Туура тамактануу холестеролду көзөмөлдөөгө жардам берет. Жашылчаларды, этти, балыкты, дан эгиндерин жана сүт азыктарын камтыган диетаны колдонуу, иштетилген азыктарды колдонууну чектөө, дени сак холестерол деңгээлин колдоого жардам берет. Жаңгактар жана авокадо сыяктуу холестеролго ыңгайлуу тамактарды кошуу да холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет.
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактануу адаттарын кабыл алуу
1 -кадам. Тамактанууңузду негизинен иштетилбеген тамактарга негиздеңиз
Холестеринди тамак -аш аркылуу төмөндөтүүнүн биринчи кадамы - диетаңызды бүтүндөй азыктарга негиздөө жана иштетилген азыктарды колдонууну чектөө. Бул аз иштетилген же такыр иштетилбеген тамактарды жеш керек дегенди билдирет.
- Күрөң күрүч же буудай макароны, сулу жана арпа сыяктуу дан эгиндерин жегиле.
- Жашылча -жемиштерди көп жегиле. Алма, жүзүм, кулпунай жана цитрус жемиштери холестеринди төмөндөтүүчү пектин деп аталган ээрүүчү булага бай. Күн сайын сунушталган бештен жетиге чейин порция алуу үчүн күн сайын эртең менен смузи жасап көрүңүз.
- Арык, иштетилбеген этке жабышыңыз. Мисалы, хот -догдун ордуна тооктун эмчегин тандаңыз.
Кадам 2. Тамагыңызды пландап, жума сайын дүкөнгө барыңыз
Жаңы тамак -аш практикасын кабыл алуу, тамактанууну пландап, анан керектүү ингредиенттерди сатып алууга бир аз убакыт бөлүүнү билдирет. Тамак пландаштыруу үчүн жумасына 30 мүнөт бөлүңүз.
- Дени сак жана жеңил жумалык түшкү тамактардын башкы тизмесин түзүүгө аракет кылыңыз. Сиз жума сайын тамактануу планына отурганда, бул тизмеден алсаңыз болот.
- Үй -бүлөңүздөн тамак пландоого жардам сураңыз. Алар сиздин башкы тизмеңизди карап чыгышсын жана алдыдагы жумага сунуштарын беришсин.
Кадам 3. Бүт тамак -аштын негизинде үйдө тамак бышырыңыз
Мүмкүнчүлүк болгондо, өзүңүздүн тамагыңызды өзүңүз бышырыңыз же мурда үйдө даярдаган тамактарды жеп коюңуз. Бул сизге ингредиенттерди көзөмөлдөп, дени сак тамак тандоого мүмкүнчүлүк берет.
- Майдаланган чийки жашылчалар, грилденген тооктун эти же күрөң күрүч сыяктуу тамактарды эртерээк даярдаңыз. Буларды бир жуманын ичинде ар кандай тамак-аштарга негизделген тамактарга айландырса болот.
- Жөнөкөй жумалык кечки тамак үчүн күрүч табактарын жасап көрүңүз. Сүйүктүү эт, жашылча жана татымалдарыңыз менен күрөң күрүчтүн мыкты табактары. Гриль тоок, кара буурчак, жашылчалар жана сальса кошулган күрөң күрүчтү колдонуп көрүңүз. Ал тургай, күрүчтү жасап, тоокту грилден эрте бышырсаңыз болот.
Метод 2 3: дени сак холестерол көлөмүн колдоо үчүн тамак -аш жеп
Кадам 1. Зайтун майына өтүңүз
Эгерде сиз зайтун майын негизги май катары колдоно элек болсоңуз, анда болушуңуз керек. Зайтун майынын курамында жүгөрү майына салыштырмалуу "начар" холестеринди же тыгыздыгы аз липопротеинди (LDL) төмөндөтүүчү моно тойбогон май кислоталары көп.
Зайтун майы клеткалардын ден соолугуна керектүү азыктарга, ошондой эле Е витаминине бай
Кадам 2. Сулу, бөйрөк буурчак жана алма сыяктуу жогорку клетчаткалуу бүт тамактарды жегиле
Булардын бардыгында эриген була бар, ал сиздин "жаман" холестеринди же тыгыздыгы аз липопротеинди (LDL) азайтат, бул сиздин каныңызга холестеринди сиңирүүнү кыйындатат. Күн сайын 10 грамм ээрүүчү жипчеге умтулуңуз.
- Банан, алма, алмурут жана кара өрүк сыяктуу клетчаткага бай жемиштерди колдонуп көрүңүз.
- Жарым стакан сулу 6 грамм була менен камсыз кылат жана эртең мененки тамактын оңой варианты.
3 -кадам. Майлуу балыкты жумасына жок дегенде эки жолу жегиле
Майлуу балыктар триглицериддерди төмөндөтүүчү омега-3ларга бай. Лосось, тунец, форель, сельдь, сардин жана скумбрия жакшы тандоолор. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы бардык чоңдорго жумасына жок дегенде эки порция жешин сунуштайт.
- Кара треска филиалы, ошондой эле как балык деп аталат, бышырууга, бышырууга же тез жана оңой кечки тамакка бышырууга болот.
- Эгерде сиз досторуңуз, үй -бүлөңүз же башка балыкчылар кармаган тузсуз балыкты жесеңиз, балыкты керектөө канчалык коопсуз экени тууралуу жергиликтүү кеңештерге кулак салууну унутпаңыз. Бул балыктар кээде сымап сыяктуу оор металлдардын жогорку деңгээлин камтышы мүмкүн.
Кадам 4. Ага авокадо кошуңуз
Авокадо моноканыкпаган май кислоталарына бай. Бир изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын авокадо жеп коюу ашыкча салмактагы жана семирген адамдардын LDL деңгээлин жакшыртат.
- Майонездин ордуна үндүк сэндвичине авокадо жайыңыз.
- Мектептен кийин же почтадан кийин закускаларды алуу үчүн авокадону туз, калемпир жана ысык соус менен кошуңуз. Бала сабиз, цуккини же бышырылган жүгөрү шелпеси менен кызмат кылыңыз.
5 -кадам. Күн сайын бир ууч жаңгак жеп туруңуз
Бадам, жаңгак жана башка дарактардын жаңгактары моно жана полиқаныкпаган май кислоталарына бай жана кан тамырларыңыздын ден соолугун сактоо үчүн иштейт. Алар ошондой эле кандагы холестеролду жакшырта алышат.
- Бир ууч болжол менен 1,5 унция же 42,5 грамм.
- Туз, ароматизаторлор же кант менен капталган жаңгактарды жебеңиз. Булар диетаңызга бош калорияларды жана керексиз туз менен кантты кошот.
Кадам 6. Рецепттерге сарымсак кошуу
Сарымсак холестеринди азайтуу үчүн гана көрсөтүлбөстөн, уюган канды алдын алат, кан басымын төмөндөтөт жана табигый антибиотик катары иштейт.
- Табагыңызга майдаланган, пюре же майдаланган жаңы сарымсак кошуңуз - күнүнө 1/2 дан бир тишке чейин кошууга аракет кылыңыз. Кургатылган сарымсак порошогу да амал кылат.
- Сарымсак жалпы холестеринди, LDL холестеринди жана триглицериддерди бир топ төмөндөтө алат, бирок аны колдонууну токтотсоңуз, таасири көпкө созулбайт. Толук тамактануунун тең салмактуу диетасын жегенди комплимент дарылоо катары караңыз.
7 -кадам. Кара чай ичүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чай ичүү жаман холестеролду төмөндөтөт. Бир изилдөөдө чай ичүү LDL холестеринди үч жуманын ичинде алтыдан 10% га чейин түшүргөн. Кофе менен соданы бир чыны кара чайга алмаштырып көрүңүз.
Кадам 8. Кара шоколадды тиштеп алыңыз
Кара шоколаддагы антиоксиданттар сиздин жакшы холестеринди көтөрө алат - бир изилдөөдө катышуучулар HDL холестеролунун 24%га чейин жогорулаганын көрүшкөн. Шоколаддын курамындагы флаванолдор мээге жана жүрөккө кан айланууну жакшыртып, тромбоциттерди анча жабышчаак жана уюп кетүүгө жөндөмдүү кыла алат.
Кара же ачуу шоколадды тандаңыз же өзүңүзгө бир чыны ысык какао жасоо үчүн чыныгы какао порошогун колдонуңуз
9 -кадам. Кызыл шарапты ченеми менен ичкиле
Кээ бир кызыл шараптарды жасоо үчүн колдонулган Tempranillo кызыл жүзүмүн колдонуу LDL холестеролун төмөндөтүшү мүмкүн. Кызыл шараптын курамындагы ресвератрол да кандын уюшун алдын алат жана сезгенүүнү басаңдата алат.
Эгерде сиз иче элек болсоңуз, анда кызыл шараптын холестеринди түшүрүүчү пайдасын алуу үчүн баштоо керек деп ойлобоңуз. Таптакыр ичпөө ден соолукка көбүрөөк пайда алып келет
3 -метод 3: Кайра иштетилген тамактардан баш тартуу
Кадам 1. Сиз жеген ыңгайлуу тамак -аштын санын чектеңиз
Тондурулган пицца, макарон жана быштак жана тооктун кесимчелери кечки тамактын ыкчам варианттары болушу мүмкүн, бирок бул сыяктуу ыңгайлуу тамак -аштар көбүнчө холестеринге, тузга, зыяндуу майларга жана кантка бай. Мүмкүн болушунча, өзүңүз даярдаган тамактардын негизинде кечки тамакты тандаңыз.
- Духовкага тоңуп калганды салуунун ордуна, өзүңүздүн үйүңүздө пицца жасаңыз. Бүт дандын кабыгын колдонуңуз жана эгерде сизде ыңгайлуу болсо, аны жаңы жашылчалар менен толуктаңыз.
- Үйдө бышырылган тооктун кесимдери сыяктуу өзүңүзгө жаккан тамактын ден соолукка пайдалуу версиясын жасап көрүңүз.
Кадам 2. Азык -түлүк дүкөнүнүн сырткы периметрин сатып алыңыз
Азык -түлүк дүкөнүнүн сырткы четинде, адатта, эт, мөмө -жемиш жана жашылчаларды камтыган туура тамактануу үчүн керектүү азыктар бар. Кайра иштетилген азыктарды камтыган өтмөктөрдөн алыс болуу, кайра иштетилген азыктарды сатып алуу азгырыгын чектейт.
- Туура тамактануу үчүн керектүү азык-түлүккө толгон азыктарды камтыган бөлүмдөрдү карманыңыз, мисалы, продуктылар жана эт бөлүмдөрү.
- Тондурулган тамак, картошка чипсы же сода сыяктуу нерселерди камтыган өтмөктөрдөн алыс болуңуз.
3 -кадам. Өзүңүздү бир убакта алдап коюңуз
Көбүбүз кайра иштетилген азыктар жеткиликтүү, арзан жана кээде жалгыз вариант болгон дүйнөдө жашайбыз. Анан эч нерсе эмес! Жөн эле жумасына бир тамакка же андан аз керектөөңүздү чектөөгө аракет кылыңыз.
- Сүйүктүү картошка чипстерин бир маал закуска катары жеген туура. Капты жеке порцияга бөлүп, жумасына бир нече жолу керектөөңүздү чектеп көрүңүз.
- Эгерде сиз шашып баратсаңыз жана тоңдурулган пицца кечки тамакка эң жакшы вариант болсо, анда эч нерсе эмес! Аны шпинат салаты менен кызмат кылыңыз.
