Түнкүсүн тамактануу - бул жаман адат, анткени ал уктаар алдында тамакты жакшы сиңирүү үчүн жетиштүү убакыт калтырбайт. Түнкүсүн тамактануу керексиз тамактарга ашыкча тамакка алып келиши мүмкүн жана ал начар уйкунун тамыры болушу мүмкүн. Эгерде сиз түн ичинде тамактанууну токтотуунун жолдорун издесеңиз, анда төмөнкү кадамдарды жасаңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Себебин аныктоо
Кадам 1. Эмоционалдык жана физикалык ачкалыктын айырмасын билиңиз
Кээде биз ачка болгонубуз үчүн түнкүсүн тамактанабыз, айрыкча күн бою калориядан баш тартсак. Башка учурларда, түнкү тамактануу эмоционалдык ачкалыктан болот. Сиздин түнкү тамактанууңуз физикалык же эмоционалдуу экенин аныктоо көйгөйдү чечүүдө маанилүү кадам болуп саналат.
- Сиздин ачкачылык күтүүсүздөнбү же акырындык менен пайда болобу? Эмоционалдык ачкачылык күтүлбөгөн жерден каалоо түрүндө көрүнөт. Физикалык ачкачылык акырындык менен пайда болот.
- Сиз кандай тамактарды каалайсыз? Сиз эмоционалдык ачкачылыкты баштан кечирип жатканыңызда, олуттуу нерсеге караганда таттуу же туздуу тамактарды эңсегениңиз ыктымал.
- Күндүз жетиштүү калория жейсизби? Эгерде сиз калориялуу диетага отурсаңыз же тамакты өткөрүп жиберип жатсаңыз, анда түн ичинде физикалык ачкачылыкка дуушар болушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз мурда толук тамактанган болсоңуз, ачкалык эмоционалдуу болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз стресске кабылганда же өзүңүздү жакшы сезгениңиз үчүн жесеңиз, анда сейилдөө же жакшы китеп окуу сыяктуу кубаныч тартуулаган жана стресстен арылууга жардам берген башка нерселерди издеп көрүңүз.
Кадам 2. Күнүмдүк жашооңузду көзөмөлдөңүз
Түнкүсүн кайда жана эмне үчүн ашыкча тамак жеп жатканыңызды түшүнүү үчүн күндүзгү жана түнкү режимди көзөмөлдөңүз. Сиз түнкү тамактанууга түрткү берген факторлорду аныктай аласыз.
- Сиз калорияңызды чектеп жатасызбы же тамакты өткөрүп жиберип жатасызбы? Эгер андай болсо, акыры күнү бою тамак жөнүндө ойлоно баштайсыз. Бул сизди түнкүсүн ойлонбой тамактанып алууга үндөйт. Эртең мененки тамактан баш тартуу, өзгөчө, түнкү тамактанууну кубаттоодо жаман.
- Кечки тамакка келгенде алдын ала пландаштырасызбы? Көбүнчө, адамдар шашылыш түрдө зыяндуу кечки тамакты чогуу ыргытышат, бул аларды кийин ачка калтырат. Адамдар кээде кечки тамакты даярдап жатканда да тамактанышат, башкача айтканда, алар бышкан тамактардан аз жешет жана бош калорияларды толтурушат. Бул кийинчерээк ачкачылыкты каалайт.
- Кечки тамактан кийин сиздин тартибиңиз кандай? Көбүнчө адамдар PJлерине которулуп, ноутбуктун диванына отурушат же жатар алдында телевизор көрүшөт. Узак күндөн кийин бир аз эс алуу жана эс алуу менен эч нерсе жок болсо да, акылсыз тамактануу көбүнчө ушул мезгилде болот. Адамдар көбүнчө телевизор көрүп же интернетке отуруп тамактанышат жана алар керектеген нерселерге көп маани беришпейт.
3 -кадам. Ачкалыктын артындагы гормондорду кантип көзөмөлдөө керек экенин түшүнүңүз
Төрт негизги гормондор көбүнчө түнкү тамактанууга келгенде күнөөлүү. Инсулин, лептин, грелин, пептид YY же кортизолдун көп болушу же тартыштыгы түнкү тамактанууга алып келет. Кандай жүрүм -турум сиздин гормондун деңгээлине таасир эте аларын жана денеңизге ачкачылыкты пайда кылган гормондорду туура жөнгө салууга кантип жардам берүүнү билиңиз.
- Инсулин денеге кантты иштетүүгө жардам берет. Инсулин иштетилген кант жана тазаланган буудай түрүндөгү бош калорияга жооп катары абдан көбөйөт. Чукулу убактылуу, андан кийин келген авария кийин ачка калтырат. Өзгөчө кечки тамак учурунда канттуу тамактарды, ак нан менен макаронду колдонбоңуз, анткени бул инсулиндин деңгээлин кармап турууга жана керексиз ачарчылыктан сактанууга жардам берет.
- Лептин - бул мээбизге денебиз толгондо кабар берүү үчүн жооптуу болгон бир гормон. Бирок, канттын, ундун жана кайра иштетилген тамак -аштын көбөйүшү Лептиндин тоюңузга тоскоолдук кылат. Дагы бир жолу, күн бою канттуу, иштетилген калориялардан качуу лептиндин бизди ашыкча тамактануудан коргоого мүмкүндүк берет.
- Грелин - ачкачылык гормону жана аппетитти жөнгө салууга жардам берет. Бул бизге качан тамактануу керектигин айтат жана жогоруда аталган гормондордо болгондой эле, туура эмес тамактануу жана сапатсыз тамак -аштар менен ыргытылышы мүмкүн. Үзгүлтүксүз тамактануу жана күн сайын жетиштүү калория жеп, буудай, мөмө -жемиш жана жашылча, майсыз белоктор түрүндө.
- Пептид YY - лептин сыяктуу эле, ичегидеги бир гормон, денеге тамак -аш жетиштүү экенин билдирүүгө өбөлгө түзөт. Качан биздин ичегилерибиз сапаттуу калориялар менен камсыздалбай калганда, YY пептиди, биз калорияны көп керектеген болсок дагы, көбүрөөк тамак -аш керектигин билдирет. Бош углеводдор менен таттуулардын ордуна олуттуу тамактарды толтуруңуз.
- Кортизол - стресс гормону. Жогоруда аталган гормондорго караганда ачарчылыкка азыраак байланыштуу болсо да, кортизолдун жогорулашы инсулин менен кандагы канттын көбөйүшүн шарттайт. Бул бизди ачка кылат. Башкача айтканда, стресс ашыкча тамактанууга алып келет. Көнүгүү жана медитация сыяктуу жалпы стрессти азайтуунун жолдорун издеңиз. Бул кортизолду көзөмөлдөп, ачарчылыктан сактайт.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Эгерде түнкү тамактанууңуз эмоционалдуу болсо, анда:
Бара -бара ачкачылыкты баштан өткөрүңүз.
Жок! Эмоционалдык ачкачылык күтүлбөгөн жерден каалоо катары көрүнөт. Физикалык ачкачылык акырындык менен пайда болот. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Таттуу же туздуу тамактарды каалаңыз.
Туура! Эмоционалдык ачкачылыкты баштан кечиргениңизде, сиз таттуу же туздуу сооротуучу тамактарга көбүрөөк ыктайсыз. Физикалык жактан ачка болгондо, сиз олуттуу нерсеге умтуласыз. Башка викториналык суроону окуу.
Күн бою тамактардан баш тартыңыз.
Андай эмес! Эгерде сиз күн бою тамактан баш тартсаңыз, түнкү ачкачылык физикалык жактан болот. Бирок, эгер сиз күн бою толук тамактанган болсоңуз, бирок түнкүсүн ачка болсоңуз, анда сиздин ачкачылыгыңыз эмоционалдуу. Башка жооп аракет кылыңыз…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 2 бөлүк: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Эртең мененки тамакты ичүү
Эртең мененки тамак, балким, түнкү тамак -ашка болгон каалоо менен күрөшүү үчүн эң маанилүү кадам. Дени сак эртең мененки тамак күндүн калган бөлүгүнө обон жаратат жана түнкүсүн сизди ток кармайт.
- Калорияңызды эртең мененкиге жылдыруу, кечке чейин өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Эгер күнүмдүк калорияңыздын көбү эртең мененки жана түшкү тамак учурунда керектелсе, анда кечки тамак учурунда жана тамактангандан кийин ашыкча орунга ээ болосуз.
- Эртең мененки тамакка арык протеинге, буудайга жана мөмөгө барыңыз. Идеалында, болжол менен 350 калорияга умтулуңуз. Эгерде сиз көп көнүгүү жасасаңыз же физикалык жактан талап кылынган жумушка ээ болсоңуз, анда сумманы жогорулатууну ойлонуп көрүңүз.
- Жумуртка жакшы себептен улам эртең мененки тамак. Алар белоктун эң сонун булагы, бул күндүн ичинде кандагы кантты тең салмактоого жардам берет. Бирок, жумурткаңызды дени сак кылып даярдаңыз. Аларды май же маргариндин үстүнө зайтун же рапс майына бышырып, өтө көп туз кошпогула.
- Эгерде сиз жумуртка жебесеңиз, анда башка пайдалуу эртең мененки белокторго гранола, жаңгактар, майлуулугу төмөн сырлар жана майлуу сүт кирет.
2 -кадам. Шкафтан керексиз тамактарды тазалаңыз
Кокусунан колуңузда сүйүктүү тамактарыңыз болсо, аларга токтоло бересиз. Ач болбосоңуз да, даамын эңсеп кетишиңиз мүмкүн. Керексиз нерселерди алып салуу - азгырыкты жок кылуу.
- Түнкү тамак учурунда кайсы тамактарды жей турганыңызды аныктаңыз. Көбүнчө, айрыкча, биздин тамагыбыз эмоционалдуу болсо, биз таттуу же туздуу болобуз. Эгер түнү керексиз тамактарды жеп жатсаңыз, ореос же микротолкундуу попкорн баштыгын ыргытсаңыз жакшы болмок.
- Эгерде сиз чындап эле жатар алдында таттуу тамакка татыктуу экениңизди сезсеңиз, аны толугу менен жок кылуунун ордуна, керексиз тамак -аш менен камсыздоону өзгөртүүнү ойлонуп көрүңүз. 100 калория пакеттерин чипсы же печеньенин жеңи менен сатып алыңыз. Ошондой эле түнкүсүн аз калориялуу дарылануу үчүн дени сак азыктарды ден соолугу начарлар менен аралаштырсаңыз болот. Мөмө -жемиштерди шоколадга малып, мисалы Нутелла сыяктуу, же бир аз күрөң шекерди сулу эти идишине аралаштырыңыз.
- Эгерде сиз коомдук чогулуштарда чипсы жана чөмүлүү сыяктуу керексиз тамактарды кааласаңыз, кээ бир тамактарды шкафтарыңызда сактай аласыз, бирок жеке кирүүңүздү чектей аласыз. Керексиз тамакты бир аз убакытка созулган бийик текчелерге коюңуз. Таттууну жана печеньелерди тоңдуруп койгула, ошондуктан алар керектөө алдында эриши керек. Каалоо пайда болгондо, эмне кылып жатканыңызды карап чыгууга жана зыяндуу тамакты кайра ойлонууга убакыт кошо аласыз.
3 -кадам. Гликемиялык индекси төмөн тамактарды тандаңыз
Гликемиялык индекс-бул белгилүү бир тамактын кандагы глюкозанын деңгээлин жогорулатуучу карбонгидрат рейтинги. Төмөн гликемиялык тамак -аштар бир адамды толук бойдон калтырат, бул түнкү тамактануу ыктымалдыгын азайтат.
- Көп учурда кайра иштетилген азыктардын жана тазаланган канттын натыйжасында кандагы канттын бир заматта жогорулашы инсулиндин жарылышына алып келет, бул өз кезегинде кандагы канттын деңгээлин нормалдуу деңгээлге түшүрөт. Бул zig-zagging көтөрүлүү жана түшүү сиз тез ачка болууну билдирет. Эгерде сиз күн бою жогорку гликемиялык индекси бар тамактарды жеп жатсаңыз, анда ачка болосуз. Бул түнкү тамактанууга алып келиши мүмкүн.
- Негизи, төмөн гликемиялык диета күнүмдүк углеводдорубуздун негизги бөлүгүн буудайдын дандарынан, жашылча -жемиштерден жана дени сак белоктордон алуу дегенди билдирет. Кант кошулган же ак буудайдан жасалган продукциялар сунушталбайт.
- Гликемиялык индекси төмөн болгон азыктар GI шкаласы боюнча 55 же андан төмөн. Төмөн гликемиялык азыктарга арпа, буурчак, кебек жармасы, сабиз, сельдерей, жасмык, буудай макароны, күрөң күрүч, майлуулугу төмөн йогурт жана ар кандай мөмө-жемиштер кирет.
- Жогорку гликемиялык азыктар 70 жана андан жогору баллга ээ. Аларга канттуу дан эгиндери, ак нан жана күрүч, картошка, прецеткалар жана көпчүлүк таттуулар кирет.
- Туура жана тең салмактуу тамактануу - кант каалоолорун алдын алуунун эң жакшы жолу.
4 -кадам. Күн бою жеп -ичкиле
Күн бою калориядан баш тартуу түнкүсүн ашыкча тамактанууга алып келет. Кечке чейин жакшы тамактанганыңызга ишенүү түнкү тамактанууну токтотушу мүмкүн.
- Калорияңызды ичпеңиз. Көбүнчө биз таттуу газдалган ширелерди, ширелерди жана спорттук суусундуктарды толтурабыз. Кошулган кумшекер кандагы канттын деңгээлине таасирин тийгизип, кечке чейин ачкачылыкка алып келет. Эгерде суусап жатсаңыз же кофе жана чай сыяктуу калориясы жок суу ичсеңиз, суу ичиңиз.
- Тамак ден соолукта. Эгерде сиз тамактануунун ортосунда ачка болсоңуз, анда бул кумарларга көңүл бурбаңыз. Эгер алар акырындык менен келсе, сиз физикалык ачкачылыкты баштан кечирип жатасыз жана денеңизге көбүрөөк күйүүчү май керек. Бир ууч жаңгак же кичинекей табак мөмө же жашылча жеп көрүңүз. Денеңизди күн бою сергек тамактар менен толтуруу түнкүсүн тамактанууну каалабайт.
- Тең салмактуу тамактарды жегиле. Тең салмактуу тамак -аш көптөгөн мөмө -жемиштерден, буудай жана дан азыктарынан, балык жана канаттуулар сыяктуу майсыз белоктордон жана зайтун менен рапс майынан табылган жүрөккө пайдалуу майлардан турат.
5 -кадам. Дени сак түнкү тамактарды даярдаңыз
Эгерде түнкүсүн ашыкча тамактануу адатка айланып калса, анда аны бир эле күндө таштап коюу мүмкүн эмес. Сиз зыяндуу түнкү тамактардан дени сак тандоолорго өтүү менен өтүүнү жеңилдете аласыз.
- Жашылча -жемиштерди кесип, муздаткычыңыздагы Tupperware контейнерлеринде сактаңыз. Ошентип, кечки тамактангандан кийин тамактануу каалоосу пайда болгондо аларды кармоо оңой болот.
- Алдын ала кесилген мөмө-жемиштерди супермаркеттен сатып алсаңыз болот. Эгерде сиз уюшкан эмес болсоңуз жана түнкү тамактарды өзүңүз даярдоону унутпасаңыз, бул жакшы вариант болушу мүмкүн.
- Гуакамолго, гумуска, пестого же чийки бадам майына чөмүлгөн жашылча найзалары - бул ден соолукка пайдалуу закускалар.
- Эгерде сиз чип жегич болсоңуз, кадимки картошка чиптерин чайнек чиптери, бышкан чиптер жана таттуу картошка жана квиноа сыяктуу дени сак ингредиенттерден жасалган чиптер сыяктуу ден соолукка пайдалуу варианттарга алмаштырууга азгырылышы мүмкүн. Мындай варианттардан этият болуңуз. Көбүнчө мындай "дени сак" варианттардын азыктык профили ар кандай картошка чиптерине окшош. Алар дагы деле, негизи, бош көмүртектер. Сиз түнкү тамак үчүн чипсыдан баш тартканыңыз оң.
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Төмөнкүлөрдүн кайсынысы төмөн гликемиялык тамактын мисалы, ал сизди узунураак сезип, түнкүсүн тамактануу ыктымалдыгын төмөндөтөт?
Туздуу крекер.
Андай эмес! Туздуу крекер-жогорку гликемиялык азык. Эгерде сиз кээ бир крекерди жеп салгыңыз келсе, анын ордуна бүт буудайдан жасалган крекерди тандаңыз. Башка жоопту тандаңыз!
Картошка картошкасы.
Жок! Рассет картошкасы абдан крахмалдуу жана гликемиялык индекси жогору. Аларды гликемиялык индекси төмөн болгон таттуу картошка менен алмаштырууга аракет кылыңыз. Дагы ойлон!
Бүт дан.
Ооба! Аз гликемиялык индекси бар азыктарга буудайдын дандары, жашылчалар, жемиштер жана дени сак белоктор кирет. Башка викториналык суроону окуу.
Cornflakes.
Так эмес! Эгерде сиз төмөн гликемиялык эртең мененки тамак издеп жатсаңыз, сулунун кебегин же прокат же болоттон жасалган сулу этин колдонуп көрүңүз. Cornflakes жогорку гликемиялык индекске ээ. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3 бөлүк: Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Жаңы хобби табыңыз
Түнкү тамактануу көбүнчө акылсыздык болуп саналат, анткени телевизор көрүү сыяктуу башка иштер менен алектенүү зеригүүнүн натыйжасы. Эгерде сиз башка хоббилер менен алек болсоңуз, анда сиз ашыкча тамак жеп калышыңыз мүмкүн.
- Колуңузга тийген иштерди тандаңыз. Трикотаж же тигүү менен алектениңиз. 1 000 даана табышмак баштоого аракет кылыңыз. Мышыктын бешигин өзүңүзгө үйрөтүңүз. Эскиз китеп сатып алып, сүрөт тартууну үйрөнүңүз. Колуңузду тамактануудан башка нерсеге багыттоо үчүн идеалдуу нерсе.
- Акылыңызды да колдонуңуз. Түнкү тамактануу кээде эмоционалдык стресстин натыйжасы болушу мүмкүн, андыктан эгер сиз психикалык энергияңызды башка жакка багыттасаңыз, анда түнкүсүн көңүлүңүздү чөгөрбөйсүз. Кроссворд же судоку китебин сатып алыңыз. Көптөгөн майда -чүйдө оюндар онлайнда бар, анда сиз башка оюнчулар менен атаандаша аласыз. Эгерде сиз башка бирөө менен же бөлмөдө чогуу жашасаңыз, карта оюнун же стол үстүндөгү оюнду түнкү ырым катары көрүңүз.
Кадам 2. Күн бою көңүл ачыңыз
Көбүнчө, адамдар күндүн аягында закуска менен эс алышат - бул алардын күнүнүн эң сонун учуру. Эгер сизде ушундай болсо, күн бою жагымдуу иш -чараларды кошууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз эмоционалдык бошонуунун негизги формасы катары түнкү тамактарга азыраак көңүл бурасыз.
- Кичинекей ырахаттарга орун берүүгө аракет кылыңыз. Сизге жаккан нерселер кайсылар? Эмне кызыкдар? Эгерде сиз жумушка же коомдук транспортту колдонуп баратсаңыз, сизди жана эртең мененки жумушту кызыктырган темалардагы подкасттарды угууга аракет кылыңыз. Окууну жактырсаңыз, автобус же поезд күтүп жатып китеп окуңуз. Түшкү тамагыңызда жайбаракат сейилдөөгө убакыт бөлүңүз. Жумуштан кийин аптасына бир нече түн, өзүңүзгө жаккан дүкөнгө тез токтогула, жөн эле карап чыгуу үчүн.
- Клубка кошул. Жаңы адамдар менен таанышуу жана жамаатыңызга аралашуу сиздин бактыңыздын жалпы деңгээлин жогорулатат. Бул дем алуу жана эс алуу формасы катары түнкү тамактанууга азыраак көңүл бурулат дегенди билдирет. Meetup сыяктуу веб -сайттар кызыкчылыктарыңызга ылайыктуу жолугушууларды табууга жардам берет же жергиликтүү коомдук борборго барып, кандай класстар жана клубдар бар экенин көрө аласыз.
- Күнүмдүк жашооңузга тамактанууга байланышпаган түнкү дарылоону киргизиңиз. Сиз басканды жакшы көрөсүзбү? Уктоо убактысына жакын болгон сааттарда жарым саат сейилдеңиз. Сиз оюнчусузбу? Өзүңүзгө жаккан видео оюнду таап, жатар алдында бир саат ойноңуз.
Кадам 3. Кечки тамактан кийин тишиңизди тазалаңыз
Тишиңизди тазалоо ар кандай себептерден улам түнкүсүн тамакка болгон каалоону ооздуктоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
- Көптөгөн адамдар ооздун тазалыгынан ырахат алышат жана аны тамак жегиси келбейт. Эгерде тишиңизди уктаар алдында эмес, кечки тамактан кийин дароо тазаласаңыз, анда түнкүсүн тамактанып калышыңыз мүмкүн.
- Тиш пастасы жана ооз жууганда тамактын даамы өзгөрөт. Кеч киргенге чейин туздуу жана таттуу варианттар сыяктуу тиштериңизди жалбыз азыктары менен тазалагандан кийин аппетит көрүнбөйт.
- Супермаркеттен дем алуу тилкесин же кантсыз жалбыз жыттуу сагыз сатып алыңыз. Эгерде сиз каалооңузду оозуңузду тазалап бүткөндөн кийин сезе баштасаңыз, дем алуу тилкесин же сагызды колдонуу менен сезимди кайра жандандыра аласыз.
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Көбүнчө уйкунун ыраатсыз графиги тамактануу графигин өрчүтөт. Уйкунун графигин өзгөртүү түнкү тамак -ашка болгон каалоолорду ооздуктоого жардам берет.
- Уйкунун начар графиги, айрыкча, эртең мененки тамактын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Мисалы, сиз күн сайын таңкы саат 9да иштешиңиз керек, бирок түнкү саат 2ге чейин туруңуз. Сиз, балким, эрте мененки тамакты жасоо үчүн эрте турушуңуз мүмкүн, жана айтылгандай, эртең мененки тамак - бул түнкү тамактанууну бекемдөөнүн ишенимдүү жолу.
- Кеч калуу да зеригүүгө алып келет. Аз адамдар тегеректе, азыраак мекемелер ачык. Көптөр аягына чейин тамактанып калышат, анткени аларда кыла турган иштери аз.
- Катуу уйку графигине өтүңүз. Бул күн сайын болжол менен бир убакта уктоо жана ойгонуу дегенди билдирет жана түнкүсүн 7-9 саат уктоону максат кылат. Денеңиз менен акылыңыз күнүмдүк жашоого көнөт жана сиз күн сайын бир убакта уйкусурай баштайсыз.
Кадам 5. Колдоо издеңиз
Эгерде түнкүсүн тамактануу адатка айланган болсо, анда ар бир түнү, аны бузуу оңой адат болот деп ойлобоңуз. Башында кыйынчылыктар болот жана досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн колдоо сураңыз, бул маселени чечүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз башка адамдар менен жашасаңыз, анда бөлмөлөштөрүңүздөн, маанилүү адамдарыңыздан же үй -бүлөңүздөн, сизди азгыраарын билген, керексиз тамактарды сактабоону сураныңыз. Ошондой эле, сиз алардан түнкүсүн тамактануу адатын таштоону сурансаңыз болот.
- Эгерде сиз жалгыз жашасаңыз, анда смс же телефондо сүйлөшө турган досторду табууга аракет кылыңыз. Коомдук өз ара аракеттенүү зеригүү жана стресс менен күрөшө алат, түнкү тамактануунун негизги себептери.
- Онлайн жамааттар көбүнчө колдоо, кеңеш жана кеңештерди сунушташат. Форумдарды жана билдирүү такталарын издеңиз, түнкү тамактануу менен болгон күрөшүңүз жөнүндө сүйлөшүңүз жана ушундай абалда тургандардан жетекчилик издеңиз.
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Түнкү тамактануудан сактануу үчүн уктоо режимин кантип өзгөртүүгө болот?
Кечки тамактан кийин тишиңизди тазалаңыз.
Дээрлик! Эгерде кечки тамактан кийин тиштериңизди жалбыз тиш пастасы менен тазаласаңыз, анда тамакты азыраак аласыз, анткени кийинчерээк кайра тазалоону каалабайсыз. Ошентсе да, түнкү тамактануудан оолак болуу үчүн, жатуунун тартибин өзгөртүүнүн башка жолдору бар. Кайра аракет кыл…
Хобби алыңыз.
Жабуу! Түнкү тамактануу көбүнчө зеригүүдөн келип чыгат, андыктан тамакка жетпөө үчүн өзүңүздү бош кармаңыз. Оюн ойноо, китеп окуу же табышмакты чечүү! Бирок, түнкү тамактануудан оолак болуу үчүн, жатуунун тартибин өзгөртүүнүн башка жолдору бар. Кайра аракет кыл…
Күндүз бошобогула.
Сиз жарым -жартылай туура айтасыз! Көбүнчө, күндүн аягында закуска менен эс алуу - бул адамдардын гана ырахаты. Муну менен күрөшүү үчүн, эмоционалдык бошотуунун негизги формасы катары түнкү тамактарга азыраак көңүл буруу үчүн жагымдуу иштерди күнүңүзгө киргизүүгө аракет кылыңыз. Бирок түнкү тамактануудан алыс болуу үчүн, жатуунун тартибин өзгөртүүнүн башка жолдору бар экенин унутпаңыз. Башка жооп аракет кылыңыз…
Түнкүсүн 7-9 саат уктаңыз.
Кайра аракет кыл! Туура эмес уйку графиги тамактануунун графигин өрчүтөт. Катуу уктоо графигин сактоо түнкү тамак -ашка болгон каалоолорду ооздуктоого жардам берет. Бирок, түнкү тамактануудан алыс болуу үчүн, жатуунун тартибин өзгөртүүнүн башка жолдору бар экенин унутпаңыз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Жогоруда айтылгандардын баары.
Дурус! Кечки тамактануудан качуу үчүн, жатар убактыңызды өзгөртө аласыз, кечки тамактан кийин тишиңизди жууп, хобби менен алектенип, күндүз бошобой, түнкүсүн 7-9 саат уктай аласыз. Сиз ошондой эле үй -бүлө мүчөлөрүнөн же бөлмөлөштөрдөн жардам сурасаңыз болот! Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Түнкү тамактанууда сапат үчүн соода кылыңыз. Бош көмүртектер менен шекердин ордуна жаңы жемиштерди жана жашылчаларды алыңыз.
- Кээ бирөөлөр үчүн калорияларды көзөмөлдөө жардам берет. Эгер сиз калорияңыздын түнкү тамактарга канчалык байланыштуу экенин так көрө алсаңыз, бул адатты таштоого түрткү болушу мүмкүн.
- Күн бою социалдык өз ара аракеттенүүнү текшериңиз. Дени сак социалдык жашоого ээ болуу, стресстен улам түнкүсүн тамактануу ыктымалдыгын азайтуу менен бактылуу жана стресстүү болууга жардам берет.
- Сиздин метаболизмиңиз түндө жайлайт. Себеби, жеген углеводдор көбүнчө глюкоза катары сиңип кетет. Глюкоза, өз кезегинде, же өрттөлөт же гликогенге айланат. Түнкүсүн, гликоген кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырат, бирок эгерде сизде гликоген жетиштүү болсо, анда сиз жеген бардык азыктар май катары сакталат.
