Булчуңдардан кантип сактануу керек: 11 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Булчуңдардан кантип сактануу керек: 11 кадам (сүрөттөр менен)
Булчуңдардан кантип сактануу керек: 11 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Булчуңдардан кантип сактануу керек: 11 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Булчуңдардан кантип сактануу керек: 11 кадам (сүрөттөр менен)
Video: Ото кургак бет учун кефир маскасы. 2024, Март
Anonim

Физикалык активдүүлүктүн ар кандай түрүн аткаруу, анын ичинде машыгуу булчуңдардын оорушун кечиктирет (DOMS). Көпчүлүк оорулар 24-72 саатка созулушу керек, бирок ДМСтен дээрлик толугу менен сактануунун жолдору бар. Антиоксидантка бай азыктарга толгон туура тамактануу менен булчуңдардын ден соолугун алдын ала чыңдаңыз. Физикалык тапшырманы аткарып жатканыңызда, убактыңызды бөлүп, турумуңузга көз салып туруңуз. Тапшырманы аткаргандан кийин, тынчтандыруучу душка түшүңүз жана ар кандай оор булчуңдарды көбүк ролик менен бошотуңуз.

Кадамдар

3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Чарчоодон мурун булчуңдардын оорушун алдын алуу

Буттун майын жоготуу 3 -кадам
Буттун майын жоготуу 3 -кадам

Кадам 1. Көнүгүү көнүгүүңүздү өзгөртүңүз

Эгерде сиз ошол эле иш -аракетиңизди күндөн күнгө аткарсаңыз, анда булчуңдарыңыз күчтөнүүнүн ордуна чарчайт жана өтө чарчайт. Кардио жана салмак машыгууларын жасоо менен физикалык активдүүлүгүңүздү аралаштырыңыз. Йога сабагын алыңыз, суу көнүгүүлөрүн жасаңыз же тез велосипед тебүүнү пландаңыз.

Көнүгүү графигин түзүү ден соолукту чыңдоо максаттарына жетүүгө жардам берет. Мисалы, дүйшөмбүдө сиз дайыма йога сабагын алсаңыз болот, ал эми жума күнү велосипед тебүү үчүн

Эмне үчүн арыктабаганыңызды билип алыңыз 14 -кадам
Эмне үчүн арыктабаганыңызды билип алыңыз 14 -кадам

Кадам 2. Ар 3 саат сайын 20-30 грамм (0,71 - 1,06 унция) белок жеп туруңуз

Тамак -ашыңызды тоок, балык, буурчак, соя, сүт жана жумуртка сыяктуу дени сак белоктордун тегерегинде пландаңыз. Тамактын ортосунда бадам же грек йогурту сыяктуу толтуруучу закускаларды жеп коюңуз. Протеин булчуң ткандарын курууга жардам берет.

  • Эгерде сиздин диетаңызда бул өлчөмдө протеин жок болсо, дароо бул деңгээлдерге секирүүнүн кажети жок. Анын ордуна, бара -бара тамагыңызга көбүрөөк белокторду кошуп, денеңиздин кандай жооп кайтарганын көзөмөлдөңүз.
  • Сиз ошондой эле грек йогуртун, сүтүн жана сүт майын колдонуу менен дени сак чайкоо жасоо менен кээ бир белокторуңузду иче аласыз. Керек болсо бадам же соя сүтү сыяктуу сүттү алмаштыруучу каражатты колдонуңуз.

3 ичинен 2 -бөлүк: DOMSту азайтуу

Тезирээк иштөө үчүн поезд 8
Тезирээк иштөө үчүн поезд 8

Кадам 1. Жылытуу жана муздатуу ар биринде 5-10 мүнөт

Көнүгүүнүн алдында жана андан кийин жайыраак версиясын жасаңыз. Чуркоодон мурун ылдам темп менен басуу. Эгерде сизде кондиционер болсо, кардионун орточо формасын ысытуу жана муздатуу катары колдонуңуз. Сиз жипти секирип же эллипс аркылуу бошонуп, кан агып кетиши мүмкүн.

Жылуу даярдануу булчуңдарыңызды жылытууга жардам берет. Муздатуу денеңиздин температурасын эс алуу деңгээлине кайтарууга мүмкүндүк берет

Арыктоо 7 -кадам
Арыктоо 7 -кадам

Кадам 2. Физикалык жактан машыгуу учурунда денеңиздин абалын текшериңиз

Кыймылда денеңиздин начар жайгашуусун колдонуу, сиз бүтүргөндөн кийин ооруга себеп болушу мүмкүн. Эгер велосипед тээп жатсаңыз, көкүрөгүңүздү бийик көтөрүп, ийиниңизди артка караңыз. Эгер чуркап жүрсөңүз, мойнуңузду кысып жатпаганыңызды текшериңиз. Эгерде сиз оор атлетика менен алектенсеңиз, анда негизги оюңуз менен алектенүү жакшы.

  • Денеңизди кармоо ыкмаңыз сиз аткарып жаткан спортко же машыгууга жараша өзгөрөт.
  • Туура жолдо бара жатканыңызды текшерүү үчүн машыктыруучуга же жеке машыктыруучуга формаңызды жана техникаңызды текшериңиз.
26 -кадам
26 -кадам

3 -кадам. Денеңиз физикалык жактан ашыкча же ооруп кала электе токтотуңуз

Эгерде сиз физикалык активдүүлүк менен алектенип, ооруну сезе баштасаңыз, анда тыныгууга же бир күнгө толугу менен токтотууга убакыт келди. Эрте денеңизди ашыкча кармабаш үчүн, кандайдыр бир машыгуу режимин жай түзүү маанилүү. Эскилиги жеткен булчуң системасынын сигналдары курч ооруну, карышууну, ал тургай булчуң күчүн жоготууну камтышы мүмкүн.

Мисалы, эгер сиз жаракат алгандан кийин кайра иштей баштасаңыз, мурунку интенсивдүүлүгүңүзгө же убактыңызга кайтпа. Анын ордуна, убакыттын өтүшү менен кайра ошол деңгээлге көтөрүңүз

3 -жылдын 3 -бөлүгү: Күчтөн кийин булчуңдардын оорушун азайтуу

Өпкөлөрдү табигый түрдө айыктырыңыз 12 -кадам
Өпкөлөрдү табигый түрдө айыктырыңыз 12 -кадам

Кадам 1. Күн сайын 8 стакан суу ичиңиз

Денеңизден сүт кислотасын чыгарууга жардам берүү үчүн күн бою гидратталган болуңуз. Суусуздануу булчуңдарыңызга ооруну кошуп, аны сиз үчүн оорлотот.

  • Сүт азыктарынын азайышына жардам берүү үчүн сууга лимон салыңыз.
  • Кант же кофеин бар нерселерди ичүүдөн алыс болуңуз.
3 күндө арыктоо 10 -кадам
3 күндө арыктоо 10 -кадам

2-кадам. Күч жумшагандан кийин 30-60 мүнөттөн кийин сарысуудагы протеинди жеп коюңуз

Кээ бир машыктыруучулар машыгуудан кийин 30-60 мүнөттүн ичинде 20 грамм протеин жешти сунушташат. Сарысуу белогу кошулган грек йогуртунан чыны казып алыңыз. Же болбосо чиа үрөнү, зыгыр жана сулу кошулган чайкап ичиңиз.

Белоктун ичиндеги лейцин аминокислотасы булчуңдарыңызды белокту отунга айлантууга жардам берет

3 күндө арыктоо 8 -кадам
3 күндө арыктоо 8 -кадам

3 -кадам. Күнүнө жок дегенде 1, 600 мг калий алыңыз

Калий булчуңдардын оорушун жана карышуусун басаңдатууга жардам берет. Калийди диетаңыздан банан же киви сыяктуу жер -жемиштерди жеп алууңузга болот. Же болбосо, дарыгериңиз менен күнүмдүк кошумча же мультивитаминдерди алуу жөнүндө сүйлөшсөңүз болот.

Кышкы ашкабак жана картошка калийдин башка жакшы азык булактары болуп саналат

Көбүк ролигин колдонуп белиңизди сунуңуз 9 -кадам
Көбүк ролигин колдонуп белиңизди сунуңуз 9 -кадам

Кадам 4. Ооруган булчуңдарыңызга 5-10 мүнөткө көбүк ролигин сүйкөп коюңуз

Көбүк ролиги так ошондой угулат, кичинекей түтүк түрүндөгү көбүк. Полго көнүгүү төшөгүнө отуруп, роликти оорчу булчуңдарыңыздын 1 жагына койуңуз. Көбүктү булчуңдарыңыздын үстүнө жылдырып жатканда жумшак басым жасаңыз. Булчуңдар бошой баштаганын сезгенге чейин бул кыймылды кайталаңыз.

  • Кээ бир учурларда, чындыгында, дене салмагыңызды кысым көрсөтүү үчүн колдонсоңуз болот. Мисалы, белиңиздин сандары ооруса, роликти килемге коюңуз. Андан кийин, төшөгүңүзгө саныңызды түз эле роликтин үстүнө отургузуңуз. Колдоруңузду төшөккө коюп, саныңызды роликтин термелүү кыймылында кыймылдатыңыз.
  • Көбүк роликтери онлайнда же көпчүлүк фитнес дүкөндөрүндө жеткиликтүү. Бирок, эгерде сизде жок болсо, анда теннис тобун булчуңдарыңыздын үстүнө жылдырсаңыз болот.
Аб булчуңдарды дарылоо 6 -кадам
Аб булчуңдарды дарылоо 6 -кадам

Кадам 5. Эпсом тузу бар ваннага чылап коюңуз

Толук ваннага 1-2 стакан (180ден 360 граммга чейин) туз куюңуз.. 30 мүнөттүк туздуу ванна сезгенүүнү басаңдатып, денеңизден токсиндерди чыгарууга жардам берет.

Жергиликтүү дарыканадан Epsom тузун сатып алыңыз

Тез кош бойлуу болуу 3 -кадам
Тез кош бойлуу болуу 3 -кадам

Кадам 6. Рецептсиз ооруну басаңдатуучу дарыларды ичкиле

Сезгенүүгө каршы дары-дармектер, мисалы, ибупрофен, ооруну басаңдата алат, бирок алар негизги көйгөйдү чечпейт. Эгерде сиз дары ичсеңиз, анда сунушталган дозаны гана колдонуңуз. Эгерде сиз дайыма булчуң оорусу менен алпурушуп жатсаңыз, кеңеш алуу үчүн врачыңызга кайрылыңыз.

Кеңештер

  • Канды жогорку интенсивдүү машыгууга караганда денеңиз аркылуу жумшакыраак айландыруу үчүн төмөн жана орточо интенсивдүү кардио машыгуусун жасаңыз. Бул булчуң ткандарыңызды тазалоого жардам берет.
  • Кан айланууну жакшыртуу үчүн муздак пакет менен ысык пакеттин ар бир 10 мүнөтүн алмаштырыңыз.

Эскертүүлөр

  • Эгерде сиз катуу же туруктуу булчуң оорусу менен жабыркасаңыз, физикалык терапевт менен иштөөнү карап көрүңүз. Сунуш үчүн дарыгериңизден сураңыз.
  • Эгерде 72 сааттан ашык созулган ооруңуз же ыңгайсыздыгыңыз болсо, бул тутумдаштыргыч ткандын жаракатын көрсөтүшү мүмкүн. Себебин аныктоо үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Сунушталууда: