Эгерде сиз жумушта стрессти сезип жатсаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз-көп адамдар тигил же бул учурда стрессти же тынчсызданууну сезишет. Жумуш ордунда стресс жумушчулар үчүн да, жумуш берүүчүлөр үчүн да олуттуу маселе болуп саналат жана чарчоо, тынчсыздануу, баш оору жана башка олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Бир нече мүнөт бөлүп, күнүмдүк графигиңиз жана күн тартибиңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана бир нече өзгөртүүлөрдү киргизе аларыңызды билиңиз. Күнүмдүк жашооңузга бир нече өндүрүмдүү өзгөртүүлөрдү киргизүү менен сиздин стресстин бат эле эрип кетишине таң калышыңыз мүмкүн!
Кадамдар
3 ыкмасы 1: дароо стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Эгерде сиз стресстен же кыжырданууңузду сезсеңиз, атайын дем алуу моделин колдонуп көрүңүз
Саманды абадан соруп жаткандай кылып, оозуңуз менен дем алыңыз. Дем алгандан кийин мурун аркылуу дем чыгарыңыз. Бул процессти бир нече жолу кайталаңыз, стресстик же көңүл чөгөттүк кырдаалда өзүңүздү тынчтандырууга жардам берет.
Стресстен чыкпасаңыз да ушундай дем алууну адатка айлантыңыз. Бул сизге техниканы өздөштүрүүгө жардам берет, андыктан аны чындап керек болгондо колдоно аласыз
Кадам 2. Булчуңдарыңызды бошоңдотуп, терең дем алып, эс алууга жардам бериңиз
Жумушта отургучта өзүңүзгө ыңгайлуу абалды таап, көзүңүздү жумуңуз. Баштоо үчүн бутту жана астыңкы бутту 10 секундга, андан кийин булчуңдарды 20 секундага кысыңыз. Бул процессти кайталаңыз, денеңизди өйдө көтөрүп, тизеңиз менен сандарыңызга, жамбашыңызга, курсагыңызга ж.б. Эгерде сиз жумуш ордунда стресстик кырдаалга туш болгон болсоңуз, бул эс алуу ыкмасын колдонуп көрүңүз.
- Бул качандыр бир убакта тынчсызданып жатсаңыз, колдонуу үчүн эң сонун стратегия.
- Булчуңдарыңызды бошоңдотуп жатканда, "эс алыңыз" деген сөздү аң -сезимдүү түрдө эске алыңыз.
Кадам 3. Терс жагдайларды жакшыраак жеңүү үчүн көз карашыңызды өзгөртүңүз
Чыңалган кырдаалдан бир кадам артка чегинип, өзүңүздү капаланган, жемишсиз ойлоруңуздан жана сезимдериңизден бөлүүгө аракет кылыңыз. Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүп, кырдаалды башка бирөөнүн көз карашы менен карап көрүңүз, бул кандайдыр бир стресстик сезимдерди басаңдатууга жардам берет.
- Мисалы, эгер сиз кесиптешиңиз менен жөн эле урушуп кеткен кызматкер болсоңуз, артка чегинип, алардын ойлору менен мотивдерин ойлонуп көрүңүз. Бул сиз айткан аргументке бир аз түшүнүк бериши мүмкүн.
- Эгерде сиз жумуш берүүчү болсоңуз, стресстик кырдаал жөнүндө ойлонууга убакыт бериңиз, мисалы, кызматкер катуу чараларды көрүүдөн мурун.
Кадам 4. Сиз башкара ала турган көйгөйлөргө жана кырдаалдарга көңүл буруңуз
Кыйын кырдаалдарды жана долбоорлорду кичине бөлүктөргө бөлүңүз. Колуңуздан келбеген нерсеге каршы эмнени башкара аларыңызды ойлонуп, өзүңүздүн көзөмөлүңүз бар нерселерге энергияңызды жумшаңыз.
- Мисалы, эгерде сизде долбоорду бүтүрүүгө 1 гана күн бар болсо, анда долбоордун акыркы мөөнөтүнүн ордуна эмне кылуу керек экендигине көңүл буруңуз.
- Таза, жемиштүү ой жүгүртүү стрессти азайтууга жардам берет.
Метод 2 3: Жумушта Стрессти Минималдаштыруу
Кадам 1. Жумушка бир аз эрте келиңиз, андыктан оюндун алдында жүргөнүңүздү сезесиз
Ойготкучту 10-15 мүнөт эртерээк коюңуз, ошондо эртең мененки жашооңузга секирик жасай аласыз. Эшикке болжол менен 10-15 мүнөт эрте чыгып кетүүгө аракет кылыңыз, демек сизде эс алууга жана жумуш күнүнө даярданууга кошумча терезе бар.
Эртең мененки жана түшкү тамагыңызды эртерээк жасаңыз, сиз дароо эшикке чыга аласыз
Кадам 2. Мүмкүн болгон үзгүлтүктөр менен күрөшүү үчүн оюн планын түзүңүз
Иш күнүңүздө адамдар сизге тоскоол болорун жана кимдир бирөө сиздин концентрацияңызды бузса, эмне кылуу керектигин чечиңиз. Бул керексиз тоскоолдуктарды болтурбоо үчүн, өзүңүзгө офис сааттарын берүүгө аракет кылыңыз же кесиптештериңиз сиз менен түз сүйлөшүүнүн ордуна сизге электрондук кат жөнөтүүсүн сураныңыз.
- Кээ бир үзгүлтүктөр башкаларга караганда көбүрөөк убакытты талап кылат. Тез суроо, балким, жеке баарлашуу сыяктуу көңүлүңүздү бузбайт.
- Мисалы, сиз мындай нерсени айта аласыз: “Эй! Мен баарлашкым келет, бирок мен азыр долбоордун ортосунда турам жана сизге толук көңүл бура албайм. Анын ордуна түшкү тамакка жолуга алабызбы? »
Кадам 3. Бул бошогон тарапта болсо, жумуш ордуңузду тазалаңыз
Үстөлүңүздү же жумуш аянтыңызды караңыз жана бул сиздин моралга таасирин тийгизип жаткандыгын көрүңүз. Эгерде сиздин мейкиндигиңиз ирээтсиз жана баш аламан болсо, анда сиз бир аз созулган стрессти жана уюшулбагандыкты сезишиңиз мүмкүн. Бош убактыңызда калган кагаздарды иреттеп, кайра иштетүү үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз жана керексиз нерселерди ыргытыңыз.
Жумушуңуз толугу менен таза болгондуктан, үстөлүңүздү жумасына бир жолу тазалоону адатка айландырыңыз
Кадам 4. Адегенде эң маанилүү долбоорлор менен иштөө
Кийинки бир нече күн жана жумада эмне кылышыңыз керек экенин тизмектеп алыңыз. Тизмеңизди учурда өтө маанилүү эмес проекттерге салыштырмалуу убакыт долбоорлору боюнча уюштуруңуз. Бир убакта бир нече нерсеге басым жасоонун ордуна энергияңызды эң маанилүү долбоорлорго арнаңыз.
Мисалы, эгерде сиз майрамдык бюллетень жазып, кээ бир электрондук жадыбалдарды кайра уюштурушуңуз керек болсо, биринчи кезекте маалымат баракчасына көңүл буруңуз
Кадам 5. Өтө көп долбоорлорду жасоодон баш тартуу
Учурда катышып жаткан долбоорлоруңуздун тизмесин же жазуусун жазыңыз. Өзүңүздү ашыкча иштетпеңиз-эгер сиз буга чейин арыктап жатсаңыз, учурда эч кандай жумуш менен алектене албай турганыңызды сылыктык менен айтыңыз. Графигиңиз тазалангандан кийин, кийинчерээк дагы көптөгөн долбоорлорду ишке ашыра аласыз!
Кадам 6. Иш күнү бою өзүңүзгө тыныгуу бериңиз
Иш күнүңүздүн ичинде суу ичүү үчүн 5 мүнөт кете турган убакытты тандаңыз. Өзүңүздү ашыкча иштетпеңиз, тескерисинче, дем алууга жана эс алууга убакыт бериңиз, бул сиздин стрессти азайтууга жардам берет.
Мисалы, сиз эртең мененки саат 8: 00дөн 12: 00гө чейин жана 13: 00дөн 17: 00гө чейин иштесеңиз, 10: 00дө жана 15: 00дө 5 мүнөттүк тыныгуу аласыз
Кадам 7. Эгерде сиз өзүңүздү ашыкча сезсеңиз, ишти башкаларга тапшырыңыз
Сиздин табакчаңызда дароо эле ашыкча болуп калса, кесиптештериңизге билдириңиз. Сылыктык менен башка бирөөдөн сураңыз, эгер алар сиздин жумуш графигиңизди бир аз стресстүү жана башкарылчудай сезсе.
Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: "Мен бул долбоор менен колдорумду толтурдум жана мен баарын бүтүрө албайм деп ойлойм. Мен бул иштин үстүндө мага телефон чалып койсоңуз жакшы болот беле?"
Кадам 8. Стресстен арылуунун жолдору жөнүндө жетекчиңиз менен сүйлөшүңүз
Кожоюнуңуз же жетекчиңиз менен жолугушууңузду белгилеңиз, анда сиз күрөшүңүз жөнүндө ачык жана чынчыл боло аласыз. Жумушта дайыма стрессте жүргөнүңүздү жана кандай кадамдарды жасоону билбей турганыңызды түшүндүрүңүз. Жумуш берүүчүңүз графигиңизди жакшыраак башкарууга жардам берүү үчүн сунуштарды же кеңештерди бере алат.
- Эгерде сизди стресстен арылтуучу жумушка дайындаса, анда жумуш берүүчүңүз сизди башка кызматка дайындай алат.
- Сиздин жумуш берүүчүңүз консультация жана кеңештерди бере ала турган кызматкерге жардам берүү программасына (EAP) багытталышы мүмкүн. EAP жок болсо да, сиздин жумуш ордуңузда кээ бир ресурстар болушу мүмкүн.
Кеңеш:
Стресстериңизди жана тынчсызданууңузду кесиптештериңиз, досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен бөлүшүү пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 9. Эгер чындап күйгөнүңүздү сезсеңиз, бир нече күн эс алыңыз
Жетекчиңиз менен кыскача жолугушуп, эс алууңузду узарта алаарыңызды же эс алуу үчүн эки күн эс алсаңыз болорун карап көрүңүз. Кээде, стрессти башкаруунун эң жакшы жолу - таптакыр артка кадам таштоо.
- Чарчоо, үзгүлтүксүз баш ооруу, аппетитти өзгөртүү жана иммунитеттин начардыгы - чарчоо белгилери.
- Эгерде сизде эс алуу же жеке күндөр сакталган болсо, аларды психикалык ден соолугуңузга кам көрүү үчүн колдонсоңуз болот.
- Эсиңизде болсун-өз муктаждыгыңызга кам көрүүгө убакыт бөлүүнүн эч кандай жаман жери жок! Эгерде сиз өзүңүздү эң жакшы сезбесеңиз, анда өзүңүздү эң жакшы аткара албайсыз.
3 методу 3: Сергек жашоо образын тандоо
Кадам 1. Эң чоң стрессти журналга жазыңыз
Күн сайын жумуштан кийин убактыңызды бөлүп, сизди баса белгилеген окуялар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Стресске кандай жооп бергениңиз менен бирге, эмне болгонун так жазыңыз. Бир нече күндөн же жумадан кийин, жазууларды карап чыгып, стресстин жайгашкан жери же реакцияңыз сыяктуу жүрүм -турумуңузда кандайдыр бир калыптарды байкап жатканыңызды көрүңүз.
- Мисалы, чыр -чатак учурунда үнүңүздү көтөрүүгө жакын болушуңуз мүмкүн же бөлмөдөн таптакыр чыгып кетишиңиз мүмкүн.
- Төмөнкүдөй бир нерсе жазыңыз: "Мен чынында чечилбеген кесиптешим менен пикир келишпестикке кирдим. Мен үнүмдү чыгарган жокмун, тескерисинче жумушума кайтып бардым, бирок чындыгынан кийин дагы эле стресске кабылдым ».
Кадам 2. Жумуштан кийин 30 мүнөт көнүгүү жасап, бир аз чыңалуудан арылыңыз
Чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же жок дегенде жарым саат башка физикалык көнүгүүлөрдү жасоо стрессти төмөндөтүүгө жана маанайды жакшыртууга жардам берет. Эгерде сизде бош убактыңыз болсо, көнүгүүңүздү 10 же 15 мүнөттүк бөлүктөргө бөлүп көрүңүз, аларды күнү бою чачсаңыз болот.
Мисалы, жумуштан кийин 30 мүнөттүк сейилдөөгө же күндүз 3 жолу 10 мүнөттүк электр сейилдөөгө барууга болот
Кадам 3. Кээ бир жогорку сапаттагы «эс алуу» менен эс алыңыз
- Балык кармоо, пляжга баруу же китеп окуу сыяктуу сизди бактылуу кыла турган иштер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул эс алуу үчүн өзүңүзгө жатар алдында убакыт бериңиз, ал эс алууга жана стресстен арылууга жардам берет. Аптанын жок дегенде 2 күнүн "me-time" убактыңызга бөлүңүз, бул сизге күтө турган нерсени берет.
Мисалы, сиз жумуштан кийин жергиликтүү пляжга же паркка баруу менен өзүңүздү сыйлай аласыз, бул эс алууга жардам берет
4 -кадам. Сергитип туруу үчүн ар бир түнү 8 саат уктаңыз
Ар түнү ырааттуу убакта уктаңыз. Идеалында, ар бир түнү орточо эсеп менен 8 саат уктоого аракет кылыңыз, бул эртең менен сергип, жашарууга жардам берет.
Эгер сиз жакшы эс алып жумушка бара турган болсоңуз, сиз өзүңүздү сергип, жемиштүү сезип, күн бою стрессти башкара аласыз
5 -кадам. Оңой уктоо үчүн түнкүсүн дени сак адаттарды иштеп чыгыңыз
Уйкуңузга бир саат калганда электроникадан алыс болуңуз. Мындан тышкары, психикалык жактан интенсивдүү болгон жумуштардан же аракеттерден алыс болуңуз. Тескерисинче, жарыкты өчүрүп, эс алдыруучу музыканы угуңуз, ошондо сиз уктап каласыз.
Мисалы, жатар алдында телевизор көрбөңүз же компьютерди колдонбоңуз
Кадам 6. Денеңизди эң сонун кармоо үчүн диетаңыздагы белокту кантка караганда биринчи орунга коюңуз
Диетаңызда белокко бай азыктарды, мисалы, майсыз эт жана жаңгактарды тандаңыз. Күн бою ырахат алган конфеттерди, таттуу суусундуктарды жана башка таттуу нерселерди азайтууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз зыяндуу тамактарды көп жесеңиз, денеңиз стресске туруштук бере албайт.
Мисалы, жумушта ачка болсоңуз, момпосуйдун ордуна протеинге бай гранола колбасын жеңиз
7-кадам. Маанайыңызды көтөрүү үчүн омега-3 май кислоталары көп болгон тамактарды жеңиз
Майлуу балык жана жаңгак сыяктуу Омега-3 деңгээли жогору болгон азыктарга жетиңиз. Түшкү тамагыңызга лосось же скумбрия салып, күн бою бир ууч жаңгак же зыгырдын тамагын жеп коюңуз.
Омега-3 май кислоталары маанайды жакшыртат, бул стрессти жакшыраак башкарууга жардам берет
Кадам 8. Тамеки жана алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Бир жуманын ичинде канча жолу тамеки чегип, ичкениңизди ойлонуп көрүңүз. Тамак -ашыңыздан мүмкүн болушунча никотинди, анын ичинде тамеки жана чайноочу тамекини алып салууга аракет кылыңыз. Андан тышкары, түнкү суусундуктун ордуна жума сайын ичимдик катары ичкилик ичкиле.
- Никотин жана алкоголь экөө тең тынчсызданууга алып келет, бул болсо стресстин жогорулашына алып келет.
- Quitlines жана текст билдирүү программалары тамекини таштоого жардам берет. Мындан тышкары, чырак же ширеңке китептери сыяктуу тамеки тартууга азгырган нерселерди ыргытыңыз.
