Кээде стресс жакшы болушу мүмкүн. Бул бизге шал болуп калганда иш -аракет кылууга жардам берет жана тоскоолдуктарды жеңүүгө түрткү берет. Бирок күнүмдүк кырдаалда өнөкөт стресс сиздин ден соолугуңузга жана психикаңызга зыян келтириши мүмкүн. Жакшы жаңылык, стрессти туура шаймандар менен башкарса болот. Туура физикалык практика жана психикалык макияж менен стресс бөлмөдө пил болуудан маймылга чейин кетет.
Кадамдар
3 методу 1: Стрессти түшүнүү
Кадам 1. Стресс жөнүндө бир аз түшүнүңүз
Стресс-бул биздин жыргалчылыгыбызга коркунуч туудурган физикалык же эмоционалдык чыңалуу же ыңгайсыздык. Кээ бир стресстер жакшы болсо да - мисалы, үйлөнүү үлпөтүңүздү пландаштыруу - стресстин башка түрлөрү жалпы ден соолугуңузга коркунучтуу болушу мүмкүн. Бул макалада биз стресстин терс түрүн ооздуктоонун жолдорун карап чыгабыз.
2 -кадам. Стресстин белгилерин таануу
Стресс ар кандай жолдор менен көрсөтүлүшү мүмкүн. Стресс нерв системаңызда күрөштү, учууну же тоңуп калуу реакциясын пайда кылышы мүмкүн болгондуктан, физикалык жана эмоционалдык белгилерге да көңүл буруңуз (толкундануу, чөгүү, өчүрүү, тынчсыздануу, уйкунун бузулушу, маанайдын өзгөрүшү ж. Б.) Бул жерде жалпы жолдор стресс адамдарга таасир этет:
- Физикалык белгилер
- Чыңалуу
- Табиттин жоголушу
- Салмак кошуу же жоготуу
- Уйку көйгөйлөрү
- Баш оору, белдин оорушу жана ашказан көйгөйлөрү
- Физикалык эмес белгилер:
- Сезимге карата сезимсиздик
- Өзүн алсыз сезет
- Anger
- Кайгы же ыйлоо
- Көңүл бура албоо
- Тынчсыздануу
3-кадам. Кыска мөөнөттүү стресстин кээ бир себептерин түшүнүңүз
Кыска мөөнөттүү стресстер тез, бирок күчтүү. Биз билебиз, анткени ал тез эле тезирээк болбойт. Кыска мөөнөттүү стресстин себеп болушу мүмкүн:
- Аргументтер
- Аз убакыттын ичинде өтө көп жумушка чөгүп кеткендей сезилет
- Кечигүү же унаа билетин алуу сыяктуу кичинекей көйгөйлөр топтолот
4-кадам. Стресстин узак мөөнөттүү булактарын аныктоо
Стрессти көтөрүү же балалуу болуу сыяктуу жашоодогу окуялар же психикалык саламаттык көйгөйлөрү же өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү сыяктуу ички булактар алып келиши мүмкүн. Качан стресстен чыкканыңызды ойлонуп көрүңүз, анын себеби эмнеде экенин жана булагын жазыңыз. Бул жерде стресстин жалпы узак мөөнөттүү себептеринин кээ бирлери:
- Жакын адамыңыздын же жакын адамыңыздын өлүмү
- Узакка созулган ооруну баштан кечирүү же узакка созулган ооруга чалдыккан адамды багуу
- Каржылык кыйынчылыктар
- Жумушта же үйдө өнөкөт көйгөйлөр
- Терс ой же пессимисттик көз караш
5 -кадам. Стресс менен күрөшүү үчүн баңгизат колдонбоңуз жана спирт ичимдиктерин кыянат колдонбоңуз
Стресс менен күрөшүү - бул татаал механизм. Тилекке каршы, стресс менен күрөшүү үчүн баңгизат же спирт ичимдиктерин кыянаттык менен колдонуу стрессти оңдоо үчүн эч нерсе кылбайт. Узак мөөнөттүү келечекте баңгизат менен алкоголду балдак катары колдонуу чындыгында ал чечкенден да көп көйгөйлөрдү жаратат.
Кадам 6. Стресстин акыры алдын алууга болорун билиңиз
Стресс сиздин жашооңузда туруктуу болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок стрессти биринчи кезекте сиздин бактыңызга кол салуудан сактап калуунун жолдору бар. Бул жөн гана стрессти башкаруу эмес, же төмөндө таба аласыз; бул стресстин алдын алуу. Кандай кыласың?
- Алдын ала пландоо. Эгерде сизде ар бир орто мөөнөттүн алдында кыска мөөнөттүү стрессте болсоңуз, анда алдын ала пландаштырууга арзыйт. Адаттагыдан бир нече күн мурун изилдөөнү баштаңыз жана концентрацияңыз чокусуна жеткенде изилдеңиз. Коомдук катышууңузду пландаштырыңыз, ошондо тез -тез тыныгуу аласыз. Алдын ала пландаштыруу кээде стресстин алдын алат.
- Операциялардын тартибин түзүңүз. Белгилүү бир тапшырмаларга приоритеттерди бөлүп бериңиз жана биринчи кезекте жогору турган милдеттерди, кийинчерээк төмөнкү артыкчылыктуу иштерди аткарыңыз. Ден соолук камсыздандыруусуна жазылуу жана акыркы футбол турнирине катталуу бирдей артыкчылыкка ээ болбошу керек. Ошого жараша артыкчылык бериңиз.
- Потенциалдуу стресстик окуяларга даярдануу. Эгерде сиз стресстүү окуя горизонтто турганын билсеңиз, ага ырайымсыздык менен даярданыңыз. Ошентип, мисалы, презентация берүүгө убакыт келгенде, аны натыйжалуу жеткирүү үчүн керектүү нерсеге ээ экениңизге ишенесиз.
3 методу 2: Ыкчам оңдоолорду издөө
Кадам 1. Кырдаалдан эс алыңыз
Сиз жумушту дароо бүтүрүү керек окшойсуз, бирок тыныгуу ар кандай жолдор менен жардам берет. Бул эс алууга мүмкүндүк берет, жумушка кайтып келгенде жемиштүү жана тынч болууга жардам берет.
- Жумушта ар бир саат сайын 5 мүнөттүк тыныгуу жасап көрүңүз. Үстөлүңүздү айланып, дааратканага барыңыз же Интернеттен чакан макаланы окуңуз.
- Жардам берүү үчүн сыртка сейилдеңиз
- Узак милдеттер үчүн узак тыныгуу алыңыз. Мисалы, эгер сиз эртең менен сарай куруп жатсаңыз, түшкү тамакка бир же эки саат эс алыңыз. Эгер сиз күнү бою окуп жатсаңыз, кайра баштоо үчүн бир нече саат эс алыңыз.
Кадам 2. Өзүңүзгө суроо бериңиз: чынында кырдаалга байланыштуу мен кыла ала турган бир нерсе барбы?
Артка кадам ташта. Кандайдыр бир перспективаны издеңиз. Кээде, биз тыгында калуу сыяктуу такыр көзөмөлдөй албаган жагдайлар жөнүндө стресске кабылабыз. Стресске каршы күрөшүү үчүн көзөмөлдөн баш тартуу туура экенин акылга билдирүү керек болушу мүмкүн. Ошентип, эгер сиз күтүлбөгөн жерден стресстик абалда эч нерсе кыла албастыгыңызды билсеңиз, бул жөнүндө кабатыр болбоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Чакан нерселерди тердетпөөнү үйрөнүңүз
Байланыштуу, бирок жогорудагы маселеден айырмаланып, бул ыкма стрессти азайтуу үчүн перспективаны колдонуу жөнүндө. Жашоо көйгөйлөргө толгон - кээ бири чоң, кээ бири кичине. Стрессти ийгиликтүү жеңе алган кишилер көбүнчө кичинекей нерселерди жылдырып, чындыгында маанилүү нерселерге көңүл бурушат.
- Жашооңуздагы бардык жакшы нерселерди эсиңизге салып коюңуз. Жумушуңузду жоготуп койсоңуз дагы, куткарыла турган нерсе бар. Сүйүктүү күйөөсү же аялы, ыраазы болгон балдары же кылдат үй -бүлөсү болобу, бар нерселериңизди эсиңизге салып коюңуз; жакшы ден соолук жана коопсуздук; башыңыздын үстүндөгү чатыр жана таманыңыздын астындагы пол; же жетиштүү акча сиз негиздери камтылган экенине ынануу үчүн. Колуңузда болгон нерселердин баарын өзүңүзгө эстетип коюу, анча -мынча жеңил нерселерге басым жасабайт.
- Жашооңузда эң бактылуу болгон учурларыңызды эстетип коюңуз; эс алуу сизди тынчтандырып, тынчтандырат. Бул эскерүүлөр күчтүү эс алдыруучу таасирге ээ болушу мүмкүн.
4 -кадам. Физикалык активдүүлүк менен стресс менен күрөшүңүз
Стрессти сезесизби? Андан кийин велосипедге отуруп, тынчсызданууну токтотуңуз. Чуркоо бут кийимиңизди кийип, тректи чуркаңыз. Сөңгөгүңүздү алмаштырыңыз жана бассейндин айланасында бир -эки жолу айланыңыз. Стрессти көзөмөлдөө кээде туруп кетүү сыяктуу эле оңой болот.
Кыймылдоо денеңизде болуп жаткан стресстен арылууга жардам берет, андыктан кийин өзүңүздү эркин сезесиз
5 -кадам. Медитация жана дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Стресс үстөмдүк кылганда, симпатикалык ANS денеге адреналин жана башка гормондорду айдап, аны аракетке даярдайт. Адатта, парасимпатикалык ANS акыр аягында ээлеп, денени тынчтандырат. Сиз парасимпатикалык ANSке медитация жана дем алуу көнүгүүлөрүн аткарууга жардам бере аласыз.
- Медитация менен дем алууну бир көнүгүүгө айкалыштырыңыз: Ыңгайлуу отуруп, көзүңүздү жумуңуз. Жай, өлчөнгөн дем ала баштаңыз. Демдер денеңиздин кайдан келип чыкканына көңүл буруңуз. Бир аздан кийин, демиңизге көңүл буруп, денеңиз толугу менен өз алдынча дем алсын. Дем алууңуздун дененин кайсы бөлүктөрү кыймылдап жатканын байкаңыз: колуңуздан жана бутуңуздан башыңыздын чокусуна чейин. Эгерде сиз дем алуудан башка нерсе жөнүндө ойлоно баштасаңыз, анда концентрацияңызды ошол демдерге жана алар сиздин денеңизге кандай таасир этерин эске алыңыз.
- Дагы бир чоң иш - бул жерди көнүгүү. Бул сизге дагы эстүү болууга жана азыркы учурду түшүнүүгө жардам берет. Креслодо отуруу, кондиционерди угуу же манжаларыңыздын астындагы столду сезүү сыяктуу ар бир сезимиңизди сезүүгө бир аз убакыт бөлүңүз.
- Убакыттын өтүшү менен, ой жүгүртүү жана медитация сизге стрессти жана тынчсызданууну пайда кылуу үчүн жабдууга жардам берет.
Кадам 6. Коомдук мамилеге өтүңүз
Стресстен кийин, өзүңүздү элден обочолонтууга азгыруу. Бирок далилдер ишенимдүү жана ынтымактуу адамдардын жанында болуу стресстен арылууга жардам берерин көрсөтөт. Бул чоң социалдык мотиваторлор болгону менен, сөзсүз түрдө сиздин досторуңуз же үй -бүлөңүз болушу керек эмес; бул тааныштар же жөн эле кафеде отурган адамдар болушу мүмкүн. Туура адамдардын айланасында болуу сиздин стрессти башкаруу үчүн кереметтерди жасай алат.
7 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Эгерде сиздин максатыңыз концентрацияны жакшыртуу болсо, анда өзүңүздү алаксытуу - бул абдан жакшы идея эмес. Бирок бул сенин максатың эмес, туурабы? Алаксытуу стрессти убактылуу этибарга албоонун эффективдүү жолу болушу мүмкүн, эгерде сиз акыры аны башкаруунун башка ыкмасын колдонсоңуз (аны этибарга албоонун ордуна).
- Башка бирөөгө жардам берүү менен өзүңүздү алаксытыңыз. Чоочун кишинин дөңгөлөгүн алмаштырыңыз. Бирөөгө акчасы менен жардам бериңиз. Көчөнүн аркы өйүзүндөгү карыларга жардам бериңиз. Эгер уруксат берсеңиз, жөнөкөй боорукердиктер жаңырат.
- Искусство менен алаксытыңыз. Кооз сүрөттөр, видеолор, музыка жана оюндар стресстик окуяга көңүл бурбоо үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Өзүңүздү хобби менен алаксытыңыз. Дүйнөдө эң жакшы көргөн нерсеңизди тандап алыңыз. Балким, бул дени сак жана кызыктуу, жана сиз, балким, бул жагынан абдан жакшы экенсиз.
Кадам 8. Позитивге көңүл буруңуз
Бул Полянна-иш сыяктуу угулушу мүмкүн, бирок бул чынында эле кээ бир адамдарга жардам берет. Стресстүү кырдаалда дээрлик дайыма күмүш катмар бар. Баракта жагдайды мүмкүн болгон оң жана терс натыйжаларга бөлүңүз. Андан кийин терс натыйжаларга символикалык нерсе кылыңыз, мисалы, аларды бөлүп -жаруу же өрттөө. Позитивдүү жыйынтыктарды алып, терс жыйынтыктардын ордуна ойлоруңузга маалымат берүүсүнө уруксат бериңиз.
9 -кадам. Жөнөкөй бол
Биздин азыркы жашообуз татаал жана талапчыл болушу мүмкүн. Дүйнө тескерисинче бизди жетектеп жатканын сезүү оңой. Өзүңүздүн чечимдериңизди көбүрөөк көзөмөлдөп жаткандай сезүү үчүн, жашооңуздун аспектилерин жөнөкөйлөтүүгө аракет кылыңыз. Беш жыл бою жылдырган эс алууңузду алыңыз. Жылуу чай менен эс алууга убакыт бөлүңүз. Үй -бүлөңүз менен сейилдеңиз. Жашооңузду жөнөкөй нерселер менен толтурууга аракет кылыңыз. Бул эң күчтүү эффекттерге ээ болгон жөнөкөй нерселер.
Кадам 10. Музыкалык терапия менен стрессти башкарууга аракет кылыңыз
Музыкалык терапия - бул жөнөкөй идея менен ачылган түшүнүк. Стресстен, деменциядан, сүйлөө жоготуудан, кан басымынын көтөрүлүшүнөн жана башка көптөгөн нерселер менен күрөшүү үчүн эс алууну музыка менен айкалыштырыңыз. Окумуштуулар музыкалык терапия адамдардын акылын жана денесин тартипке келтирүү, ритм жана алдын ала айтуу аркылуу жардам берерин аныкташты. Бошотуу үчүн жагымдуу жерди таап, эс алдыруучу музыканы күйгүзүңүз жана стрессти башкарууга жардам бериңиз.
3 методу 3: Узак мөөнөттүү чечимдерди инвестициялоо
Кадам 1. Стресс журналын түзүңүз
Журналда стресске токтолуу бир аз терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок стресс менен күрөшүүнү үйрөнсөңүз, бул чындыгында ден соолукка пайдалуу. Журналды дайыма жаныңызда алып жүрүңүз жана качан стресстен чыкканыңызды жазыңыз. Күндөлүгүңүзгө жазыңыз:
- Стрессти эмне пайда кылды (эгер ишенбесеңиз, билимдүү божомол алыңыз).
- Физикалык же эмоционалдык жактан сиз кандай сездиңиз/сездиңиз.
- Стресске дароо кандай жооп бердиңиз.
- Стресстен арылуу үчүн эмне кылдыңыз.
Кадам 2. Ойлоруңуз менен бөлүшө баштаңыз
Стресстик абалда болуу аралда жалгыз экениңизди сездириши мүмкүн. Бактыга жараша, сиз андай эмессиз. Ойлоруңузду жана сезимдериңизди башкалар менен бөлүшүү, мейли алар дос, үй-бүлө, чогуу иштешкендер, же тааныштар болсун, ийиниңизден жүк көтөрүлгөндөй сезилиши мүмкүн.
Ой бөлүшүү сизди алсыз сезиши мүмкүн, бирок алсыздык жакшы нерсе болушу мүмкүн. Бул сизди ачууга жардам берет, бул сизди чынчылыраак жана азыраак жабылган сезүүгө жардам берет
3 -кадам. Туура тамактанууну карманыңыз
Качан денеңизде күйүүчү май азайып баратса, же туура эмес күйүүчү май менен гана иштеп жатсаңыз, стресске каршы күрөшүү үчүн энергия топтоо кыйын. Бул убакыттын ичинде, стресс өзгөчө коркунучтуу көрүнүшү мүмкүн жана өзгөчө чарчайт. Ошондуктан, жашылча -жемиштерди, дан эгиндерин, арык белокту, буланы жана дени сак майларды туура тамактануу маанилүү. Бул жерде стресстин кесепеттерин азайтуу үчүн көбүнчө оолак болууңуз керек болгон азыктар:
- Майлуулугу жогору азыктар. Май жана кээ бир быштактар жана тез даярдалуучу азыктар сыяктуу транс жана каныккан майлардын саны жогору болгон азыктар биздин инфарктка чалдыгуу коркунучубузду жогорулатат. Стресс менен күрөшүүнүн жакшы жолу эмес.
- Жөнөкөй углеводдор. Ак нан, ак күрүч жана бышырылган азыктар сыяктуу карбонгидраттар (торт, кекс, ж.б.) организм тарабынан тез иштетилип, май катары сакталат. Анын ордуна татаал карбонгидрат менен карманышкан жакшы - буудай нан жана макарон сыяктуу азыктар, ошондой эле күрүч күрүч.
- Шекер. Шекер - бул жөнөкөй көмүртектер, алар денеге тез кирип, чыгып кетет, башкача айтканда, алар бизди чайпалтып, анан бизди талкалап салышат. Бул кыйроо тынчсыздануу же стресс сезимине салым кошо алат.
- Кофеин. Биз диетабыздын көбүн кофе, чай, сода жана энергетикалык суусундуктардан алынган кофеин менен толуктайбыз. Кант сыяктуу, кофеин денебизде күтүлбөгөн жерден тамчылап кетсе, кыйрашыбызга себеп болот. Кофеиндин ашыкча болушу дененин табигый уйку циклине зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 4. Уйку үчүн күнүңүзгө жетиштүү убакыт бөлүңүз
Стресс жана жетишсиз уйку жаман айлампаны түзүшү мүмкүн. Бир жагынан сурамжылоо көрсөткөндөй, адамдардын 2/3 бөлүгү уйку көйгөйлөрүн стресс менен байланыштырышкан. Башка жагынан алганда, дагы бир изилдөө түн ичинде уктаган ар бир саат үчүн стресстин коркунучу 14%га жогорулайт. Башкача айтканда, стресс уйкусуздукту, уйкунун жоктугу стрессти пайда кылат.
5 -кадам. Өзүңүздү сыйлаңыз, бирок стимулдарга көп ишенбеңиз
Стресстүү бир нерсе кыла алсаңыз, өзүңүздү сыйлооңуз эч нерсе эмес. Бул бизге туура деп билгенибизди кылуу үчүн оор кырдаалдарда иштөөгө стимул берет. Бирок стресстен чыгуу үчүн стимулдарга ишенбеңиз. Ар дайым стимулга муктаж болуу ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Кээде сиз чөгүп, бир нерсени жасайсыз, анткени сиз муну кылгыңыз келет же муну кылышыңыз керек экенин билесиз.
Кадам 6. Жардам сураңыз
Активдүү түрдө башкалардын кеңешин сураңыз жана алардын идеяларына көңүл буруңуз. Башка перспектива үйгө качан тийерин эч качан билбейсиз. Жардам суроо напсини четке кагууну билдириши мүмкүн, бирок бул татыктуу. Адамдар негизинен жардам колун сунууга ынтызар. (Бул аларга өздөрүн жакшы сезет.) Бул чоңдуктун артыкчылыктарын үйрөнүңүз.
Кадам 7. Бул кеңештер сизге жардам бербесе, адиске кайрылыңыз
Кээ бир учурларда, өнөкөт стресс кармайт жана коё бербейт. Бул тынчсызданууга жана депрессияга алып келиши мүмкүн, бул дагы башка көйгөйлөрдү жаратат. Стресстин деңгээли адам чыдагыс деңгээлге жетпеши үчүн, аларды тез арада чечүү керек.
- Эгерде сиз стрессти жашооңуздун олуттуу өзгөрүүлөрүнө алып келип жаткандай сезсеңиз же башкача кыла турган нерселерди жасоодон сактап калсаңыз, профессионалдардан жардам сураңыз.
- Эгерде сиз стресстен дары-дармек жана/же спирт ичимдиктери менен өзүңүздү дарылап жатканыңызды сезсеңиз, анда профессионалдардан жардам сураңыз.
Кеңештер
- Эгер сиз өзүңүздүн тизмеңизге досторуңуз менен чогуу жасаганды кошсоңуз, жардам берет.
- Эгер стресске байланыштуу кырдаалды досуңуз менен бөлүшсөңүз, ал жардам берет, ал бир тараптуу эмес көз карашты сунуштай алат.
