Арка оорусу менен күрөшүү үчүн алсыратуучу нерсе болушу мүмкүн жана сиз бул жөнүндө эч нерсе кыла албагандай сезилиши мүмкүн. Бактыга жараша, сиз белиңизди жаралап албоо үчүн же бар болгон жаракатты андан ары күчөтүү үчүн кыла турган нерселер бар. Жакшы поза жана активдүү жашоо аркаңызды бекем жана дени сактай алат.
Кадамдар
Метод 1 4: Жакшы позаны колдонуу
Кадам 1. Бир позицияда 10 мүнөттөн ашык туруудан алыс болуңуз
Нейтралдуу абалда жамбашыңыз менен туруңуз жана далыңызды тегеректебеңиз, ошондо аркаңыз түз болот. 1 позицияда өтө көпкө турбаңыз, андыктан белиңизге оорчулук келтирбеңиз. Эгерде сиз 1 жерде турушуңуз керек болсо, бутуңузду табуреткага коюп көрүңүз, ошондо сиз таяна аласыз же чыңалууну азайтуу үчүн бир нече мүнөттөн кийин сол бутуңуздан оң бутуңузга өзгөртө аласыз.
Кадам 2. Жумушта аркаңызды колдоо үчүн эргономикалык креслону колдонуңуз
Эгерде сиз офисте же узак убакыт отурууга туура келген чөйрөдө иштесеңиз, анда белиңизди туура кармап турушуңуз керек, андыктан аны чыңабаңыз жана жаракат албаңыз. Аркаңыз тегеректелбеши же табигый эмес абалда болушу үчүн колтуктар жана бели бар креслону колдонуңуз.
- Сиз ошондой эле кичинекей жаздыкты же оролгон сүлгүнү коюп, анын табигый ийригин колдой аласыз.
- Ыңгайлуу отургучка ээ болгондон тышкары, клавиатурада иштеп жатканда билектериңизди горизонталдык жана чыканактарын токсон градус бурчта кармоо керек.
- Сиздин компьютериңиздин экраны көздүн деңгээлинде болушу керек, андыктан моюнуңузду кранга салуунун кажети жок, бул белдин оорушуна алып келиши мүмкүн.
Кадам 3. Айдап баратканда белиңиздин колдоого алынганын текшериңиз
Көптөгөн адамдар унаада отуруп көп убакыт өткөрүшөт, андыктан белдин оорушун болтурбоо үчүн жолдо жүргөндө жакшы абалды колдонуу маанилүү. Көз айнектериңизди тууралаңыз, мойнуңузду кранга отургузуунун же таянуунун кереги жок, бул сиздин аркаңызга стресс келтириши мүмкүн. Далыңызды түз жана жамбашыңызды далыңыздын астына коюп отуруңуз. Эгер кошумча колдоого муктаж болсоңуз, кичинекей жаздыкты же оролгон сүлгүңүздү аркаңыздын кичине жерине коюңуз.
- Автобус, учак же поезд менен саякаттап жүргөндө белиңизди колдоп турууну унутпаңыз.
- Колуңуздан келсе, ордуңуздан туруңуз же артыңызда чыңалууну басаңдатуу үчүн саатына бир жолу чуркаңыз.
Кадам 4. Позаңызды жакшыртуу үчүн ийинди кысуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Отурган абалга келиңиз жана колдоруңузду алдыңызга сунуп, алар параллель болот. Чыканагыңызды мүмкүн болушунча артка тартыңыз, сиз аларды артыңызга тийгизүүгө аракет кылып жатасыз. Позицияны 5 секунд кармаңыз, анан эс алыңыз. Көнүгүүнү 3-4 жолу кайталаңыз, көкүрөгүңүздү ачып, позицияңызды жакшыртыңыз, бул белиңиздеги чыңалууну жеңилдетет.
Бул көнүгүүнү эртең менен жана кечинде жасап, позаңызды жакшыртыңыз
Метод 2 4: Туура көтөрүү
Кадам 1. Бир нерсени көтөрүүдөн мурун анын салмагы канча экенин сезиңиз
Бир нерсе алардан мурун анын салмагы канча экенин ойлонуп көрүңүз жана анын канчалык оор экенин түшүнүү үчүн бурчту көтөрүңүз. Өтө оор нерсени алуу белиңизге зыян келтириши же учурдагы жаракатты күчөтүшү мүмкүн. Эгерде бул чын эле оор сезилсе, аны көтөрүүгө жардам берүү үчүн кимдир бирөөдөн сураңыз же аны көтөрүү үчүн кол арабасы сыяктуу куралды колдонуңуз.
Өтө оор болушу мүмкүн болгон нерсени көтөрүүдөн мурун, чегиңизди жана күчүңүздүн деңгээлин билип алыңыз
Кадам 2. Тизеңизди бүгүп, көтөрүп жатканда аркаңызды түз кармаңыз
Бир нерсени көтөрүүгө барганыңызда, бутуңузду ийиндин туурасына жакын кылып жайып, тизеңизди бүгүп төмөн түшүңүз. Артыңызды түз кармап, объектиңизди колуңуз менен кармаганда негизги булчуңдарыңызды тартыңыз.
Эскертүү:
Белиңизди бүгүп же белиңизди тегеретүүдөн алыс болуңуз, болбосо олуттуу жаракат алып калышыңыз мүмкүн.
Кадам 3. Нерсени жай көтөрүп, жакшы позаны кармаңыз
Артыңызды түз кармап, бутуңуз менен жерден түртүп, акырын туруңуз. Объекти белиңизге жакын кармап турууга аракет кылыңыз, ал тургай кыймылыңызды минималдаштырып, чыңалууну азайтыңыз. Кыймылдап же нерсени алып жүргөндө далыңызды түз кармаңыз.
Оор нерсени кармаганда белиңизди буруп, ийилбеңиз, артка бурулбаңыз
Метод 3 3: Көнүгүү жана белиңизди сунуу
Кадам 1. Ийкемдүүлүктү жана күчтү жогорулатуу үчүн белдин негизги көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Полду жерге чалкасынан жаткызып, тизелериңизди 45 градустук бурчта бүгүп, бутуңузду полго түшүрүңүз. Негизги булчуңдарыңызды белиңизди тегеретип, курсагыңызды жерден өйдө көтөрүңүз. Позицияны 5 секунд кармап туруңуз, анан эс алып, курсагыңызды жерге акырын түшүрүңүз. Белди бекемдөө жана ооруну басаңдатуу үчүн көнүгүүнү 5 жолу кайталаңыз.
- Сиз ийкемдүү болгон сайын жумасына 1 же 2 кайталоону кошууга аракет кылыңыз. Ар бир күнү максимум отузга жетүүнү көздөңүз.
- Сиз ич булчуңдарыңызды ар бир түрткөндө жана тартканда белиңиздин ийилгенин сезишиңиз керек.
Кадам 2. Белдин оорушун азайтуу үчүн негизги булчуңдарыңызды түзүңүз
Сиздин өзөгүңүзгө омурткаңызды коргогон тулку боюңуздагы жана булчуңдарыңыз кирет. Негизги булчуңдарды чыңдоо белдин оорушун, айрыкча жумшак ткандардын жаракатынан же белдин булчуңдарынын штаммынан улам пайда болгон ооруну болтурбоого жардам берет.
Жамбаштын кыйшайышы, көнүгүү топунда отуруу, артка узартуу жана мышыктын тарамышы сыяктуу көнүгүүлөр сиздин негизги булчуңдарыңызды бутага алат
Кеңеш:
Физикалык терапевт же тастыкталган машыктыруучу менен иштөө, өзөгүңүздү бекемдөөнүн эң жакшы, коопсуз жолун аныктоого жана машыгуу учурунда туура форманы колдонуп жатканыңызды камсыз кылууга жардам берет.
3 -кадам. Арткы булчуңдарды бекемдөө үчүн салмакты көтөрүңүз
Штангаларды көтөрүү белиңизди бекемдей алат, бирок белиңизге зыян келтирбешиңиз же мурунку травмаңызды күчөтпөшүңүз үчүн формаңызды сактап турушуңуз абдан маанилүү. Артыңызды түз кармап, туура дене механикасын колдонуңуз. Салмакты көтөргөндө белиңизди бүгүп калбаңыз.
Өтө оор нерселерди көтөрүүгө жардам берүү үчүн өнөктөш алыңыз
Кадам 4. Аз таасир этүүчү аэробдук көнүгүүлөр менен туруктуулукту түзүңүз
Төмөн таасирдүү аэробдук көнүгүүлөр, мисалы, басуу же сууда сүзүү, жалпы булчуңдун туруктуулугун калыптандырат жана белдин оорушун азайтат. Белдин оорушун болтурбоо үчүн күнүмдүк жашооңузга аз таасирдүү аэробдук көнүгүүлөрдү кошуңуз.
- Күнүнө жок дегенде 10 000 кадам басууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз сууда сүзсөңүз, күчтү калыбына келтирүү үчүн аткара турган аралыкты жана айлануу санын акырындык менен узартууга аракет кылыңыз.
- Эч кандай көнүгүү жасабаңыз, ашыкча кылбаңыз, болбосо белиңиздин булчуңдарын тартып же чыңап алышыңыз мүмкүн.
Кадам 5. Артыңызды бошоңдотуу үчүн тизеден көкүрөккө чейин созууну аткарыңыз
Чалкаңызга жатып, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Ал жерде эки колуңуз менен 5 секунд кармаңыз, анан акырындык менен бутуңузду түшүрүп, оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз, анан эс алып, бутуңузду бошотуңуз. Далыңызды булчуңдарды бошотуу үчүн дагы 2-3 жолу кайталаңыз.
Аны эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, кое берүүдөн мурун 5 секунд кармап туруңуз
Кадам 6. Белдин айлануу сунушу менен кыймыл диапазонуңузду жакшыртыңыз
Жерге чалкасынан жатып, бутуңузду 45 градуска буруп, тизелериңизди жерге бүгүп коюңуз. Ийиниңизди жерден бир аз көтөрүңүз жана оң тизеңиз жерге тийгенче, эки тизеңизди оңго карай мүмкүн болушунча өйдө жылдырыңыз. Позицияны 10 секунд кармап туруңуз, андан кийин эки тизеңизди сол жакка оодарыңыз жана 10 секунд кармаңыз. Кыймылды ар бир тараптан дагы 3-4 жолу кайталаңыз.
Кадам 7. Отурган ылдыйкы арткы айлануу сунуусун байкап көрүңүз
Колтуксуз отургучка же отургучка отуруңуз. Сол бутуңузду оң жагыңыздан кесип, оң чыканагыңызды сол тизеңизге коюңуз. Торсооңузду акырын солго буруңуз жана ыңгайлуу жерге чейин 10 секунд кармап туруңуз. Андан кийин, акырындык менен сунууну бошотуңуз жана белиңизди башка жакка сунуу үчүн башка жакка буруңуз. Стречти эки тараптан 2-3 жолу кайталаңыз.
Кадам 8. Көпүрө көнүгүүлөрү менен глюттериңизди жана тарамыштарыңызды бөлүп алыңыз
Сиздин глут жана тарамыштарыңыз сизди колдогонго жардам берет, ошондуктан аларды бекемдөө белдин оорушун болтурбоого жардам берет. Бутуңузду жерге коюп, чалкаңызда жатыңыз. Аб булчуңдарыңызды жана глутуңузду же жамбаш булчуңдарыңызды ийкемдүү кылыңыз. Ииниңизди жана башыңызды полго кармаңыз, анткени жамбашыңызды көтөрүп, тулкусуңуз менен сандарыңыз параллель болот. Позицияны 3 терең дем алуу үчүн кармаңыз, анан жамбашыңызды жерге түшүрүңүз жана эс алыңыз. Булчуңдарыңызды жана тарамыштарыңызды бекемдөө үчүн көнүгүүнү 5 жолу кайталаңыз.
Сиз белиңизге күч ала баштаганда, көпүрө көнүгүү режимине акырындык менен көбүрөөк кайталаңыз. Ар бир жумада 1 же 2 кошуп, күнүнө 30 максимумга жетүүнү көздөңүз
Кадам 9. Мышык сиздин үстүңкү жана астыңкы белиңизди сунуу үчүн чоюңуз
Колуңузга жана тизеңизге позицияда туруңуз, тизелериңиз 90 градустук бурчта ийилип, колдоруңуз ийиндериңиздин астында. Ашказанды өйдө көтөрүп, аркаңызды акырын ийиңиз жана абалды 5 секунд кармаңыз. Аркаңызды баштапкы абалына кайтарыңыз жана бир нече секунд эс алыңыз. Андан кийин, далыңызды жана ашказаныңызды түртүп, 5 секунд кармап туруңуз, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Жакшы сунууну сезгенге чейин кыймылды бир нече жолу кайталаңыз.
Мышык эртең менен жана кечинде жатар алдында жана жаткандан кийин белиңизди бошоңдотуу үчүн созулат
Метод 4 4: Белдин оорушун алдын алуу үчүн арыктоо
Кадам 1. Арыктоо үчүн туура тамактануу
Ашыкча салмак омурткаңызга жана белиңизге кошумча стрессти кошот, бул оору жана жаракат алып келиши мүмкүн. Туура тамактануу - бул керек болсо салмакты сактап калуунун же арыктоонун эң жакшы жолу. Мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин жана тооктун эмчеги, тофу, жаңгак жана балык сыяктуу арык белокторду жеп коюңуз.
Өзүңүзгө жаккан дени сак азыктарды табыңыз, андыктан диетаңызды карманып калууңуз ыктымал
Кадам 2. Кайра иштетилген жана керексиз тамак -аштардан алыс болуңуз
Триггер тамак -аштар ашыкча тамактанууга же ашыкча салмакка алып келүүчү тамактарды жей турган зыяндуу азыктар. Эгерде сиз белиңиздин оорушун азайтуу үчүн арыктоого аракет кылып жатсаңыз, кайра иштетилген тамак -аштан, керексиз тамак -аштан же туура эмес диеталык чечимдерди кабыл алууга түрткү берген башка зыяндуу тамак -аштардан алыс болуңуз.
Эгерде сиз белгилүү бир тамак -аш менен ашыкча тамактануунун үлгүлөрүн байкасаңыз, аны сатып албаңыз, кичине бөлүктөргө сатып алыңыз же азыраак сатып алыңыз
3 -кадам. Майды күйгүзүүгө сарптаганыңызга караганда азыраак калория керектеңиз
Тамак -аш журналын же фитнес тректи колдонуп, калорияңызды жана сарптаган калорияңызды көзөмөлдөңүз. Арыктап, белиңиздеги ооруну басаңдатуу үчүн денеңизде сакталган майды күйгүзүү үчүн сарптаганыңызга караганда болжол менен 200-300 азыраак калория алууну максат кылыңыз.
Смартфонуңузга же планшетиңизге жүктөп ала турган көптөгөн фитнес колдонмолору бар
Кадам 4. Жолдо жүрүүгө жардам берүү үчүн машыгуу досуңузду алыңыз
Досуңуз менен иштөө көнүгүүнү кызыктуу кылып, кадимки тартипти карманып калууңузга шарт түзөт. Тынымсыз көнүгүү арыктоого жардам берет, бул белдин оорушун болтурбоого жардам берет. Арыктоого бирдей умтулган жана өзүңүздү түртүп, максаттарыңызга жетүүгө үндөгөн дос табыңыз.
Сиз машыккан досуңузду каалабасаңыз дагы, арыктоо аракетин колдогон позитивдүү адамдар менен курчаңыз
Кеңеш:
Сизге жаккан топтук көнүгүү классын табуу да жолдо калууга жардам берет. Мындан тышкары, сиз максаттарыңыз менен бөлүшө турган жаңы досторду таба аласыз!
Кадам 5. Узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн диета таблеткасынан жана мода диетасынан алыс болуңуз
Көптөгөн мода диеталар кыска мөөнөттүү арыктоону камтыйт, эгер сиз тамактанууңузду өзгөртсөңүз, кайра калыбына келиши мүмкүн. Кошумча катары, диеталык таблеткалар тез жыйынтык бериши мүмкүн, бирок алар узакка созулбашы мүмкүн жана алардын айрымдары ден соолугуңузга зыян алып келиши мүмкүн. Арыктоонун эң жакшы жолу - бул туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү.
