Жолдо дени сак тамактарды даярдоо оңой болот. Сиз өзүңүздү тамактануу планын түзүп, ингредиенттерди алдын ала сатып алып, дем алыш күндөрүңүздү пайдаланып, даярдык иштеринин бир бөлүгүн жолго салыңыз. Андан кийин каалаган жерге барууга даяр түшкү жана таңкы тамактарды, ошондой эле сизди канааттандыра турган жеңил кечки тамактарды түзө аласыз.
Кадамдар
4 -метод 1: Ийгиликке жетүү үчүн өзүңүздү орнотуңуз
Кадам 1. Тамактануу планын түзүңүз
Сиз жана сиздин үй -бүлөңүз жума сайын жей турган оюндун планы оюн алмаштыруучу болушу мүмкүн. Тамактануу планы менен, сиз сейилдеп жүрсөңүз дагы, дени сак тамактарды жей аласыз. Үй -бүлөңүз менен жумасына бир жолу отуруп, алдыдагы жумада ар бир тамакка эмне жей тургандыгыңыздын планын түзүңүз.
Кадам 2. Соода тизмесин түзүңүз
Дени сак тамактануу планын түзгөндөн кийин, соода тизмесин түзүшүңүз керек болот. Сиз жасай турган бардык рецепттерди карап чыгыңыз жана тамак жасоо үчүн керектүү болгон бардык ингредиенттерди тизмектеңиз. Колуңузда кандай ингредиенттер бар экенин билүү үчүн ашканаңызды, муздаткычыңызды жана тоңдургучту текшериңиз.
3 -кадам. Жума сайын азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз
Ашканаңыздын дени сак тамак -аш менен камсыздалганын текшерүү, дени сак тамактарды ийгиликтүү даярдоонун эң маанилүү бөлүктөрүнүн бири. Апталык соода сапар жасай турган күндү тандап, аны жумалык графигиңиздин бир бөлүгү кылыңыз.
Кадам 4. Дем алыш күндөрү даярдык иштерин бүтүрүңүз
Узак жумуш күнүнөн үйгө келгенде, дени сак кечки тамак үчүн ингредиенттерди майдалоо жана даярдоо өтө оор көрүнүшү мүмкүн. Дем алыш күнү бир -эки саат убакыт бөлүп, тамак үчүн ингредиенттерди даярдоо менен оюндун алдын ала аласыз.
- Мисалы, дем алыш күндөрү түшкү тамакка керектелүүчү жашылчаларды майдалап аласыз.
- Эгерде сиз күрүч менен тамак жасоону пландап жатсаңыз, дем алыш күнү чоң партия бышырууга аракет кылсаңыз болот.
5 -кадам. Топтомдуу бышырып көрүңүз
Сиз ашканадагы убактыңызды партиялуу бышырууга мүмкүнчүлүк берүү менен пайдалана аласыз. Пакеттик тамак - бул кийинчерээк жей турган бир нече тамактын бир нече бөлүгүн даярдаганыңыз. Сиз порциянын бөлүгүн муздаткычыңызга аптанын аягында же тоңдургучуңузда сактап койсоңуз болот, эгерде ошол айдын аягында керектөөнү пландасаңыз.
Кадам 6. Калдыктарды колдонууну пландаңыз
Эгерде сизде калдыктарыңыз үчүн планыңыз бар болсо, жолдо дени сак тамактарды даярдоодо дагы ийгиликтүү боло аласыз. Мисалы, дүйшөмбүнүн калган куурулган чочконун шейшемби күнкү чочконун барбекю бутербродунда колдонсоңуз болот.
Кадам 7. Ыдысты карап көрөлү
Crockpots сиз жумушта, мектепте же чуркап жүргөндө сизге тамак бышырат. Мисалы, төрт жыл тооктун төшүн жана бир банка сальканы казанга 4 саат бою жай отто койсоңуз болот. Үйгө келгенде тоокту майдалап, дени сак тоок такосуна жүгөрү шелпегине салыңыз. Сиз ошондой эле салат, сабиз, капуста же чамгыр сыяктуу майдаланган жашылчаларды кошо аласыз.
Метод 2ден 4: Оңой жана көчмө эртең мененки тамактарды жасоо
Кадам 1. Жашыл смузи алыңыз
Эки стакан (475 миллилитр) сууну 2 стакан (300 грамм) шпинат менен стандарт блендерде аралаштырып көрүңүз. Андан кийин бир банан, 1 стакан (150 грамм) тоңдурулган ананас жана 1 стакан (150 грамм) тоңдурулган манго кошуңуз. Сүйүктүү белок порошогунун бир кашыгын кошуп, жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз.
- Смузиди капкактары бар эки өзүнчө масон идишке куюңуз.
- Сиз смузиңизди жумушка, сейилдөөгө же машыгуудан кийинки тамак катары оңой эле ташый аласыз.
- Смузи даярдагандан кийин муздаткычта эки күнгө чейин сактай аласыз.
Кадам 2. Баруу үчүн кабыгы жок кишини түзүңүз
Quiche дени сак жана жеңил эртең мененки тамак боло алат, эгерде аны эрте жасаса. Рамекинде же кекстин формасында жеке кишилерди түзө аласыз. Алар бышырылгандан кийин, муздаткычта сактап калуу үчүн, эртең мененки тамакка барсаңыз болот.
Дагы бир вариант - микротолкундуу меште 45 же бир жумуртканы бышыруу. Кааласаңыз, майдаланган жашылчаларды жана бир аз сыр кошсоңуз болот
Кадам 3. Мөмө -жемиш жана жаңгак майын ороп көрүңүз
Буудайдан жасалган тортилла алып, 2 аш кашык арахис майы, бадам майы же кешью майы менен жайыңыз. Андан соң nut стакан (150 грамм) майдаланган мөмөнү жаңгактын үстүнө коюңуз. Үстүнө бир аш кашык ваниль йогуртун кошуңуз. Тортилланы буррито түрүндө ороп, экиге бөлүңүз.
- Черника, малина, шабдалы, банан жана/же кулпунайды ороп көрүңүз.
- Эртең мененки тамакты портативдүү кылуу үчүн, жарымын полиэтилен же фольгага ороп коюңуз.
Кадам 4. Йогурт чөйчөгүн жасаңыз
Йогурт кальций, Д витамини жана протеинге толгон. Питон өлчөмүндөгү Мейсон кумурасын алып, аны бир чыны грек йогурту менен толтуруңуз. Андан кийин йогуртуңузга жаңы мөмө кошуңуз. Сиз ошондой эле кант аз гранола чачуу кошо аласыз.
Кадам 5. Түнкү сулу унун колдонуп көрүңүз
Сулуну сүт менен мөмө -жемишке чылап, ойгонгондо жеңил сулу үчүн түнү муздаткычка салыңыз. Соя менен бадам сүтүнүн, мөмө менен кесилген мөмөнүн ортосунда айкалыштар чексиз. Масон кумурасы сиздин түнкү эртең мененки эртең мененки тамакты оңой жана портативдүү кылат.
Метод 3 3: пакеттелүүчү түшкү тамактарды түзүү
Кадам 1. Мейсон банка салатын жасаңыз
Кенен ооз консервалоочу идишти алып, түбүнө эки аш кашык салат салат. Андан кийин бадыраң, кызылча, сабиз же калемпир сыяктуу катуу жашылчаларды кошуңуз. Андан кийин буурчак, гриль тоок же тофу сыяктуу белокту кошуңуз. Белокту жаңгак же үрөн менен толуктаңыз, анан үстүнө салат чөптөрүңүздү коюңуз. Капкакты бурап, жолдо ырахат алыңыз!
- Мейсон банкадан жасалган салаттарды муздаткычта 4 күн сактай аласыз.
- Дем алыш күндөрү даярдоонун бир бөлүгү катары бир нече салат жасап көрүңүз жана жума бою ырахат алыңыз.
- Эгерде сиз салаттарды мөөнөтүнөн мурда жасап жатсаңыз, белокту кошуу үчүн салатты жеген күндү күтө туруңуз. Протеинди түз эле жашылчалардын үстүнө койсоңуз болот.
Кадам 2. Дени сак сэндвичти же ороону чогуу коюңуз
Сиз тез эле дени сак жана портативдүү пленка же бутерброд жасай аласыз. Негизи катары бүт дан азыктарынан же нан менен баштаңыз. Андан кийин тунец же үндүк сыяктуу арык белокту кошуңуз. Салат, помидор, сабиз жана/же бадыраң менен үстүнө. Майлуулугу аз майонезди жана/же кычы кошуп, ырахат алыңыз!
- Пленкаңызды же бутербродду пластикке же фольгага ороп көчмө кылыңыз.
- Эгер сиз бутербродду чогултуп жатсаңыз, майонезди же горчицаны кошууну күтсөңүз болот. Тескерисинче, аны өзүнчө кичинекей пластикалык контейнерге же полиэтилен баштыкка салыңыз.
3-кадам Дандан жасалган салатты колдонуп көрүңүз
Оңой басып алуу-бул эгин, жашылча жана протеинди камтыган алдын ала жасалган салат. Бир стакан квиноа бышырып, аны муздатууга аракет кылыңыз. Андан кийин бир помидорду, бир жашыл калемпирди, төрт жашыл пиязды, эки тиш сарымсакты жана бир ууч кинза кескиле. Жашылчаларды квиноа менен аралаштырыңыз. Бир банка кургатылган кара буурчакты кошуңуз. Үстүнө төрт аш кашык зайтун майы жана үч аш кашык бальзам уксусу кошулган.
Дандан жасалган салаттарды көп санда жасоо оңой. Аларды жуманын аягында жеңил түшкү тамакка даярдай аласыз. Ар жума данга негизделген башка салатты тандап, түшкү тамак режимиңизди аралаштыруу үчүн 4 жумалык ротация кылыңыз
4 -кадам. Буудай макарон салатын жасаңыз
Буудай макароны жолдо түшкү тамакка сонун база боло алат. Буудайдын пеннесин майдаланган цуккини, кызыл калемпир, бадыраң жана фета сыры менен айкалыштырып көрүңүз. Муну бальзам уксусу жана зайтун майы же грек же итальян сыяктуу аз майлуу бөтөлкөдөгү салат менен толуктаңыз.
Метод 4 4: Тез жана дени сак кечки тамак
Кадам 1. Бир аз салаттын ороосун жасаңыз
Эгерде сиз глютенсиз жана сүтсүз дени сак тамак издесеңиз, анда салаттын оромосун жасоону карап көрүңүз. Негизи катары салат чөйчөгүнөн баштаңыз. Бир аз күрүч жана гриль стейк, маринадланган тофу, куурулган чочко эти же грилденген тоок сыяктуу белокту кошуңуз. Үстүнө таттуу соус же кимчи сыяктуу ачытылган жашылча кошуңуз.
Сиз ошондой эле салат-чөйчөк толтуруунун чоң партиясын бир жумалык дени сак тамак үчүн даярдай аласыз
Кадам 2. Дени сак таколорду түзүңүз
Таколор оң, жеткиликтүү жана дени сак, эгер сиз туура ингредиенттерди тандасаңыз. Бүт буудайдан же жүгөрүнүн жумшак тортилдеринен баштаңыз. Темпе, кара буурчак, куурулган тоок же стейк сыяктуу бир аз белокту кошуңуз. Алардын үстүнө авокадо жана сальса кошуңуз. Салат менен кызмат кылгыла.
Кадам 3. Белок менен жашылча табакка өтүңүз
Дени сак, жеңил кечки тамак сиздин сүйүктүү жашылчаңыз жана протеинге толтурулган табак сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Куурулган жашылча менен гриль балыгын же тоокту жупташтырып көрүңүз. Же табагыңызды маринаддалган тофу жана куурулган жашылчалар менен толтуруңуз. Табагыңыздын үчтөн эки бөлүгүн жашылча менен, үчтөн бирин белоктун булагы менен толтурууну максат кылыңыз.
