Сиз COVID-19 коронавирус пандемиясынан улам убактыңыздын көбүн (же бардыгын) үйдө өткөрүшүңүз мүмкүн. Пандемиядан улам, сиз азык -түлүк дүкөнүнө барууну чектеп коюшуңуз мүмкүн же жаңы ингредиенттердин саны чектелүү болушу мүмкүн. Бирок, сиз дагы эле дени сак, даамдуу тамактарды жей аласыз! Колуңузда кандай ингредиенттер болбосун, үйдө дени сак тамак жасай аласыз.
Кадамдар
3 -метод: сергек эртең мененки тамактануу
Кадам 1. Эртең мененки тамакка жемиш кошулган сулу этин жегиле
Жөнөкөй сулу - була жана башка пайдалуу заттарга бай дени сак тамак. Сулуңузду жаңы же тоңдурулган жемиш менен аралаштырып, шекер кошпой, таттуу кылыңыз. Кааласаңыз, бир аз кошумча даам кошуу үчүн бир аз бал, агава, клен сиропун же кант кошулбаган таттууну кошсоңуз болот. Бул рецепттердин бирин колдонуп көрүңүз:
- Оңой эртең мененки тамак үчүн алма менен корица кошуп коюңуз.
- Сиз ошондой эле банан, бадам, корица жана ваниль экстракты менен сулуңузга аралаштырсаңыз болот.
- Бир стакан сүттү 1/2 чыны (85 г) сулу эгини жана бир стакан корица менен айкалыштырыңыз. Муздаткычта түнөп калсын, анан жаңы же тоңдурулган банан, мөмө же манго кошуңуз.
Кадам 2. Грек йогуртуна мөмөнү аралаштырыңыз
Сиз грек йогуртуна даам жана азык кошуу үчүн жаңы же тоңдурулган мөмөнү колдонсоңуз болот. Йогуртуңузду идишке же кичинекей банкага салып, анан жемишиңизди каалаганыңыздай кошуңуз. Мөмөнү йогуртка аралаштырып, андан ырахат алыңыз.
- Кулпунай менен бананды, кулпунай менен черники, киви менен бананды, аралаш мөмөлөрдү (кулпунай, черника, бүлдүркөн жана малина) же шабдалы менен бүлдүркөндү колдонуп көрүңүз.
- Йогуртуңузга гранола же жаңгак кошуп койсоңуз да болот.
3 -кадам. Жумуртканын агы менен омлет жасаңыз
Биринчиден, табакка бир аз зайтун же авокадо майын кошуп, омлет жашылчаларыңызды жумшак болгуча кууруңуз. Жашылчаларды таза идишке өткөрүп, анан жумуртканын агын көмөч казанга кошуңуз. Жумуртканын агын бышырабыз, алар 1-2 мүнөткө созулат. Андан кийин, эгер кааласаңыз, жумуртканын агын жашылча жана бир аз сыр менен толуктаңыз. Омлетти бүтүрүү үчүн жумуртканын агын экиге бөлүңүз.
- Даамдуу жашылча варианттарына пияз, кызыл же жашыл болгар калемпири, козу карын жана шпинат кирет.
- Кааласаңыз, анын ордуна жумуртканын агын жасаңыз. Жашылчаларыңызды кууруп, идишке салыңыз. Анан жумурткаңыздын агын адаттагыдай кылып жасаңыз. Жумуртканын агын жашылча идишине өткөрүп бериңиз, үстүнө сыр кошуңуз. Кааласаңыз ысык соус, соус же пико де галлону кошсоңуз болот.
Кадам 4. Квиноа мененки табак даярдаңыз
Квиноа протеинге бай жана абдан толтурат, ал сиздин кампаңызда көпкө сакталат. Квинону таңгактагыдай даярдаңыз. Таттуу эртең мененки тамак үчүн үстүнө жумуртка жана куурулган жашылчалар кошуңуз. Таттуу эртең мененки тамак үчүн бир аз йогурт жана мөмө -жемиштерди кошуңуз.
Эгерде сиз таттуу квиноа жасап жатсаңыз, аны кошумча даам үчүн жашылча сорпосунда бышырууну ойлонуп көрүңүз
Кеңеш:
Эгерде сиз квинонун чоң партиясын түзсөңүз, ашыкчасын болжол менен 3-5 күн муздаткычка салсаңыз болот.
3 -метод 2: Түшкү жана кечки тамакты бышыруу
Кадам 1. Чоң салат жасаңыз жана үстүнө буурчак, консерваланган тунец же тооктун калган этин кошуңуз
Оңой тамактануу үчүн аралаштырылган жашылчаларды идишке салыңыз. Андан кийин майдаланган бадыраң, кесилген сабиз жана помидор сыяктуу жашылчаларды кошуңуз. Сүйүктүү салатыңызга салып, анан үстүнө кара буурчак, консерваланган тунец же тоок этиңиз.
Кааласаңыз, даам үчүн бир аз сыр кошуңуз
Кадам 2. Жашылчалар, майсыз протеин жана бүт дан менен жөнөкөй болгула
Оңой тамактануу үчүн табагыңыздын жарымын жаңы, куурулган же куурулган жашылчалар менен толтуруңуз. Андан кийин, болжол менен 3-4 унцияга (85–113 г) арык белок кошуңуз, бул сиздин табактын 1/4 бөлүгүн түзөт. Табагыңыздын калган чейрегин бүт дан менен толтуруңуз.
- Мисалы, кинза-акиташ күрөң күрүч, бышырылган калемпир жана пияз жана куурулган цуккини менен балыктын филетинен ырахат алыңыз.
- Сиз ошондой эле тооктун эмчегин куурулган жашылчалар, кичинекей салат жана квиноа палосу менен жупташтырсаңыз болот.
3 -кадам. Арык белок, жашылчалар жана дан эгиндери бар буррито табагын жасаңыз
Күрөң күрүч же квиноадан баштаңыз. Андан кийин, идиштин жарымын жаңы бышкан же жашылча менен толтуруңуз. Үстүнө тоок, үндүк, буурчак же жумуртканын агын кошуңуз. Эгер бар болсо, жаңы кинза, жашыл пияз же калемпир кошуңуз.
- Жашылчаңыз үчүн пияз менен болгар калемпирин кууруп көрүңүз. Консерваланган жүгөрүнү бышыруунун акыркы бир нече мүнөтүндө кошуп, жылытыңыз. Андан кийин, буррито табагыңызга кызмат кылуу убактысы келгенде, жаңы помидорлорду салыңыз. Зире, чили порошогу, туз, калемпир жана лайм ширеси менен даам кошуңуз.
- Протеинди туз жана калемпир менен майлаңыз. Эгер бар болсо, чили порошогун же чипотли чили порошогун кошуңуз.
Кеңеш:
Эгерде сизде тооктун же үндүктүн калдыгы болсо, аны буррито табагыңызга колдонуңуз.
4 -кадам. Дандан жасалган макарон табакка жашылчаларды кошуңуз
Дени сак макарон тамагы үчүн табагыңыздын жарымын жашылчалардан жасаңыз. Толук дан макаронун пакетке ылайык бышырыңыз. Ошол эле учурда, жашылчаларыңызды бир аз зайтун же авокадо майында 7 мүнөткө чейин кууруңуз. Андан кийин, сүйүктүү макарон соусун көмөч казанга кошуп, жылуу болгонго чейин жылытыңыз. Сиз кызмат кылаардан мурун макаронго соус менен жашылчаларды аралаштырыңыз.
- Натрийи аз, калориясы төмөн макарон соусун тандаңыз. Болжол менен 1 аш кашык (17 гр) томат пастасын жана 284 унция (794 г) банка тууралган помидордун ордуна макарон соусун колдонсоңуз болот.
- Эгер тамагыңызда көбүрөөк протеин болушун кааласаңыз, тооктун майдаланган этин аралаштырыңыз.
Кадам 5. Жашылча негизделген же буурчак шорполорун даярдаңыз
Шорпо - бул жашылчаларды тамакка кошуунун оңой жолу. Мындан тышкары, тоңдурулган жашылчаларды жаңы менен бирге колдонсоңуз болот. Негизги шорпону шорпо, жашылчалар жана үйүңүздөгү татымалдар менен жасаңыз же рецепт боюнча жүрүңүз. Бул жерде кээ бир идеялар:
- Тоок эти, уй эти же жашылча сорпосун пияз, сельдерей жана тамыр жашылчалары менен аралаштырыңыз. Капуста жана ээритилген тоңдурулган жашыл буурчакты кошуңуз. Татымына жараша мезгил.
- Кара буурчак, тоок же вегетариан сорпосу жана кесилген помидор менен кара буурчактан шорпо жасаңыз. Эгер бар болсо, туз, мурч, кинза жана калемпирди кошуңуз.
- Кара буурчак, пияз, майдаланган таттуу картошка жана банка сальсы менен буурчак чили даярдаңыз.
Кадам 6. Киноа менен жашылчаларды аралаштырып, аш болумдуу тамак үчүн
Квиноаңызды пакеттин көрсөтмөсүнө ылайык даярдаңыз, бирок аны суунун ордуна жашылчанын шорпосу менен жасоону карап көрүңүз. Бир банка чайкалган жүгөрүнү, бир банка чайкалган кара буурчакты, бир ууч жаңы алча помидорун, бир ууч кинза менен 5-6 майдаланган жашыл пиязды аралаштырыңыз. Акыр -аягы, 4 АКШ кашык (59 мл) зайтун майы менен 2 акиташтан жасалган ширени, ошондой эле зире, кара мурч, туз жана кызыл калемпирдин кабыгын татып көрүңүз.
Киноа менен ойноңуз! Мисалы, бышырылган квиноага куурулган же куурулган жашылчаларды аралаштырыңыз, фино быштак же тахини менен квиноа табагыңыздын үстүнө коюңуз же кааласаңыз арык белокту кошуңуз
3 -метод 3: Ашканаңызды кампада кармоо
Кадам 1. Узак сактоо мөөнөтүнө ээ болгон продукцияны сатып алыңыз
Жашылча -жемиштер сизге пайдалуу экенин билсеңиз керек. Бирок, айрыкча, дүкөнгө барууну чектеп жатсаңыз, аларды колдо кармоо кыйынга турушу мүмкүн. Бактыга жараша, бир нече жумадан бир нече айга чейин созула турган варианттар бар. Сактоо мөөнөтү узун болгон төмөнкү буюмдарды сатып алыңыз:
- Пияз
- Калемпир, болгар калемпирин кошкондо
- Сельдерей
- Сабиз
- Алма
- Апельсиндер
- Limes
- Лимон
- Капуста
- Squash
- Картошка, анын ичинде орус картошкасы, таттуу картошка жана кызыл картошка.
- Сарымсак
Кеңеш:
Калемпир, сельдерей, сабиз, алма, апельсин, акиташ, лимон, капуста, жашыл пияз жана ашкабакты муздаткычыңызда сактаңыз, алар көпкө сакталат.
Кадам 2. Тоңдурулган жашылчаларды жана мөмөлөрдү тоңдургучка сактаңыз, андыктан сизде мүмкүнчүлүктөр бар
Бактыга жараша, тоңдурулган тамак -аштар жаңы эле ден соолукка пайдалуу, андыктан тоңдурулган азыктарды колдонуу менен варианттарыңызды тегеректей аласыз. Сизге жаккан же брокколи же аралаш жашылчалар сыяктуу жалпы рецепттер үчүн пайдалуу болгон жашылчаларды тандаңыз. Бир убакта болжол менен 2 жумага үй -бүлөңүзгө жеткидей сатып алууга аракет кылыңыз.
- Мүмкүн болгондо алдын ала таңгакталган тоңдурулган жашылчаларды сатып алыңыз.
- Банан, мөмө, манго, шабдаалы, алча жана кулпунай сыяктуу көптөгөн мөмөлөрдү үй шартында тоңдуруу оңой.
- Ар кимге тамак жетиштүү болушу үчүн ашыкча сатып албоого аракет кылыңыз. Сиз ар дайым кийинчерээк ала аласыз.
Кадам 3. Ашканаңызды дени сак, текчеге туруктуу степлер менен толтуруңуз
Сиз текчеге туруктуу тамак-аштар жөнүндө ойлонгонуңузда, оюңуз дароо иштетилген кутуланган тамак-аштарга же канттуу дандарга барышы мүмкүн. Бирок, көптөгөн пайдалуу ингредиенттер текчеде туруктуу, андыктан сиз "керексиз тамакка" кайрылбастан даамдуу жана тең салмактуу тамактарды жей аласыз. Төмөнкү нерселерди 2-4 жумага чейин камдаңыз:
- Балык консервалары
- Тоок эти, уй эти жана жашылча сорпосу
- Кургак же консерваланган буурчак
- Квиноа, күрөң күрүч жана бүт буудай же буурчак макароны
- Макарон соусу жана томат азыктары
- Жаңгактар жана жаңгак майлары
- Сулу
- Жашылча консервалары
- Төмөн натрий шорпо жана чили
- Жөнөкөй попкорн
Кеңеш:
Эгерде сиз чоң баштык күрүч же квино сатып алсаңыз, анда ал 4 жумадан ашык убакытка созулушу мүмкүн жана бул эч нерсе эмес. Бирок, ашканада ашыкча өлчөмдө сатып албаңыз, анткени башка адамдарга да керек. Керек болгондо көбүрөөк азык ала аласыз.
4 -кадам. Эттин жана балыктын арык кесимдерин тоңдуруп койгула, алар дагы жакшы бойдон калышат
Сиздин дени сак диетаңыз, адатта, этти камтышы мүмкүн, анын мөөнөтү кыска болот. Бактыга жараша, этиңизди дүкөндөн үйгө келгенде тоңдургучка салып, узакка созуу оңой. Этиңизди колдонууга даяр болгондо, аны муздаткычыңызга түнөп алыңыз.
Сиз алдын ала тоңдурулган этти ыңгайлуу вариантта сатып ала аласыз же жаңы этти тоңдуруп койсоңуз болот
Кадам 5. Белоктун варианты катары жумуртканы же жумуртканын агын алыңыз
Жумуртка белок жана башка азык заттар менен камсыз кылат. Мындан тышкары, аларды даярдоо оңой. Адатта, жумуртка муздаткычыңызда болжол менен 3 жумага созулат, бирок пакеттеги датаны текшериңиз. Ошо сыяктуу эле, жумурткаңыздын агы боюнча датаны текшериңиз.
Ачылбаган жумуртканын агы, адатта, бир аз убакытка созулат. Ачкандан кийин, аларды бир жуманын ичинде колдонуу эң жакшы
Кадам 6. Буудай нан азыктарын тандаңыз
Бүт дан азыктары тазаланган нанга караганда дени сак жана аш болумдуу. Эгер нан, шелпек, булочка жана башка дан азыктарын жей турган болсоңуз, бүт дан азыктарын тандаңыз.
Кеңеш:
Кааласаңыз, кийинчерээк колдонуу үчүн кошумча нанды тоңдуруп койсоңуз болот.
7-кадам. Жаңы жана текчеде туруктуу сүт сатып алыңыз
Эгерде сиз сүт азыктарын жакшы көрсөңүз, эгерде мөөнөтү өтө эрте болсо, жаңы сүттү сатып алыңыз. Болбосо, текчеге туруктуу идиштерди тандаңыз сүт же кургак сүт.
Сүт коробкаларын мөөнөтү бүткөнүнө жараша 2 жумага чейин сатып алсаңыз болот. Бирок, сүт ачык болгондон кийин, адатта, аны бир жуманын ичинде колдонушуңуз керек
8-кадам. Алдын ала таңгакталган азык-түлүктөрдү жана дарыларды сатып алууну чектеңиз
Сүйүктүү закускаларды жана таттууларды азыр эле каалаганыңыз түшүнүктүү. Бирок, бул азыктарды көп өлчөмдө сатып алуу - бул туура эмес тамактануунун рецепти. Эгерде сиз закускаларды кааласаңыз, анда -санда гана ырахат алуу үчүн жетиштүү сатып алыңыз.
Мисалы, сиз таттуу тишиңизди канааттандыруу үчүн кара шоколад тилкесин сатып алсаңыз же 1 стакан балмуздак сатып алсаңыз болот
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Тамакка даам кошуу үчүн колуңуздагы жыпар жыттуу заттарды жана чөптөрдү колдонуңуз.
- Туура тамактануунун чоң партияларын жасап, калдыктарын тоңдуруңуз.
- Сизге керектүү азык -түлүктү алуу мүмкүнчүлүгү бар. Эгерде сиз азык -түлүк сатып алуудан тынчсызданып жатсаңыз, азык -түлүктөрдү үйүңүзгө жеткирип коюңуз.
- Эгерде сиз азык -түлүк сатып ала албасаңыз, жергиликтүү азык -түлүк банкын колдонуп көрүңүз. Алар сизге дени сак негизги азыктар менен камсыз кыла алат.
