Стресс - бул адамдарга жасалган кысымга терс реакция, жана сиз менен бирге үйүңүздөгү жумуштан улам стрессти кабыл албоо кыйын. Жумуш ордунда стресс менен күрөшүү маанилүү, бирок ал өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшүнө, уйку көйгөйлөрүнө, жогорку кан басымына жана бактысыздыкка алып келет. Сиз офистеги жана үйдөгү бир катар өзгөрүүлөр аркылуу жумуш ордунда стрессти азайтууга жардам бере аласыз. Күнүмдүк жашооңузга стрессти азайтуучу бир же бир нече практиканы киргизүүгө аракет кылыңыз, ошондо сиз жумушта жана үйдө бактылуу боло аласыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Иш күнүндө убактыңызды башкаруу
Кадам 1. Күнүңүздү эрте баштаңыз
Илим күнүңүздү эрте баштоонун жана уктап калуунун пайдасы жөнүндө алдыга жана артка кетет, бирок көптөгөн адамдар жумуш күнүн эрте баштоодон алда канча жемиштүү жана бактылуу болорун айтышат. Жумушка эрте кирүү жумуш убактысынын көп болушунан келип чыккан стресстен арылууга жардам берет жана көптөгөн адамдар эртең менен эң жемиштүү болорун айтышат.
Күнүңүздү эрте баштоо, кечигүү менен эмес, кадимки убакта кетүүгө мүмкүндүк берет, ошону менен жумушуңуз кечинде жеке убактыңызды алып жатат деген ойдон улам пайда болгон стрессти жок кылат
Кадам 2. Чоң милдеттерди майда бөлүктөргө бөлүңүз
Күн сайын эмне кылуу керектигин планын түзүңүз жана чоң долбоорлорду башкарылуучу милдеттерге бөлүңүз. Бул сиздин алдыңызда турган бардык жумуштар жөнүндө ойлонуу стресстен арылууга жардам берет, бир убакта бир нерсеге көңүл топтоого жардам берет жана ар бир бөлүктү бүтүргөнүңүздө аягына чыгаруу сезимин берет.
Мисалы, эгер сиз үйдү сахналаштырышыңыз керек болсо, бир убакта бир бөлмөнү жасалгалоого көңүлүңүздү буруңуз. Ашканадан баштаңыз жана бул иш бүткөндөн кийин конок бөлмөсүнө өтүңүз. Андан кийин башкы уктоочу бөлмөгө өтүңүз жана башкалар
Кадам 3. Жумушта ар бир 90 мүнөт тыныгуу жасаңыз
Офистик креслодо бир нече саат отуруу стрессти күчөтөөрү гана көрсөтүлбөстөн, өнөкөт белдин оорушун, карпальдык туннелди, көздүн чарчоосун ж.б. Ар бир сааттан бир жарым саатка чейин столдон туруп, ден соолукка зыян келтирүүчү факторлорду алып салыңыз. Тыныгуу жумушка сергип кайтууга жана көңүлүңүздү сактап калууга жардам берет.
Штатыңыздын же провинциянын өкмөтүнүн эс алуу боюнча мыйзамдарына караңыз. АКШнын кээ бир штаттары, ошондой эле башка улуттук жана регионалдык өкмөттөр жумуш берүүчүлөрдөн тамактанууга тыныгуудан тышкары тыныгуу берүүнү талап кылышат
4 -кадам. Түшкү тыныгууңузду үстөлүңүздөн алыстатыңыз
Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт офистен чыгыңыз. Мүмкүн болсо күн нурун алыңыз же сейилдеңиз. Болбосо, эртең менен стресстен арылууга жардам бере турган музыка угуу же окуу үчүн жакшы тамак же тынч бурч сыяктуу нерсени табыңыз.
Кээ бирөөлөр түшкү тыныгуу учурунда йога менен машыгууну тандашат. Жеке жерди табуу жана йога төшөгүн жумушка алып келүү сизге булчуңдарды жайылтууга жана ойлоруңузду топтоого жардам берет. Медитация, дем алуу көнүгүүсү же үзгүлтүксүз массаж дагы стресстен арылтуучу эффектке ээ болот
Кадам 5. Жумуштун алдында же жумуштан кийин күнүмдүк эс алуучу иштер менен алек болуңуз
Стрессти азайтуу үчүн йога же журналга чыгуу сыяктуу эс алуучу иштерди аткарыңыз. Бул стресстүү жумуш күнүнөн кийин эс алуунун же жумушка чейин акылыңызды жана денеңизди даярдоонун жакшы жолдору. Сүзүү, сүрөт тартуу, велосипед тебүү, багбанчылык, балык уулоо же медитация болобу, өзүңүзгө ылайыктуу нерсени тандаңыз.
Кадам 6. Үзгүлтүксүз эс алуу
Эгерде сиздин компания сизге эс алуу убактысын сунуштаса, аны колдонуңуз. Саякатка чыксаңыз же бир нече күн үйдө эс алсаңыз да, каникул убактысын колдонуу өндүрүмдүүлүктү жогорулатат, стрессти азайтып, жүрөк оорулары жана уйку жоготуу сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүн жеңилдетет деп ойлошот.
Эс алуу убактыңызды алсаңыз, жумуштан толугу менен баш тартыңыз. Жумуш чалууларын кабыл албаңыз, жумуш каттарына жооп бербеңиз же жумушка убактыңызды бөлбөңүз, эгерде бул сиз чече турган чыныгы чукул кырдаал болбосо
Метод 2 3: Жумушта Стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Реалдуу максаттарды түзүңүз
Чоң максаттарга ээ болуу жакшы болсо да, аларды кичине, иштей турган кадамдарга бөлө билүү керек. Натыйжаны гана элестетүү менен эмес, реалдуу максаттарды түзүңүз, бирок кадамдарга толгон иш планын түзүп, максатыңызды ишке ашыруу үчүн жекече башкара аласыз.
- Сиздин максатыңыз, мисалы, техникалык отчетту 90 күндө бүтүрүү болушу мүмкүн. Бул отчетту бөлүктөргө бөлүп, өзүңүзгө күнүмдүк же жумалык максаттарды коюңуз. Ошентип, сиз максаттарды текшерип жатып, эмне кылуу керек экенин эмес, эмнеге жетишкениңизди көрөсүз.
- Катачылыктар жана иш пландарын кайра карап чыгуу кадимки нерсе экенин түшүнүңүз. Алар оң натыйжаларга алып келиши мүмкүн, бул иштебей турганда бир нерсени өзгөртүүгө мүмкүндүк берет. Каталарыңызды моюнга алып, аларды четке кагуунун ордуна, алардан сабак алыңыз.
Кадам 2. Кеңседеги убактыңызды башкарууга жардам берүү үчүн аткарыла турган иштердин тизмесин же календарын колдонуңуз
Календарды, калемди жана блокнотту, уюштуруучуну, чөнтөк календарын же эмне кылыш керектигин жана качан керек болгондо уюштурууга жардам бере турган нерселерди колдонуңуз. Тапшырмалар жана мөөнөттөр башыңызга түшүшү мүмкүн жана бул алардын жайылышын көрүүгө жардам берет, ошондо сиз эмнени биринчи орунга коюуну билесиз.
Милдеттериңизди тизмектердин же календардын катарына жайылтпоого аракет кылыңыз. Бул башаламандыкка алып келип, стрессти күчөтүшү мүмкүн. Анын ордуна, бир борбордук тизмеге же календарга жабышыңыз
3 -кадам. Күнүмдүк график түзүү менен алаксыткан нерселерди азайтыңыз
Чалуулар, электрондук каттар жана суроо -талап ушунчалык бат келип кетиши мүмкүн, кээде кантип уланта аларыңызды билбей каласыз. Конкреттүү алаксыткан нерселер менен күрөшүү үчүн убакыт түзүү менен бир эле учурда өтө көп нерселерди жонглёрлуктун кесепетинен азайтыңыз. Түшкү тамактан кийин телефон чалууларга жооп берүү үчүн бир саат бөлүңүз жана күндүн аягында электрондук каттарга жооп берүү үчүн бир саат бөлүңүз.
- Бул стрессти азайтып эле койбостон, фокусту жакшыртат жана күн бою өндүрүмдүү болууга мүмкүнчүлүк берет.
- Бул автоматтык электрондук почта жообун түзүүгө жардам бериши мүмкүн, мисалы: "Мага кайрылганыңыз үчүн рахмат. Мен сиздин электрондук почтаңызды алдым жана 24 сааттын ичинде жооп берем. " Бул башкаларга алардын кабыл алынганын билүүгө мүмкүнчүлүк берет жана сиздин жооп берүү убактыңызга байланыштуу күтүүлөрүн башкарат.
- Кээ бир чалуулар, электрондук почта же сурамдар күтүү үчүн өтө маанилүү болуп калат, бирок графикти түзүп, башка көптөгөн үзгүлтүктөргө жооп бербестен, артыкчылыктуу кырдаалдарды жакшыраак кабыл аласыз.
4 -кадам. Милдеттерди өткөрүп берүү
Эгерде сиздин жумушта бир нече жоопкерчиликтериңиз же чоң долбоорлоруңуз болсо, аларды өзүңүзгө алуунун кереги жок деп ойлобоңуз. Сиз команданы башкарып жатасызбы же жөн эле биргелешкен топтун мүчөсү болосузбу, эгерде ашыкча болуп жатсаңыз, табакчасы аз бирөөдөн кээ бир тапшырмаларды аткарууну суроодон коркпоңуз.
Эгерде сиз тапшыруу жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, жалпы тапшырманын же долбоордун кандай өнүгүп жатканын көрүү үчүн жума сайын, ал тургай күнүмдүк жолугушууларды же каттоодон өтүңүз. Микроменеджментти болтурбоо үчүн жөн эле чарчаңыз, анткени бул сиз жана алар үчүн стрессти жаратышы мүмкүн
5 -кадам. Ушактан жана ашыкча арыздануудан алыс болуңуз
Ашыкча нааразычылыкты билдирүү жана кесиптештериңиздин жеке маселелери боюнча ушакташуу жумуш ордунда терс, стресстик маанай жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз муну көп кылган адамдар менен иштесеңиз, оолак болууга аракет кылыңыз.
Майда арыздануудан алыс болуу менен, сиз чоң нааразычылыктарды жакшыраак биле аласыз. Чоң көйгөйлөрдөн алаксыткан ушак -айыңга алдырбастан, керек учурда жетекчилер менен реалдуу эмес максаттар, жумушта жабырлануу, адилетсиз иш практикасы же эмгек акы маселелери жөнүндө сүйлөшүңүз
3 методу 3: офистен тышкары стресстен арылуу
Кадам 1. Жумушуңузду офиске калтырыңыз
Кээ бир кесиптер, мисалы, мектеп мугалимдери, сааттан кийин иштөөнү талап кылышса да, сиз өзүңүздүн ишиңизди үй жашооңуздан бөлүү үчүн аң -сезимдүү аракет кылышыңыз керек. Жумуш каттарын жана чалууларды этибарга албаңыз, эгерде сиз офистен тышкары иштөөңүз керек болсо, бул үчүн атайын убакытты белгилеңиз жана ишиңизди андан ары алып барбаңыз.
Эгерде сиз үйдөн иштебей же алыс иштесеңиз, жумушту күндүн белгилүү бир сааттарына калтыруу дагы деле маанилүү. Компьютериңизди өчүрүп коюңуз же жумуш чалууларын үн почтаңызга өзүңүз белгилеген жумуш убактысынан башка убакта жөнөтүңүз
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Саламаттыкты сактоо адистери жумасына төрт жолудан кем эмес жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоону сунушташат. Көнүгүү ден соолукту чыңдоого гана жардам бербестен, эндорфиндерди жогорулатат жана мээңиздин фокусун жакшыртууга жардам берет, экөө тең стресстен арыла алышат.
- Стресстен арылуу максатында көнүгүү катуу эмес, орточо болот. Класска жазылыңыз, күндүзгү командага кошулуңуз же күнүмдүк машыгуу же чуркоо үчүн барыңыз. Маанилүү бөлүгү - өзүңүздү кыймылга келтирүү.
- Көптөгөн адамдар йоганы көнүгүүнүн жана медитациянын эс алуучу балансы деп табышат. Калыбына келтирүүчү йога, өзгөчө, катуу көнүгүүлөрдүн үстүндө эс алууга жана туура позага басым жасайт. Жакын жердеги машыгуу залында же коомдук борбордо класс же йога тобун издеңиз.
3 -кадам. Тең салмактуу, аш болумдуу тамактануу.
Сиздин мээңизге күнү бою көңүл топтоо үчүн туура тамактануу, анын ичинде белокко бай азыктардан алынган аминокислоталар керек. Жумушуңуз үчүн керектүү отунга ээ болуу үчүн, закускаңызды жана тамагыңызды алдын ала пландаңыз. Түшкү тамактарды жана закускаларды алдын ала чогултуп, зыяндуу тамак -ашка заказ кылуу менен кумарыңызга алдырбоого жардам бериңиз.
- Чоң милдеттерди аткара электе тамактануу же закуска алуу. Презентацияга, жолугушууга же маанилүү телефон чалууга ашказан менен кирүү жакшы эмес.
- Денеңиз белоктордун, татаал углеводдордун жана дени сак майлардын балансына жооп берип, көңүлүңүздү топтоп, күн бою толук бойдон калууга жардам берет.
4 -кадам. Түнкүсүн жети -тогуз саат уктаңыз
Сиз түнүңүздүн сегиз саатын уктоого арнашыңыз керек. Уктаар алдында бир сааттын ичинде эс алып, уктоо үчүн жана ойгонуу үчүн бир сааттан кийин эсептеңиз.
Уктаар алдында жумуштан толугу менен баш тартуу маанилүү. Толугу менен иштебей калуу үчүн бир аз убакытты пландаштырыңыз, болбосо жумуш стресси сапаттуу уктоого тоскоол болот
Кадам 5. Жумуштан тышкаркы нерселерди жасоо
Кээ бир изилдөөлөр волонтерлукка убакыт бөлүү же өзүн өзү өркүндөтүү боюнча иштөө түздөн -түз стрессти азайтат деп көрсөттү. Сиздин жамаатыңыздагы ыктыярдуу уюмдарды жана тейлөө топторун караңыз, сизди кызыктырган нерсени табуу үчүн, же окууңузду улантуу үчүн же жаңы чеберчиликти үйрөнүү үчүн сабакка катышууну ойлонуп көрүңүз.
- Сиз жергиликтүү жамааттык колледжде жеткиликтүү классты тандап алсаңыз болот, же сиз жаңы жөндөмдү үйрөнүүнү карап көрүңүз, мисалы, коддоо же акысыз онлайн кызматы бар тил.
- Сиздин аймакта кимге жардам керек экенин билүү үчүн жергиликтүү тамак-аш кампалары, үй жаныбарлары баш калкалоочу жайлар, коомдук борборлор жана башка ыктыярчыларга негизделген уюмдар менен таанышыңыз. Же болбосо, көптөгөн уюмдар онлайн долбоорлорго жардам берүү үчүн атайын көндүмдөргө ээ алыскы волонтерлорду издешет.
6 -кадам. Күн сайын күлүңүз
Күлкү эндорфиндерди көбөйтөт, булчуңдарды стимулдайт жана стресстин жообун басаңдатуучу. Күн сайын күлө турган нерсени табууга жардам бере турган китепти, телешоуну, подкастты, сүрөттү же башка нерсени издеңиз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Жумушта өзүңүзгө жаккан нерселер менен курчап алыңыз. Сизди күлдүрө турган сүрөттөрдү коюңуз же сүйүктүү түстөрүңүз менен кооздоңуз.
- Кээде жумуштун талаптары реалдуу эмес же өтө стресстүү болуп калышы мүмкүн. Эгер ушундай болуп калса, анда жумуш стресстин тышкы себептерин түздөн -түз өзгөртүү керек болушу мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, бардык жумуштар стресс менен коштолот. Көпчүлүк адамдар үчүн таптакыр стресссиз жумушта иштөө реалдуу эмес. Максат-стрессти жаратуучу адаттарды жоюу аркылуу жалпы стрессти азайтуу.
- Эгерде сиз жумушта абдан бактысыз болсоңуз жана стрессти азайта албасаңыз, анда жаңы жумуш издөө убактысы келип калышы мүмкүн. Сиз Google же CareerBuilderде өзүңүздүн аймактагы окшош жумуштар үчүн эскертүүлөрдү койсоңуз болот.
