Кош бойлуу кезиңизде арыктоо медициналык адистер тарабынан сунушталбайт - ал тургай ашыкча жана семирген аялдарга кош бойлуу кезде ар дайым салмак кошуу сунушталат. Бирок, кош бойлуу кезиңизде ашыкча салмак кошпооңуз үчүн эмне кылышыңыз керек. Бул жерде сиз эмнени билишиңиз керек.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Коопсуздук чаралары
Кадам 1. Кош бойлуу кезде диетага отурууга аракет кылбаңыз
Врачыңыз башкача айтпаса, кош бойлуу кезиңизде эч качан арыктоого аракет кылбаңыз. Кош бойлуу экениңизди билгенден кийин арыктоо режимин баштабаңыз. Негизи кош бойлуулук учурунда бардык аялдарга ашыкча салмак кошуу сунушталат.
- Семиз аялдар 5тен 9 килограммга чейин 11-20 килограммга чейин салмак кошушу керек.
- Аялдар ашыкча салмак менен 7 жана 11 килограммга чейин салмак кошушу керек.
- Кадимки салмактагы аялдар 25 жана 35 фунт (11 жана 16 кг) аралыгында болушу керек.
- Салмагы аз аялдар 28-40 фунт (13-18 кг) арыкташ керек.
- Кош бойлуу кезде диета кармоо балаңызды керектүү калориялардан, витаминдерден жана минералдардан ажыратышы мүмкүн.
Кадам 2. Арыктоо качан пайда болушу мүмкүн экенин билиңиз
Кош бойлуу кезде арыктоо сунушталбаганы менен, көп аялдардын биринчи триместринде арыктоо кадимки көрүнүш.
Көптөгөн аялдар көбүнчө "эртең мененки оору" деп аталган жүрөк айлануу жана кусуу сыяктуу ооруларды башынан өткөрүшөт. Бул жүрөк айлануу биринчи триместрде эң күчтүү болот жана бул мезгилде тамакты азайтуу же кадимкидей тамактануу кыйын болушу мүмкүн. Кичине салмак жоготуу эч нерседен кооптонбошу мүмкүн, айрыкча эгер сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анткени балаңыз майлуу тканыңыздагы калориялардын кошумча резервинен тарта алат
Кадам 3. Дарыгер же диетолог менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңыз боюнча мыйзамдуу түрдө тынчсызданып жатканыңызды сезсеңиз, анда өзүңүздүн жана балаңыздын ден соолугу үчүн салмакты кантип башкаруу керектиги тууралуу дарыгер же кош бойлуулук диетологу менен сүйлөшүңүз. Медициналык же кош бойлуу адис менен талкуулоодон мурун эч качан атайын диетаны баштабаңыз.
Эгерде сиз биринчи триместрде деле тамакты азайта албасаңыз же бир топ салмактан арыла албасаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек
2 ичинен 2 -бөлүк: Ден соолукта болуу
Кадам 1. Калориялуу керектөөлөрүңүздү түшүнүңүз
Кош бойлуулукка чейин нормалдуу салмакта башталган аялдарга экинчи жана үчүнчү триместрде күнүнө 340тан 450гө чейин кошумча калория керек.
- Нормалдуу салмактагы аялдар биринчи триместрде 1800, экинчи триместрде 2, 200, үчүнчү триместрде 2400 калория керектеши керек.
- Сунушталгандан көп калория жеп, салмактын начарлашына алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз кош бойлуулукка чейин аз, ашыкча же семирип кеткен болсоңуз, анда калориялык муктаждыгыңызды дарыгериңиз менен талкуулаңыз. Бул муктаждыктар адамдан адамга айырмаланат. Кош бойлуулуктун айланасында сейрек кездешүүчү жагдайлар бар болсо да, бул арыктоону пайдалуу вариантка айландырса дагы, калорияңызды сактоого же көбөйтүүгө туура келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз, калориялык муктаждыгыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Эгерде сиз бир нече баланы төрөп жатсаңыз, сизге дагы көп калория керек болот.
Кадам 2. Бош калориялардан жана зыяндуу тамактардан алыс болуңуз
Бош калориялар ашыкча салмакка алып келет, бирок балаңызга керектүү азыктарды бербейт. Бош калориялардан алыс болуу кош бойлуулуктун салмагын сактап калуу үчүн абдан маанилүү.
- Кант жана май кошулган тамактардан алыс болуңуз. Кадимки күнөөлүүлөргө алкоголсуз суусундуктар, десерттер, куурулган тамак -аштар, быштак же сүт сыяктуу бай сүт азыктары жана майлуу эт кесимдери кирет.
- Мүмкүн болгондо аз майлуу, майлуу, шекерсиз жана кант кошулбаган варианттарды тандаңыз.
- Ошондой эле кофеин, спирт, чийки деңиз азыктары жана мүмкүн болгон бактериялардын булактарынан алыс болуңуз.
3 -кадам. Төрөткө чейинки витаминдерди кабыл алыңыз
Кош бойлуулук учурунда денеңиз кошумча азыктанууга муктаж болот. Төрөлгөнгө чейинки витаминдер бул муктаждыктарды өтө керектүү калорияларды жебестен чечүүгө мүмкүндүк берет.
- Врач сизге арыктоо сиздин шарттарыңыз үчүн алгылыктуу экенин айтса дагы, эч качан пренаталдык витаминдерге иш жүзүндө тамак -аштын ордун алмаштырбаңыз. Тамак -аш менен кошулганда толуктоолор эң жакшы сиңет, жана тамак -аштан алынган витаминдер, негизинен, толуктоолор аркылуу алынган витаминдерге караганда сиздин денеңизге оңой жетет.
- Фолий кислотасы - перинаталдык витаминдердин бири. Бул нейрон түтүкчөлөрүнүн кемчиликтеринин рискин азайтат.
- Темир, кальций жана омега-3 май кислоталары сиздин денеңиздин иштешине жардам берип, балаңыздын өнүгүүсүнө жардам берет.
- А, Д, Е же К витаминдерин ашыкча камсыз кылган толуктоолордон алыс болуңуз.
4 -кадам. Тез -тез, кичине тамактаныңыз
Күнү бою үч чоң эмес, бир нече жолу кичине тамактануу - бул диетаны кармоо үчүн колдонулган тактика, бирок бул кош бойлуу аял катары сизге да пайдалуу.
Тамактануудан баш тартуу, жүрөктүн айланышы, зарна жана тамак сиңирүү көбүнчө кош бойлуулук учурунда толук өлчөмдөгү тамактануу тажрыйбасы жагымсыз болуп калат. Күнү бою бештен алтыга чейин кичине тамактануу тамакты сиңирүүнү оңой жана ыңгайлуураак кылат. Бул, айрыкча, балаңыз чоңоюп, тамак сиңирүү органдарыңызды кыса баштаганда туура болот
5-кадам. Кош бойлуулукка жардам берүүчү пайдалуу заттарга бай туура тамактануу режимин карманыңыз
Фолийди камтыган азыктарга көңүл буруңуз жана белокту, дени сак майларды, углеводдорду жана буланы көп алууну унутпаңыз.
- Фолийге бай азыктарга апельсин ширеси, кулпунай, шпинат, брокколи, буурчак, байытылган нан жана дан азыктары кирет.
- Күнү бою өзүңүздү жакшы сезишиңиз үчүн эртең мененки тамактан баштаңыз.
- Ак нан сыяктуу иштетилген данга эмес, бүт дан эгиндерине карбонгидрат булактарын тандаңыз.
- Жогорку була азыктары салмакты жөнгө салууга жана ич катуу сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрүн алдын алууга жардам берет. Бүт дандар, жашылчалар, жемиштер жана буурчак негизинен буланын жакшы булактары болуп саналат.
- Мүмкүн болушунча диетаңызга мөмө -жемиштерди киргизүүнү тактаңыз.
- Зайтун майы, рапс майы жана арахис майы сыяктуу каныкпаган "жакшы" майларды тандаңыз.
6 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Кош бойлуулук учурунда закускалар дени сак болушу мүмкүн, врачыңыз бир аз салмак кошууну же арыктоону сунуштаса да. Аш болумдуу иштетилген тамак-ашка бай жана дени сак таттууну тандаңыз, анда кант же бай сүт майы бар.
- Балмуздак менен чайкандын ордуна банан смузи же тоңдурулган мөмө-жемишсиз сорбону карап көрөлү.
- Тамактардын ортосунда из аралашмасын, жаңгактарды жана жемиштерди кошуңуз.
- Ак крекер менен майлуу быштактын ордуна аз майлуу быштак менен капталган дан эгиндерин жегиле.
- Катуу кайнатылган жумуртка, дан эгиндеринин тосту жана жөнөкөй йогурт-бул татыктуу башка варианттар.
- Майлуу суусундуктардын ордуна натрийи аз болгон жашылча ширесине, мөмө ширеси чачыраган газдалган сууга же муздун үстүндө жыпар жыттуу май же соя сүтүнө барыңыз.
7 -кадам. Жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Exercise кош бойлуулуктан тышкары арыктоо диетасынын маанилүү бөлүгү болуп саналат жана кош бойлуулук учурунда дени сак салмакка жетүүдө чоң роль ойнойт. Дени сак кош бойлуу аялдар жумасына жок дегенде 2 саат 30 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүккө ээ болушу керек.
- Көнүгүү кош бойлуулуктун ооруларын басаңдатып, уйкуну жакшыртат, эмоционалдык ден соолукту жөнгө салат жана оорунун пайда болуу коркунучун төмөндөтөт. Кош бойлуулуктан кийин арыктоону жеңилдетиши мүмкүн.
- Көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кындан кан кетсе же сууңуз эрте бузулса, машыгууну дароо токтотуңуз.
- Тандоо үчүн жакшы көнүгүү варианттары сейилдөө, сууда сүзүү, бийлөө жана велосипед тебүү сыяктуу аз таасирдүү иштерди камтыйт. Чынында, басуу - бул ар кандай триместрде машыгуунун фантастикалык жолу.
- Экинчи триместрге киргениңизде өзүңүз үчүн атайын көнүгүү тартибин түзүңүз. Бул сиздин гормондорду тең салмакта кармап турат, бул сиздин арыктооңуздун кандай болорун аныктайт. Сиз чуркап, HIIT тренингин өткөрүп же бул көнүгүүлөр сизге жагымдуу болуп турганда, скват жана push-up жасай аласыз.
- Йога - бул фантастикалык вариант, анткени сиз экинчи жана үчүнчү триместрге өтөсүз. Бул төрөткө жана төрөткө даярданып жатканда денеңиздин ийкемдүү болушуна жардам берет.
- Кикбокс же баскетбол сыяктуу курсагыңызга тийип кете турган иштерден алыс болуңуз. Ошондой эле ат минүү сыяктуу жыгылып кете турган иштерден алыс болууңуз керек. Аквалангка барбаңыз, анткени ал балаңыздын канында газ көбүкчөлөрүнүн пайда болушуна алып келиши мүмкүн.
