Сиз жакшы тамак жеп, арыктоону билесизби? Балким, чын болуу үчүн өтө жакшы угулат, туурабы? Нени жана кантип жээриңизди өзгөртүү сиздин жалпы ден соолугуңузду жакшыртат, арыктоого жардам берет жана өзүңүздү күн сайын жакшы сезет. Пайдасын максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн кээ бир көнүгүүлөрдү жасаңыз!
Кадамдар
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура тамактануу
Кадам 1. Күн бою жаңы мөмө -жемиштердин бир нече порциясын жегиле
Жаңы, аш болумдуу, дени сак, майлуулугу аз тамактарды тандаңыз. Жашылча -жемиштер бош калориясыз толтурулат, андыктан ашыкча калория албастан, өзүңүздү толук сезүү үчүн жетиштүү жей аласыз, бул арыктоону жеңилдетет.
- Жашылча -жемиштерди диетаңызга көп кошуу сизге жардам берет. Диетаңызга көбүрөөк жемиштерди жана жашылчаларды кошуунун, калорияларды кыскартуунун жана дагы эле сүйүктүү тамактарыңыздан ырахат алуунун бир жолу - табакка жашылчаларды кошуу же "жашыруу". Изилдөөчүлөр табакка пюре жашылчаларын кошуу (мисалы, мак жана сырга түстүү капуста) кошуу адамдарга идиштерден бир нече жүз калория аз жешине жардам бергенин аныкташты. Жашылчалар бир табакка кошулат, бирок чынында бир тонна кошумча калория эмес.
- Табагыңызга көп түстөрдү алыңыз. Тамактарыңыздын түстөрү көп экенине ынангыла; Мунун эң жакшы жолу - баклажандан кызылчадан капустага чейин, сары калемпирге чейин жаңы продуктыларды кошуу. Бул түстү блокировка кылуу, адатта, көбүрөөк продуктыларды жегенге жардам берет жана ошол эле учурда тамакка аппетит жана жагымдуу көрүнөт!
2 -кадам. Була көп болгон тамактарды жегиле
Клетчаткага бай азыктар сизди узак убакытка тоюп турат, ошондо сиз ашыкча салмак кошо турган зыяндуу тамактарга жетпейсиз.
Төө буурчак, мисалы, толуп жатат, буласы көп жана протеиндин эң сонун булагы. Алар да сиңирүү үчүн жай, башкача айтканда, сиз бир аз канааттанууңузду сезесиз (бул өз кезегинде көбүрөөк тамактанууга тоскоол болушу мүмкүн!)
3 -кадам. Ширелерди өткөрүп жиберүү, жемиштерди жөө
Калориясы жогору болгон ширелерди же коктейлдерди ичүүнүн ордуна, алма сыяктуу мөмө -жемиштердин бир бөлүгүн жегиле.
Мөмө -жемиштин бир бөлүгүн жеп алуу сизди ширеге караганда көбүрөөк толтурат, анткени чийки жемиштерде клетчатка көп. Мындан тышкары, мөмөнү чайноо аракети мээге олуттуу нерсе жегениңизди билдирет
4 -кадам. Жашылча -жемиш сыяктуу сууну көп камтыган тамактарды жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суусу көп азыктарды жеген адамдардын дене салмагынын индекстери төмөн. Бул азыктардагы суу сизди толук кандуу сактоого жардам берет, андыктан сиз азыраак жейсиз.
- Дарбыз менен кулпунайдын көлөмү 92 пайызга жакын сууга ээ. Суусу көп башка жемиштерге грейпфрут, канталуп жана шабдалы кирет. Эсиңизде болсун, көптөгөн мөмө -жемиштерде кант көп болгондуктан, күнүнө канча жемиш жегениңизди чектөөгө аракет кылыңыз.
- Жашылчалар үчүн бадыраң менен салаттын курамындагы суунун көлөмү 96 пайызды түзөт. Цуккини, чамгыр жана сельдерейдин суусу 95 пайызды түзөт.
5 -кадам. Метаболизмди жакшыртуучу тамактарды кошуңуз.
Өзүңүздүн тамак -ашыңызды кылдаттык менен тандап, ачка калбай эле килограммдан арылсаңыз болот. Ачуу калемпир, көк чай, мөмө жана дандын баары - бул сиздин метаболизмиңизди жакшырткан азыктар, демек денеңиз калорияларды күйгүзөт.
Кайра иштетилген азыктардан жана шекерлерден алыс болуңуз. Булар инсулиндин өсүшүнө алып келет, бул майды күйгүзүүнүн ордуна майды сактоого алып келет
Кадам 6. Диетаңызга жакшы майларды кошуңуз
Моноканыкпаган майлар, айрыкча ортоңку бөлүгүндө, майды күйгүзүүгө жардам берери клиникалык жактан далилденген. Андыктан, диетаңызга авокадо, каламата зайтун, зайтун майы, бадам, жаңгак жана зыгыр үрөнү сыяктуу азыктарды кошуп, салмактын сизден түшөрүн көрүңүз.
7 -кадам. Суперфудду жегиле
Superfood кээде натыйжасы ден соолукка пайдалуу деп эсептеген аш болумдуу тамактарды сүрөттөө үчүн колдонулган термин. Кээ бир superfood дооматтары илимий далилдер менен колдоого алынат, ал эми кээ бир далилденген пайдалары жок болсо да, кээ бир тамактарды абдан популярдуу кылат.
- Мисалы, Quinoa - бул мыйзамдуу суперфуд, анткени ал толук белок (ткандарга керектүү сегиз аминокислотанын бардыгын билдирет). Мындан тышкары, квиноа дан эгиндерине караганда көбүрөөк белокко ээ жана буудай жана арпа сыяктуу башка данга караганда кальций, фосфор, магний, калий жана темирде жогору.
- Жөн гана диетаңызга "суперфудду" кошууну чечүүдөн мурун изилдөөңүздү жүргүзүңүз.
Кадам 8. Бош калориялуу, зыяндуу тамактан алыс болуңуз
"Бош калория" азыктары - бул калориялуу (кант жана/же катуу майлардан), бирок азыктык баалуулугу аз.
- Америкалыктар үчүн бош калориялардын эң көп санын камсыз кылган тамак -аш жана суусундуктарга торт, печенье, кондитердик азыктар жана пончиктер, газдалган суусундуктар, мөмө суусундуктар, быштак, пицца, балмуздак, бекон, хот -дог жана колбаса кирет. Алардын айрымдары менен сиз альтернативдүү версияларды таба аласыз. Мисалы, азык-түлүк дүкөндөрүнөн майлуу хот-догдорду жана майлуу сырды сатып алсаңыз болот. Ошондой эле кантсыз суусундуктарды ичсеңиз болот. Башка азыктарда, момпосуй жана кадимки сода сыяктуу, бардык калориялар негизинен бош.
- Сыйлык катары аз өлчөмдө "зыяндуу" тамактардын болгону жакшы. Чынында, мындай кылуу диетаны сактоого жардам берет! Бирок өзүңүзгө аз өлчөмдө берип жатканыңызга ишениңиз.
Кадам 9. Көбүрөөк шорпо жегиле
Шорпо салыштырмалуу аз калориялуу. Анын үстүнө, эгер сиз шорподон баштасаңыз, анда негизги тамакты азыраак жейсиз.
Шорполорго сорпого жабышыңыз жана бир порцияга 100-150 калория. Сиз чоң же пюре шорполорду тандай аласыз, жөн эле каймак кошулган шорполордон алыс болуңуз
10 -кадам. Азгырыктарыңызды мезгил -мезгили менен азыктандырыңыз
Баргыла, так пончик же кесим пицца алыңыз. Маал -маалы менен кумарлануу ар кандай эпинг эпизоддорун болтурбоого жардам берет. Эгерде сиз чындап эле бир нерсеге зар болуп жатканыңызды сезсеңиз, анда бир азга ээ болуңуз. Эсиңизде болсун, канчалык сиз өзүңүздү чектесеңиз, чектелген нерсеге ошончолук көп тартуу.
Бир чыны чийки жашылчаларды жеп көрүңүз же ырахаттануудан мурун бир стакан суу ичип көрүңүз. Муну кылуу сизди толтурат жана сиздин дарыланууга ашыкча орун калтырат
2дин 2 -бөлүгү: Туура тамактануу
1 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Мээңиз толуу сезимин каттоого 20 мүнөттөй убакыт кетет, мээңиз бул сезимдерди туура жеткире алышы үчүн жайыраак иштөөңүз керек экенин көрсөтүп турат.
Эгерде тамактангандан кийин дароо ток сезилбесе, күтө туруңуз. Мээңиз жеп же ичкенде чыгарган химиялык заттардын көтөрүлүшүнө жана толуктук сезимин билдирүүгө убакыт талап кылынат. Химиялык заттар көбөйгөн сайын ачкачылык тарайт; Ошондуктан, тамактангандан кийин жана экинчи жардам берүүдөн мурун бир аз тыныгуу керек
2 -кадам. Тамак ичерде идиштерди колдонуңуз жана столго отуруңуз
Колуңуз менен тамактануу бир кашыкта көбүрөөк тамак -ашты алат дегенди билдирет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоңураак идиш менен тамактанган кишилер кичине идиш менен жегендерге караганда азыраак жешет
3 -кадам. Тойгонуңузду жегенди токтотуңуз
Тамактангандан кийин өзүңүздү тойгондой сезгенде, токтоп, идиштериңизди жана салфетканы тарелкага салып бүттүңүз деп билдириңиз. Бул өзүңүзгө тамагыңыз менен бүткөнүңүздү жана айланаңыздагыларга сигнал.
Эсиңизде болсун, сиз өзүңүздү канааттандырарлык сезгенден кийин, бардык тамагыңызды жештин кажети жок. 80% толгончо жегиле. Эч ким тамактангандан кийин толуп, ооруп калбашы керек
4 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Көбүнчө ачкалыкка чаңкоо менен жаңылышабыз, башкача айтканда, керексиз убакта жейбиз. Өзүңүздү жакшы сугарып турсаңыз, ачка болосуз, ошондой эле ачык түскө жана жалтырак чачка ээ болосуз.
Эгерде сиз ачка экениңизди билбесеңиз, чоң стакан суу ичип көрүңүз, анан бир нече мүнөт күтө туруңуз. Эгерде сиз ачка болбой калсаңыз, анда денеңиз тамак -ашка эмес, сууга муктаж болгон
5 -кадам. Эмне жегениңизди жазыңыз
Бул жөнөкөй, бирок абдан күчтүү көнүгүү, сиз тамак планыңызды аткарып жатканыңызды көрүү үчүн көзүңүздү ачыңыз. Көбүнчө, биз тамактануунун ортосунда жасаган закускаларды этибарга албай, тескерисинче, биздин диета бизди бузуп жатат деп ойлошот. Көпчүлүк адамдар күнүмдүк керектөөнү болжол менен 25 пайызга баалашпайт.
- Сиз ошондой эле күнүмдүк адаттарыңыз жөнүндө пайдалуу маалыматты жана канча калория керектээриңизди текшере аласыз. Сиз адаттарыңызды жана үлгүлөрүңүздү жакшыраак билгенден кийин, сиздин прогресске тоскоол болгон көйгөйлүү жүрүм -турумдарды чече баштасаңыз болот.
- Журналды сактоо дагы жоопкерчилигиңизди жогорулатат.
6 -кадам. Тамактанууну кантип башкарууну үйрөнүңүз
Ресторандарда же башкалардын үйлөрүндө тамактануу чыныгы кыйынчылык болушу мүмкүн. Сиз тамактангыңыз келет, бирок сиз туура эмес нерселерди жегиңиз келбейт жана прогресске артка чегинүү коркунучу бар.
- Куурулган ордуна бууга бышырылган, бышырылган, куурулган же бышырылган тамактарды тандаңыз. "Бышырылган", "кытырак" же "урулган" деп белгиленген тамактардан алыс болуңуз - бул "куурулган" үчүн коддуу сөздөр.
- Өзгөртүүлөрдү суроодон коркпоңуз. Мисалы, картошка же нан алмаштырууну сураныңыз. Тооктун же башка тамактардын үстүнө соусту талап кылыңыз, үстүнө майдалап койбостон. Бул сизге дагы даамдуу бир нерсе жей алат, бирок кошумча калориясыз.
- Эгерде ресторан чоң бөлүктөрү менен белгилүү болсо, досуңуз менен бир нерсени бөлүүнү чечиңиз.
- Сыртка чыкканда ашыкча тамактанбоо үчүн, алдын ала үйдө кичинекей жана пайдалуу тамактарды жеп коюңуз. Сабиз менен гумусту же алманы колдонуп көрүңүз. Бул сиздин ачкалыңызды басат жана ресторандын сунуштарынан дени сак жана маалыматтуу тандоолорду жасап жатканда башыңызды тазалап турат.
- Тамакты жыйнап алыңыз. Тамактын башында иттин баштыгын сурап, жебей турган нерсеңизди баштыкка салыңыз.
- Салаттарга заказ берип жатканда, ар дайым капталдагы соус жана соустарды сураңыз. Көптөгөн таңгычтар өтө майлуу жана калориялуу болушу мүмкүн. Сиздин "дени сак тандооңуз" майлуу кийимде сүзсө, бургер сыяктуу көп калория топтой алат. Ошондой эле бекон биттери жана сыр сыяктуу башка калориялуу кошулмалардан этият болуңуз.
Кадам 7. Качандыр бир кезде алдап кетүүнү күтүңүз
Сиз бир түнү ашыкча жеп коюшуңуз мүмкүн. Сиз өтө эле керексиз тамактарга берилип кеткен күнүңүз жаман болушу мүмкүн. Максаттарыңыздан адашып кеткениңизди түшүнгөнүңүздө үмүтүңүздү үзбөңүз. Учурдагы салмагыңызга жетүү үчүн сизге бир өмүр керек болду жана жаңы салмагыңызга жана өлчөмүңүзгө жетүү үчүн убакыт керек.
Оптимизмди улантуу үчүн, кичине максаттарга жетүү үчүн өзүңүздү сыйлыктаңыз. Мисалы, өзүңүзгө кичинекей жетон сатып алыңыз же дагы беш жолу утулган сайын дарыланыңыз. Сыйлыктын келечеги акыры өзүнүн мотивация түрүнө айланат
Кеңештер
- Арыктоо жөнөкөй формулага чейин азайтылышы мүмкүн. Күйгөнүңүзгө караганда азыраак калория жеңиз.
- Өзүңүздү тез -тез таразалап алыңыз. Тараза сизди канчалык "алдай" алаарыңызды айтып берет.
- Күн сайын көнүгүү жасаңыз! Бул жалпы ден соолукту чыңдап, каалаган жыйынтыкты тезирээк берет. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү дагы көбүрөөк жегениңизди (жана керектигин) билдирет.
- Жакшы сиңирүү үчүн ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичиңиз.
- Сууну көп ичүү сизге жардам берет.
- Эгерде сиз карбонгидраты аз майлуу вегетариандык диета жесеңиз, көп жеп, дагы деле арыктай аласыз.
Эскертүүлөр
- Сиз көнүгүүлөрдү жасап, дени сак тамактанууңуз керек, антпесе жакшырууну байкабашыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңыздын 10% дан ашыгын жоготушуңуз керек болсо, ар кандай салмак жоготуу планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
