Эртең менен же түштөн кийин бир аз уйкусуроо же уйкусуроо пайда болгонун байкадыңыз беле? Көп учурда сиздин тамак -аш тандооңуз сизди кандай сезип жатканыңызга жана күн бою сергек болууга жардам берет. Кээ бир азыктар сизге энергия берип, күн бою күйүүчү май берет. Башкалар сизди чарчоо, уйкучулук жана летаргия сыяктуу сезишиңиз мүмкүн. Мындан тышкары, жашоо образынын кээ бир факторлору (жетиштүү уктоо же дайыма көнүгүү жасоо) күндүзгү энергияңызга үзгүлтүксүз негизде таасир этет. Эгер сиз күндүз чарчоо жана уйкучулукту башыңыздан кечирип жатканыңызды байкасаңыз, анда аны начарлата турган кээ бир тамак -аштардан жана тамактануудан оолак болуңуз. Ошентип, сиз энергияңызга ээ болуп, сергек болосуз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Чарчаган тамактарды чектөө
Кадам 1. Тазартылган углеводдор бар тамак -аштардан алыс болуңуз
Адатта, тамактануудан кийинки уйкусуздук менен байланышкан азыктардын чоң тобу-бул карбонгидрат. Түштөн кийин уйкусуздук сезимин болтурбоо үчүн, бул азыктардан баш тартуу керек же аз санда жеш керек.
- Тазаланган углеводдор ар түрдүү заттарды билдирет. Баары ашыкча иштетилген, буласы аз, азык заттары аз жана калориялары жогору. Алар, адатта, канттан же ак ундан жасалат.
- Аларга мындай азыктар кирет: момпосуй, печенье, пирожныйлар/пирогтор, закускалар, прецеллер, крекер, ак нан, ак күрүч, ак макарон, канттуу эртең менен жармалар жана булочкалар.
- Тазаланган углеводдор тез сиңирилет жана канга тез сиңип, кандагы канттын деңгээлин жогорулатат. Бул инсулиндин жогорулашына алып келет, бул - кандагы канттын туруктуу деңгээлине жооптуу болгон гормондордун бири. Инсулиндин жогорулашы кантты кандан чыгарат жана бул кандагы канттын төмөндүгүнө алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Майлуулугу жогору тамактарды өткөрүп жибериңиз
Күндүз уйкусуздук жана летаргия менен байланышкан тамак -аштын дагы бир тобу - бул майлуу жана майлуу тамактар. Түштөн кийин чөгүп кетпеш үчүн, күндүз тамактануу учурунда буларды азайтууга аракет кылыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз күндүзү майды көп жегениңизде, уктап калууңуз же күндүз уктап калышыңыз мүмкүн.
- Мунун сунушталган себептеринин бири - майдын жайыраак сиңирилиши жана уйкучулук сезимин жогорулатуучу ар кандай гормондордун бөлүнүшү.
- Куурулган тамактар, тез тамактануу, майлуу эт кесимдери жана бай же майлуу десерттер же суусундуктар сыяктуу тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Триптофанга бай азыктардан этият болуңуз
Сиз триптофан менен уйкуга жакын болушуңуз мүмкүн - бул жыл сайын Шүгүрчүлүк үндүгүн жегенден кийин сизди уйкучу кылат. Уйкуга себеп болгон бул аминокислота башка азыктарда кездешет, андыктан сергек болууга жардам берүү үчүн аларды күндүз азайтыңыз.
- Триптофан - ар кандай азыктарда кездешүүчү аминокислота. Ал денеңизде айланып жүргөндө, акыры серотонинге айланат, бул сизди тынчтандырууга жана эс алууга жардам берет.
- Түркиянын сыртында бул аминокислотаны камтыган башка азыктар бар. Шпинат, соя, жумуртка, сыр, тофу жана балык сыяктуу нерселерден этият болуңуз.
- Сизде триптофан бар азыктардан толугу менен баш тартуунун кереги жок, бирок күндүзгү тамактарыңызда бул заттардын кичи порциялары бар.
4 -кадам. Банан менен алчаны түнкүсүн сактаңыз
Уйкусуздукту пайда кылуучу көптөгөн азык -түлүк топтору бар болсо да, уйкусуроо менен байланышкан дагы өзгөчө азыктар бар.
- Банан да, алча да түштөн кийин чарчоо жана уйкусуроо сезимин жогорулатары көрсөтүлгөн. Бул эффектти болтурбоо үчүн күндүз башка жемиштерди тандаңыз.
- Алча мелатониндин деңгээлине таасирин тийгизет, бул сиздин уйку режимиңизди жөнгө салууда маанилүү гормон.
- Банандардын курамында булчуңдарды бошоңдотуучу минералдар бар.
- Анын ордуна алма, мөмө же апельсин сыяктуу башка жемиштерге жабышыңыз. Мындан тышкары, тиешелүү 1/2 стакан жемишке жабышыңыз. Бардык мөмө -жемиштер жөнөкөй канттарды камтыйт жана көп өлчөмдө жегенде кандагы кантты көтөрүп кетиши мүмкүн.
5 -кадам. Эмне ичип жатканыңызды эске алыңыз
Күндүз уйкуга алып келүүчү азыктар гана эмес. Көптөгөн суусундуктар жана алардын ингредиенттери да күндүз бир аз уйкусурооңузга себеп болот.
- Энергетикалык суусундуктардан жана ок чыгаруудан алыс болуңуз. Сиз бул суусундуктар түштөн кийин уйкусуроону басаңдатууга жардам берет деп ойлосоңуз да, эч кандай изилдөөлөр бул суусундуктардын эффективдүү экенин көрсөткөн эмес. Көптөр чындыгында алар өтө кыска мөөнөттүү эффектке ээ экенин көрсөтүшөт (эгер болсо) жана андан кийин чоң кыйроого алып келет.
- Спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Бул суусундуктардан күндүз алыс болуу керек. Алкоголь депрессияга чалдыктырат жана өзүңүздү абдан чарчап, уйкусуз сезет. Көңүл буруңуз, эгер сиз ичкенден кийин уктап калсаңыз, анда спирт ичимдиктерин ичкенден кийин уйкуңуз тынч эмес.
- Таттуу суусундуктардан да баш тартуу керек. Алар ошондой эле тазаланган углеводдордун булагы жана кандагы кантты көбөйтүп, кийин уйкусуз калтырат.
Кадам 6. Ашыкча чоң тамактардан алыс болуңуз
Күндүз жеген тамагыңыздын түрүнөн тышкары, тамактын өлчөмү да сиздин сезимиңизде чоң роль ойной алат. Чоңураак тамактар, кичине тамактарга салыштырмалуу, уйкучулук сезимин күчөтүшү мүмкүн, анткени алар денеңизди жайлатып, сиңирүүгө көңүл бурат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоң тамактар (сиз өзүңүздү толук же абдан толук сезген жерде) күндүз уйкучулук сезиминин күчөшү менен байланышкан. Бул эффект ого бетер күчөдү, сиз тазаланган углеводдорду же майлуу тамактарды көп жегениңизде.
- Эгерде сиз тамактын өлчөмү күндүз энергияңыздын деңгээлине салым кошуп жатканын сезсеңиз, анын ордуна кичине бөлүктөрдү жана тамактарды өлчөп көрүңүз.
- Мисалы, күндүз үч чоң тамактын ордуна төрт -алты кичине тамакка өтүңүз. Бул кичинекей бөлүктөрдү сактоого жана денеңиздин күндүз кичинекей энергия жарылышын камсыз кылууга жардам берет.
- Чакан тамактардын бөлүгүн көзөмөлдөө керек. Сиздин жалпы тамагыңыз 1-1-1 1/2 чөйчөкчө болушу керек.
3төн 2 бөлүк: Энергиянын деңгээлин жогорулатуучу тамактар
Кадам 1. Структураланган тамактануу планын карманыңыз
Күндүз сергек жана сергек болууга жардам берүү үчүн диетаңызды өзгөртө турган бир нече нерселер бар. Эң маанилүү нерселердин бири - структураланган тамактануу планын күн сайын аткарып туруу.
- Түштөн кийин чарчоону болтурбоого аракет кылып жатканыңызда, эң биринчи кылып жаткан нерсеңиз - дайыма тамактануу. Үзгүлтүксүз тамактануу денеңизди туруктуу күйүүчү май менен камсыздайт, кан шекеринин көтөрүлүшүнөн жана андан кийин кыйроодон сактайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул концентрацияны жана сергектикти жакшыртууга жардам берет.
- Көпчүлүк адамдар күнүнө жок дегенде үч маал тамактануусу керек; бирок, эгер сиз кичине бөлүктөргө жабышкыңыз келсе же көбүрөөк тамактануу менен өзүңүздү жакшы сезгиңиз келсе, анын ордуна күн сайын төрт -алтыдан тамактанууга аракет кылыңыз.
- Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз - өзгөчө эртең мененки тамак. Тамактануу планын түзүү сизге структураланган үлгүдө калууга жана ар бир тамагыңыз үчүн эмне жей тургандыгыңызга ишенүүгө жардам берет.
2-кадам. Белокко бай тамак жегиле
Канаттуулардын курамында триптофан бар болсо да, протеинди көбүрөөк алуу (айрыкча канаттуулардан башка белок булактарынан) денеңизге стимулдаштыруучу таасир тийгизиши мүмкүн.
- Эртең менен жана түштөн кийин тамактануу үчүн ар дайым жок дегенде бир же эки порция протеинди кошуңуз. Бир порцияга 3 - 4 унц протеинди өлчөө.
- Майлуулуктун жогору болушуна жол бербөө үчүн протеиндин арык бөлүгүн тандаңыз. Сиз майсыз уй, чочконун эти, майлуулугу төмөн сүт, жумуртка, буурчак жана жаңгактарды колдонсоңуз болот.
- Протеин сиздин сиңирүүңүздү жайлатып, канааттанууңузду жогорулатат жана кандагы канттын көбөйүшүн алдын алат.
Кадам 3. Татаал углеводдордун булагына кошуңуз
Эртең менен жана түштөн кийин эң жакшы комбинация - бул белок жана татаал карбонгидрат. Бул айкалыш канааттандырарлык гана эмес, бирок энергия менен камсыз кылууга жана чарчоонун алдын алууга жардам берет.
- Татаал углеводдор, тазаланган углеводдордон айырмаланып, алда канча көп клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга ээ. Мындан тышкары, бул азыктардагы углеводдордун булагы тазаланган углеводдордо кошулган канттарга же иштетилген ундарга салыштырмалуу табигый.
- Татаал карбонгидрат кандагы кантты көбөйтсө да, акырындык менен көбөйтөт. Себеби, алардын "татаал табияты" аларды GI системаңызда алда канча жай сиңирүүгө мажбур кылат.
- Төмөндөгүлөрдү камтыңыз: буурчак, жасмык, буурчак, 100% дан жана жашылчалар.
- Мындан тышкары, бул карбонгидрат булагы менен бирге өзүңүзгө арык белокту бериңиз. Бирге алар сизди күндүз сергек жана сергек кылышат.
Кадам 4. Жалпы салмактуу диетага умтулуңуз
Өзгөчө тамактануудан алыс болууга жана көбүрөөк жей турган тамак-аштар бар болсо да, уйкучулук менен күрөшүү үчүн тең салмактуу диетаны кармоо маанилүү. Бул көбүнчө денеңизге эң чоң пайда алып келген аш болумдуу азыктардын айкалышы.
- Тең салмактуу диета - бул күн сайын ар бир азык -түлүк тобунан бир нерсе жеп туруу. Бул сүт, белок, мөмө -жемиш, жашылча жана дан азыктарынын булагына ээ болууну билдирет.
- Мындан тышкары, бул азыктарды тийиштүү өлчөмдө жеш керек. Бул 3 - 4 унция протеин, 1/2 чыны жемиш, 1 стакан жашылча, 2 стакан жалбырактуу жашыл же 1 унция же 1/2 стакан данды өлчөө дегенди билдирет.
- Ошондой эле ар түрдүү тамактарды тандаңыз. Ар бир топтун ичинен бир же эки түргө ээ болуунун ордуна, бир нече башка нерсени тандаңыз. Мисалы, эгер сиз мөмөнү жакшы көрсөңүз, дайыма алманы кармаңыз. Апта ичинде түрдүү мөмө, апельсин, коон же шабдалы тандаңыз.
5 -кадам. Жетиштүү суюктуктарды ичүү
Түштөн кийин бир аз уйкусурап жатканыңыздын дагы бир жашыруун себеби - суюктукту ичүү. Эгер сиз жетиштүү кире албасаңыз, бул түштөн кийинки туманга себеп болушу мүмкүн.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кичине суусуздануу түштөн кийин чарчоого алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, бул изилдөөлөр суусузданган адамдардын маанайы чөгүп, концентрациясы төмөндөп, баш ооруулары көбөйгөнүн көрсөттү.
- Күн бою суусузданып калбоо үчүн, күнүнө жок дегенде 64 унция (8 литр) же болжол менен сегиз стакан суюктукту максат кылыңыз; Бирок, денеңизге жана активдүүлүгүңүзгө жараша күн сайын 13 стакандан жогору керектелиши мүмкүн.
- Тунук, нымдап турган суюктуктарга жабышыңыз. Суу, газдалган суу, даамдуу суу жана кофе кофе же чай ичип көрүңүз.
3төн 3 бөлүк: Күндүз сергек болуу
Кадам 1. Туруп, кыймылдаңыз
Тамак -аштын керектүү түрлөрүн керектүү өлчөмдө жегенден тышкары, чарчоону жана уйкусуроону болтурбоо үчүн сиз киргизе турган башка жашоо образдары бар.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактангандан кийин (же уйкусурап жатканыңызда) кыска убакыттын ичинде жарылуу түштөн кийин уйкуңузду жеңүүгө жардам берет.
- Эртең менен жана түштөн кийин сейилдөөнү же машыгууну пландаштырыңыз. Болжол менен 10-15 мүнөт кыймылдаңыз.
- Бул иш жогорку интенсивдүүлүккө ээ болбошу керек же узак убакытка жасалышы керек. Сиздин кеңсеңиздеги бир нече эле стрейк сизди ойготууга жардам берет; бирок, эгер сиз сыртка чыга алсаңыз, таза аба жана күндүн нуру сизди бир аз жандандырганга жардам берет.
- Ошондой эле физикалык активдүүлүктүн минималдуу көрсөтмөлөрүнө жооп берүүнү көздөңүз. Ар бир жумада 150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо сизге дагы энергия берет.
Кадам 2. Адекваттуу уктаңыз
Таң калыштуу эмес, эгер түнкүсүн жетиштүү уктабасаңыз, күндүз чарчооңуз күчөйт. Эч кандай тамак бул солгундукту жакшырта албайт.
- Саламаттыкты сактоо адистери ар бир түнү болжол менен жети -тогуз саат уктоону сунушташат.
- Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, айрыкча үзгүлтүксүз түрдө, сиз төмөндөйсүз: концентрация, жогорку деңгээлдеги когнитивдүү ой жүгүртүү жөндөмүн колдонуу, көңүл буруу жөндөмүнүн төмөндөшү жана маанайыңыздын өзгөрмөлүүлүгү.
3 -кадам. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз баарын туура жасап жатканыңызды сезсеңиз - жакшы тамактануу, активдүү болуу жана жетиштүү уктоо - бирок дагы эле чарчап жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз кандайдыр бир анормалдуу симптомду сезип жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен жолугушууну уюштуруу жакшы. Сиз эмне болуп жатканын талкуулап, андан ары баалоо үчүн кандайдыр бир сыноолорго муктаж экениңизди билишиңиз керек.
- Эгерде сиз өнөкөт чарчоону сезип жатсаңыз, канчалык тез -тез сезип жатканыңыз, канча убакытка созулары жана чарчооңузду начарлатып же жакшырткандыгы тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- Күндүз сергек болуунун эң жакшы жолу - чоң тамактануудан жана тазаланган углеводдорду камтыган тамактан баш тартуу.
- Ошондой эле, сизди ойготууга жана энергияңызды жогорулатууга жардам берүү үчүн тамактангандан кийин болжол менен 10 мүнөт активдүү болууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз кээ бир тамак -аштар сиздин уйкуңузду келтирип жатканын байкасаңыз, сергек болууңуз керек болгондо, аларды эртең менен же түштөн кийин жебөөгө аракет кылыңыз.
