Тамак -ашка көз карандылык - бул көптөгөн адамдар үчүн абдан реалдуу жана оор шарт. Кант, май жана тузга бай азыктар мээнин кокаин жана героин сыяктуу көз карандылыкты жаратуучу заттарындай эле сыйлык жана ырахат борборлорун иштетиши мүмкүн. Эгерде сиз тамак -ашка зыяндуу көз карандылыктан жапа чегип жатам деп ойлосоңуз, анда көйгөйүңүздү таанып, жегениңизди кайра көзөмөлгө алуунун жолдору бар.
Кадамдар
Метод 3: тамак -ашка болгон көз карандылыктан арылуу
Кадам 1. Тамак-ашка байланыштуу психологиялык маселелерди чечүү
Туура эмес тамактануу адаттары бар кээ бир адамдар аларды бала кезинен үйрөнүшкөн. Мисалы, сиз чоңоюп тамактана албаганыңыз үчүн азыр ашыкча жей аласыз. Же, эгер сиздин муктаждыктарыңыз бала кезиңизде канааттандырылбаса, боштукту тамак менен толтурууну үйрөнгөн чыгарсыз. Тамакка байланыштуу психологиялык көйгөйлөр тууралуу терапевт менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Тамакты качан токтотууну билиңиз
Тамактануунун белгиси - бул жеген тамагыңыздын түрүн же пропорциясын көзөмөлдөй албоо. Бул кумарлар сизди ачкачылыкты тойгондон тышкары жеп, ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.
- Денеңиздин табигый ачкачылык импульсун түшүнүү үстүндө иштеңиз жана ток экениңиздин белгилерин таанууга аракет кылыңыз. Эмоционалдык каалоолорго эмес, физикалык сезимдерге басым жасаңыз.
- Ашыкча тамактануу - бул тамак -ашка көз карандылыктын кеңири таралган түрү жана кант, туз же майга бай тамактарды көп өлчөмдө жешти камтыйт. Кээ бир тамак -ашка жок деп айта албай, ооруп калгыча жей албай калышыңыз мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү ачка болбой калганда жакшы жеп жатканыңызды байкасаңыз, анда сиз зыяндуу ичкилик менен алектенишиңиз мүмкүн.
3 -кадам. Тамак -ашка берилүүдөн алыс болуңуз
Туура эмес тамактануу адаттары көбүнчө физикалык иш -аракеттер болгону менен, анын тамыры психикалык болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү тамак -ашка кызыктыра турган болсоңуз - анын жеткиликтүүлүгү, сизде жетиштүү экенине ынануу - сизде зыяндуу көз карандылык болушу мүмкүн.
Көп учурда азык -түлүккө көз каранды адамдар бардык коомдук жолугушууларда тамак -аштын жеткиликтүүлүгүнө берилип кетишет. Эгерде сиз тойго баргыңыз келсе, тамактанууга жетиштүү экениңизди жана айланаңыздагы компанияга караганда кээ бир азык -түлүктөрдүн бар -жогун аныктоо жөнүндө көбүрөөк ойлонсоңуз, сизде тамак -ашка көз карандылык болушу мүмкүн
4 -кадам. Туура тамактанууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү дайыма жаңы диеталык режимдерди колдонууга аракет кылып жатканыңызга жана аны кармана албасаңыз, бул тамак -аш керектөөнүн сиздин жашооңузга каалаганыңыздан көбүрөөк көзөмөл жүргүзөрүнүн белгиси болушу мүмкүн. Кийинки жолу тамактанууңузду азайтуу үчүн жаңы диетаны колдонууну ойлонуп көрүңүз, сизге эң кыйын болгон нерсеге көңүл буруңуз. Көп учурда бул кээ бир тамак -аштардан баш тарта албоо сезими жана бул көз карандылыктын белгиси.
5 -кадам. Тамактанууңуз эмоционалдуу түрдө сизге кандай таасир этерине көңүл буруңуз
Тамак -ашка болгон көз карандылык сезимдериңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана тамак -ашты башкара албоочулуктан келип чыккан маанайдын өзгөрүшүнө, тынчсызданууга, ал тургай депрессияга алып келиши мүмкүн. Сиз өтө көп жегениңизге капа болосузбу же эмоцияңызды жөнгө салуу үчүн тамакты колдоносузбу, мунун баары тамак -ашка көз карандылыктын белгиси болушу мүмкүн.
- Убакыттын өтүшү менен прогресске көз салуу үчүн тамак -аш жана маанай күндөлүгүн жүргүзүңүз. Күнү бою жеген нерселериңиздин бардыгын жазып, маанайыңызды 3-4 саат сайын жазып туруңуз. Муну бир жума кылгандан кийин, жазууларды окуп чыгып, үлгүлөрдү издеңиз.
- Өзүңүздүн салмагыңыздан жана өзүңүздүн образыңыздан уялуу, депрессияга түшкөнүңүздө же майрам учурунда сыйлык катары тамактануу жана белгилүү бир түр же жетиштүү тамак жок болгондо тынчсызданып же кыжырдануу сыяктуу нерселерге көңүл буруңуз.
Кадам 6. дени сак денеге үндөгөн тамактарды жегиле
Тамак -ашка болгон көз карандылык ден -соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратып, тамак -ашка болгон каалоону күчөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү тамак -ашка байланыштуу симптомдор менен жабыркап жатканыңызды көрсөңүз, анда сиздин тамактанууңуздун зыяндуу адаттарды кантип колдоп жатканын баалоону каалашыңыз мүмкүн.
- Семирүү. Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анда денеңизге караганда көбүрөөк тамак жеп, ашыкча майдын топтолушуна алып келет. Тамактануудан улам пайда болгон семирүү ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнө, анын ичинде жүрөк оорулары жана кант диабетине алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, денеңиз кантка бай азыктар сыяктуу көндүм азыктарга көнүп калгандан кийин, сиз аң -сезимсиз түрдө аларды эңсеп, аларга муктаж болуп каласыз.
- Жогорку холестерол жана кан басымы. Кээде бул көйгөйлөр генетикалык болушу мүмкүн, бирок начар тамактануу адаттары, айрыкча майлуу тамактарга ашыкча көңүл буруу холестерол менен кан басымыңызды зыяндуу деңгээлге көтөрүп жибериши мүмкүн.
Метод 2 3: Тамак -ашка көз карандылыкты дарылоо
Кадам 1. Тамак -аш менен көйгөйүңүз бар экенин түшүнүңүз
Тамактануу адаттарыңызды жазыңыз, айланаңыздагылар менен баарлашыңыз жана тамак -аш сиздин жашооңузга кандай терс таасирин тийгизерин ачык карап көрүңүз. Калыбына келтирүү жолуна түшүү үчүн, адегенде сизде чечилиши керек болгон көйгөй бар экенин түшүнүшүңүз керек.
Кадам 2. Тамак -ашка адистешкен терапевт табыңыз
Сиз өзгөрткүңүз келген тамак -аш менен көйгөйүңүз бар экенин түшүнгөндөн кийин, жардам издөөгө бара аласыз. Терапевт сизде болгон көйгөйлөрдү чечүү үчүн эң сонун вариант болушу мүмкүн, айрыкча тамак -ашка көз карандылыкта тажрыйбасы бар. Алар тамак -ашка болгон көз карандылыктын түпкү себептерин түшүнүүгө жардам бере турган техникаларга ээ болушат.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия - бул сиздин мээңиздин тамакты кандай кабыл алганын жана денеңизди тамак -ашка башкача жооп берүү үчүн программалоону түшүнүүгө жардам берүүчү жалпы терапия ыкмасы.
- Адамдар аралык психотерапия мамилелердин жана инсандар аралык маселелердин милдеттүү тамактанууга кандай салым кошуусуна багытталган. Байланыш жана мамилелешүү жөндөмдөрүн өркүндөтүү менен, сиз өзүңүздү дени сак социалдык кырдаалдарга түшүрө аласыз, бул ичкиликти азыраак жеп коёт.
Кадам 3. Жардам алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз
Психиатр же врач психикалык жана физикалык симптомдор менен күрөшүүгө жардам берет. Эгерде дарыгер зарыл деп эсептесе, семирүүнү жана тамактанууну контролдоого жардам берүүчү жаңы препараттар да бар, мисалы Contrave же Topamax.
- Тамак -ашка көз карандылыктын биологиялык тамыры болушу мүмкүн. Мисалы, гипоталамусуңуз толуп, ачка болбой калганда денеңизди туура эскертпеши мүмкүн. Ошондой эле, серотониндин төмөн деңгээли тамак -ашка жана милдеттүү түрдө тамактанууга байланыштуу экени аныкталган. Медициналык дарыгер, же врач же психиатр бул көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз тамактануу боюнча дарыгерге кайрылсаңыз, диетолог же диетолог менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Алар сизге дени сак диета менен дарыны тең салмакташтырууга, кайсы азыктар сизди толук сезүүгө жардам берерин аныктоого жана зыяндуу тамак -ашка болгон каалоону азайтууга жардам берет.
Кадам 4. Азык -түлүккө көз карандылыктан жардам берүүчү программаны табыңыз
Анонимдүү ашыкча тамактануучулар, Анонимдүү тамак -ашка көз карандылар жана Анонимдүү калыбына келтирүүдөгү тамак -ашка көз карандылар сыяктуу көптөгөн сонун программалар бар.
Сиз өзүңүздүн аймакта кайсы топтор бар экенин билүү үчүн интернеттен жөнөкөй издөө жүргүзсөңүз болот. Башкалар сиздикине окшош көйгөй менен күрөшүп жаткан топто болууга жардам бериши мүмкүн. Мунун баары жардам сунуштаган топтор болуп саналат жана кээде белгилүү бир аймактарда гана болот. Анонимдүү азык-түлүк көз карандылары жеке жардамды, ошондой эле телефон же электрондук почта жардамын сунуштайт, эгерде сиз өзүңүздү сынап көргүңүз келсе
Кадам 5. Триггер тамак -аштардын азгырыгынан алыс болуңуз
Үйүңүздүн жана жумуш ордуңуздун азгырыгынан арылыңыз. Эгерде сиз каалабаган тамактарга жана башка майлуу тамактарга мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда сиз аларды жеп коюуңуз ыктымал.
Колуңузда дени сак азыктарды гана кармаңыз жана шкафтарыңызды азгырылып кетиши мүмкүн болгон арам тамактар менен толтуруудан алыс болуңуз
Кадам 6. Колдоо үчүн үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга таяныңыз
Көйгөйүңүз бар экенин моюнга алуу кыйын болушу мүмкүн, бирок айланаңыздагы адамдар сизге отчеттуулукту жана жолдо жүрүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз менен чогуу жашаган жакын адамыңыз бар болсо, ага кыйынчылыктарыңызды билдириңиз жана алар сизге жаман тандоого жок деп айтууга жардам бере алат.
- Сиз ошондой эле отчеттуулук боюнча өнөктөшкө ээ болушуңуз мүмкүн. Окшош маселелерди чечип жаткан досуңузду же үй -бүлөңүздүн мүчөсүн таап, бири -бириңизди жолдо калууга жардам бериңиз.
3 -метод 3: Туура тамактануу адаттарын куруу
Кадам 1. Жеген тамагыңызды эле эмес, жашоо образыңызды өзгөртүңүз
Диета терс жана убактылуу мааниге ээ болушу мүмкүн. Өзгөрүүлөрүңүздү дени сак жашоо образынын өзгөрүшү катары ойлонуп көрүңүз, бул сизди дени сак жегич эмес, бир кыйла тегерек, дени сак адам кылат.
Көнүгүү керексиз тамакка болгон каалооңузду азайтат жана денеңиз сиз киргизип жаткан өзгөрүүлөргө көнүүгө жардам берет
2 -кадам. Тамактануу графигине баш ийиңиз
Качан тамак жээриңизди кылдаттык менен пландаштыруу, белгиленген убакытта гана жеп жатканыңызды камсыздоого жардам берет жана качан жана канча жегениңизди аңдайт. Жалпы көрсөтмө - түшкү тамагыңызды эртең мененки тамактан кийин төрт сааттан кийин, ал эми түшкү тамактан кийин беш сааттан кийин, жатар алдында кичинекей закуска менен жөө.
Туура тамактануу пландарын түзүү үчүн диетолог менен иштеңиз же https://www.choosemyplate.gov/ дарегине баш багыңыз
3 -кадам. Триггер тамак -аштардан өзүңүздү ажыратыңыз
Кант жана майлардын көп өлчөмү бар азыктар, көз карандылыкты ушунчалык күчтүү күчкө айландырган химиялык жоопту иштетиши мүмкүн. Ошондуктан, бул азыктарды акырындык менен диетаңыздан алып салышыңыз керек. Аларды өзүңүздөн ажыратпастан толугу менен кесип салуу баштын оорушу жана сиңирүү ыңгайсыздыгы сыяктуу симптомдорго алып келиши мүмкүн.
- Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу, сукралоза сыяктуу жасалма таттуулар же канты көп болгон тамактардан баш тартыңыз. Мүмкүн болушунча ундан жана буудайдан баш тартууну каалайсыз. Тамак -аштын негизги компоненттеринен арылуу менен, убакыттын өтүшү менен кумарыңызды басууга жардам бересиз.
- Эгерде сиз өзүңүздү бир нерсе каалап жаткандай сезсеңиз, анда бүтүндөй дан эгиндерин жегенге аракет кылыңыз. Эгерде сиз крекерди каалабасаңыз, анда бул сиздин денеңиздин ачка эмес экениңизди, бирок каалооңузду билдириши мүмкүн.
4 -кадам. Ар бир тамак үчүн пропорцияларды пландаңыз
Ар бир дени сак тамакта белгилүү бир азыктар жана пропорциялар болушу керек. Мисалы, крахмалдуу жашылчалардын көбү түшкү жана кечки тамак үчүн 1/2 стакан пропорцияда болушу керек. Ар кандай тамак -аштын туура пропорциясы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн https://www.choosemyplate.gov/ дарегине баш багыңыз.
- Сиз, мисалы, жарма, сулу, quinoa же кара буудай сыяктуу ар бир тамак менен дан камтууга тийиш. Эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка 1 стакан дан жегиле.
- Суусундук үчүн суу эң жакшы. Эгерде сиз кофе сыяктуу бир нерсе кааласаңыз, аны кофеинден жасаңыз, анткени кофеин - бул кумарды козгой турган стимулятор.
- Тамак -ашыңызда жетиштүү белок алууга көңүл буруңуз. Протеин - бул комплекстүү азык, ал иштөөнү талап кылат жана өзүңүздү ток сезүүңүздү узартат. Эркектер ар бир тамакка 2 унция канаттууларды же балыкты же 1 унция кызыл этти кошушу керек.
Кеңештер
- Сиздин үй -бүлө мүчөлөрү муздаткычка ойготкуч коюп, тамак жебешиңизди каалашат.
- Биринчи күндөрдө бул өтө кыйын болот, андыктан көп суу ичип, муздаткычтан алыс болгула!
- Түшкү тамактанууңузга чейин түштөн кийин тоюңузду сактап турган, негизинен протеинден турган чоңураак эртең мененки тамакты ичүүгө аракет кылыңыз!
- Эгерде сизде таттууга болгон каалооңуз бар болсо, кантсыз катуу момпосуйду соруп алыңыз.
- Канчалык кыйын болушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Алкогол ичкенди токтото алат, ал эми тамактануучу эч качан тамагын токтото албайт. Жолдогу кичинекей жаңылыштыктарга көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.
