Дүйнө жүзүндө белдин узундугу өсүп, оорулардын саны көбөйгөн сайын, көптөгөн адамдар дени сак тамактануунун пайдасын көрүп жатышат. Таза тамактануу дени сак салмакты сактоого жана жүрөк оорулары же рак сыяктуу медициналык шарттардан коргоого жардам берет. Эгерде сиз минималдуу иштетилген "чыныгы" же табигый жана бүтүндөй тамак -аштардан турган таза диета жеп өспөсөңүз, адаттарыңызды өзгөртүү үчүн кеч эмес. Тамактанууңуз жөнүндө ой жүгүртүү, "таза эмес" адаттарды алмаштыруу жана аларды өмүр бою сактоо менен, сиз өмүр бою таза диетаны колдонуунун көптөгөн пайдаларын ала аласыз.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Тамактануу адаттарыңыз жөнүндө ой жүгүртүү
Кадам 1. Таза тамактануу түшүнүгү менен таанышыңыз
Таза тамактануу абдан жөнөкөй түшүнүк сыяктуу угулат, бирок ал тамак -аштын кантип иштетилишине байланыштуу айрым шарттарды камтыйт. Бул шарттарды үйрөнүү диетаңызды өзгөртүп, өмүр бою таза тамактанууга жардам берет.
- Аныктама боюнча, таза тамактануу эң табигый абалда тамактарды колдонууну камтыйт.
- Тамактын табигый түрүн өзгөртүү, аз болсо да, тамак -ашты кайра иштетүү болуп эсептелет. Мисалы, брокколи бууга бышыруу же алманы алмага майдалоо тамакты кайра иштетүүнүн бир түрү болмок.
Кадам 2. Тамактануу адаттарыңызды баалаңыз
Учурдагы тамактануу үлгүлөрүңүз жөнүндө түшүнүк болбосо, таза тамак жей албайсыз. Тамактанууңузду баалоо жакшы жана жаман адаттарды, ошондой эле зыяндуу натыйжаларга алып келген тамак -аштарды же жүрүм -турумду аныктоого жардам берет.
- Тамактануу адаттарыңызды баалоонун эң жакшы жолу - эки -төрт жума бою күндөлүктү сактоо. Ушул убакка чейин жеген нерселериңиздин бардыгын жазыңыз, анын ичинде закускаларды же жеп жаткан тамактарды. Сиз азык-түлүктөрүңүздүн кандайча иштетилгенин же тазаланганын белгилей кетсеңиз болот (мисалы, үй нанынын ордуна дүкөндөн алынган ак нан).
- Күн сайын өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазуу жакшы идея. Тамактануунун алдында жана андан кийин кандай сезимде экениңизди жазыңыз, бул сизге зыяндуу адаттарды оңой эле аныктоого жардам берет.
- Күндөлүгүңүздөн диетаңызда эмне таза экенин байкаңыз. Мисалы, "Мен ден -соолукка пайдалуу салаттарды көп жейм" же "Мен өнөр жайлык иштетилген тамактарды көп жейм."
- Сиз керектеген бүт жана чыныгы азыктарды бөлүп көрсөтүңүз. Бул алдыга жылууда бул адаттарды сактоого жардам берет. Ийгиликтериңизди таануу дени сак тамактанууга түрткү болот.
3 -кадам. Таза эмес адаттарыңызды аныктап, аларды кантип өзгөртүүгө болорун аныктаңыз
Эки жумадан кийин, сиз таза эмес тамактарды аныктап алышыңыз керек жана эгерде сиздин жегениңиз үчүн конкреттүү козгогучтар бар болсо. Бул адаттарды жок кылуу же алмаштыруу менен кантип өзгөртүүгө болоорун билип алыңыз.
Карачы, арам тамак жеп жаткан нерсе барбы. Тиешелүү кечки тамактын ордуна бактылуу сааттарга чыгып, бардын тамагын жейсизби? Стрессте же чарчап турганда кайра иштетилген тамактарды жейсизби?
Кадам 4. Жашоо үчүн таза ден соолук үчүн диетаңызды алмаштыруу планын түзүңүз
Тамактануу адаттарыңызды аныктагандан кийин, дени сак үлгүлөрүңүздү улантуу жана таза эмес жүрүм -турумду алмаштыруу планын түзүңүз. Таза тамактанууну, көнүгүүнү, эс алуу жана эс алуу убактысын камтыган жашоо планын түзүүнү карап көрүңүз.
- Планыңызды иштеп чыкканыңызда, тамак -аш күндөлүгүнөн таза адаттарыңызды киргизиңиз. Сиз күнүнө үч катуу, таза тамак жана эки пайдалуу тамактын тегерегинде план түзө аласыз.
- Сиздин планыңыз сиздин ден соолугуңузду жана бакубат жашооңузду камсыз кылуу үчүн тамактануу муктаждыгыңызга жооп берген тамактарды камтышы керек. Мисалы, арык эт же жаңгак, мөмө -жемиш сыяктуу азыктар аркылуу жетиштүү белок, витамин жана клетчатка алып жатканыңызга ынанууңуз керек. Аз иштетилген же аз бышырууну же формасын өзгөртүүнү талап кылган тамактарды жегиле.
- Күнүнө жок дегенде отуз мүнөт физикалык активдүүлүккө, мисалы, сейилдөө же чуркоо үчүн убакыт бөлүүнү тактаңыз. Сиз ошондой эле китеп окуу сыяктуу эс алууга жана эс алууга убакытты кошкондугуңузду текшергиңиз келет. Булар сиздин таза тамактанууңузду бекемдөөгө жана жалпы жыргалчылыгыңызга салым кошууга жардам берет.
- Көбүрөөк "күнөө" кыла турган жерлерден же жагдайлардан кабардар болуңуз, мисалы, момпосуй идиштеринен өтүү, жумушта пончик пакеттери, же жөн эле тажоо. Мындай учурларда тамактануудан качууга аракет кылыңыз же бул оңой болсо, башка жакка бурулуңуз. Таза адаттарыңызды бузбоо үчүн столдо алма же жашылчаларды кесүү сыяктуу таза тамактарды кармаңыз.
- Бир күнү өзүңүздү алдап, таза планыңыздын бир бөлүгү болбогон тамактарды жегенге уруксат бериңиз. Бир күндүк аң -сезимдүү алдоо, башка күндөрдө жаман жүрүм -турумдан сакташы мүмкүн.
5 -кадам. Врач же диетолог менен тамактанууңуз тууралуу сүйлөшүңүз
Эгерде сиз кантип таза тамактанууну билбесеңиз, кайра иштетилген тамак -ашты табигый тандоолорго кантип алмаштыруу керектиги тууралуу доктурга же катталган диетологго кайрылыңыз. Алар көп учурда көйгөйлүү аймактарды аныктоого жана жашооңуз үчүн эң туура тамактануу планын иштеп чыгууга жардам берет.
- Сиздин дарыгер же жергиликтүү оорукана катталган диетологду сунушташы мүмкүн же сиз https://www.eatright.org/find-an-expert дареги боюнча Тамактануу жана Диетика Академиясынын онлайн издөө куралын колдонуп таба аласыз.
- Эгерде сиз дарыгерге же диетологго кайрылгыңыз келбесе, Интернетте өзүңүз үчүн эң жакшы тамактануу планын иштеп чыгууга жардам бере турган көптөгөн сапаттуу ресурстар бар.
3төн 2 бөлүк: Таза диетага өтүү
Кадам 1. Туура тамактанууну билиңиз
Туура тамактануунун негиздери жөнүндө өзүңүзгө маалымат берүү денеңиздин жашоо үчүн дени сак болушу үчүн эмне керек экенин түшүнүүгө жардам берет. Бул ошондой эле сиздин тамактануу планыңыз үчүн эң таза тамактарды аныктоого жардам берет.
- Сиз күн сайын беш азык -түлүк тобунун таза тамагын киргизсеңиз, туура тамактанасыз. Беш азык -түлүк тобу: жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, белоктор жана сүт.
- Күнүнө 1-1,5 стакан жемиш керек. Муну малина, черника же кулпунай сыяктуу бүт жемиштерди жегенден же 100% жемиш ширесин ичүүдөн аласыз. Тандалган жемиштерди ар түрдүү кылып текшериңиз, ошондо сиз бир катар пайдалуу заттарды аласыз жана аларды эч кандай жол менен иштетпейсиз. Мисалы, бир чыны таза мөмө жеп, торттун үстүнө мөмө жегенге караганда алда канча таза.
- Сизге күнүнө 2,5-3 стакан жашылча керек. Муну брокколи, сабиз же калемпир сыяктуу бүт жашылчаларды жегенден же 100% жашылча ширесин ичүүдөн аласыз. Тандалган жашылчаларды ар түрдүү азыктандыруучу заттарды алуу үчүн текшериңиз.
- Жемиштер жана жашылчалар шорпо жана бышыруу, кууруу, ал тургай десертке жаңы жемиш кошулган грек йогурту сыяктуу жөнөкөй эле нерселерди камтыйт.
- Сизге күнүнө 5-8 унция дан керек, анын ичинен whole бүт дан болушу керек. Сиз күрүч, күрүч, буудай макарону же нан, сулу же жарма сыяктуу азыктардан данды жана дан эгиндерин ала аласыз. Бул азыктарды мүмкүн болушунча аз иштетүүнү унутпаңыз. Мисалы, күрөң күрүч жана буудайдын наны ак күрүчкө же нанга караганда алда канча аз иштетилет, анткени микроб дандын калган бөлүгүнөн бөлүнгөн эмес.
- Күнүнө 5-6,5 унция протеин керек. Сиз белокту уйдун эти, чочко эти же канаттуулардан ала аласыз; бышкан буурчак; жумуртка; жер жаңгак майы; же жаңгактар жана уруктар.
- Сизге күнүнө 2-3 стакан же 12 унция сүт керек. Сүт, быштак, йогурт, сүттөн же сүттөн ала аласыз.
- Массалык түрдө кайра иштетилген азыктарда кеңири таралган диетаңызда натрийдин ашыкча өлчөмүнөн алыс болуңуз.
Кадам 2. Ашканаңызды тазалаңыз
Ашканаңызды карап, таза эмес жана табигый эмес нерселерди алып салыңыз. Бул сиздин таза тамактанууңузду бекемдөөгө жардам берет. Бул жердеги күрөштүн жарымы - айлана -чөйрөдөн кызыктыруучу зыяндуу тамактарды алып салуу. Сиздин үй дени сак жолдорго толгон коопсуз аймак болушу керек.
- Ашканадан ар бир нерсени ыргытып жиберүүнүн кажети жок. Чипсы, печенье, момпосуй жана токоч, же алдын ала даярдалган же тоңдурулган тамактарды камтыган керексиз жана ашыкча иштетилген тамактан арылыңыз.
- Жергиликтүү азык -түлүк сактоочу жайга колдонулбаган азыктарды тартуу кылууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 3. (Re) ашканаңызды камдап алыңыз
Ашканаңыздан арам тамактарды алып салууга мүмкүнчүлүк болгондон кийин, аны дени сак жана таза жолдор менен кайра толтуруңуз. Колуңузда пайдалуу заттарга бай жана таза варианттардын болушу дени сак тамактануу адаттарын бекемдөөгө жана зыяндуу үлгүлөрдөн алыс болууга жардам берет.
- Сиз таза тамак -ашты сактоо үчүн тез -тез азык -түлүк дүкөнүнө барууну талап кылышы мүмкүн. Эгерде бул мүмкүн болбосо, тоңдурулган жемиштер жана жашылчалар сыяктуу жаңы тамак -ашка окшош жана минималдуу иштетилген варианттарды карап көрүңүз. Буларды ар кандай табакка кошсо болот, мисалы, кууруу же грек йогурту.
- Буудай макароны, сулу, күрөң күрүч сыяктуу тез бузулбай турган дан эгиндерин камдаганыңызды текшериңиз, андыктан сиз бир чымчым тамакты оңой жасай аласыз.
- Протеинге жана кальцийге ээ болуу үчүн йогурт, сүт же сыр сыяктуу сүт азыктарын сатып алыңыз.
- Төө буурчак, жаңгак жана жаңы эт сыяктуу белокко бай азыктарды сатып алыңыз.
- Май же маргариндин ордуна зайтун, жаңгак жана кунжут сыяктуу дени сак майларды алыңыз.
- Тамакты джаз кылуу үчүн ар кандай чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды кармаңыз жана каалаган тамагыңызга жараша ар кандай даамдарды сунуштаңыз.
4 -кадам. Диетаңызга акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Сиз жеп жаткан нерсени толугу менен оңдоп -түзөө үчүн толкунданып жатсаңыз да, бара -бара жалпы диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүү маанилүү. Бул өмүр бою таза тамактанууга жардам берет.
- Ар бир тамакка таза тамактанууну максат кылыңыз, бирок кайра иштетилген тамактарды акырындык менен алмаштыра аласыз. Мисалы, эгер сиз ар бир тамакта ак күрүч жесеңиз, күрөң күрүчкө өтүп, акырындык менен жашылчаларды көбүрөөк жана күрүчтү азыраак кошуңуз.
- Жолдо калуу үчүн, анда -санда өзүңүздү алдоого уруксат берүүнү унутпаңыз.
3төн 3 бөлүк: Диетаңызды жана ден соолугуңузду сактоо
Кадам 1. Тамакты мүмкүн болушунча көп пландаңыз
Тамак -ашыңызды алдын ала пландаштыруу, таза эмес адаттардан баш тартууңузга жардам берет. Бул ошондой эле сиз көптөгөн азык заттарга ээ экениңизди жана акчаңызды үнөмдөшүңүздү камсыздайт.
Мисалы, эртең мененки тамакты пландап, күндү оң бут менен баштоого жардам бериңиз. Эгерде сизде түшкү жолугушуулар болбосо, таза жана иштетилбеген түштөнүү таңгактоо сизге зыяндуу тез тамактарды сатып албоого жардам берет. Эгерде сизде түшкү жолугушуу болсо, менюдагы эң аз иштетилген жана эң табигый тамакты заказ кылыңыз. Салаттар жакшы жана таза тандоо
Кадам 2. Өзүңүздү алдап жүргөн күндөргө жол бериңиз
Эч бир адам идеалдуу эмес, кээде сиз зыяндуу тамактарды каалайсыз. Ашыкча тамактан же адатта планыңызда жебей турган тамактардан ырахат алуу үчүн кээде алдамчы күндөргө жол бериңиз.
- Кээде жана аң -сезимдүү түрдө алдоого уруксат берүү сиздин диетаңызды узак мөөнөттө сактоого жардам берет деген далилдер көбөйүүдө, анткени сиз өзүңүзгө эч нерсени танбайсыз.
- Сиз таза диетаны жегенде арам тамактарды көп жебей турганыңызды көрүшүңүз мүмкүн.
- Эч качан өзүңүздү жемелебеңиз, каталарыңызга же алдамчы күндөрүңүз жалпы дени сак адаттарыңызды жок кылбасын. Кетирүүлөр нормалдуу көрүнүш.
3 -кадам. Ресторандарда таза тамактаныңыз
Тамактануу кайра иштетилген, майлуу жана калориялуу идиштердин айынан көптөгөн адамдардын таза диетасына чоң тоскоолдук жаратышы мүмкүн. Аң -сезимдүү түрдө кээ бир тамак -аштардан оолак болуу жана ресторандарда жакшы тандоо жасоо жакшы тамактануу адаттарын бекемдөөгө жардам берет.
- Нан себеттери, куурулган тамак -аштар же феттучин альфредо сыяктуу оор соустардагы идиштер сыяктуу таза эмес тузактардан алыс болуңуз.
- Салаттар же бууланган жашылчалар жана стейктер - эң аз иштетилген, таза тамак -аштын жакшы тандоосу.
- Көп учурда зыяндуу жана кайра иштетилген тамак -аш тандоолоруна толгон буфеттерден алыс болуңуз жана ашыкча тамактанууга түрткү болот.
- Десерт үчүн бүт жемиштер бар, алар дени сак жана таза.
