Акыркы жылдары диетаны тазалоо, ширени тазалоо жана денени тазалоочу диеталар абдан популярдуу болуп калды. Диетаңызды тазалоонун жана дени сак азыктарга көңүл буруунун көптөгөн пайдалары бар болсо да, көптөгөн диеталык детокс же тазалоо кооптуу жана зыяндуу. Саламаттыкты сактоо адистери мындай продуктулар коркунучтуу болушу мүмкүн экенин эскертишет (айрыкча, узак убакыт бою сакталса). Алар булчуңдардын бузулушуна, электролит балансынын бузулушуна жана аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Кошумча катары, бул программаларда жоготулган салмактын көбү май эмес, суунун салмагы. Тазалоону токтотуп, кадимки тамакка кайткандан кийин, арыктаган салмагыңызды калыбына келтирүү кадимки көрүнүш. Арыктоо үчүн таза программаны аткаруунун ордуна, диетаңызды тазалаңыз, активдүү болуңуз жана жаман адаттардан арылыңыз.
Кадамдар
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Диетаңызды тазалоо
Кадам 1. Булага бай азыктарды толтуруңуз
Жемиштер жана жашылчалар тазалоочу жана дени сак диетанын негизги бөлүгү болгон эки азык -түлүк тобу. Алар витаминдерге, минералдарга, антиоксиданттарга жана булага бай. Бул сапаттардын бардыгы дени сак жана тазалоочу диета үчүн маанилүү.
- Ар бир тамакка бирден эки порцияга бай була-жемиштерди же жашылчаларды кошуңуз. Бул күн сайын бештен тогуз порцияга чейин минималдуу көрсөтмөлөрдү аткарууга жардам берет. Порциянын саны жашыңызга жана салмагыңызга жараша өзгөрөт; бирок, мөмө -жемиштерди көбүрөөк кошуу, алардан керектелүүчү азыктардын санын көбөйтүүгө жардам берет.
- Мөмө -жемиштердин бир порциясы жалпысынан бир кичинекей жемиш же 1/2 чыны тууралган. Жашылчалардын бир порциясы - 1 чыны же 2 стакан жалбырактуу жашылчалар.
- Рецептсиз диета тазалоонун жагымдуу сапаттарынын бири-була көп кездешет. Алар сени ичинен ичинен тазалай алат; бирок, мөмө -жемиштерди көп кошуп, ошол эле тазалоочу пайдалар үчүн сизди табигый була менен камсыздай алат.
- Эң жогорку буладагы жашылча-жемиштерге көңүл буруңуз. Ар бир тамакта була азыктарынан кеминде бир порция кошуңуз: түстүү капуста, брокколи, артишок, Брюсселдеги өсүмдүктөр, мөмөлөр (малина, черник же кара бүлдүркөн сыяктуу), алма же алмурут.
2 -кадам. Күн сайын кочкул чөптөрдү жеп туруңуз
Караңгы, жалбырактуу жашыл жашылчалар көп сандаган пайдалуу заттарга бай. Күнүнө жок дегенде бирден эки порция тамакты жеп туруу, була, антиоксидант жана башка азык заттар менен камсыз кылуу аркылуу тамактанууңузду тазалоого жардам берет. Алар атүгүл эң мыкты "рак менен күрөшүүчү" тамак-аштардын бири деп айтышкан.
- Кара жашылдарды чийки же бышырылган түрдө жесе болот. Аракет кылыңыз: капуста, горчица жашылдары, шпинат, жака чөптөр, бок чой, же швейцарь чард.
- Кара жашылдардын курамында көптөгөн пайдалуу заттар бар: A, K, C жана E. витаминдери. Мындан тышкары, аларда фолий (ДНКнын репликациясы жана ремонту үчүн маанилүү) жана каротиноиддер (ракты алдын алуу үчүн ойлонулган антиоксидант) бар.
- Жумуртка аралаштырылган кочкул жашыл түстөрдү жеп, аларды бир аз зайтун майы жана сарымсак менен кошуп, аш болумдуу гарнир катары колдонуңуз же салаттарда колдонуңуз.
3 -кадам. Кайра иштетилбеген, дан эгиндерин жегиле
100% дан эгиндери дагы бир чоң азык заттарга бай азык-түлүк тобу. Алардын курамында белок, витаминдер бар жана буланын жакшы булагы. Эгерде сиз тазаланууга жана диетаңызды жакшыртууга кызыксаңыз, дан тандооңузду 100% данга алмаштырыңыз.
- Дан эгиндери сизге көптөгөн пайдаларды берет. Эң аз иштетилген жана аз кошулмаларды камтыган дандарды тандаңыз. Мисалы, татымал пакети бар бүт буудайдын кускусунун ордуна жөнөкөй буудайдын кускусун даярдап, үйүңүзгө өзүңүздүн татымалдарды кошуп коюңуз.
- Кайра иштетилбеген бүт дан азыктарынын башка мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: 100% бүт буудай макароны, 100% бүт буудай наны, күрөң күрүч, квиноа жана сулу.
- Тазаланган, иштетилген дандарды өткөрүп жиберүү. Кээ бир дан эгиндери, тазаланган же иштетилген дан сыяктуу, диетаңызга бир аз азыктык пайда кошот. Алар калориясы жогору, азык заттары төмөн жана ич катууга өбөлгө түзүшү мүмкүн (алар клетчаткада аз). Бүт нан үчүн ак нан, ак күрүч же жөнөкөй макарон сыяктуу данды өчүрүңүз.
Кадам 4. Ар бир тамакка арык белокту тандаңыз
Көптөгөн азыктандыруучу тазалоолор негизинен жашылча -жемиштерге багытталган. Мунун көптөгөн пайдалары бар болсо да, ар бир тамакка арык белоктун булактарын кошуу маанилүү.
- Протеин толтурат жана мөмө -жемиштер, жашылчалар же дан азыктары сыяктуу азыктарга салыштырмалуу сизди көбүрөөк канааттандырат. Мындан тышкары, зат алмашууңузду жана булчуң массаңызды сактоого жардам берүү маанилүү.
- Арык белоктун бир порциясы болжол менен 3-4 унция. Ар бир тамак же закускадан бир порция кошуңуз. Мисалдарга төмөнкүлөр кирет: 4 унция канаттуулардын эти же майсыз уй эти, эки жумуртка, 1 унция аз майлуу сыр, 1/2 чыны аз майлуу сүт же 1/2 чыны буурчак өсүмдүктөрү (буурчак же жасмык сыяктуу).
- Күнүңүзгө жана жумаңызга ар кандай белок булактарын кошуңуз. Мындан тышкары, кызыл этти жумасына бир жолу максимумга чейин сактап коюңуз.
- Жалпысынан алганда, аялдар күнүнө 46 г протеинге, эркектер 56 г күнүнө муктаж. Бирок, бул сумма жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша ар кандай болушу мүмкүн.
- Белок маанилүү болгону менен, чектен чыкпаңыз. Күнүмдүк сунуштарыңызды күн сайын бир нече порция менен канааттандыра аласыз. Эгерде сиз таза жана туура тамактанууга кызыксаңыз, жашылча -жемиштерге басым жасооңуз керек.
5 -кадам. Ачытылган тамактарды көбүрөөк жеңиз
Кээ бир азыктар GI системаңызды дени сак, коргоочу бактериялар менен камсыз кылуу аркылуу сиңирүүгө жардам берет. Ферменттелген азыктар популярдуу болуп калды жана бул "жакшы" бактерияларды диетаңызга кошуунун эң сонун жолу.
- Ферменттелген азыктарга төмөнкүлөр кирет: кимчи, кымыз, айран жана капуста. Кызматтын өлчөмү тамак -ашка жараша өзгөрөт. Таңгактын этикеткасын окуп, күн сайын бул дени сак ичегини өстүрүүчү азыктардын бирден эки порциясын кошууга аракет кылыңыз.
- Ферменттелген тамак -аштар ичтин катып калуусун, ич катууну жана башка кичинекей GI маселелерин азайтууга жардам берүү үчүн да айтылды. Бул пайдалар азыктык тазалоо боюнча чечимди колдоого жардам берет.
- Ферменттелген тамак -аш азыктарыңыздын азык заттарын сиңирүүгө жана сиңирүүгө жардам берери да көрсөтүлгөн. Алар сиздин GI системаңызга тамак -ашты иштетүүгө жана калдыктарды тез арада жылдырууга жардам берет.
6 -кадам. Дени сак майларды унутпаңыз
Сиз арыктоого аракет кылып жатканда "майлуу" деп жазылган нерселерден оолак болууңузга азгырылышы мүмкүн болсо да, май чындыгында биздин диетанын маанилүү бөлүгү - алар сиздин психикалык ден соолугуңузга жана маанайыңызга жакшы; жүрөк ооруларына, инсультка жана ракка чалдыгууңузду азайтыңыз; чарчоо азайтуу; жана психикалык курчтугуңузду сактоого жардам берет. Майлар ченеми менен керектелиши керек жана майдын айрым түрлөрүнөн оолак болуу керек. Моноканыкпаган жана полиқаныкпаган майларга (авокадо, жаңгак, зайтун, майлуу балык, соя жана тофу сыяктуу) көңүл буруңуз жана транс майдан алыс болуңуз (печенье, кондитердик азыктар, пирожныйлар, булочкалар жана гамбургер булочкалары сыяктуу коммерциялык түрдө бышкан азыктарда кездешет; пакеттелген закускалар) крекер, микротолкундуу попкорн, момпосуй жана фишкалар сыяктуу азыктар; куурулган тамак-аштар; торттун аралашмасы, куймак аралашмасы же шоколад сүтү сыяктуу алдын ала аралаштырылган азыктар; жана жарым-жартылай гидрогенделген майы бар нерселер).
- Каныккан май жакшы же жаман май категориясына киреби же жокпу деген талаш бар. Жогорку сапаттагы булактардан орточо өлчөмдө каныккан майларды (эт жана сүт азыктарында) жеп көрүңүз.
- Бир адамга күнүнө үчтөн тогуз порцияга чейин дени сак майларды жеп туруу сунушталат.
- Бир порциянын өлчөмү барабар: 1 чай кашык май (зайтун, арахис, кунжут, жаңгак ж. Б.); 1/2 аш кашык жаңгак майы (табигый, шекер кошулбаган); 2 аш кашык же 1 унция авокадо; сегиз кара зайтун; 10 жашыл зайтун; жети бадам; алты кешью; тогуз жер жаңгак; жаңгактын төрт жарымы.
- Жумасына эки жолу 6 миц порция майлуу балык жеп көрүңүз.
- Авокадо, жаңгак жана зайтун диетаңыздын негизги тамагын жасаңыз.
Кадам 7. Кайра иштетилген азыктарды таштаңыз
Өтө кайра иштетилген азыктарды керектөөнү азайтыңыз. Бул азыктар көбүнчө натрий, кант, май жана жалпы калорияда жогору. Буларды үзгүлтүксүз кошуу салмак жоготууну жайлатышы же тыюу салышы мүмкүн.
- Тамак -ашты кайра иштетүүнүн кеңири ассортименти бар. Тазаланган жана өтө иштетилген азыктардан алыс болуңуз: момпосуй жана таттуулар; Болонья, колбаса же бекон сыяктуу иштетилген эттер; таттуу токочтор жана токочтор; дан эгиндери; тоңдурулган тамак; чипсы же крекер.
- Минималдуу түрдө кайра иштетилген, бирок дагы эле диетаңызга дени сак кошумча катары каралчу азыктарга төмөнкүлөр кирет: татымал кошулбаган тоңдурулган мөмө-жемиштер, кап салынган салат, алдын ала жууп/алдын ала кесилген жашылча-жемиштер, консерваланган буурчак жана жашылчалар кошулбаган татымалдар жана 100% бүтүндөй татымал кошулбаган дандар.
- Жогорку иштетилген тамак -аш азыктарына консерванттар, жасалма жыпар жыттуу заттар, боектор же текстуралык жыттар да кошулушу мүмкүн.
- Кошулган кант, натрий же өтө иштетилген азыктарды өткөрүп жибериңиз. Мүмкүн болушунча аз иштетилген азыктарга жабышыңыз. Жогорку иштетилген тамак -аштар диеталык тазалоочу диетаны жайылтпайт жана кайра сиздин арыктоону басаңдатышы мүмкүн.
8 -кадам. Суюктукту көп ичүү
Дени сак тамактануунун жана тамактануунун эң маанилүү бөлүктөрүнүн бири-бул таза, кантсыз жана кофеинсиз суюктуктарды керектүү өлчөмдө ичүүнү камсыздоо. Сиздин денеңиз гидратталган бойдон калуу жана туура иштеши үчүн күн сайын жетиштүү өлчөмдө керек.
- Сиздин денеңиз ар кандай нерселер үчүн жетиштүү гидратацияга таянат: дене температурасын көзөмөлдөө, кан айлануу, ичегинин иштеши жана денеңизден калдыктарды жана токсиндерди чыгаруу.
- Жалпы эреже-күн сайын сегиз 8 унция стакан суу ичүү; бирок, эгер сиз денеңизди тазалап, диетаңызды жакшыртууга аракет кылып жатсаңыз, андан да көбүрөөк ичүү пайдалуу болушу мүмкүн. Күнүмдүк керектелүүчү суюктуктун так көлөмү жашыңызга, салмагыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
- Таза суу - бул сизди нымдап туруу үчүн ачык тандоо, бирок башка суусундуктарда, ал тургай тамак -ашыңызда да суу бар экенин унутпаңыз. Сүттүн, чайдын жана кофенин курамында суу бар (эгер сиз тазалап жатсаңыз, анда кофе чай менен кофени карманыңыз).
- Эртең менен бир стакан ысык лимон суусунан баштаңыз. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул жумшак жана табигый диуретик сыяктуу. Бул шишикти азайтууга жардам берет.
- Бардык спирт ичимдиктеринен, таттуу суусундуктардан жана кофеинден алыс болуңуз. Эгерде сиз азыктандыруучу тазалоону жасап жатсаңыз, таза суюктуктарга гана көңүл буруңуз. Алкоголду, канттуу/таттуу суусундуктарды жана кофеиндүү суусундуктарды таштаңыз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Башка жашоо образын тазалоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен жолугушууну белгилеңиз
Ар кандай диетаны же жашоо образын өзгөртүүдөн мурун, кадимки дарыгериңизге кайрылуу маанилүү. Максатыңызга жетүү үчүн аларга арыктоо каалооңуз жана азыктандыруучу каражаттарды колдонуу жөнүндө айтып бериңиз.
- Сизден алыс болууңуз керек болгон кошумчалар барбы же учурдагы дары -дармектериңиз же ден соолук шарттарыңыз менен сунушталбашы мүмкүн экенин сураңыз.
- Ошондой эле ал сиздин ден соолугуңузга жана медициналык тарыхыңызга ылайыктуу болгон кандайдыр бир сунуштары бар болсо, дарыгериңизден сураңыз. Алар сизге жаңы диета же азыктандыруучу тазалоодон кайда баштоо керектигин көрсөтө алышат.
Кадам 2. Пробиотикалык кошумча алыңыз
Ачытылган азыктар сыяктуу эле, пробиотикалык кошулмалар сиңирүүнү жакшыртууга жана кичине тамак сиңирүү маселелерин (ич катууга же ичтин шишип кетишине) жардам бериши мүмкүн.
- Пробиотикалык кошумча алуу рационуңузга пайдалуу бактерияларды кошууга жардам берет. Кошумчалардын бул түрлөрү пробиотиктерди же бактерияларды же ачытылган азыктарды камтыган азыктарды жакшы көрбөгөндөр үчүн өзгөчө пайдалуу болот. Бул кошумчалардын көбү жытсыз, даамсыз жана оңой кабыл алынат.
- Бүгүн рынокто пробиотикалык кошулмалардын ар кандай түрлөрү бар. Алар чайноочу таблеткалар, капсулалар, порошоктор жана суюктуктар түрүндө келет. Сизге ылайыктуу кошумча түрүн тандаңыз.
- Ошондой эле, бир кызматка кеминде 5 миллиард CFU камтыган кошумча тандаңыз. Кошумчадагы бактериялардын түрлөрү да маанилүү. Ар бир штаммдын ден соолукка тийгизген пайдасы далилденген эмес. Бирок Saccharomyces Boulardii Lyo жана Lactobacillus Rhamnosus GG экөөнүн тең пайдалуу экени көрсөтүлдү.
Кадам 3. Була кошулмаларын алыңыз
Туура тамактануу үчүн жетиштүү була маанилүү. Мындан тышкары, була ичегинин ден соолугун жана ылдамдыгын жакшыртуу менен азыктандыруучу тазалоону колдоого жардам берет.
- Жалпысынан алганда, була алуу үчүн сунуш аялдар үчүн 25 г жана эркектер үчүн 38 г болуп саналат.
- Жалпысынан алганда, сиз мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу табигый булактардан алынган буланын күнүмдүк сунушталган көлөмүн колдонууга аракет кылышыңыз керек. Бул азыктар сизге дени сак була дозасын гана бербестен, башка маанилүү азыктарды да камтыйт.
- Була кошулмаларын порошок, чайноочу таблетка жана капсула сыяктуу ар кандай формада сатып алууга болот.
- Көңүл бургула, була көп сандагы ден соолукка зыян келтириши мүмкүн жана кээ бир азык заттардын керексиз сиңирилишине жана начар сиңиришине алып келиши мүмкүн. Ар дайым бир нече күндүн ичинде диетаңызга буланы акырындык менен кошуңуз. Ошондой эле, буланын сиздин GI системаңыздан оңой өтүшүнө жардам берүү үчүн көп суюктуктарды ичүүнү унутпаңыз. Бул керексиз терс таасирлерин алдын алууга жардам берет.
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз жана үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк - арыктоонун бир бөлүгү. Арыктоону тездетүү үчүн көнүгүүлөрдү кошуңуз.
- Бул калорияларды күйгүзүүгө, энергия менен камсыздоого, оң маанайды колдоого жана GI системаңызды үзгүлтүксүз сактоого жардам берет.
- Ар бир жумада кеминде 150 мүнөт аэробдук активдүүлүккө жана 40 мүнөт күч машыгуусуна умтулуңуз. Көнүгүүгө кеткен кошумча убакыт арыктоону жогорулатууга, ден соолук абалын жана фитнес деңгээлин жакшыртууга жардам берет.
- Йога же тай чи сыяктуу дагы эс алуучу, тазалоочу көнүгүүлөрдү кошууну ойлонуп көрүңүз. Бул пайдалуу иш -аракеттерди кошуунун жана тазалоочу диетаны жана жашоо образын колдоонун эң сонун жолу.
- Көңүл буруңуз, эгер сиз калория көрүп жатсаңыз, күнүмдүк тамак -ашыңызды чектеп жатсаңыз же диетаңызды кескин түрдө өзгөртүп, азыктандыруучу тазалоого жардам берсеңиз, анда физикалык активдүүлүк менен аны жеңилдетүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Күчтүү же активдүү активдүүлүк жетиштүү калорияны талап кылат (өзгөчө углеводдордон жана белоктордон) жана эгерде сиз керектөөнү чектеп жатсаңыз, анда сиз бул деңгээлдеги активдүүлүктү колдоо үчүн жетиштүү тамактанбай жаткандырсыз.
Кадам 5. Түнкүсүн жети -тогуз саат уктаңыз
Ар түнү жетиштүү эс алуу жалпы ден соолугуңуз үчүн маанилүү. Мындан тышкары, сунушталган жети -тогуз саатка чейин уктоо дени сак салмактан арылууга жардам берет.
- Жакшы уктоо арыктоо жана арыктоо үчүн абдан маанилүү. Уйку ар кандай процесстерди жөнгө салат, бирок эң негизгиси ачкачылыкты, тойууну жана денеңиздин инсулинди эффективдүү колдонуу жөндөмүн жөнгө салат.
- Уйку диеталык өзгөрүү же негизинен тамактануунун бир бөлүгү болбосо да, ден соолукка жана салмакка дароо таасирин тийгизет, анын маанисин көз жаздымда калтырууга болбойт.
- Сунушталган көлөмдү күн сайын алуу үчүн, түнү жок дегенде жети саат уктоо үчүн саат канчада уктоо керектигин аныктаңыз. Эрте жаткыла, жарык менен үндү камсыз кылган бардык жарыкты жана бардык электрониканы өчүргүлө (смартфонуңузду кошкондо). Электрондук түзүлүштөрдү уктап калардан 30 мүнөт мурун коюп коюу сунушталат, анткени бул түзмөктөрдөн чыккан жарык мээңизди стимулдайт жана уктап калууңузду кыйындатат.
Кеңештер
- Ар дайым диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз - айрыкча, эгер сиз тамактануу тазалоону ойлонуп жатсаңыз. Алар сизге коопсуз жана сизге ылайыктуу нерсени айта алышат.
- Унутпаңыз, сиздин денеңиз өзүн тазалоого, детоксикациялоого жана тазалоого жөндөмдүү. Боор жана бөйрөктөрүңүз денеңиздин табигый "тазалагычтары" катары иштейт жана аларга рецептсиз тазалоочу каражаттар же кээ бир азыктар жардам берет.
