Изилдөөлөр натрийдин көлөмүн азайтуу кан басымдын төмөндөшүнө (гипертония) жардам берерин көрсөтүүдө. Убакыттын өтүшү менен, жогорку кан басымы инфаркт жана инсульт сыяктуу ден соолук шарттарына салым кошушу мүмкүн, андыктан аны азайтуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылгыңыз келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, натрий диетасына өтүү жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен гипертонияны башкара аласыз. Бирок, диетаңызга жана көнүгүү режимине өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, андыктан өзгөрүүлөр сизге ылайыктуу экенине ынанууңуз керек.
Кадамдар
3төн 1 -бөлүк: Туура эмес тамак -аштарды жоюу
Кадам 1. Тузду колдонууну чектеңиз
Натрий кан басымыңыздын канчалык жогору болушуна олуттуу таасирин тийгизет. Туз - диетаңыздын биринчи элементи, кан басымыңызды төмөндөтүү үчүн аны менен күрөшүү керек. Туздун өлчөмү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз: адамдын денесине аз өлчөмдө туз керек; Ошентип, аны толугу менен жок кылуу ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Көпчүлүк чоңдор ден соолукка олуттуу коркунуч келтирбестен, күнүнө 2, 300 мг натрийди колдоно алышат, бирок көптөгөн тамак -аш азыктары бир кичинекей порцияда бир нече жүз мг натрийге ээ. Бардыгы астрономиялык түрдө өсүшү мүмкүн; андыктан этикеткаларды окуп, ашыкча туздан алыс болуңуз.
- Эгер кан басымыңыз жогору болсо, дарыгериңиз сизге күнүнө 1, 500 мг натрий жеп турууну сунушташы мүмкүн. Бул болжол менен жарым чай кашык туз.
- Эгерде сизде бөйрөк оорусу же кант диабети диагнозу коюлган болсо, натрийди 1, 500 мгдан төмөн кармооңуз сунушталат.
- Эгерде сиз тобокелчилиги жогору калктан болсоңуз, дарыгериңиз натрийиңизди көрүүнү сунушташы мүмкүн. 65 жаштан ашкан бардык аялдар жана 45 жаштан ашкан эркектерде кан басымынын жогору болуу коркунучу бар. Кара эркектер жана аялдар жогорку кан басымына жана олуттуу кыйынчылыктарга дуушар болушат.
Кадам 2. Кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Сиз жеген туз менен шекердин көбү кайра иштетилген азыктардан, мисалы, шорпо, чипсы, нан, көптөгөн дан эгиндери, пирожныйлар/пончиктер - жана скумбрия/сардиналар, консерваланган эттер, туздалган эттер, ошондой эле түшкү эттер, ошондой эле "суусу бар чочконун эти. кошулду ". Даяр тоңдурулган тамак -аштар, ресторан же "баруу үчүн" сатып ала турган башка тамак натрий менен толтурулган окшойт. Түндүк америкалыктар тузду керектүү өлчөмдөн дээрлик эки эсе көп жешет жана бул туздун ¾ бөлүгү кайра иштетилген азыктардан келет. Туздуу көрүнбөгөн тамак -аш азыктары, эгер алар иштетилген болсо жана натрийдин деңгээли төмөн болсо, натрийдин деңгээли жогору.
Кайра иштетилбеген ингредиенттерден жаңы тамак бышыруу - диетаңыздан тузду алып салуудагы эң чоң кадам
3 -кадам. Таттууну кесип салыңыз же жумасына беш же андан аз кант таттуусун жеп коюңуз
Табигый жержаңгак майына аралаштырылган же мөмө үстүнө стевия менен себилген 100% кантсыз какао порошогу сонун закуска кылат. Таттууну азыраак жөө - бул кант каалооңузду басаңдатуучу суроо. Чектелген шекер сизди өзгөчө тамактар менен камсыздайт жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү азыраак жейсиз. Акырындык менен таттуунун таттуулугу төмөндөйт. Мөмө, алма же мөмө ширеси менен таттуу болгон десерттерди колдонуп көрүңүз. Десертке смузи, шире же манго ласси жасаңыз. Мөмө -жемиш муздарында, сорбеттерде жана лимонаддагы кантты азайтуу ден соолукка пайдалуу вариантты түзөт.
- Какаонун курамында антиоксидант флаванолдор бар, аны күнүмдүк кара шоколаддан аз өлчөмдө (28 граммга чейин) жеп, пайдалана аласыз. Ал клеткалардын бузулушун азайтат, кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет жана кан тамырлардын ишин жакшыртат.
- Бышкан же бышырылган жемиштер компания үчүн көрктүү десерт болушу мүмкүн. Ширедеги алмурут же башка мезгилдик жемиштерди бышырыңыз жана бир момпосуй йогурт же жаңы мөмө жана цитрус кабыгынын гарнири менен кызмат кылыңыз (майдаланган пилинг).
- Аз кант/тузу аз гранола куймаларын жана жаңгак кукилерин бышыруу сизге жума бою дени сак таттуу закускаларды бере алат.
- Печенье менен токочту кыскартуунун ордуна алма ширесин колдонуңуз.
- Печеньенин, вафли менен куймактын ордуна ундун ордуна жөнөкөй же таттуу эмес протеин порошогун колдонуңуз.
- Ар кандай таттуу суусундуктарды азайтыңыз (стевия же стевия аралашмаларын колдонуп көрүңүз, бул даам, ошондуктан чыдамдуу болуңуз). Эгерде сизде таттуу суусундук болсо, мисалы, сода (ал тургай кантсыз), дагы эле беш же андан аз таттууңузга кирет. Газдалган газдалган сода/поптарды жана таттуу мөмө суусундуктарды диетаңыздан толугу менен алып салууга аракеттениңиз: бул, балким, сиздин диетаңызга кошулган шекердин башкы булагы.
3төн 2 бөлүк: DASH диетасы
Кадам 1. Жумасына алты дан сегиз порцияга чейин дан эгиндерин жегиле
Тазаланган данга караганда бүт дан азыктарын жегиле. Бүт дан эгиндеринде сизге керектүү азык заттар жана була көбүрөөк болот. Алар ошондой эле тазаланган данга караганда даамдуу болушат, муну сиз тузду чектей баштаганда баалайсыз. Ак күрүчтү күрөң күрүч (жай бышыруу керек), кадимки макарон үчүн бүт буудай макарону жана ак нанга толук нан нан алмаштырыңыз.
Дандын түрдүү түрлөрү менен тажрыйба жүргүзүңүз. Ак унду жок кылуу. Киноа, булгур, сулу, амарант жана арпаны колдонуңуз, дан эгиндеринин бардык жакшы булактары
2 -кадам. Күнүнө төрт -беш порция жашылча жегиле
Жашылчалар сизге кан басымыңызды төмөндөтүү үчүн керектүү витаминдерди, ошондой эле баалуу диеталык булаларды, калий жана магний сыяктуу минералдарды берет. Жашылча -жемиштердин санын көбөйтүү үчүн, аларды капталынан гана жебестен, негизги тамагыңызга киргизиңиз. Таттуу картошка (аз кошулган кумшекер) жана ашкабак (кесилген жана бышырылган, пюре) сыяктуу чын жүрөктөн, даамдуу жашылчалар эң негизги тамакты камсыз кылат. Жашылчаларды дароо сатып алуудан коркпогула: колдонбогондорду тоңдуруп алсаңыз болот.
- Эгер жашылча-тартынчаак болсоңуз, жумасына жашылчанын бир жаңы түрүн сатып алып бышырып көрүңүз. Ошол жашылчага багытталган бир нече рецепттерди таап, аларды сынап көрүңүз.
- Жаңы же тоңдурулган жашылчаларды тандаңыз. Жашылча консерваларын сатып алганда, алардын туз кошулбаганын же "натрий жок" деп жазылып турганын текшериңиз.
- Ар бир тамакка жок дегенде эки жашылчаны кошуп көрүңүз: бир жашыл (капуста, брокколи, шпинат, жакалар) жана бир ачык түстүү (помидор, сабиз, калемпир, ашкабак).
- Крахмал үчүн жашылчаларды колдонуңуз жана ун азыктарын жок кылыңыз. Чиптерди, натрийи жогору болгон нан менен макаронду өткөрүп жиберип, ордуна кайнатылган же эзилген картошка, шалгам же петрушканын даамдуу бөлүктөрү менен алмаштырыңыз.
- Жашылча -жемиштердин терисин жегиле. Жашылчалардын көп даамы жана азыктуулугу териде болот. Жөн гана аларды кылдаттык менен тазалаганыңызды текшериңиз.
- Сабактарды сактаңыз. Жашылчанын баштыгына салып жебеген бөлүгүн тоңдуруп коюңуз. Баштык толгондо жашылча кампасын жасоо үчүн аны пияз жана сарымсак менен бир нече саат кайнатыңыз. Жашылчаларды чыпкалап, кичине чымчым туз жана бир аз лимон ширесин же уксус кошуп, сорпо катары колдонуңуз.
3 -кадам. Төрт -беш кичинекей порция жемиштерди жегиле
Мөмө -жемиштер даамдуу, витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай. Мөмө -жемиштер закуска, десерт болушу мүмкүн, ошондой эле жашылча сыяктуу мамиле кылып, жашыл салат, куурулган же соуска бышырылган болот. Мөмөсү жана кээ бир жаңгактары бар аз майлуу йогурт эң сонун эртең мененки тамакты түзөт. Мөмө -жемиштерди эң таттуу мезгилинде жеп көрүңүз же смузи жана бышыруу үчүн тоңдуруп сатып алыңыз.
- Мөмөнүн кабыгын кошумча була жана кесек тоют үчүн жегиле. Алма, алмурут, кара өрүк, ал тургай бүдөмүк шабдалыны кабыгы менен жесе болот.
- Жашылчалар сыяктуу эле, мөмө -жемиштер бышып калганда тоңдурулат жана кийинчерээк ырахат алат.
- Шире мөмө -жемиш катары эсептелиши мүмкүн. Кант кошулбаган 100 пайыз жемиш ширесин сатып алыңыз.
- Грейпфрут ширеси жана башка цитрус ширелери кээ бир дары -дармектерге тоскоолдук кылышы мүмкүн, андыктан керектөөнү көбөйтүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 4. Жумасына алты же андан аз порция жегиле
Эт сизге белок, витамин жана минералдарды берет. Уй эти эмес, канаттуулар менен балыкты тандаңыз. Лосось, сельдь жана тунец сыяктуу балыктар омега-3 май кислоталарына бай (жана DHA жана EHAга бай тазаланган/концентрацияланган омега-3 мунай капсуласын алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз) жана холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет. Этиңизди кууруунун ордуна бышырыңыз, бышырыңыз, гриль кылыңыз, бышырыңыз же кууруңуз. "Натрий аз" же "натрий жок" деп белгиленбесе, бутерброд этинен жана колбасадан баш тартыңыз. Сэндвич этинин кээ бир порциялары күнүмдүк сунушталган натрийдин төрттөн бир бөлүгүн камтыйт.
- Сиз сатып алган этте "арык" же "ашыкча арык" деген белги болушу керек, ал эми канаттуулар териси жок болушу керек.
- Вегетариандар DASH диетасын "эт" жана "жаңгак, үрөн жана буурчак буурчак" категорияларын бириктирип, ошончо порция жаңгак, үрөн жана буурчак жеп, кармана алышат.
- Сиз вегетарианчы болбосоңуз да, эт тамактарына тофу жана темпех сыяктуу соя негизделген азыктарды алмаштырып көрүңүз. Алар толук бир белокту түзүү үчүн керек болгон бардык аминокислоталарды камтыйт.
Кадам 5. Сүт азыктарынын эки -үчтөн кичине порциясын жегиле
Сүт, жөнөкөй йогурт жана чыныгы сыр сизге кальций, Д витамини жана белок бере алат. Алар натрий жана майлуулугу жогору болушу мүмкүн, андыктан аларды көп жебеңиз. Йогурт жогорку натрий эмес, майсыз сатып алса болот жана сиңирүүңүзгө жакшы пробиотиктерди камтыйт. Кант кошулбаган жөнөкөй йогурт сатып алып, жемиштерди кошуңуз. Йогурт өзү жакшы жана аны каймак/каймак менен алмаштырса болот.
- Йогуртту каймактын ордуна такоско же чилиңизге салыңыз.
- Йогуртту шорпоңузга каймак аралаштыруу үчүн аралаштырыңыз.
- Йогуртту майдаланган сарымсак менен чөптөр менен аралаштырып, жашылчага малып алыңыз.
- Балмуздакка тоңдурулган йогуртту алмаштырыңыз же алма пирогуңуз менен бир кашык жөнөкөй йогурт кызмат кылыңыз.
- "Булчуң" же "белоктуу" суусундукту сатып алуунун ордуна сүт ичкиле. Көпчүлүк дизайнердик суусундуктар сүт протеиндерине таянат жана башка нерселер эмес. Сүт сиз үчүн арзан жана жакшы.
Кадам 6. Жумасына төрт -алты порция жаңгак, урук жана буурчак жегиле
Жаңгактар, уруктар жана буурчак өсүмдүктөрүндө омега-3 май кислоталары, белок, була, минералдар жана фитохимиялык заттар бар. Алар ошондой эле күнүмдүк керектөө эмес, жума сайын сунушталат, ошондуктан, калория жана майлардын жогору болушу мүмкүн. Кызматтын өлчөмү 1/3 чыны жаңгак, 1/2 чыны бышкан буурчак, 2 аш кашык табигый жаңгак майы же үрөн болушу мүмкүн.
- Вегетарианецтер бул категорияны "эт" порциясы менен айкалыштырып, жумасына 10-16 порция жаңгак, үрөн жана буурчак жеши керек.
- Толук протеин алуу үчүн тофу, темпе же күрүч менен буурчак жегиле.
- Йогуртуңузду канттуу гранола сатып алуунун ордуна ар кандай жаңгактар жана уруктар менен толуктоого аракет кылыңыз. Бадам, жаңгак/пекан, арахис, кешью жана кунжут/чиа, кабыкталган ашкабактын үрөнү жана зыгырдын үрөнү - булардын баары даамдуу закускалар.
- Ар кандай буурчак менен эксперимент жасаңыз. Эгерде сиз адатта буурчак жесеңиз, төө буурчакты, кара көздүү буурчакты же жасмыкты колдонуп көрүңүз.
Кадам 7. Күнүнө эки -үч порцияга чейин майды жана майларды чектеңиз
Май иммундук системаңызга жакшы, бирок аны ашыкча жеп коюу оңой. Майдын порциясы кичинекей: муну 1 аш кашык майонез же 1 чай кашык маргарин жасайт. Эт, май, быштак, сүт, каймак жана жумуртканы ашыкча колдонуудан алыс болуңуз. Маргарин/олео, чочконун майы, кыскартуу, курма жана кокос майынан алыс болуңуз. Туздук жана даам үчүн кайра иштетилген азыктарда колдонулган транс майларды, куурулган тамактарды (мисалы, бышырылган балык, эт жана пончиктер) жана коммерциялык бышырылган азыктарды жок кылыңыз.
- Транс майларды азайтуу үчүн этикеткаларды окуңуз.
- Зайтун майы, рапс майы, өсүмдүк майы, кунжут майы жана арахис майы менен бышырыңыз. Зайтун майы жана куурулган кунжут майы экөө тең салат жасоодо эң сонун. Майды жана уксусту (алма уксусу, шарап уксусу, лимон ширеси) аралаштырып, тез жана арзан салат жасаңыз. Кошумча даам алуу үчүн бир чымчым кара мурч, сарымсак, паприка же стевияны кошуңуз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Тамагыңызга көз салуу
Кадам 1. Сиздин кызмат өлчөмүн тууралаңыз
Кызматты эсептөө кыйын болушу мүмкүн жана продуктка жараша абдан айырмаланат. Тосттун бир кесими дандын бир порциясы болушу мүмкүн, бирок бир табак дан эгиндери сунушталган порциянын көлөмүнөн эки эсе көп болушу мүмкүн. Порцияларды эсептөө үчүн, сиз көп колдонгон тамакты таап, порциянын өлчөмүн ченеп алыңыз. Анан канча порция экенин эсептеп көрүңүз. Ал жерден күнүмдүк керектөөнү туураласа болот.
- Эгерде сиз ашыкча кызмат кылып жатканыңызды көрсөңүз, кичине идиштерди сатып алыңыз. Сиз чоң идиштерге салып жаткан болсоңуз, сизге канча тамак керек экенин ашыкча баалооңуз мүмкүн.
- Кичинекей ашканага инвестиция салууну карап көрүңүз, ал көлөмгө эмес, салмагы боюнча өлчөөгө мүмкүндүк берет. Бул, айрыкча, дан жана макарон порцияларын аныктоодо пайдалуу.
2 -кадам. Эмне жесеңиздин баарын күндөлүккө жазыңыз
Бардык керектелүүчү азыктарды жазуу менен диетаңыздагы көйгөйлүү аймактарды оңой баалай аласыз. Эмне жегениңизди көзөмөлдөө сизге азык -түлүк дүкөнүнөн акылдуу дүкөнгө жардам берет жана ресторандарда тамактанып жатканда кымбатыраак болот. Өзүңүзгө максат коюп, аны күндөлүгүңүз менен ээрчиңиз. Докторуңуз сиз барганда керектөөңүздү кайра карап чыгууга кызыкдар болушу мүмкүн.
- Кийин жегениңизди жазуу үчүн уюлдук телефонуңуз менен тамагыңызды сүрөткө тартып алыңыз.
- Кээ бир адамдар үчүн керектөөңүздү көзөмөлдөө керек эмес. Эгер сизге кан басымыңызды байкап көрүү, арыктоо же тамагыңызды көзөмөлдөө сунушталбаган болсо, байкоо жүргүзүүнү баштоодон мурун дарыгер же терапевт менен сүйлөшүңүз.
Кадам 3. Нөлдөн баштап бышырыңыз
Жакшы тамактануунун эң оңой жана эң арзан жолу - үйдө тамак жасоо. Дем алыш күндөрүңүзгө бош убактыңызды бөлүп, бош күндөрдү алдын ала бышырыңыз. Күрүч жана буурчак, шорпо жана бышкан жашылчалар сыяктуу тамактарды чоң партияларга бөлүп, муздаткычта сактаңыз. Калганын тоңдуруп кой. Тоңдуруп койгон тамагыңыздын этикеткасын жоготпой туруп жей бериңиз. Көптөгөн коомдук борборлор ашпозчулук боюнча бекер сабактарды сунушташат: сиздин аймакта эмне бар экенин көрүңүз.
Мүмкүн болушунча тамагыңыздын бөлүктөрүн нөлдөн баштап жасаңыз. Мисалы, эгер сиз спагетти жасай турган болсоңуз, консерваланган соусту сатып албаңыз. Помидор же помидор консервасын сатып алып, пияз менен сарымсакты кошуп, бир нече мүнөттө үйдө даамдуу соус жасаңыз (эң жакшы натыйжага жетүү үчүн кайнатыңыз)
4 -кадам. Дени сак азыктарды камдап алыңыз
Тузу аз, дени сак, жагымдуу ашкана куруу үчүн, ден соолук максаттарыңызга салым кошо турган азык-түлүк сатып алыңыз. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жаңы, жергиликтүү, мезгилдүү тамак-аш сатып алыңыз. Эгерде сизде SNAP же азык -түлүк маркалары бар болсо, анда аларды жергиликтүү фермердик базарда колдоно алаарыңызды көрүңүз. Сиз SNAP пайдаңызды дыйкандардын базарларында сарптоо менен эки эсе көбөйтө аласыз. Мүмкүн болушунча бир ингредиенттерди сатып алыңыз: жемиштер, жашылчалар, ун, чийки эт.
- Кайра иштетилген азыктарды сатып алууда этикеткасын окууну унутпаңыз. "Натрий аз" же "натрий жок" деген жазууларды текшериңиз. Ар кандай продуктыларды салыштырып көрүңүз жана эң аз натрийи барларды сатып алыңыз.
- "Туз кошулбайт" же "тузсуз" деп жазылган тамак-аштар сөзсүз тузсуз эмес.
5 -кадам. Акылдуулук менен заказ кылыңыз
Эгерде сиз сыртта тамактанып жатсаңыз, заказ боюнча тамак жасалган ресторанга барыңыз. Официантка натрийи төмөн болгон варианттарды сураңыз. Соусуңузду капталга заказ кылыңыз жана куурулган, фаршталган же бышырылган тамакка буйрутма бериңиз. Браконьер, гриль, бууга бышырылган, куурулган же бышырылган деп сүрөттөлгөн тамактарды заказ кылыңыз. Тез даярдалуучу азыктарда натрий аз болот.
- Эгерде сиз тез даярдалуучу тамакка заказ кылышыңыз керек болсо, анда чизбургердин ордуна грилденген тоокту же кичинекей гамбургерди заказ кылыңыз. Содадан, чиптерден баш тартыңыз жана джумбого эч нерсе заказ кылбаңыз.
- Бул стратегияны пландаңыз: Табагыңызга салынган нерсенин жарымын гана жей бериңиз. Тамагыңыздын жарымын кетүү кутусуна салып, экинчи жарымын сизге кызмат кылууну буйрук кылганда, сиз серверден сурасаңыз болот.
- Баруудан мурун меню онлайн экенин текшериңиз. Сиз ресторанга барардан мурун тамактын кээ бир азыктык мазмунун биле аласыз.
Кеңештер
- Үйдөгү кан басым топтомун сатып алып, жок дегенде жумасына бир жолу кан басымыңызды текшерип, прогресске көз салыңыз. Жыйынтыгын тамак күндөлүгүңүзгө жазыңыз.
- Жүрөктүн сергек жашоосуна багытталган ашпозчу китептерди сатып алыңыз.
Эскертүүлөр
-
"Гипертониялык кризис": Абайлаңыз, кан басымы 180/110 же андан жогору, тез жардамды талап кылышы мүмкүн. Бир нече мүнөт эс алып, кан басымыңызды кайра ченеп алыңыз. Эгерде ал дагы эле жогору болсо, ооруканага тез жардам үчүн 911ге чалыңыз. Жасашың керек жок коркунучтуу жабдууларды айдоо же иштетүү. Гипертониялык криз эсин жоготууга, инсультка, инфарктка же бөйрөктүн жабыркашына алып келиши мүмкүн.
Гипертониялык криздин жеке симптомдору байкалбашы мүмкүн же төмөнкүлөрдүн бирин камтышы мүмкүн: катуу баш оору, тынчсыздануу, мурундан кан агуу жана демдин жетпей калышы (же симптомдор жок)
-
Жогорку кан басым оор жана өлтүргүч ооруларды пайда кылат жана өбөлгө түзөт:
- Диабет (анын өмүрүнө жана денесине көптөгөн коркунучтары бар),
- Жүрөк -кан тамыр оорулары (тамырлардын катуулашы),
- Уюган кан
- Инсульт,
- Чоңойтулган жүрөк (б.а. катуулаган/бузулган жүрөк булчуңдары),
- Жүрөк пристубу,
- Деменция,
- Бөйрөк, өпкө жана көздүн жабыркашы.
