Түнкү сменада иштөө оор болушу мүмкүн. Эгер сиз күндүзгүдөн көп саат иштебесеңиз да, түнү бою денеңиздин табигый ритмдерин ыргытып, керектүү уйкуңузду жана иштеп жатканда энергияңызды алууңузду кыйындатат. Ошондуктан түнкү сменада иштеп жатып, уктап калуу үчүн ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Смена учурунда, сиз туура тамактануу жана мүмкүн болгондо көнүгүү жасоо менен өзүңүздү сергек жол менен кубаттай аласыз. Түнкү сменалык жумуш эмоционалдык жактан начарлап кетиши мүмкүн, андыктан эс алуу жана баарлашуу жолдорун табуу менен психикалык ден соолугуңузга кам көрүүнү унутпаңыз.
Кадамдар
3 -метод: дени сак уйку адаттарын сактоо
Кадам 1. Күн сайын жок дегенде 7-9 саат уктоону пландаңыз
Орточо 64 жашка чейинки чоң кишиге сергек жана дени сак болуу үчүн 24 сааттык мезгилде 7-9 саат уктоо керек. Уйкуңуздун графигин пландаңыз, ошондо сиз күн сайын керектүү өлчөмдө уйку ала аласыз, эң жакшы үзгүлтүксүз.
- Өтө аз уктоо сиз иштеп жаткан кезде сергек болууңузга жана көңүлүңүздү бурууга гана жардам бербестен, семирүү, жүрөк оорулары жана кант диабети сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнө да салым кошушу мүмкүн.
- Эгер сиз 64 жашта болсоңуз, сизге 7-8 саат гана уктоо керек болот. Өспүрүмдөргө күнүнө 8-10 саат уктоо керек.
Кадам 2. Уйкунун ырааттуу графигин карманыңыз
Сиз түнкү нөөмөттө иштеп жатканыңызда, бир аз эс алганыңызда, адаттагыдай эле уктап калууңузга кайра келүү кызыктырат. Бирок, муну кылуу сиздин жумуш тартибиңизге кайтып келүүнү бир топ кыйындатат. Сиз иштебей жатсаңыз дагы, ойгонуп, кадимки жумуш жумасында болгон убакта уктап калууга аракет кылыңыз.
Үзгүлтүксүз ойгонуу убактысын алуудан тышкары, уктоо убактыңызды ырааттуу кармоо маанилүү. Мисалы, сиз эртең мененки саат 8де уктап, түнкү саат 3тө ойгонууну максат кылсаңыз болот. күн сайын
3 -кадам. Сменаңыздын аягында кофеин жана башка стимуляторлордон алыс болуңуз
Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн нөөмөтүңүздүн башында бир аз кофе ичсеңиз болот, бирок кофеинди жатаарга жакын ичүү уктап калууңузду кыйындатат. Сменаңызды бүтүрүп, үйгө кетерден мурун акыркы 3-4 саатта кофе, энергетикалык суусундуктарды же башка стимуляторлорду ичүүдөн алыс болуңуз.
Эскертүү:
Кофеин сыяктуу эле, спирт да уйкунун сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Башыңызды ийкөө үчүн спирт ичимдиктерин колдонууга азгырылууңуз мүмкүн, бирок бул сиздин начар уктап калышыңызга жана нөөмөт учурунда чарчооңузга алып келет.
Кадам 4. Бардык жаркыраган экрандарды жок дегенде 30 мүнөткө чейин өчүрүңүз
Телевизор, планшет жана телефондор сыяктуу электрондук экрандан түшкөн жарык сизге энергия берип, уктап калууңузду кыйындатат. Экрандарды колдонуудан алыс болуңуз, уктаар алдында жок дегенде 30 мүнөт, же мүмкүн болсо 1-2 саат мурун.
- Эгерде жатар алдында окуу эс алууга жардам берсе, интернетте же электрондук китеп окуунун ордуна, басылып чыккан китепти же журналды окууну улантыңыз.
- Эгерде сиз экрандан окууну абдан кааласаңыз, анда кадимки кагазды туураган жана Kindle Paperwhite же кереметтүү планшет сыяктуу жарыкты азыраак чыгарган "электрондук сыя" планшетин издеңиз.
5 -кадам. Уктаар алдында эс алуу тартибин иштеп чыгуу
Эгерде сиз жатар алдында эс алууда кыйналып жатсаңыз, эс алууга жардам бере турган нерселерди уктаар алдында 30 мүнөт же бир саат бөлүңүз. Мисалы, сиз:
- Китеп окуу
- Тынчтык музыка угуңуз
- Жылуу душка же ваннага түшүңүз
- Йогга же жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
- Ой жүгүртүү
- Чөп чай же жылуу сүт ичүү
6 -кадам. Бөлмөнү караңгы, тынч жана жайлуу кармаңыз
Күндүзгү жарык жана ызы -чуу өзгөчө уктап кетиши мүмкүн. Күндүз уктоого жардам берүү үчүн, бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгылатып, эшик менен терезелерди жабуу үчүн үн чыкпасын. Сиздин бөлмөңүздүн ыңгайлуу температура экенине жана уктоо үчүн ыңгайлуу шарттарды түзүү үчүн керектүү бардык төшөнчүлөрүңүз бар экенине ынангыла.
- Эгерде сиздин жалюзиңуз же көшөгөңүз бөлмөгө күн тийбесе жетишсиз болсо, караңгы жабууларга же уктоочу маскага инвестиция салууну ойлонуп көрүңүз.
- Сиз ошондой эле күндүзгү ызы-чууну кулакчындар, ызы-чууну жок кылуучу гарнитура же ак ызы-чуу менен азайта аласыз.
Метод 2 3: Жумушта энергияңызды сактоо
Кадам 1. Жумушта мүмкүн болушунча көбүрөөк жарыкка чыгыңыз
Денеңиздин табигый ритмине күн бою өзгөрүп турган жарык таасир этет. Түнкү нөөмөттө иштөөнүн кыйынчылыктарынын бири - бул сизди сергек жана сергек сезүүгө жардам берүү үчүн күндүн нурунун тийбестиги. Мунун ордун толтуруу үчүн, жумушчу жериңизди мүмкүн болушунча жарык кылып турууга аракет кылыңыз же иштеп жаткан учурда жанында болуу үчүн көчмө жарык кутучаны сатып алыңыз.
Башка жагынан алганда, сменаңыз бүтүп баратканда өтө көп жарык алуу эс алууңузду жана уйку режимине өтүүңүздү кыйындатат. Көз айнекти жаныңызда алып жүрүңүз, ошондо аларды үйүңүзгө чейин басып жүрө аласыз
Кадам 2. Мүмкүн болсо нөөмөткө чейин бир саат уктаңыз
Күн сайын 7-9 саат уктасаңыз да, нөөмөтүңүздүн алдында сергек болуу кыйынга турушу мүмкүн. Эгерде сиз жумушка баруу убактысы келгенде өзүңүздү жетиштүү эс ала албасаңыз, анда сменаңыз башталганга чейин бир сааттык уктоону пландап көрүңүз.
Эгерде сиздин жумушуңуз буга жол берсе, анда сиз нөөмөт учурунда бир убакта 15-20 мүнөттүк электрдик уктап да көрүшүңүз мүмкүн
3 -кадам. Сменаңызда дени сак тамактарды жана закускаларды жеп коюңуз
Эгерде сиз жумуш ордуңузда дени сак тамак ала албасаңыз, анда ар бир түнү өзүңүз менен ала турган бир нече аш болумдуу тамактарды жана бир нече пайдалуу тамактарды даярдаңыз. Күчтүү жана дени сак болууга жардам берүү үчүн, кайра иштетилген азыктардан жана керексиз тамактардан алыс болуңуз. Жаңы жашылча -жемиштерди, майсыз белокторду (буурчак, соя, балык же канаттуулар эти), дан эгиндерин жана дени сак майларга бай азыктарды (жаңгак, үрөн же авокадо сыяктуу) карманыңыз.
- Күрөң күрүч-бул таттуу углеводдорду жана энергияны жогорулатуучу марганецти камтыгандыктан, тамагыңызга кошуу үчүн эң сонун тандоо.
- Энергияңызды көтөрүү үчүн азыраак, оор эмес, сменаңызда бир нече чакан тамак жеп көрүңүз.
Кадам 4. Сиз иштеп жатканда гидратталган бойдон калыңыз
Керектүү суюктуктарды алуу сизге көбүрөөк көңүл топтоого жана сергек болууга жардам берет. Суу бөтөлкөсүн жумушка алып келиңиз, ошондо суусундук керек болгондо аны кайра толтура аласыз жана нөөмөтүңүздө бат -баттан ичип туруңуз.
Сиз ошондой эле шорпо, жемиш же жашылча сыяктуу нымдуу азыктардан суюктук ала аласыз
Кеңеш:
Сиз өзүңүздү башка суусундуктар менен нымдай аласыз, бирок адатта суу эң пайдалуу тандоо. Эгерде сизге суунун даамы жакпаса, лимон же лайм ширесин кошуп көрүңүз.
Кадам 5. Кофеинди кошумча энергияны күчөтүү үчүн үнөмдүү колдонуңуз
Күн сайын бир аз кофе ичүү сергек болууга жардам берет, ал тургай ден соолукка пайдалуу башка нерселерди берет, мисалы, Паркинсон оорусу жана 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтуу. Бирок, эгерде аны жакшы метаболизмге албасаңыз, ашыкча ичүү сизди дүрбөлөңгө салып же жүрөгүңүзгө оорчулук келтириши мүмкүн. Эгерде сиз иштеп жатканда кофе ичүүнү чечсеңиз, анда нөөмөтүңүздүн башында 1-2 стакан менен чектелиңиз.
Энерго ичимдиктерден алыс болуңуз, бул сиздин уйкуңузду олуттуу түрдө бузуп, жүрөк, кан басымы, тынчсыздануу жана тамак сиңирүү сыяктуу ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келет
Кадам 6. Сиз иштеген ар бир 6 саат үчүн жок дегенде 20 мүнөт эс алыңыз
Ар кандай жумушта сергек жана дени сак болуу үчүн тыныгуу маанилүү. Мүмкүн болсо, сменаңыздын кайсы бир мезгилинде жок дегенде 1 эс алуу убактысын пландаңыз.
Тыныгууңузду айланып сейилдөөгө, дени сак тамак ичүүгө, бир аз китеп окууга, ал тургай, бир аз уктап алуу үчүн башыңызды жерге салып коюңуз
7 -кадам. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт физикалык активдүүлүккө ээ болууга аракет кылыңыз
Мейли ал сиздин кезметиңизде, же сааттан тышкары жүргөнүңүздө болсун, күн сайын бир аз кыймылдап туруу энергияңызды жогорулатууга жана ден соолугуңузду сактоого жардам берет. Жумуш учурунда кыска сейилдөөгө же сейилдөөгө аракет кылыңыз. Ошондой эле нөөмөткө чейин же андан кийин же чуркоо, велосипед тебүү же спорт залга баруу үчүн убакыт бөлсөңүз болот.
- Эгерде сиз кезмет учурунда столдо тыгылып калсаңыз, анда дагы эле көнүгүүлөрдү жасап, көкүрөктү кысуу, манжаңызды жана согончогуңузду көтөрүү жана бутту узартуу менен бир аз физикалык активдүүлүккө ээ боло аласыз.
- Дене чыңдооңуздан тышкары, көнүгүү сиздин маанайыңызды көтөрөт, атүгүл жакшыраак көңүл бурууга жана так ойлонууга жардам берет.
3 -метод 3: Психикалык ден соолукка кам көрүү
Кадам 1. Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен өткөрө турган убактыңызды пландаңыз
Түнкү сменада иштөө сизди кызыктырган адамдарга убакыт табууну өтө оорлотот. Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен жумуш графигиңиз тууралуу баарлашыңыз жана сапаттуу убакытты чогуу өткөрүүнү пландаңыз.
- Мисалы, эгер сиз үйгө эртең менен келсеңиз, анда сиздин башка бирөө жумаңыздын бир нече күнүндө эрте турууну пландашы мүмкүн, андыктан сменаңыз бүткөндөн кийин чогуу тамактансаңыз болот.
- Силерге жана жакындарыңарга стресс болбошу үчүн чогуу убактыңарды пайдалуу өткөргөнгө аракет кылгыла. Балким, алар менен өткөрүүгө көп убактыңыз болбошу мүмкүн, андыктан сандын ордуна сапатка көңүл буруңуз.
Кадам 2. Хоббиге жана көңүл ачуучу иштерге убакыт бөлүңүз
Көңүл ачууга убакыт бөлүү стресстен арылууга, энергияңызды жогорулатууга жана көңүлүңүздү жакшыртууга жардам берет. Иш графиги татаал болгондо көңүл ачууга убакыт табуу өзгөчө маанилүү. Мүмкүн болсо, күн сайын бир аз убакыт бөлүп, көңүлүңүзгө жаккан нерселерди жасаңыз, мисалы, оюн ойноо, чыгармачыл долбоорлор менен иштөө же сүйүктүү телешоуңузду көрүү.
Кеңеш:
Эгерде сиз коомдук транспортто баратсаңыз, анда ал убактыңызды эс алууга жана бир аз көңүл ачууга колдонсоңуз болот. Мисалы, сиз телефонуңузда же планшетиңизде оюндарды ойной аласыз, судоку же кроссворд ойной аласыз, же автобуста же поездде бир аз токуй аласыз.
3-кадам. Стресстен арылуу ыкмаларын колдонуп, эс алууга жардам бериңиз
Түнкү сменада иштөө өтө стресстүү болушу мүмкүн, ошондуктан кээ бир жакшы көндүмдөрдү өнүктүрүү маанилүү. Эгерде сиз жумушка басым жасап жатсаңыз, эс алууга жардам берүү үчүн медитация же дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Ошондой эле пайдалуу болушу мүмкүн:
- Журналга жаз
- Йога же тай-чи сыяктуу акыл-эс көнүгүүлөрүн жасаңыз
- Чийүү же түс
- Булчуңдарды басаңдатуучу прогрессивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кадам 4. Сиздин жумушуңуз чындап эле стресстүү болсо, дарыгер же терапевт менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз түнкү сменада иштей албасаңыз, анда врачыңыз же терапевт жардам бере алат. Жакшыраак күрөшүү ыкмаларын сунуш кылгандан тышкары, алар сизди жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн дары -дармектерди же толуктоолорду жазып же сунуштай алышат. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз, эгер:
- Жумушта же жумушка кеткенде сергек болуу кыйынга турат
- Сиз жакшы уктай албай жатасыз
- Сиз тынчсызданып же депрессияга түшөсүз
- Сиз физикалык ден соолугуңуз үчүн тынчсызданып жатасыз
