Ден -соолукка пайдалуу азык -түлүктөрдүн жаңы тенденцияларын кармоо кыйын болушу мүмкүн жана жаңы нерсени сынап көрүүнү же кылбоону чечүүдө көп нерсени эске алуу керек. "Superfoods" деп атаган азыктарга көзүңүздү жумуп туруңуз - бул модалуу азыктар чынында эле пайдалуубу же жокпу үчүн ден соолукка байланыштуу талаптарды изилдөөңүз керек.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Учурдагы ден соолукка байланыштуу азык -түлүк тренддерин эске алуу
Кадам 1. Буурчак өсүмдүктөрүнө (импульстар) баа бериңиз
Сиз, балким, буга чейин байкабай туруп эле тамактанып жейсиз. Буурчак буурчак өсүмдүктөрү, же кургак жасмык, буурчак жана нокот. Аларды быйылкы суперфуд деп аташат, бирок ден соолугуна байланыштуу дооматтары өтө жөнөкөй. Тактап айтканда, импульстарда белок көп жана май аз. Ошондой эле аларда була, витаминдер жана минералдар, анын ичинде темир бар.
- Бул ден соолукка пайдасы ден соолукка байланыштуу көптөгөн дооматтарды колдойт. Мисалы, импульстар протеин жетишпеген вегетарианчылар үчүн өзгөчө пайдалуу. Алар кант диабетин жана кан басымын төмөндөтө алат, бул 2 -тип шекер оорусун жана жүрөк оорусун алдын алат же башкара алат.
- Протеинге чейин шорполорго жана казанга импульстарды кошуңуз.
Кадам 2. Матча чайынын антиоксидант талаптарын текшериңиз
Сиз балким ичимдиктерге жана десерттерге популярдуу кошумча катары матчаны көргөнсүз. Бул майдаланган көк чай жалбырагы картаюуну алдын алат деген дооматтарды көргөндүрсүз. Бул дооматтар ар түрдүү болгондуктан, ден соолук жана тамактануу боюнча изилдөөлөрдү окушуңуз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, матчанын курамында антиоксиданттар, ошондой эле L-теанин бар. Бирок, матчаны кошуп жаткан тамагыңызды карап көрүңүз. Каймак кошулган таттуу сүттүү матча латтеде май менен шекер көп болот.
- Тескерисинче, матчаны мүмкүн болушунча даярдоого жана ичүүгө аракет кылыңыз - чай катары.
- Матчадагы антиоксиданттар жана полифенолдор рак, жүрөк оорулары жана кант диабети сыяктуу кээ бир оорулардан коргой алат.
3 -кадам. Чиа уруктары жөнүндө билип алыңыз
Көптөгөн адамдар chia өсүмдүгүнүн кичинекей уруктарын жегенге аракет кылышат, анткени алар арыктоого жардам бере турган суперфуд катары көрүлөт. Бул бүдөмүк божомол сизге ден соолуктун өзгөчө пайдалары жөнүндө көп нерсени айтпагандыктан, изилденип жаткан нерселерди көрүү үчүн негизги ден соолук журналдарын текшериңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа үрөндөрү белгилүү бир шарттарды дарылоочу белоктун жакшы булактары. Бирок, chia уруктары арыктоого жардам бербейт.
Бир изилдөө chia үрөнү аллергия, рак, жүрөк оорулары жана инсульт (башка шарттар арасында) үчүн эффективдүү болушу мүмкүн экенин аныктады. Изилдөөлөр ошондой эле chia уруктары антиоксидант жана вируска каршы болушу мүмкүн экенин көрсөттү. Бирок, изилдөө ошондой эле чиа уруктары ооруну кантип алдын аларын так көрүү үчүн көбүрөөк изилдөө керек экенин көрсөтөт
Кадам 4. Байыркы дан эгиндерин баалоо
Теф, тары, квиноа жана амарант сыяктуу байыркы дан эгиндери популярдуу, анткени алар глютенсиз жана кадимки унга караганда аш болумдуу деп эсептелет. Эгерде сизде глютен оорусу же глютенге чыдамсыздык бар болсо, анда бул ундун алмаштырылышы мүмкүн. Байыркы дан эгиндери да азык катары каралат, анткени алар көпчүлүк ундар сыяктуу иштетилбейт. Бул бүт дандар изилдөөлөргө ылайык була, антиоксиданттар жана аминокислоталарды камтыйт.
Эгерде азык -түлүк таңгактары байыркы дан эгиндерин жарнамаласа, ишенбеңиз. Бул продукт негизинен дан эгиндеринен жасалганына жана кант жана майлардын аздыгына көңүл буруу маанилүү
Step 5. Пробиотиктердин пайдасын изилдөө
Сиз пробиотиктер менен тааныш эмес болушуңуз мүмкүн, бирок грек йогурты ден соолукка пайдалуу азык экенин уккандырсыз. Пробиотиктер ичеги -карындын ден соолугун жакшыртат деп ишенишет, бирок биздин сиңирүү системабыздагы "жакшы" бактерияларды колдошот. Акыркы дооматтар ичегинин ден соолугун жакшыртуу психикалык ден соолукту жана тынчсызданууну жакшыртаарын көрсөтөт. Бир изилдөө пробиотикалык колдонууну вагиналдык инфекцияны дарылоодо колдойт.
- Пробиотиктерге багытталган изилдөөлөрдү аткаруу кыйын, анткени микроорганизмдер тирүү.
- Изилдөөчүлөр дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому (IBS) пробиотикалык дарылоо жөнүндө билүү үчүн чоң изилдөөлөрдү талап кылышкан. Көптөр пробиотиктер салттуу IBS терапиялары менен бирге маанилүү дарылоо болот деп ишенишет.
Кадам 6. Палео (үңкүр адамы) диетасы жөнүндө билип алыңыз
Бул популярдуу диета жаңгактар, эттер, мөмөлөр, жашылчалар жана деңиз азыктары сыяктуу иштетилбеген тамактарды жегенге багытталган. Кээ бирөөлөр шишикти алдын алуу жана витаминдер менен минералдарды алуу үчүн палео диетасын жешет. Идея биздин байыркы ата -бабаларыбыз жегенге окшош диетаны колдонуу өнөкөт оорулардын өнүгүшүн алдын алат. Кээ бир клиникалык сыноолор палео диетасы арыктоого, аппетитти көзөмөлдөөгө жана кандагы кантты жана кан басымын башкарууга жардам берерин көрсөтөт.
Тилекке каршы, көптөгөн сыноолор өтө кичине жана көпкө созулган жок (12 жумадан аз). Бул палео диетасынын узак мөөнөттүү таасирин түшүнүүнү кыйындатат
2дин 2 -бөлүгү: Дени сак скептицизмди сактоо
Кадам 1. Этикеткаларды окуганды үйрөнүңүз
Керектөөчүлөрдүн азык -түлүк тенденциясын изилдөө акыркы жылдары "табигый" же "органикалык" деп белгиленген азыктарды сатуу 24-28% га өскөнүн көрсөттү. "Органикалык" деп белгиленген тамактар сертификатталууга жана кайра иштетүү эрежелерине ылайык келүүгө тийиш. Бирок, "табигый" деп белгиленген тамак -аштар эч кандай эрежелерге карманбайт. Сиз кошулган шекерлерди, майларды жана жасалма таттууну же түстөрдү издөө үчүн азык -түлүк этикеткаларын окуп көнүүңүз керек. Мисалы, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропун, транс каныккан майды же жасалма боекторду камтыган жана дени сакмын деп ырастаган азыктарга ишенбеңиз.
- Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы 2016 -жылдын май айынан кийин "табигый" терминин жөнгө салууну карап жатат.
- Ден соолукка байланыштуу пакеттерге ишенүү азгырык болсо да, аларга таянуудан алыс болуңуз. Ден соолукка байланыштуу дооматтар көбүнчө маркетинг. Анын ордуна, тамактануу этикеткасын окууга көңүл буруңуз.
Кадам 2. Арыктоо дооматтарын таануу
Көпчүлүк учурда, дени сак тамак -аш тенденциялары жакшы даамын жана сиз үчүн жакшы болорун убада кылышы керек. Сиз арыктоого жардам берүүнү убада кылган модалуу азыктарга күмөн санашыңыз керек. Эсиңизде болсун, арыктоонун бирден -бир жолу - бул көнүгүү жана күнүмдүк активдүүлүк аркылуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүү менен бирге керектеген калорияңызды азайтуу.
"Майлуулугу аз", "диета" жана "майсыз" сыяктуу терминдерге көңүл буруңуз. Бул терминдер автоматтык түрдө модалуу тамакты дени сак кылат деп ойлобоңуз. Тескерисинче, жасалма алмаштыргычтар, кошулган шекерлер жана порциянын өлчөмү үчүн этикеткаларды окуп чыгууну унутпаңыз
3 -кадам. Зат алмашууңузду жакшыртуу үчүн убадаларды көрүңүз
Көптөгөн азыктар метаболизмди тездетүүнү убада кылат, бирок бул адатта куру доомат. Зат алмашууңуздагы эң чоң фактор (базалдык метаболизм ылдамдыгы) чындыгында денеңиздин көлөмүнө жана курамына (салмагыңыздын канчасы жана булчуң массасы канча), жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот. Булар BMRдин 70% түзөт.
- Калган 30% физикалык активдүүлүгүңүзгө (көнүгүүңүзгө), булчуң массаңыздын көбөйүшүнө жана диетаңыздан алган азык заттарга жараша аныкталат.
- Зат алмашуу гендер тарабынан да аныкталышы мүмкүн, анткени гендер булчуңдардын көлөмүндө жана булчуңдарды өнүктүрүү жөндөмүндө роль ойнойт.
- Эркектерде булчуң массасы көбүрөөк, сөөктөрү оорураак жана майы аз болот, демек, алардын күнүмдүк калориясы жана зат алмашуу ылдамдыгы жогору болот.
- Кээ бир азыктар жана чөптөр сиздин метаболизмиңизди жакшырта турган калорияларды эффективдүү өрттөөгө жардам берет. Буларга: чили калемпири, хрен, горчица, корица, фенхель үрөнү, сарымсак, имбир, женьшень, гуарана, куркума жана көк чай.
Кадам 4. Маркетингди тастыкталуучу ден соолукка болгон дооматтардан айырмалаңыз
Эгерде сиз модалуу ден соолукка пайдалуу тамак -ашка кызыксаңыз, анда бул кандайдыр бир жол менен пайдалуу деп уккандырсыз. Продукттун айланасындагы маркетингден кабардар болуунун ордуна, бул пайдаларды колдогон же жокко чыгарган ден соолукту изилдөө. Мисалы, балким, капуста шире жана арыктоо үчүн жакшы экенин уккандырсыз. Бул дооматты изилдөө үчүн, сиз жалбырактуу чөптөр жана алардын зат алмашууга жана арыктоого тийгизген таасири тууралуу изилдөөлөрдү жүргүзүшүңүз мүмкүн.
Тамак -аш жана ден соолукка тийгизген таасирин изилдөөдө булактарга көңүл буруңуз. Изилдөөлөрдөн пайда ала турган корпорация тарабынан каржыланган изилдөөлөргө таянбаңыз. Анын ордуна, маалымат алуу үчүн көз карандысыз изилдөөлөрдү, медициналык же илимий изилдөөлөрдү же өкмөттүк саламаттыкты сактоо бөлүмдөрүн издеңиз
5 -кадам. Организм витаминдерди кантип сактаганын түшүнүңүз
Организм витаминдерге ар кандай реакция кылат, мында ээрүүчү же сууда эрүүчү. Майда ээрүүчү витаминдер менен (мисалы, А, D, E жана K витаминдери), сиздин организмиңиз аларды майга бөлүп, бүт денеңизде сактайт. Сууда ээрүүчү витаминдер менен (мисалы, С витамини жана В комплекси витаминдери сыяктуу), сиздин денеңиз аларды сактоого мүмкүнчүлүк албайт, анткени алар сууга ээрип кетет. Туура иштеши үчүн денеңизге ар кандай өлчөмдөгү минералдар керек.
Организм бул азыктарды башкача иштеткендиктен, бир тамакты ашыкча жебеш керек (ал суперфуд деп эсептелсе дагы). Тескерисинче, ар кандай диета жегенге аракет кылыңыз
Кеңештер
- Эгерде кандайдыр бир тамак -аш же диета тез оңдоону же сыйкырдуу дабаа берүүнү убада кылса, анда бул чындык үчүн өтө жакшы.
- Эгерде сиз кайсы азыктарга ишенээриңизди билбесеңиз, катталган диетолог же диетолог менен кеңешиңиз.
