Адамдын ичеги, ошондой эле ашказан -ичеги (GI) тракты деп да аталат, денеңиздеги тамак -аш аркылуу өтүүчү түзүлүш. Ар кандай учурларда ал тамакты сиңирет, пайдалуу заттарды бөлүп чыгарат жана калдыктарды пайда кылат. Адамдар тамак -аштын көп түрдүүлүгүн жешкендиктен, кээде ичегисин оорлотуучу же оорутуучу тамактарды кездештиришет. Акыр -аягы, зыяндуу тамак -аштардан алыс болуу, жакшы тамак -ашка басым жасоо жана учурдагы көйгөйлөрдү күчөтө турган азыктарды аныктоо менен, сиз ичегиңизди жабыркаткан тамак -аштардан оолак боло аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Аллергендерди жана зыяндуу тамактарды жок кылуу
Кадам 1. Өтө иштетилген азыктардан алыс болуңуз
Кайра иштетилген азыктардын курамында сиздин сиңирүү системаңызга кыйынчылык алып келүүчү кошулмалар жана консерванттар бар. Кайра иштетилген тамак -аштардан баш тартуу менен, сиз тамак сиңирүү системасынын жакшы иштешине гана жардам бербестен, өзүңүздү жакшы сезесиз. Жалпы иштетилген азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Cookies
- Крекерлер
- Чипсы
- Cold cuts
- Колбаса
- Микротолкундуу тамактар
- Колбаса, хот -дог жана дели сыяктуу кайра иштетилген эт, курамында нитраттар жана нитриттер бар
Кадам 2. Транс майлар же каныккан майлардан турган тамак -аштарды колдонууну азайтыңыз
Бул азыктар ичегиңиздеги бактериялык тең салмактуулукту бузуп, тамак сиңирүүңүздүн ден соолугуна зыян келтириши мүмкүн, ичегиңиздин капталын бузуп, тамак сиңирүү системаңызда ракка чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатышы мүмкүн.
- Транс майлар жана куурулган тамак же сүт азыктары сыяктуу каныккан майлардан турган азыктарды колдонууну чектеңиз.
- Каныкпаган же полиқаныкпаган майлардан турган азыктарга көңүл буруңуз. Бул азыктардын кээ бир мисалдарына балык, жаңгак, соя жана шпинат кирет.
3 -кадам. Булганган тамак -ашка көңүл буруңуз
Туура эмес даярдалган тамак -аштар да сиңирүү жана ичеги ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Тийиштүү даярдыксыз ичеги -карынга зыяндуу бактерияларды киргизип, бактериялык гастроэнтерит (тамак -аштан уулануу) сыяктуу потенциалдуу көйгөйлүү шарттарды иштеп чыгууңуз мүмкүн. Ырастаңыз:
- Туура эмес иштетилген же сакталган канаттуулардан алыс болуңуз. Мисалы, тоок этинен корголгон контейнерлерде сакталбаса жана 40 ° F же андан төмөн (4.4 ° C) муздаткычта сакталбаса, качыңыз.
- Тамактар үчүн "колдонуу мөөнөтүн" карманыңыз.
- Антисанитардык шарттарда даярдалган тамактан алыс болуңуз. Мисалы, бычактарды, кесүүчү тактайларды жана ушул сыяктуу нерселерди колдонгондон кийин самын жана ысык суу менен жуубаса, ашкана санитардык талапка жооп бербейт.
Кадам 4. Этти туура бышырыңыз
Туура эмес бышырылган эт ичегиге коркунучтуу бактерияларды киргизиши мүмкүн. Ушул себептен улам, ар дайым чала бышкан эттен алыс болуңуз.
- Уй, уй эти жана козу кеминде 145 ° F (63 ° C) чейин бышырылышы керек
- Чочконун эти 160 ° F (71 ° C) чейин бышырылышы керек
- Тартылган эт 160 ° F (71 ° C) чейин бышырылышы керек
- Канаттуулар 74 ° C (165 ° F) чейин бышырылышы керек
- Балыкты 158 ° F (70 ° C) чейин бышыруу керек
- Моллюскалар 165 ° F (74 ° C) чейин бышырылышы керек
5 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Ичкилик ар кандай жолдор менен сиңирүү жана ашказан -ичеги жолдоруна терс таасирин тийгизет. Төмөнкү кызыл өңгөч сфинктеринин эффективдүүлүгүн төмөндөтүп гана койбостон, (ашказан менен кызыл өңгөчтү бөлүп турган тешик), ашказандагы кислотанын деңгээлин жогорулатууга жардам берет.
- Төмөнкү кызыл өңгөч сфинктеринин туура эмес иштеши кислоталар менен тамак -ашты кызыл өңгөчкө кайра киргизип, зарнага жана кислота рефлюксине же ГЕРДге алып келиши мүмкүн.
- Көпчүлүк чоңдор күнүнө бир же экиден ашык спирт ичимдиктерин колдонбошу керек.
- Эгерде сизде олуттуу тамак сиңирүү оорусу же баш аламандык болсо, спирт ичимдиктеринен толугу менен баш тартыңыз.
Кадам 6. Сымап камтылышы мүмкүн болгон тамак -аштардан алыс болуңуз
Сымап - бул тамак сиңирүү системасын жабыркатуучу жана ден соолукка байланыштуу башка олуттуу көйгөйлөрдү жаратуучу уулуу зат. Тилекке каршы, сымап өнөр жайдын булганышынан улам салыштырмалуу кеңири таралган. Сымаптан оолак болууга аракет кылып жатканда, эсиңизде болсун:
- Меркурий сиңирүү системаңызга жана денеңиздин нормалдуу иштешине жардам берүүчү маанилүү ферменттердин өндүрүшүн токтото алат.
- Меркурий жакшы бактериялардын ичегиңизде өсүү жөндөмүн өлтүрүп же начарлатышы мүмкүн.
- Сымапты колдонуу ичтин оорушуна, ИБРге, жараларга, диареяга жана тамак сиңирүүгө алып келиши мүмкүн.
- Сымапты камтыган азыктарга төмөнкүлөр кирет: деңиз азыктары, өрдөк жумурткасы, протеин порошогу жана балык майы.
Кадам 7. Лактозадан алыс болуңуз, эгер сиз чыдамсыз болсоңуз
Лактоза - көбүнчө сүт азыктарында кездешүүчү кант. Лактоза чыдамы жок адамдардын тамак сиңирүү системасы бар, аны буза албайт. Натыйжада, лактоза жоон ичегиге өтөт жана ал жерде ар кандай көйгөйлөрдү жаратат. Эгерде сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз:
- Сүт жана май сыяктуу сүт азыктарынан алыс болуңуз.
- Денеңизге лактоза жана симптомдоруңуз менен күрөшүүгө жардам берген дары -дармектерди алыңыз. Бир жалпы продукт Lactaid болуп саналат.
- Мүмкүн болсо сүтсүз диетаны карманыңыз.
- Эгерде сизде лактоза жана тамак сиңирүү ден соолугуңуз боюнча суроолор болсо, доктурга кайрылыңыз.
Кадам 8. Глютенден алыс болуңуз, эгер сиз глютенге чыдамсыз болсоңуз же глютен оорусуна чалдыксаңыз
Глютен - аллергиясы бар адамдар үчүн тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратуучу дагы бир аллерген. Эгерде сиз глютенге чыдамсыз болсоңуз, глютен ичке ичегилерге зыян келтириши мүмкүн.
- Целиак оорусунун же глютендин сабырсыздыгынын жалпы симптомдоруна диарея, кусуу, ашказандын оорушу жана чарчоо кирет.
- Глютен буудай, арпа, кара буудай жана сулу сыяктуу көптөгөн дан эгиндеринде кездешет.
- Күрүч, жүгөрү, соя жана картошка сыяктуу глютенсиз дан жана крахмалдарды жегиле.
- Мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, этке жана сүткө басым жасаңыз.
- "Глютенсиз" же "глютенсиз" деп белгиленген тамактарды издеңиз.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Жаңы жашылча -жемиштерге басым жасаңыз
Сиз жей турган эң жакшы тамактардын бири - бул ичегиңиздеги бактериялардын балансын сактоого жардам берген жаңы тамактар. Консерванттарсыз, туз кошулган жана шекер кошулбаган жаңы тамактарды жеп, сиз тең салмактуу жана дени сак ичеги кармайсыз. Көңүл буруңуз:
- Буласы көп болгон жаңы тамак. Бул маанилүү, анткени була сиңирүүгө жардам берет. Буласы көп жаңы тамакты тандоодо шпинат, түстүү капуста, сабиз, алма же брокколиге көңүл буруңуз.
- Жашыл жана сары жашылчалар. Бул жашылчалардын курамында бета-каротин, флавоноиддер, ликопен жана башка тамак сиңирүүчүлөрдүн ден соолугун чыңдоочу заттар бар.
- Жаңы мөмө ширелери кошулган шекер же таттуусуз.
Кадам 2. Пробиотиктерди керектөө
Пробиотиктер ичегиңиздин дени сак жана тең салмактуу болушуна жардам берген жакшы бактериялар. Пробиотиксиз ичегиңиз жакшы иштебейт, тамакты буза албайт жана жаман бактериялар көбөйө турган жер болот. Пробиотиктердин жалпы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Йогурт
- Эски сыр
- Tempeh
- Miso
- Кефир
- Sauerkraut
3 -кадам. Пребиотиктерди көп жегиле
Пребиотиктер - бул ичегидеги жакшы бактериялардын өсүшүнө көмөкчү углеводдордун бир түрү. Пребиотиктерди колдонуу менен сиз жакшы бактериялардын өсүшүнө отун бересиз жана тең салмактуу жана дени сак ичегини түзүүгө жардам бересиз. Пребиотиктерди камтыган кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Asparagus
- Банан
- Пияз
- Сарымсак
- Капуста
- Буурчак
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Проблемаларды аныктоо жана медициналык көйгөйлөрдү чечүү
Кадам 1. Эмне жеп жатканыңызды журналга жазыңыз
Сиз эмнени жеп жатканыңызды жана андан кийин кандай сезимде экениңизди жазуу менен, сиз кайсы тамак -аштар ичегиңизди жабыркатарын тарытасыз. Тамак сиңирүү системаңызга кандай тамак -аштар терс таасир этерин билбей туруп, сиңирүүңүздүн ден соолугун чыңдоо үчүн эч кандай чара көрө албайсыз.
- Ар бир тамакка эмне жегениңизди жазыңыз.
- Тамактангандан кийин терс таасирин тийгизгенде, мисалы, шишик, газ, диарея, жүрөк айлануу, тамак сиңирүү же ашказандын оорушу жөнүндө журнал түзүңүз.
- Тренддер үчүн журналыңызды карап чыгыңыз. Мисалы, помидор же цитрус жемиштерин ичкенден кийин ичеги -карындын начардыгын чагылдырган тамак сиңирүү же башка көйгөйлөр пайда болсо, жазып алыңыз.
Кадам 2. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Врач сизге тамактын кандай түрлөрү ичеги -карынга жана тамак сиңирүү системаңызга зыян келтириши мүмкүн экенин так аныктоого жардам берет. Медициналык адис менен сүйлөшпөсөңүз, сизге керектүү бардык маалыматтар менен иштей албайсыз.
- Эгерде ден соолугуңузга жана диетаңызга тынчсыздансаңыз гастроэнтерологго же башка тамак сиңирүү боюнча адиске кайрылууну ойлонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле оорунун негизги себебин табууга багытталган Функционалдык медицина боюнча адистешкен дарыгерге кайрылгыңыз келиши мүмкүн.
- Догдуруңуз сизди текшерип, симптомдоруңуз тууралуу суроолорду берет. Мисалы, жүрөгүңүз айланып же ашказаныңыз ооруп жатса, аларга кабарлаңыз.
- Эгерде алар сизде олуттуу тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар деп шектенишсе, анда алар жогорку эндоскопия сыяктуу диагностиканы жүргүзүшү мүмкүн - бул дарыгерге сиздин жогорку эритүү системаңызды көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Врач сиздин жалпы ден соолугуңуз жөнүндө түшүнүк алуу үчүн кан тапшырышы мүмкүн.
- Ичегинин сезгенүү оорусу, Крон оорусу, колит же ушул сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрү диагнозу коюлган адамдар тамак сиңирүү системасын бузган тамак -аштарга өзгөчө этият болушу керек.
Кадам 3. Катталган диетолог диетологу (RDN) менен сүйлөшүңүз
Тамактануу жана тамак сиңирүү боюнча адистешкен ар кандай адистер бар, алар сизге жетекчилик бере алышат, бирок RDN же дарыгер сизге конкреттүү тамактануу планын түзө алат, ал эми диетолог жок. RDN ошондой эле Тамактануу жана диетология академиясы тарабынан аккредитацияланган. Профессионал менен сүйлөшүү менен, сиз өмүрүңүздү тамактануу ден соолугуна арнаган адамдын тажрыйбасына таянасыз.
- Диетолог сиздин ден соолугуңузга жана диетаңызга баа бере алат. Мисалы, алар сизден тамак сиңирүү, ашказан оорусу же диарея сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрү менен байланышкан симптомдор жөнүндө сурашат. Алар ошондой эле сиздин боюңуз, салмагыңыз жана дене майыңыздын индекси сыяктуу негизги маалыматтарды чогултат.
- Алар сиз ээрчишиңиз үчүн диеталык же тамактануу планын түзүшөт. Мисалы, алар сиз жешиңиз керек болгон тамактардын тизмесин жана качууңуз керек болгон азыктардын тизмесин түзүшү мүмкүн.
