Сиздин ичеги ден соолугуңуз жалпы ден соолук жана бакубат жашоо үчүн абдан маанилүү. Ичегинин начар ден соолугу ооруну, ыңгайсыздыкты, газды, жада калса дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому сыяктуу ооруларды алып келиши мүмкүн. Жакшы жаңылык, сиздин диетаңыз ичеги -карындын саламаттыгында чоң роль ойнойт, андыктан туура диетаны карманып, абалыңызды бир топ жакшырта аласыз. Туура тамактануу жана зыяндуу нерселерден оолак болуу үчүн бир нече маанилүү көрсөтмөлөрдү аткаруу керек. Кээ бир тартип менен, сиз ичеги ден соолугуңузга эң ылайыктуу диета түзө аласыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Туура тамактануу
Кадам 1. Күн сайын жок дегенде 30 грамм була жеп туруңуз
Була тамак -аш менен калдыктардын сиңирүү системаңыз аркылуу өтүүсүнө жардам берет, бул сиздин сиңирүүңүздүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү азык. Көпчүлүк адамдар жетиштүү жипчеге ээ эмес, андыктан сизде тамак сиңирүү көйгөйлөрү пайда болсо, анда клетчатканы керектөөнү жогорулатуу - эң жакшы кадам. Сиңирүүңүздүн үзгүлтүксүз жүрүшү үчүн күнүнө жок дегенде 30 грамм була алыңыз.
- Мыкты була азыктарынын бири - төө буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, жашыл жашыл жашылчалар, жаңы жемиштер, жаңгактар, буудай же бүт нан нан, байытылган дан жана сулу.
- Сиздин диетаңызда була жетишсиз экенинин кээ бир белгилери - ич катуу, газ, ичтин жана ичтин оорушу.
Кадам 2. Күн сайын жашылча -жемиштердин кеминде 7 порциясын колдонуңуз
Негизинен өсүмдүккө негизделген диета сиздин тамак сиңирүүңүз үчүн эң жакшы. Вегетариан болуунун кажети жок, бирок мүмкүн болушунча жаңы жашылча -жемиштерди жегиле. Ар бир тамакка 1 же 2 жашылча -жемиш порциясын кошуп көрүңүз, ошондой эле кээ бирлерин күн бою тамактаныңыз.
- Жашылча -жемиштердин жаңы сорттору тоңдурулган же консерваланганга караганда жакшыраак, бирок бул консерваланган түрлөрү дагы иштейт.
- Мейиз сыяктуу кургатылган жемиштер - бул диетаңызга көбүрөөк жемиштерди кошуунун эң сонун закускасы жана оңой жолу.
- Консерваланган же кесилген мөмө -жемиштердеги канттын кошулганын текшериңиз. Кээде ал сиропто сакталат, бул диетаңызга бир тонна шекер кошот. Анын ордуна жөнөкөй жемиш ширесинде же сууда сакталган жемиштерди издеңиз.
3 -кадам. Ак нан менен унду дан азыктарынын түрлөрү менен алмаштырыңыз
Бүт дан азыктары ак продуктуларга караганда көбүрөөк булага ээ эмес, бирок алар дагы жалпы азык заттарга ээ. Диетаңыздагы бардык ак нан, күрүч, макарон жана жармаларга көңүл буруңуз. Андан кийин дүкөнгө барып, мүмкүн болушунча күрөң же буудайдын түрлөрүн алмаштырыңыз.
- Мисалы, эгер сиз адатта ак нан, ак күрүч жана кадимки макарон жесеңиз, бүт нан, күрөң күрүч жана буудай макаронуна өтүңүз.
- Ак ундан жасалган продуктыларда гликемиялык индекс жогору, демек алар кандагы кантты жогорулатат. Бул сизди кийинчерээк кант диабетине алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Арык булактардан мал протеиниңизди алыңыз
Канаттуулар жана балык сыяктуу протеин булактары кызыл же кайра иштетилген эттерге караганда каныккан майларга жана химикаттарга аз. Бул сиздин тамак сиңирүү системаңызга жана ден соолугуңузга жакшыраак. Эң жакшы сиңирүү үчүн эт порцияңызды күнүнө 3кө чейин чектөөгө аракет кылыңыз.
Этти таптакыр жок кылгыңыз келсе, башка булактардан белокту көп ала аласыз. Төө буурчак, жумуртка, жаңгак, квиноа, жасмык жана соя протеинге бай
Кадам 5. Ичегиңиздеги жакшы бактерияларды көбөйтүү үчүн пробиотикалык азыктарды кошуңуз
Пробиотиктер - бул ден соолугуңузга пайдалуу дени сак бактериялар. Алар тамак сиңирүү системаңызда табигый түрдө жашашат, бирок пробиотиктерге бай азыктар менен алардын санын көбөйтө аласыз. Системаңыздагы дени сак бактерияларды колдоо үчүн диетаңызга бул азыктарды көбүрөөк кошуп көрүңүз.
- Ачытылган азыктарда көбүнчө пробиотиктер бар. Капуста, айран, темпе, мисо, кимчи, кымыз же грек йогуртун жеп көрүңүз.
- Пробиотиктер менен да ашыкча колдонсоңуз болорун унутпаңыз. Эгерде сизде газдын көбөйүшү же бир нече күндөн ашык созулушу байкалса, анда пробиотикалык азыктарды колдонууну азайтыңыз.
Кадам 6. Дени сак жигит бактерияларын азыктандыруу үчүн кээ бир пребиотикалык тамактарды аралаштырыңыз
Пробиотикалык азыктар ичегиге жакшы бактерияларды кошсо, пребиотиктер мурунтан бар болгон жакшы бактериялар үчүн азык. Бул сиздин ичегиңиздеги жакшы бактериялардын көбөйүшүн колдойт, андыктан ал жердеги зыяндуу бактериялардан ашып түшөт.
Кээ бир пребиотикалык азыктарга сулу, спаржа, каакым чөптөр, пияз, сарымсак, зыгыр, банан жана алма кирет
Кадам 7. Тамак сиңирүүңүздүн үзгүлтүксүз жүрүшү үчүн гидратталган болуңуз
Суу тамактын сиңирүү системаңыз аркылуу өтүшүнө жардам берет, ал эми суусуздануу ич катууга жана ичтин оорушуна алып келиши мүмкүн. Жакшы гидратталган болуу үчүн күн сайын 8-10 стакан суу ичиңиз.
- Тамактангандан кийин бир стакан суу ичүү да жакшы. Бул тамак сиңирүү процессине жардам берет.
- Бул 8-10 стакан сунуштамасы жөн гана көрсөтмө, жана сиз ысык климатта жашасаңыз же физикалык жактан активдүү болсоңуз, сизге көбүрөөк керек болушу мүмкүн. Заараңыз ачык сары болуп, суусабаганыңыз үчүн жетиштүү ичкиле.
Метод 2ден 3: Проблемалуу тамактарды кесип салуу
Кадам 1. Жакшы бактериялык тең салмактуулукту сактоо үчүн кайра иштетилген азыктардан баш тартыңыз
Жогорку иштетилген азыктар ичегидеги жакшы жана жаман бактериялардын балансын өзгөртүп, ичегинин ден соолугуна алып келет. Мүмкүн болушунча жаңы ингредиенттерден жасалган тамактарды карманыңыз. Мындай нерселерден алыс болуңуз:
- Кайра иштетилген эттер, мисалы, хот -дог же таңгакталган түшкү эт
- Картошка чипсы же таңгакталган печенье жана кондитердик азыктар сыяктуу даяр пакеттер жана десерттер
- Консерваланган шорпо же макарон
- Микротолкундуу тоңдурулган кечки тамак
Кадам 2. Мүмкүн болушунча кант кошулганды жок кылыңыз
Кант ашказанды бузуп эле койбостон, ичеги -карын жолундагы зыяндуу бактериялар үчүн да азык болот. Кант дагы тамак сиңирүүңүздүн абалына терс таасирин тийгизет. Колдон келишинче кант кошуп алуу эң жакшы. Десерттерден, газдалган суусундуктардан жана канттуу дан азыктарынан алыс болуңуз жана кофеге же чайга кошулган канттын өлчөмүн көзөмөлдөңүз.
- Кошулган шекерлер мөмө -жемиштер сыяктуу табигый түрдө пайда болгон канттардан айырмаланат. Кошулган шекерлер - бул чектөө керек болгон нерселер.
- Сатып алган нерсеңиздин баарында тамактануу этикеткаларын текшерүүнү адатка айлантыңыз. Көптөгөн тамак -аштарга түбүндө мөмөсү бар йогурт сыяктуу, сиз күтпөгөн шекер кошулган.
3 -кадам. Майлуу же майлуу тамактарды колдонууну азайтыңыз
Бул ингредиенттерди, айрыкча каныккан майды сиңирүү кыйыныраак. Алар ашказан кислоталарын көбөйтүп, зарнага алып келиши мүмкүн. Мүмкүн болушунча куурулган, айыккан же кайра иштетилген тамак -аштардан, айрыкча эттен баш тартууга аракет кылыңыз. Алардын ордуна арык эт же өсүмдүк булактары менен алмаштырыңыз.
- Эгер канаттууларды же балыкты жесеңиз, азыраак майды керектөө үчүн терини алып салууга аракет кылыңыз.
- Канаттуулардын ак этинде күрөң этке караганда каныккан май аз болот.
- Майлуулукту азайтуу үчүн май же майдын ордуна бышыруучу спрей колдонуп көрүңүз.
Кадам 4. Жумасына болгону 2 порция кызыл эт жегиле
Кызыл этте ашказаныңызды буза турган каныккан майлар жана химиялык заттар көп. Кызыл этти көп керектөө жоон ичеги рагына жана башка GI көйгөйлөрүнө көбүрөөк чалдыгат. Эгерде сиз дайыма кызыл эт жесеңиз, анда керектөөнү жумасына 2 порцияга чейин азайтыңыз.
- Чочконун эти жана козу көбүнчө ак эт деп эсептелсе да, тамактануу боюнча алар кызыл эттер жана USDA аларды ушундай классификациялайт.
- Кызыл эт порцияңызды ак эт канаттуулугуна же балыкка алмаштырыңыз.
Кадам 5. Ашказаныңызды түйшөлтсө, кофеинди колдонууну чектеңиз
Кээ бир адамдар башкаларга караганда кофеинге сезимтал. Алар ашыкча ичишсе, зарнага, шишикке же ич өтүүгө дуушар болушу мүмкүн. Эгерде сиз кофеин ичкенден кийин GI көйгөйлөрүн байкасаңыз, анда бул жардам береби же жокпу үчүн керектөөнү күнүнө 1 же 2 суусундукка чейин азайтыңыз.
Эсиңизде болсун, кофе кофеинди камтыган жалгыз суусундук эмес. Чай, энергетикалык суусундуктар жана сода да бар
Кадам 6. Зарна болтурбоо үчүн алкоголду ченеми менен ичүү
Ичкилик көбүнчө ашказандын бузулушуна жана башка тамак сиңирүү ооруларына алып келет. Эгерде сиз дайыма ичип турсаңыз, көйгөйдү болтурбоо үчүн керектөөнү күнүнө орточо 1-2 суусундук менен чектеңиз.
- Ашыкча ичүүдөн да алыс болуңуз. Дайыма ичпесеңиз да, бир түнү ашыкча ичүү, кыязы, бир азга ашказаныңызды бузат.
- Кээ бирөөлөр башкаларга караганда ичкиликке сезимтал. Эгерде сиз дайыма ичип жатканда зарнага чалдыксаңыз, анда алкоголду таптакыр таштаган жакшы.
3 методу 3: толуктоолорду кошуу
Кадам 1. Эгерде сиз рационуңуздан жетишсиз болсоңуз, була кошулмаларын колдонуңуз
Эгерде сизде ич катуу көйгөйү болсо жана кадимки тамактанууңузга була жетишпесе, анда күнүмдүк була кошулмасы жардам берет. Булар көбүнчө порошок түрүндө келет. Күкүмдү бир стакан сууга аралаштырып, бүт нерсени күнүнө бир жолу ичүү керек.
- Сиз колдонгон кошумчадагы дозалоо көрсөтмөлөрүн ырастаңыз, анткени ар кандай бренддер ар кандай багытта болушу мүмкүн.
- Була кошулмаларынан баштоо адатта бир нече күнгө ашыкча газды пайда кылат, андыктан алгач кичине баштаңыз. Көнгөнчө сунушталган дозанын жарымын алыңыз.
- Дарыгерлер, адатта, толуктоолорду баштоодон мурун диетаңыздан мүмкүн болушунча көп була алууну сунушташат. Биринчи диетаны өзгөртүүгө аракет кылыңыз жана бул жардам береби же жокпу көрүңүз.
Кадам 2. Жакшы ичеги бактерияңызды көбөйтүү үчүн пробиотиктерди алыңыз
Эгерде сиз кадимки диетаңыздан пробиотиктерди жетиштүү ала албасаңыз, анда таблетка түрүндөгү пробиотикалык кошулмалар менен ичегиңиздеги жакшы бактерияларды көбөйтө аласыз. Жок дегенде 1 миллиард жандуу маданияты бар продукцияны алыңыз жана пакет сизге багытталган сайын алып туруңуз.
- Пробиотиктер, адатта, коопсуз, бирок кандайдыр бир кошумчаларды алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Пробиотиктерди иче баштаганыңызда кээ бир газдар жана ичтин чыгышы көп кездешет. Бул сиздин денеңиз толуктоолорго көнгөндө бир нече күндүн ичинде тазаланышы керек.
- Көптөгөн пробиотикалык бренддер бар. Интернеттен издеп, кайсынысы натыйжалуу экенин тастыктоо үчүн клиникалык сыноолордо кайсы конкреттүү бренддер изилденгенин көрүү эң жакшы.
Кадам 3. Пребиотикалык кошулмалар менен ичеги бактерияңызды колдоп көрүңүз
Бул толуктоолор сиздин GI баракчаңыздагы жакшы бактериялар үчүн азык берет. Жеткиликтүү көптөгөн бренддер бар, андыктан пробиотиктер сыяктуу эле, кайсы түрлөрү изилденгенин текшериңиз. Брендди тандасаңыз, аны так көрсөтмөгө ылайык алыңыз.
Ошондой эле пребиотиктерди иче баштаганда кээде газ жана шишик пайда болот. Бул өтөрүн билиш үчүн бир нече күн күтө туруңуз
Кеңештер
- Эгерде сиз диетаңызды жана жашоо образыңызды жакшыртсаңыз, бирок дагы эле тамак сиңирүү көйгөйлөрүн сезсеңиз, анда негизги көйгөйлөрдү жокко чыгаруу үчүн доктурга кайрылыңыз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин тамак сиңирүүңүз үчүн да маанилүү. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт физикалык активдүүлүккө ээ болууга аракет кылыңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сизде катуу ичтин оорушу же шишиги, кандуу заара, же тынымсыз кусуу же диарея пайда болсо, дароо дарыгерге кайрылыңыз. Бул үйдө дарылоого аракет кылууңуз керек болгон олуттуу көйгөйлөр.
- Ар дайым сиз үчүн туура экенине ынануу үчүн ар кандай кошумчаларды алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Тамеки чегүү сиздин ичегиңиздеги дени сак бактериялардын балансына зыян келтириши мүмкүн. Эгерде сиз чылым чексеңиз, врачыңыз менен тамекини таштоонун эң жакшы жолу жөнүндө сүйлөшүңүз. Чыгуу ошол тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
- Эч качан врачтын рецептисиз антибиотиктерди ичпеңиз, антибиотиктерди туура эмес колдонуу ичегидеги пайдалуу бактерияларга зыян келтириши мүмкүн. Акыр -аягы, бул "ичегинин агып кетишине" алып келүүчү ичегинин капталын бузушу мүмкүн.
