүлтүксүз медитация киргизүүнү карап көрүңүз. Сиз медитация тартибин интернеттен таба аласыз же жергиликтүү жамаат борборунда медитация сабагын ала аласыз. Медитация ошондой эле жашоодогу стрессти азайтууга жардам берет, натыйжада арыктоо мүмкүнчүлүгү жакшырат
4 ичинен 4 -бөлүк: Йога менен бирге башка жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Күнүмдүк жашооңузга үзгүлтүксүз аэробдук активдүүлүктү кошуңуз
Йога менен машыгуу менен арыктоо кыйын, анткени ал башка көнүгүүлөр сыяктуу көп калорияларды күйгүзбөйт. Эгерде сиз 150 килограмм салмакта болсоңуз, анда бир саат йога үчүн 170 калория күйүп кетет. Бирок, эгер сиз бир саат аэробика менен машыксаңыз, 340 калория күйүп кетет. Йога арыктоо үчүн көптөгөн пайдаларга ээ, мисалы, негизги булчуңдардын күчүн жогорулатуу жана эмоционалдык тамактанууну болтурбоо, йоганы кадимки кардио жана аэробдук активдүүлүк менен толуктоо керек.
- Өзүңүзгө жаккан бир ишти тандаңыз, анткени аны карманып калууңуз ыктымал. Эгерде сиз чуркоодон ырахат албасаңыз, балким, эртең менен чуркоо болбойт. Бирок, эгерде сиз велосипед тебүүнү жакшы көрсөңүз, анда сиз күнүмдүк жашооңузду карманып калууңуз ыктымал.
- Дайыма көнүгүүдөн мурун жана кийин муздатыңыз.
Кадам 2. Туура тамактануу
Диета - бул арыктоодо негизги факторлордун бири. Чындыгында, диета арыктоого көнүгүүгө караганда көбүрөөк таасирин тийгизиши мүмкүн. Дан азыктарына, мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана арык этке бай дени сак, калориялуу диетага умтулуңуз.
- Ар түрдүүлүктү тандаңыз. Бул сизге бир катар азык заттар менен камсыз кылат, жана тажоонун алдын алат. Мөмө -жемиштердин ар кандай түрлөрүнө барыңыз, түстүү соода себетине умтулуңуз.
- Дан эгиндери ар дайым кайра иштетилген углеводдорго караганда жакшыраак. Протеинди майсыз эттен, буурчак буурчактан жана жаңгактан алууга аракет кылыңыз. Толук майлуу сортторго караганда аз майлуу сүткө жабышыңыз.
Кадам 3. Жашоодо кандайдыр бир чоң өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун доктурга кайрылыңыз
Эгерде сиз арыктоо үчүн жашооңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизе турган болсоңуз, биринчи кезекте дарыгерге кайрылыңыз. Сиз медициналык тарыхыңызды жана учурдагы ден соолугуңузду эске алып, денеңиз өзгөрүүгө даяр экенин текшергиңиз келет. Сиздин диета жана көнүгүү планы тууралуу сүйлөшүү үчүн кадимки дарыгериңиз менен жолугушууга жазылыңыз. Ал сизге өзгөчө муктаждыктарыңызга туура келген диетаны түзүүгө жардам берет.
Кеңештер
- Йога сабактарын алууга аракет кылыңыз. Коомдук колдоо арыктоого абдан пайдалуу болушу мүмкүн жана сиз жаңы досторду табууңуз мүмкүн.
- Йогадагы дем алуу метаболизмин жогорулатууга жардам берет. Йога менен машыгып жатып, терең жана терең дем алууга басым жасаңыз.
