Туура тамактануу менен жегенден ырахат алуунун ортосунда туура балансты табуу татаал болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү жашаш үчүн эмес, тамактануу үчүн жашап жаткандай сезсеңиз, тамак -аш жана тамактануу менен дени сак мамиле түзүүгө бир аз убакыт бөлүңүз. Аш болумдуу жана дени сак тамактарды жеп, денеңизди азыктандырыңыз жана жашооңуздун сапатын жакшыртыңыз. Эгерде сиз ден-соолугуңузду жакшыртууга жана узак мөөнөттүү тамактануу адаттарын өнүктүрүүгө жардам бере турган структураланган диета планын издесеңиз, доктор Жоэл Фюрман түзгөн "Жашоо үчүн жегиле" диетасын колдонуп көрүңүз.
Кадамдар
3 методу 1: Тамак -аш менен болгон мамилеңизди кайра аныктаңыз
Кадам 1. Ачка болуу (же тойуу) кандай сезимде экенин эстен чыгарбаңыз
Кийинки жолу тамак ичпей (мисалы, түшкү жана кечки тамак) бир аз убакытка барып, тынч отуруп, денеңиздеги сезимдерге көңүл буруңуз. Эгер чындап ачка болсоңуз, ашказаныңызда күрүлдөп же күрүлдөп, ачкачылыкты же чарчооңузду, титирөөңүздү жана кыжырданууңузду (кандагы канттын төмөндүгүнөн) байкай аласыз. Ошо сыяктуу эле, тамактануу учурунда сезген сезимдериңизге көңүл буруңуз, ошондо сиз канааттанганда токтой аласыз (жана толук эмес).
- Тойгонуңузда сиз шишип, ыңгайсызданып, же кусканыңызды сезишиңиз мүмкүн.
- Эгерде сиз ашыкча жесеңиз же тамактан үзгүлтүккө учурасаңыз, денеңиздин табигый ачкачылык жана тойуу сигналдары менен байланышты жоготуу оңой.
2 -кадам. Тамактанар алдында эмоционалдык абалыңызга баа бериңиз
Эгерде сиз тамактанууну каалап жатсаңыз, бирок физикалык ачкалыкты сезбей жатсаңыз, токтоп, өзүңүздү эмне сезип жатканыңызды сураңыз. Кээде эмоционалдык муктаждыкка жооп катары тамактангыңыз келиши мүмкүн, мисалы, эгер сиз зеригип, кайгырсаңыз, ачуулансаңыз же стресске кабылган болсоңуз. Эгерде сиз эмоционалдуу күнөөлүүнү аныктай турган болсоңуз, анда тамак ичпей туруп, сезгениңизди чечүүнүн жолун издеңиз.
Мисалы, бир нерсеге капа болуп жатсаңыз, колдоочу досуңузга чалып же сезимиңизди журналга жазып көрүңүз
Кадам 3. Тамак алдыңызда болгондуктан тамактануу каалоосунан алыс болуңуз
Кээде, сиздин каалооңуз экологиялык сигналга жөнөкөй жооп болушу мүмкүн, мисалы, чоң бөлүк пончиктер, тыныгуу бөлмөсүндө отурат. Эгерде сиз азгыруучу тамакка көңүл буруп жатсаңыз, бирок чынында ачкаңыз жок болсо, өзүңүздү башка нерсеге алаксытып көрүңүз (телефонуңузда оюн ойноо сыяктуу).
Эгерде сиз үйүңүздүн тегерегинде закускаларды кармасаңыз, аларды бөлмөгө кирген сайын көрбөй турган жерлерге коюңуз. Ошентип, эгер сиз ачка болмоюнча, аларды жегенге азгырылбайсыз
4 -кадам. Тамактануу үчүн убакыт бөлүңүз
Тамак учурунда көп нерселерди жасабоого аракет кылбаңыз же жолдо тамагынызды жоолук салынып албаңыз. Тескерисинче, эч нерсеге алаксыбай тамактануу үчүн отуруп, чынында тамакка көңүл буруңуз. Тамактануу учурунда сезип жаткан даамдар жана сезимдер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул тамакты канааттандырарлык жана жагымдуу кылат, ошондой эле сиз жеп жатканда денеңиз сизге жөнөтүп жаткан билдирүүлөрдү көбүрөөк билүүгө жардам берет.
- Тамактануу учурунда бардык сезимдериңизди колдонуңуз. Тамак жегенге чейин тамактын сырткы көрүнүшүнө жана жытына суктаныңыз. Анын кандай сезимде болгонуна жана даамына көңүл буруңуз.
- Мисалы, эгер сиз алма жеп жатсаңыз, анда таттуу/таттуу даамга көңүл бурбаңыз. Тиштегенде кандай сезимде болооруңузду жана чайнап жатканда оозуңузга ширенин агып жатканын байкаңыз.
Кадам 5. Каалаган нерсеңизди жегиле, бирок курсагыңыз ток болгондо токтотуңуз
Тамак -аш менен сергек мамиледе болуу өзүңүздү таттуу нерселерден ажыратуу дегенди билдирбейт. Эгерде сиз чынында ачка болсоңуз жана сиз шоколад күкүмүн эңсеп жатсаңыз, анда ага барыңыз. Жөн гана денеңиздин айткандарына көңүл буруңуз жана ачкачылыкты канааттандыруу үчүн гана жегиле.
Сүйүктүү таттуу десерттериңизди же сооротуучу тамактарды жей берсеңиз, анда аларга азгырылып кетүүңүзгө жардам берет
Кадам 6. Активдүү бойдон калуунун жолдорун табыңыз
Эгерде сиз көнүгүүнү жакшы көрбөсөңүз, өзүңүздү түйшүктүү кылбай турган кыймылдарды издеңиз. Мисалы, сиз бийлеп, өзүңүзгө жаккан спорт менен машыгып, бакчада жумуш кылып же досуңуз менен сейилдөөгө аракет кылсаңыз болот. Ошентип, сиз өзүңүздү тамактан ырахаттанып жаткандай сезбей калорияларды күйгүзө аласыз.
Физикалык көнүгүүлөрдү жасоо дени сак бойдон калууга жардам берүүдөн тышкары, өзүңүзгө болгон ишенимди арттырып, маанайыңызды жакшыртат. Зеригүүдөн тамактанууга азгырылганыңызда бул да чоң алаксытуу
Кадам 7. Тамактанууга байланыштуу күнөөнү коё берүүгө аракет кылыңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн тамактанууңузду сындап жатсаңыз, токтоп, ички сынчыңызга кайрылыңыз. Өзүңүз жеп жаткан нерсе эмес экениңизди жана кээ бир нерселерди жегениңиз сизди жаман, алсыз же ийгиликсиз кылбай турганын акырын эскертип коюңуз. "Жаман" тамактарды жегениңиз үчүн өзүңүздү жазалоо адатынан баш тартканыңызда, сиз ал тамактарга азыраак көңүл бура баштайсыз (жана аларды ичүү ыктымалдуулугу азыраак).
- Башкалардын тамак -аш тандоосу үчүн сындоо азгырыгына каршы туруңуз. Эгерде сиз тамак -аш жана терс нерселер тууралуу терс сөздөрдү айтууну токтотууга аракет кылсаңыз, анда оюңузду өзгөртүү оңой болот.
- Эгерде башка бирөө сизди сындап же жеп жатканыңызга өзүңүздү күнөөлүү сезүүгө аракет кылса, кечирим сурабастан жана шылтоо айтпастан чечимиңиз үчүн туруңуз. Эмне жээриңизди чечүү сиздин укугуңуз. Мисалы, кимдир бирөө: "Чын эле муну жейсиңби?" Сиз мындай деп айта аласыз: “Мен ишенем! Бул даамдуу!"
Метод 2 3: Дени сак тамак тандоо
Кадам 1. Күн сайын 5 порция мөмө -жемиш жеп туруңуз
Идеалында, жашылча -жемиштер күн сайын жегениңиздин 1/3 бөлүгүн түзүшү керек. Маанилүү витаминдердин, минералдардын жана башка пайдалуу заттардын жакшы ассортиментин алуу үчүн, жемиштериңизди жана жашылчаларыңызды түстөрдүн кемчилдигинен тандаңыз. Мөмө -жемиштер да диеталык буланын маанилүү булагы болуп саналат.
- Болжол менен 3 унция (85 г) жаңы, тоңдурулган же консерваланган жемиш же жашылча 1 порцияны түзөт. Эгер сиз кургатылган жемиштерди жеп жатсаңыз, 1 порция болжол менен 28 грамм.
- Мөмө -жемиштерди көп алууну камсыздоонун дагы бир жолу - ар бир тамак учурунда табагыңыздын жарымын толтуруу.
- Жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү (мисалы, буурчак, буурчак жана жасмык), пияз жана сарымсак үй -бүлөсүнүн мүчөлөрү, уруктар жана жаңгактар, мөмөлөр жана цитрус жемиштери сыяктуу диетаңызга көптөгөн жашылча -жемиштерди киргизиңиз.
Кадам 2. Арык белокту рационуңузга киргизиңиз
Дени сак белоктор сизге энергия берип, булчуң курууга жардам берет. Белоктун жакшы булактарына канаттуулардын эмчеги, балык, жумуртка, соя азыктары (тофу сыяктуу), жаңгак, буурчак жана буурчак кирет. Сизге эң пайдалуу боло турган белоктун саны жашыңызга, салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө байланыштуу факторлорго көз каранды, бирок сиз бул жерде негизги көрсөтмөлөрдү таба аласыз:
- Эгерде сиз канча протеинге муктаж экениңизди билбесеңиз, врачыңыз менен же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз, анда керектүү белокту өсүмдүк булактарынан ала аласыз, мисалы буурчак өсүмдүктөрү жана соя.
- Сүт азыктары да протеиндин жана кальцийдин жакшы булактары болуп саналат.
3 -кадам. Тамактанууңузда татаал көмүртектерге ээ болуңуз
Көмүрсуулар жаман рэпке жакын болсо да, жогорку сапаттагы углеводдор денеңиз үчүн маанилүү энергия булагы болуп саналат. Карбонгидрат жетиштүү экенине ынануу үчүн, табагыңыздын ¼ бөлүгүн карбонгидраттын пайдалуу булактары менен толтуруп көрүңүз, мисалы, дан эгиндери.
- Буудай нан жана макарон, күрөң күрүч, квиноа жана бүт сулудан жасалган сулу сыяктуу бүт дан азыктары углеводдордун жакшы булактары болуп саналат.
- Ошондой эле жашылчалардан (буурчак жана буурчак сыяктуу) жана мөмөдөн жогорку сапаттагы углеводдорду ала аласыз.
- Кайра иштетилген жана тазаланган углеводдор, мисалы, ак нан, печенье жана кондитердик азыктар ден соолукка анча пайдалуу эмес.
Кадам 4. Майдын дени сак булактарын тандаңыз
Диеталык майдын кээ бир түрлөрү сизге зыяндуу болсо, башкалары ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Зайтун майы, рапс майы, жаңгак жана жаңгак майы, авокадо жана балык сыяктуу диетаңызга дени сак май булактарын киргизиңиз.
Күн сайын жешиңиз керек болгон майдын жалпы өлчөмү жашыңызга, жынысыңызга, салмагыңызга жана диетаңыздагы калориялардын жалпы санына жараша болот. Көпчүлүк чоңдор калориялардын 20-30% ын майдан алышы керек
5 -кадам. Дени сак жолдор менен даярдалган тамактарды тандаңыз
Тамакты даярдоо ыкмасы анын канчалык дени сак жана аш болумдуу болуусуна чоң таасир эте алат. Сиз тамак ичип жатасызбы же үйдө өзүңүз тамак жасап жатасызбы, төмөндөгү тамактарды жеп тамактанууңуздун үзүрүн ала аласыз:
- Куурулган ордуна бууга бышырылган, бышырылган, гриль же куурулган. Эгерде сиз куурулган тамактарды жесеңиз, анда зайтун же рапс майы сыяктуу дени сак майларда бышырылган варианттарды тандаңыз.
- Сууга салыштырмалуу аз сууда кыска убакытка бышырылган. Жашылчаларды өтө көп кайнатуу, алардын кээ бир азык заттарын жоготушуна алып келиши мүмкүн.
- Ар кандай чөптөрдүн жана татымалдардын ордуна өтө туздалган.
- Салыштырмалуу иштетилбеген (б.
3-метод 3: "Жашоо үчүн жегиле" 6-жумалык диетаны карманыңыз
Кадам 1. "G-BOMBS" (жашылчалар, буурчак, пияз, козу карын, мөмө, үрөн) жегенге көңүл буруңуз
"Жашоо үчүн жегиле" диетасында жүргөнүңүздө, күнүмдүк тамагыңызды "G-BOMBS" тегерегине негиздеңиз. Бул азыктар пайдалуу заттарга бай жана калориясы төмөн, ошондой эле иммундук системаңызды көтөрүүгө жана сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет. G-BOMBS төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жашылдар, мисалы, капуста, шпинат, бок чой, ромен салаты, брокколи жана брюссель өсүмдүктөрү.
- Буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү, мисалы, буурчак, жасмык жана нокот. Ошондой эле соя негизделген азыктарды жесе болот, мисалы тофу.
- Пияз жана пияздын үй -бүлө мүчөлөрү, мисалы, пияз, сарымсак, пияз, сарымсак жана кабык.
- Козу карындар, анын ичинде ак, кремини, портобелло, шиитаке жана устрицалар.
- Мөмө жемиштер, мисалы, кулпунай, черника, бүлдүркөн жана малина.
Кадам 2. Тамактануу убактыңызды чектеңиз
"Жашоо үчүн жегиле" диетасында отурганда, тамактардын ортосундагы закускаларды жок кылуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Кечки тамак менен эртең мененки тамактын ортосунда өзүңүзгө жок дегенде 13 саат бөлүңүз, ошондо денеңиз уктап жатканда майды күйгүзүүгө түрткү болот.
- Сиз диетада жүргөнүңүздө чексиз чийки жашылчаларды жей аласыз. Мисалы, салаттар, бала сабиз, помидор, брокколи, түстүү капуста, сельдерей, кесилген кабакчаны каалаган өлчөмдө чийки түрдө жесе болот.
- Тамактануу убагында, тойгончо жегиле! Денеңиздин сигналдарын угууну унутпаңыз жана өзүңүздү канааттандырганда токтотуңуз. Бирок, эт жана сүт сыяктуу диетага кирбеген тамактарды жебей турганыңызды текшериңиз. Крахмалдуу жашылчалардын, дан эгиндеринин, авокадо, уруктар, жаңгактар, кургатылган жемиштер жана зыгырдын күнүмдүк чегинен ашпаңыз.
3 -кадам. Эт, жумуртка жана сүт азыктарын кесип салыңыз
"Жашоо үчүн жегиле" диетасына эт, жумуртка же сүт азыктары кирбейт. Белокту буурчак, буурчак, жаңгак жана уруктан алыңыз. Буга соя буурчактан жасалган тофу кирет.
- Кайра иштетилген азыктар диетага кирбегендиктен, этти кайра иштетилген эт алмаштыруучу продукт менен алмаштырбаңыз.
- Бул диетага отуруп жатканда, 28 грамм жаңгактан же уруктан ашпаңыз.
4 -кадам. Таттуудан, майдан, туздан жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз
Ак ундан жасалган токоч же нан сыяктуу тазаланган дан же кант менен жасалган тамактарды жебеңиз. Жашылчаларыңыздын көбүн чийки түрдө жегиле, жана тамак жасаганда май талап кылбаган ыкмаларды тандаңыз (мисалы, гриль, бышыруу, бууга бышыруу же сууга бышыруу).
- Эгер сиз кантка, майга, майга же тузга бай диетаны колдонууга көнгөн болсоңуз, анда бул нерселерди жегенди токтоткондо кандайдыр бир ыңгайсыздыкты (башыңыздын оорушу же көбүнчө өзүн начар сезүү) сезишиңиз мүмкүн. Болжол менен бир жумадан кийин денеңиз көнө баштайт жана бул азыктарга болгон каалооңуз азаят.
- Диетаңызда май жок болсо да, сиз дагы керектүү майларды авокадо, бүт зайтун, үрөн жана жаңгак сыяктуу өсүмдүк булактарынан ала аласыз.
5 -кадам. Тамагыңызды таттуу чөптөр жана жыпар жыттуу заттарды кошуңуз
Туз куюп же май колдонуунун ордуна, тамагыңызды сарымсак порошогу, зире, калемпир, орегано жана куркума сыяктуу башка татымалдар менен жакшыртыңыз. Даамдардын даяр аралашмасы үчүн тузсуз татымал аралашмаларын издеңиз.
- Сиз ошондой эле натрий жана майсыз таңгактар менен салаттарыңызды толуктай аласыз, же уксус же лимон ширесин чачыратуу сыяктуу жөнөкөй даам күчөткүчтөрдү колдонсоңуз болот.
- Жаңгакка негизделген таңуу-бул майсыз баратканыңызда эң сонун вариант. Чийки бадам, куурулган сарымсак, бальзам сиркеси жана татымалдар менен жасалган бул бадам бальзамдык винегрет сыяктуу, сиз аларды сатып алсаңыз же өзүңүз жасасаңыз болот:
Кадам 6. 6 жума бою диетаны колдонуп көрүңүз
Диетанын 6 жумасында диетанын эрежелерине ылайык тамакты ар кандай жолдор менен даярдап көрүңүз. Бул убакыттын ичинде, сиз, балким, арыктап, жана жалпы ден соолугуңуздун жакшырышын көрө аласыз. Сиздин денеңиз жаңы тамактануу адаттарына көнө баштайт, жана сиз иштетилбеген, өсүмдүккө негизделген тамак-аштарга узак мөөнөттүү артыкчылыктарды иштеп чыгууңуз мүмкүн.
- 6 жумалык "Жашоо үчүн жегиле" планы-бул арыктоочу диета, бирок ал узак мөөнөттүү келечекте дени сак тамактануу адаттарын өнүктүрүүгө жардам берет.
- 6 жумалык пландан тышкары, сиз күнүмдүк тамактанууңузга аз өлчөмдөгү данды жана арык этти кошо аласыз.
Кеңештер
- Ар кандай адамдардын диетага болгон муктаждыктары ар кандай. Ар дайым диетаңызга чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз же диетолог менен сүйлөшүңүз.
- Эгер сизде тамактануу бузулушу мүмкүн деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз же тамактануу ооруларын дарылоо тажрыйбасы бар кеңешчи менен жолугушууга жазылыңыз. Алар дени сак адаттарды өнүктүрүүгө жана бузулууңуздун негизги себептерин чечүүгө жардам берет.
