Көңүл ачуу катары тамактануу көбүнчө эмоционалдык тамактануу деп аталат, башкача айтканда, жалгыздык, зеригүү же кайгыруу сыяктуу башка эмоционалдык муктаждыктарды канааттандыруу үчүн тамакты колдонуу. Сыналгынын алдында отуруп, бир пакет печенье жесе болот. Же болбосо, бир дем алыш күнү досторуңуздун баары бош убакытта бош жүргөндө бир галлон балмуздак жеп жаткандырсыз. Эмоционалдык тамактануу арыктоо көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн же керексиз фунттан арылууга алып келет. Эгерде сиз көңүл ачуу үчүн тамактанууда кыйынчылыктар болсо, анда тамактанууга сергек мамилени кантип өнүктүрүүнү үйрөнүшүңүз керек.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Эмоционалдык тамактануу менен күрөшүү
Кадам 1. Эмоционалдык тамактануу боюнча өзүңүздү уруп -сабабаңыз
Башка бир учурда, бардык адамдар сооронуч үчүн жешет, ошондуктан кээ бир азыктар сооротуучу тамак деп белгиленген. Ошентсе да, сиз эмоционалдык боштукту толтуруу үчүн дайыма тамак издеп жүргөнүңүздү каалабайсыз. Көңүл ачуу үчүн көп тамактанып жатканыңызды байкасаңыз, мүмкүн болушунча тезирээк жүрүм -турумуңузду токтотуңуз.
- Эгерде сиз эмоционалдык тамактануудан кийин өзүңүздү сын же күнөө менен жазалоону чечсеңиз, анда эмоционалдуу тамактануу алып келип, зыяндуу жүрүм -турумга алып келиши мүмкүн.
- Каталарыңызды сындагандын ордуна, өзүңүзгө боорукердик көрсөтүңүз. Өзүңүзгө эсиңизде болсун, сиз болгону адамсыз жана баарыбыз ката кетиребиз. Сиз эмоционалдуу тамактануу менен алектенгениңизди билиңиз жана андан кийин коё бериңиз. Ката кетирбеңиз. Азыртан баштап жакшыраак иштөө үчүн план түзүңүз.
2 -кадам. Негизги муктаждыкты аныктоого аракет кылыңыз
Эгерде сиз эмоционалдуу түрдө тамактанып жатсаңыз, анда кээ бир нерселер аткарылбай калат. Учурдагы сезимдериңизге баа берүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Сен жалгызсыңбы же бирөөнү сагындыңбы? Сиз кыйын күндү баштан кечирдиңизби же жаман кабар алдыңызбы? Балким, сизди коркутуп келе жаткан акыркы мөөнөтүңүз бар жана сиз стрессти жеңүү үчүн тамак -ашка кайрыласыз. Тамактануунун эмоционалдык себеби кандай болбосун, жүрүм -турумду өзгөртүү үчүн аны моюнга алуу керек.
Журналды колдонуу эмоционалдуу тамактануунун негизги муктаждыгын түшүнүүгө жардам берет. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн 2 -бөлүктү караңыз
3 -кадам. Жалгыздыкты токтотууну үйрөнүңүз
Эгерде сиз эмоционалдык тамактанууңуз жалгыздыктан келип чыкканын аныктай турган болсоңуз, анда бул сезимди жеңүүнүн жолдорун табыңыз, эмоционалдуу тамактанууну токтотууга жардам берет. Тамакка жетпей, муктаждыкты канааттандыруу үчүн дени сак жүрүм -турум табыңыз.
Эгерде сиз жалгыздыктан эмоционалдуу түрдө тамактанып жатсаңыз, анда өзүңүзгө окшош кызыкчылыктары бар башкалар менен байланышып, өзүңүзгө жаккан иштерге аралашып же үй жаныбарын шерик катары багып алсаңыз болот
4 -кадам. Стресс же тынчсыздануу менен күрөшүүнүн жолдорун табыңыз
Эгерде сиз тамактанууну көңүл ачуу деп эсептесеңиз, стресстик кырдаалдар менен күрөшүү бул туура эмес тамактануу адаттарын токтотуунун эң жакшы жолу. Сиз ден соолук көйгөйү, каржылык кыйынчылыктар же мамилеңиздеги чыңалуу жөнүндө тынчсызданып же капа болушуңуз мүмкүн. Бул стресстин кайсынысы болбосун сизди эмоционалдуу түрдө тамактанууга алып келиши мүмкүн.
Эгерде көңүл ачуу үчүн тамактануу сиздин стресстин деңгээлине байланыштуу болсо, анда эс алуу жолдорун табышыңыз керек болот. Кээ бир идеяларга үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк, жетиштүү уктоо жана бир чыны ысык чай ичүү же узун, ысык ваннага чөмүлүү сыяктуу үзгүлтүксүз өзүн өзү кароо иштери кирет. Стресстен арылуунун башка сунуштары медитация же йога менен машыгууну камтышы мүмкүн
5 -кадам. Зериккениңизди таанып алыңыз
Сиз тамакты көңүл ачуунун булагы катары көрүп жаткандырсыз, анткени сизге башка нерселер түрткү болгон эмес. Күнүмдүк жашооңузду аралаштырып, зеригүүдөн сактануу үчүн нормадан тышкары бир нерсе кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар көбүнчө тажашат жана тамак-аш аларга тамакты сунуштайт деп ойлошот.
Эгерде сиздин тамактанууңуз зеригүүгө негизделген болсо, анда тамактанууну камтыбаган зеригүүнү жеңүү үчүн кыла турган кызыктуу жана кызыктуу нерселерди ойлонуп көрүңүз. Күнүмдүк жашооңуздан тажап кетпөө үчүн кызыктуу иштердин тизмесин түзүңүз жана аларды бир -бирден белгилеңиз. Үйүңүздөн чыгып, шаарыңызды изилдеңиз. Китеп окуу. Сиз сүйгөн нерсени жасаңыз
Кадам 6. Үй -бүлө мүчөсүнөн же досуңуздан сизди жоопкерчиликке тартууну сураңыз
Эгер кимдир бирөө менен жашасаңыз, эмоционалдык тамактануу менен күрөшүү үчүн аларга кайрылсаңыз болот. Биринчиден, бул адам сизди капалантуу үчүн же жөнөкөйлүк менен сүйлөшүү үчүн жана аны менен күрөшүү үчүн угуу кулагын сунушташы мүмкүн. Башка жагынан алганда, бул адам тамактануу жүрүм -турумун көзөмөлдөөгө жардам берет.
Сиз жалгыз жашасаңыз да, досуңуз же тууганыңыз сизге көңүл ачуу үчүн тамактанууга каалооңуз болгондо, аларды чакырууга же келүүгө уруксат бериши мүмкүн. Бул адам ойлоруңузду башка жолдор менен ээлеп алышы мүмкүн: сүйлөшүү, оюн ойноо же музыка угуу
Кадам 7. Социалдык колдоонун башка түрлөрүн издеңиз
Сиз ошондой эле 12 кадамдуу өзүн-өзү жардам программасы Overeaters Anonymous сыяктуу колдоо тобуна кошула аласыз. Мындай топтордо көбүнчө тамак -ашты көңүл ачуу үчүн колдонгон башкалардын жеке окуяларын уга аласыз. Алардын күбөлөндүрүүлөрү жана үндөөлөрү эмоционалдык тамактануу көйгөйүн кантип жеңүүнү үйрөнүүгө жардам берет.
2 ичинен 2 -бөлүк: Акылдуу тамактануу адаттарын кабыл алуу
1 -кадам. Ыңгайлуулук үчүн кайрылган тамактарды үйүңүздөн алып салыңыз
Муздаткычыңыз менен кампаңызды аралап, эмоцияңызды басуу үчүн колдонгон бардык закускаларды же жайлуу тамактарды алып салыңыз. Бул тамактарды ыргытыңыз же досторуңузга же үй -бүлөңүзгө бериңиз. Кийинки жолу базарда болгондо, бул азыктарды кайра сатып албаңыз.
Эгерде сизде зыяндуу тамак -аштарга оңой жетүү мүмкүнчүлүгүңүз бар болсо, анда өзүңүздү анча жакшы сезбей турганыңызда, акылсыздык менен тамактануу азгырыгын жеңүү кыйын болот. Бул азыктардан арылуу процессти көңүл ачуу үчүн жебей коюуну жеңилдетет
Кадам 2. Ашканаңызды дени сак, аш болумдуу тамак -аштар менен толтуруңуз
Ден-соолугуңузга пайдалуу болгон витаминдерди жана жашылча-жемиштерди, протеиндин аз булактарын, аз майлуу сүт азыктарын жана дан азыктарын сунуштаган дени сак азыктарды кармаңыз. Тең салмактуу тамактануу дени сак азыктарды жеш, ошондой эле шекер, туз же май менен толтурулган зыяндуу тамак-ашка болгон каалоолорду азайтат.
Эмоционалдык тамактануунун ар кандай түрү ден соолукка зыян келтирет, бирок эгер сиз бир мүшөк печеньеге караганда жүзүмдү ашыкча жесеңиз, анда өзүңүздү уруп -согууңуз ыктымал
3 -кадам. Эмне жегениңизди көзөмөлдөңүз
Эмне жегениңизди көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берген мобилдик тиркемени же онлайн желе куралын колдонуңуз. Билүү - бул зыяндуу тамактануу жүрүм -турумун өзгөртүүнүн биринчи кадамы. Андыктан, сиз кайсы тамакты качан жеп жатканыңыз жөнүндө түшүнүккө ээ болсоңуз, эмоционалдык тамактануунун алдын алуу үчүн стратегияны ойлоп таба аласыз.
Жеген тамагыңызды жана аларды жеген убактыңызды ден соолук жана фитнес трекерине жазыңыз. Сиз жалгызсыраганда же бир нече мөөнөтү бар күндөрдө эмоционалдуу түрдө тамактануу тенденциясын түштөн кийин байкооңуз мүмкүн
4 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Күн сайын ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазып туруу, көңүл ачуу үчүн тамактануунун белгилерин же белгилерин таанууга жардам берет. Тамагыңызды көзөмөлдөө сизге эмне жеп жатканыңызды билүүгө жардам берет, бирок журналдар сиз эмнени сезип жатканыңызды жана кээде эмне үчүн мындай сезимде болгонуңузду түшүнүүгө жардам берет. Сиз эмоционалдык тамактанууга алсыз болгон жагдайларды тааныган соң, жогоруда айтылган стратегияларды колдоно аласыз.
5 -кадам. Ачка болгондо гана жегиле
Көбүнчө, адамдар чындыгында ачка экенине көңүл бурбастан, график же график боюнча тамактанат. Көңүл ачуу үчүн гана тамактануунун алдын алуу үчүн, денеңизде ачкалыктын белгилерин байкаганыңызда тамак ичиңиз.
- Физикалык ачкачылык акырындык менен келип, сууну ичүү же жеңил, дени сак тамак менен өчүрүү мүмкүн. Чыныгы ачкачылыкты тойгозуу үчүн бир нерсе жесеңиз, бул каалаган тамак болушу мүмкүн жана сиз жетиштүү жегенден кийин, денеңиз толгонун сезет.
- Эмоционалдык ачкачылык күтүүсүздөн келип, шашылыш сезилет. Адатта, бул "ачкачылык" балмуздак же пицца сыяктуу белгилүү бир азыктарга арналган. Анын үстүнө, үлүшүңүз болгондон кийин деле жей берсеңиз болот.
6 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Тамактануу учурунда көп нерседен качуу менен тамактануу учурунда эстүүлүккө көнүгүү жасаңыз. Тамакты телевизор көрбөй же башка нерсеге алаксыбай жегиле. Ар бир чакканда тамактын текстурасына, даамына, жытына жана түсүнө көңүл буруңуз. Акырын чайнаңыз - ар бир тишке 20 чакты чайнаңыз жана ар бир тиштен кийин айрыңызды жерге салыңыз. Бир жолу, курсагыңыз ток болуп калды, табагыңызда дагы деле тамак бар болсо да, тамактанууну токтотуңуз.
Кадам 7. Тамактарды же закускаларды 10 мүнөткө кечиктирүү
Эгерде сиз ачкамын деп ойлосоңуз, алгач бир стакан суу ичиңиз. Кээде ачкачылыкты суусоо деп жаңылышат. Эгерде 10 мүнөттөн кийин дагы эле жегиси келсе, жаңгак же жаңы мөмө жана жашылча сыяктуу дени сак, тең салмактуу тамакты тандаңыз. Же болбосо, арык протеин, өндүрүм жана бүт дан менен тамактануу.
Кеңештер
- Эмоционалдык тамактанууну токтотуу процессинде сизди жетектеп, колдоо көрсөтө турган досуңузга ишениңиз. Бул кыйын саякат болушу мүмкүн, андыктан сизге керек болгон дем -күч үчүн башкаларга таянууну унутпаңыз.
- Эгерде сиздин эмоционалдык тамактанууңуз өзүн-өзү аяп, депрессияга, ашыкча салмакка алып келсе же сиз бул тамактануу моделдерин өз алдынча токтото албасаңыз, анда тамактануу адаттарыңыздын тамыры тууралуу психологго кайрылыңыз.
