Көптөгөн социалдык тамеки тарткандар өздөрүн көз каранды эмес деп ойлошу мүмкүн, бирок көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул адамдар чындыгында тамеки чеккендердин каалоолорун басаңдатышат. Көптөгөн эксперттер коомдук тамеки чегүү узак мөөнөткө сакталып калса, акыры үзгүлтүксүз тамеки тартууга алып келет деп эскертишет - чындыгында, кээ бир адамдар биринчи тамекиден кийин эле көз каранды. Тамеки чегүүнүн ар кандай деңгээли денеңизге зыян, бирок никотинге болгон каалооңузга каршы турууну үйрөнүү сизге чылым чекпестен коомдук тамеки тартууну сактоого мүмкүндүк берет.
Кадамдар
3 методу 1: Никотин каалоолорун басуу
Кадам 1. Никотинди иштетүүчү нерселерден алыс болуңуз
Көпчүлүк тамеки чеккендер, алар тамеки чегип турган жагдайларда же жерлерде болгондо, каалоолорун баштарынан өткөрүшөт. Эгерде сиз кечелерде, барларда же белгилүү бир достордун айланасында тамеки чегүүнү кааласаңыз жана тамеки тартууну адатка айландыргыңыз келсе, тамеки чегүүгө даяр болгон күнгө чейин бул триггерлерден алыс болуңуз.
- Триггерлерден качуунун биринчи кадамы - сиздин триггериңизди аныктоо. Качан тамеки чеккениңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана тамекинин ортосундагы кумарлардын жыштыгы менен ошол жерди/сценарийди салыштырыңыз.
- Эгерде сиз эң чоң триггерлерден алыс боло албасаңыз, анда "өчүрүү" күндөрүндө тамеки чегүүдөн сактануу үчүн план түзүңүз. Керек болсо эрте кетүүгө уруксат бериңиз жана тамеки чегүүдөн сактануу үчүн өзүңүздү алаксыткан нерселер менен куралдандырыңыз.
2 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Каалооңузга алдырбоонун эң жакшы жолдорунун бири, өзгөчө, эгер сиз тамеки тартууга түрткү берген жерлерге же жагдайларга туш болсоңуз, өзүңүзгө тийиштүү алаксытууну берүү. Кээ бирөөлөр үчүн, бул оозеки фиксацияны канааттандыра турган нерсени билдириши мүмкүн. Башкалар үчүн колу бош эмес болушу үчүн бир нерсе талап кылынышы мүмкүн.
- Каалооңузду эң натыйжалуу түрдө баскан кандай аракеттерди аныктаңыз. Оозуңузга бир нерсе салып, колуңузга бир нерсени кармоо керекпи же экөөнүн кандайдыр бир комбинациясы керекпи?
- Эгерде сиз тамеки чегүү менен келген оозеки фиксацияны кааласаңыз, сагыз чайнап көрүңүз же катуу момпосуй же лозенж соруп алыңыз. Кээ бир тамеки чеккендер никотинге болгон каалоосун басуу үчүн күн карама данектери сыяктуу кытырак нерселерди чайноо абдан канааттандырарлык деп табышат.
- Эгерде сиз өзүңүздүн колуңуз менен жасоону каалап жатсаңыз, кагаз менен калем алып жүрүүгө аракет кылыңыз. Калемди манжаларыңыздын ортосуна буруп, же кумарыңыздан алаксытуу үчүн дудл/сүрөт тарта аласыз.
- Эгер колуңузга жана оозеки фиксацияга муктаж экениңизди сезсеңиз, тиш чукугуч/чай дарагынын таягын, саманды же лолиппонду көтөрүп көрүңүз. Көптөгөн мурдагы тамеки чеккендер (жана азыркы тамеки чеккендер, мисалы, жумушта) тамеки каалоолорунун жүрүм -турумун жана оозеки компоненттерин канааттандыруу үчүн тиш чукугучтарга, самандарга жана лолипопторго кайрылышат.
Кадам 3. Кечиктирип, каалооңузду жөнгө салыңыз
Эгерде сиз тамеки тарткыңыз келбеген күнү тамекини эңсеп жатканыңызды байкасаңыз, кутуга жеткиче 10 мүнөт күтө турганыңызды убада кылыңыз. Ошол убакта алаксыта турган бир нерсе кыл. Сейилдөөгө же оюңузду алаксытуу үчүн кызыктуу нерселерди окуп көрүңүз жана тамеки тартуунун көнүмүш компоненттерин канааттандыруу үчүн физикалык алмаштырууну (тиш чукугуч же лолипоп сыяктуу) колдонуңуз. Сиз ошондой эле каалооңузду коштогон ар кандай тынчсызданууну башкарууга жардам берүү үчүн стресстик топту кыссаңыз болот.
Эгерде сиз каалооңузга толугу менен баш ийишиңиз керек болсо, анда сиз тамекини жуманын аягында чылым чегүүгө уруксат берүүнү пландап жүргөн күндөн алып салгыңыз келиши мүмкүн. Мисалы, эгер сиз шаршемби күнү жумушта өтө стресске кабылып, каалооңузга берилип кетсеңиз, анда жума же ишембиде кумарды козгой турган кырдаалдарды же достордун тобун өткөрүп жибериңиз. Ошентип, сиз өзүңүздү жумалык минимумдан төмөн кармап турасыз
Кадам 4. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Эгерде сиз коомдук тамеки тартуу адаттарыңыз стресске кабылганда жаман каалоолорго айланып баратса, стресстин калыптарын бузуу үчүн релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Тамеки чеккендерге пайдалуу дем алуу ыкмалары көп, анын ичинде терең дем алуу, медитация, булчуңдардын релаксациясы жана йога.
- Терең дем алууда, диафрагмаңыздан дем алуу (кабырга астындагы) жай, туруктуу, терең дем алуу жана дем чыгаруу.
- Медитация мээни тынчтандыруу жана көңүлдү стресстик ойлордон жана сезимдерден алыстатуу үчүн колдонулат. Медитация кылган адамдардын көбү демине басым жасоо менен, жай жана терең дем алып, кирип чыгуудан башташат. Кээ бир практиктер ошондой эле кайталанган сөздү же фразаны колдонушат (мантра деп аталат) же тынч жана тынч жерди же убакытты элестетүү үчүн визуалдаштыруу.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясы булчуңдардын ар бир тобун дененин бир четинен экинчи четине чейин акырындык менен чыңалтып, андан кийин эс алдырууну камтыйт. Бул булчуң чыңалууну басаңдатууга жана стресстик же тынчсызданган ойлорду жана сезимдерди басууга жардам берет.
- Йога акыл -эсти жана денени эс алдырууга жардам берүү үчүн сунулган жана позаларды башкарылган, медитациялык дем менен айкалыштырат.
Кадам 5. Машыгууга убакыт бөлүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо жана катуу физикалык активдүүлүктүн 30 мүнөтү никотинге болгон кумарды басаңдата алат. Эгерде сиз каалооңуз келгенде сыртка чыга алсаңыз, чуркаңыз, узак сейилдеңиз же велосипед тебиңиз. Эгер сиз жумушта болсоңуз, скват, лепинг, түртүү же тепкичтин бир нече рейсинде өйдө/ылдый басуу сыяктуу аз интенсивдүү машыгуунун варианттарын байкап көрүңүз.
2 -метод 3: Тамеки чегүүдөн баш тартуу же азайтуу
Кадам 1. Никотин алмаштыруучу терапияны колдонуп көрүңүз
Никотин алмаштыруучу терапия же NRT интенсивдүү кумарларга каршы күрөшүүнүн ийгиликтүү каражаты болуп эсептелет. Көптөгөн рецептсиз NRT продуктулары бар жана Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы ондогон жылдар бою жүргүзгөн изилдөөгө ылайык, NRT продуктуларын бириктирүү ден соолукка олуттуу коркунуч келтирбейт.
- Никотин алмаштыруучу тактар, никотин сагызы жана никотин лозенгдери - бул никотинге болгон каалоолорду дарылоодо эффективдүү болгон жалпы NRT продуктулары.
- Күчтүү NRT азыктары дарыгердин көрсөтмөсү менен жеткиликтүү. Буларга бупропион (Зыбан) жана варениклин (Chantix) сыяктуу дары -дармектер кирет. Рецептсиз NRT азыктарынан айырмаланып, бул рецепт боюнча дары-дармектер, эгер дарыгер NRT продуктуларын айкалыштырууга ачык макулдук бербесе, башка продуктылар менен айкалышта эмес, өз алдынча колдонулат. Эгерде сиз рецепт боюнча иштөөчү NRT азыктары сизге ылайыктуу деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Колдоо системасына ээ болуңуз
Сиз таптакыр таштоого аракет кылып жатасызбы же жөн эле тамеки чегүү адатын сиз башкара турган коомдук адат катары бузууга аракет кылып жатасызбы, колдоо тутумуна ээ болуу баалуу жардам болушу мүмкүн. Эгерде сиз башка досторуңузду же туугандарыңызды билсеңиз, ошол эле каалоолорду баштан кечирип жатсаңыз, бири -бириңизге чалыңыз же SMS жазыңыз же узак сейилдөө же чуркоо үчүн чогула бериңиз. Эгерде сиз тамеки чегүүнү таштоого же азайтууга активдүү аракет кылып жаткан эч кимди билбесеңиз, онлайн колдоо тобуна кошулсаңыз болот.
Түтүндү токтотуу колдоо топторун интернеттен издеп онлайн колдоо топторун табыңыз. Көптөгөн узак мөөнөттүү мүчөлөр сиз башыңыздан өткөрүп жатканыңызды башынан өткөрүштү жана сиздин каалооңузду кантип башкарууга жардам бериши мүмкүн
3-кадам. Электрондук тамекини карап көрөлү
Электрондук тамеки, ошондой эле vape қалам деп аталат, тамеки чегүүгө күйбөй турган альтернатива. Бул продуктылар адатта даам компоненти менен никотинди камтыйт, бирок кээ бир электрондук тамеки картридждери да никотинсиз сорттордо болот.
Электрондук тамеки сөзсүз түрдө коопсуз болбосо да, алар тамеки чеккендерге никотинди күнүмдүк керектөөдө (жана идеалдуу түрдө) азайтууда чыныгы түтүндү жутуудан качууга мүмкүндүк берет
4 -кадам. Тамеки чекпеген жерлерге баруу
Эгерде сиз никотин адатыңызды таштоодо кыйналып жатсаңыз, тамеки тартууга тыюу салынган коомдук жайларга, мисалы, ресторандарга жана айрым парктарга баруу пайдалуу болушу мүмкүн. Башка тамеки тартпагандардын жанында болуу шыктандыруучу болушу мүмкүн, эгер сиз бул жерде турганда жарыктандырууга жөндөмсүз экениңизди башка эч нерсе билбесеңиз.
5 -кадам. Качан өзүңүздү кесип алууну билиңиз
Анда -санда тайгаланып, "отпуска" күнү тамеки тартсаңыз эч нерсе болбойт. Бирок бул диетаны алдоо күнүнө окшош экенин моюнга алуу маанилүү. Эгерде сиз чынжыр чегүүчү болуп калуудан сактангыңыз келсе, күндөн күнгө көңүл ачууну уланта албайсыз. Эң башкысы, эгер сизде бир тамеки болсо, анда өзүңүздү толугу менен кесип салыңыз.
- Каалаган убакта үстүңүздө бир же эки гана тамеки көтөрүп, өзүңүздүн чектөөңүздү бекемдөөгө аракет кылыңыз. Сиз аны бош кутучадагы тамеки кутусуна сактай аласыз же кичинекей темир кутуну сатып аласыз.
- Дагы жакшы стратегия, үйдөн "өчүрүү" күндөрү тамеки алып келбөө. Ошентип, эгер сиз каалооңузга баш ийсеңиз, анда кимдир бирөө тамекини сизге берүүгө даяр болгондо гана тамеки тарта аласыз.
3 методу 3: Көз карандылык кантип иштээрин түшүнүү
1 -кадам. Тамекинин кесепеттерин үйрөнүңүз
Тамекинин курамында көптөгөн химиялык заттар бар, алардын эң башкысы никотин. Никотин героин же кокаин сыяктуу көз карандылыкты көрсөткөн. Никотинди аз өлчөмдө колдонуу тамеки тартуу менен коштолгон допаминдин жана кичинекей адреналиндин чыгуусуна байланыштуу бир аз эйфориялык сезимди жаратат. Никотин дагы эс алып жаткан жүрөктүн кагышын жогорулатат, теринин температурасын түшүрөт жана дененин учтарындагы кан агымын азайтат.
- Тамеки чегүү ракка, инсультка, жүрөктүн ишемиялык оорусуна, уюган канга жана өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорусуна (COPD) алып келери белгилүү. Ошондой эле дененин дээрлик бардык органдарына зыян келтирери көрсөтүлгөн.
- Тамеки чегүү өтө көз каранды. Көптөгөн адамдар тамеки чегүүнүн денеге тийгизген зыяндуу таасирин түшүнүшөт, бирок таштай алышпайт.
2 -кадам. Коомдук тамеки тартууну түшүнүңүз
Коомдук тамеки тарткандардын көбү көз каранды эместигин айтышат жана каалаган убакта таштай алышат. Бирок, химиялык деңгээлде, атүгүл коомдук тамеки тарткандардын мээси никотинге сезимтал болуп калат. Мээ сканерлери көз карандылык менен байланышкан мээнин бөлүктөрүндө дендриттердин өнүгүшүнүн жана тыгыздыгынын өсүшүн көрсөттү.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамеки чеккендер деле кумарды сезбестен өткөрө турган күндөрдүн санынын кескин кыскарышына күбө болушкан, бул кокусунан/коомдук тамеки тартуу да толук кандуу көз карандылыктын башталышы экенин көрсөтүп турат
3 -кадам. Көз каранды экениңизди аныктаңыз
Эгерде сиз дагы эле өзүңүздү социалдык/кокусунан тамеки чегүүчү деп эсептесеңиз, анда сиз көз каранды болуп калышыңыз мүмкүн. Психологдор жана медициналык адистер тамеки чегүү адаттарын баалоодо пайдалуу болушу мүмкүн болгон текшерүү тизмесин түзүштү. Төмөнкү суроолордун кайсынысына болбосун "ооба" деп жооп берүү медициналык адистерге көз карандылыктын башталганын көрсөтөт:
- Сиз таштоого аракет кылдыңыз, бирок кете алган жоксузбу?
- Тамекини таштоо кыйын болгондуктан тамеки чегип жатасызбы?
- Сиз азыр же тамеки/никотинге көз каранды болуп калганыңызды сездиңиз беле?
- Сиз качандыр бир убакта тамеки чегүүнү каалайсызбы?
- Сиз качандыр бир убакта тамекиге муктаж экениңизди сездиңиз беле?
- Сиз тамеки чекпешиңизди билген жерлерде же жагдайларда тамеки тартуудан баш тартуу кыйын болуп жатабы?
- Бир нече күндөн бери тамеки тартпаганыңызда, көңүлүңүздү топтоо кыйынга турабы?
- Бир аз тамеки тартпагандан кийин кыжырданууңуз күчөйбү?
- Бир аз тамеки тартпагандан кийин, чылым чегүүгө шашылыш муктаждык барбы?
- Бир нече күндөн бери тамеки тартпаганыңызда, нерв, тынчсыздануу же тынчсыздануу сезимиңиз болобу?
Кадам 4. Дарыгерге кайрылууну ойлонуп көрүңүз
Эгерде сиз тамеки чегүү деңгээлиңизге же жыштыгыңызга тынчсызданып жатсаңыз, же бир нече жолу таштоого аракет кылып, бирок ийгиликке жете элек болсоңуз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Медициналык адис сизге көз карандылыгыңыздын физикалык жана жүрүм -турумдук аспектилерин башкаруу үчүн дарылоо планын иштеп чыгууга жардам бере алат жана мындай дарылоо пландары көбүнчө ийгиликтүү болот.
Кеңештер
- Чылым чекпеген күнү тамеки чегүүдөн кача албасаңыз, өзүңүзгө жаккан башка нерсе менен муктаждыктарыңызды канааттандырууга аракет кылыңыз. Кофе, мисалы, тамеки чегүүгө эң сонун альтернатива. Өзүңүздү өзгөчө бир чыны кофе менен сыйлаңыз жана аны ичүүгө шашылыңыз.
- Балдардын көзүнчө тамеки тартпоого аракет кылыңыз. Эгер сиз кичирээк индивид болсоңуз, билиңиз, кээ бир маданияттарда аксакалдардын алдында тамеки чегүү адепсиздик катары эсептелет. Жаштарыбызга жана карыяларыбызга урмат -сый менен тамеки чеккенге болбойт.
- Жылнаамада тамеки чекпеген жана чылым чеккен күндөрдү белгилеп, аларды үзгүлтүксүз карап туруңуз. Бул кумарыңызды азайтууга жана чечкиндүүлүгүңүздү жогорулатууга жардам берет.
- Балдардын айланасында тамеки чегүү кулактын өнөкөт инфекцияларына алып келиши мүмкүн. Тамеки чегүү же тамакка каршы туруу үчүн башка жерден табууга аракет кылыңыз.
Эскертүүлөр
- Кээде чылым чеккендер бир канча убакыттан кийин өмүр бою тамеки чеккендер болуп калышат.
- Никотиндин көз карандылыкты билээрин жана "эрктүү" оюнун ойноо менен көз каранды болуу коркунучуна туш болоруңузду түшүнүңүз.
- Өпкө рагы же башка рак оорулары менен жабыркаш үчүн көз каранды болбошуңуз керек.
- Бул сунуштар тамеки чегип жаткан адамдар үчүн. Эгерде сиз азыр тамеки чекпесеңиз, баштай бербеңиз. Тамеки чегүү өтө көз карандылыкты пайда кылат жана таштоого, атүгүл азайтууга абдан эрктүү болушуңуз керек.
- Тамеки чегүү Америка Кошмо Штаттарында алдын ала турган өлүмдүн #1 себеби.
- Тамеки чегүү рактын белгилүү себеби болуп саналат жана жалпысынан ден соолугуңузга коркунучтуу.
