Келечектеги эне катары сиз пландап, даярданып жана физикалык жактан абдан күчтүү өзгөрүүлөрдү баштан кечирип жатасыз. Куюнга илинип, тамактанууну унутуу оңой! Сизге жана өнүгүп келе жаткан ымыркайыңызга күн сайын керектүү өзгөчө азыктар жана витаминдер бар, бирок сиз кандай азыктарды тандайсыз? Сага канча керек? Биз жардам берүү үчүн бул жердебиз. Диетаңызга кошулуучу эң маанилүү азыктар жөнүндө билүү үчүн төмөндөгү биздин ыңгайлуу тизмегибизди карап көрүңүз.
Кадамдар
12 -метод 1: күн сайын 5 порция жашылчаларды жегиле
1 -кадам. Ар кандай жашылчалардын ар түрдүү азык заттары бар, андыктан ар түрдүү жегиле
Жашылчалар өтө аш болумдуу жана дени сак кош бойлуулук үчүн абдан маанилүү. Жаңы жашылчалар эң азыктык баалуулукка ээ, бирок тоңдурулган же консерваланган жашылчалар (туз кошулбастан) эң сонун! Жашылчалардын 1 стандарттуу порциясы = ½ стакан (75 г). Сиз чындап эле опциялар менен жаңылыша албайсыз, бирок жакшы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Брокколи
- Сабиз
- Жүгөрү
- Помидор
- Нокот, жасмык, соя сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
- Шпинат, репа чөптөрү, капуста жана швейцарь чард сыяктуу жалбырактуу жашылчалар
12дин 2-ыкмасы: Күнүнө 3-4 порция арык этти максат кылыңыз
1 -кадам. Арык эт белок, В витаминдери жана темир сыяктуу пайдалуу заттарга бай
Бул азыктар сиздин өнүгүп келе жаткан ымыркайыңыз үчүн абдан маанилүү. Канаттуулардын, уйдун, чочконун жана эчкинин арык кесимдери - бул эң сонун вариант, андыктан өзүңүзгө жакканды тандаңыз. Эстен чыгарбоо үчүн бир нече нерселер:
- 1 порция = 65тен 80г чейин (этке жараша).
- Эттерди аягына чейин бышырыңыз. Сейрек кездешүүчү жана чала бышкан эттерден алыс болуңуз, анткени аларда E. coli, Salmonella жана Toxoplasma gondii сыяктуу коркунучтуу бактериялар болушу мүмкүн.
- Хот-догдорду жана дельти эттерин бууга бышыргыча жылытуу/жылытуу (болжол менен 165 ° F (74 ° C))-пакетте алдын ала даярдалган десе дагы. Бул этте Listeria деп аталган зыяндуу бактериялар болушу мүмкүн, алар сизге жана төрөлө элек балаңызга коркунуч туудурушу мүмкүн. Этти туура жылытуу бактерияларды өлтүрөт.
- Эгерде сиз вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз, анда эт эмес булактардан протеинди жетиштүү алып жатканыңызга ишениңиз. Күнүнө болжол менен 60 грамм протеин жеш керек.
- Чийки эт менен байланышта болгон кесүүчү тактайларды, идиштерди жана идиштерди ысык, самындуу суу менен жакшылап жууңуз.
12дин 3 -ыкмасы: Күн сайын 8 дан бүтүндөй дан азыктарын колдонуңуз
Кадам 1. Бүт дан эгиндери карбонгидрат, клетчатка жана маанилүү азык заттар менен камсыз кылат
Буудай унунан жасалган нан, жарма жана макарон - эң жакшы вариант. Күрөң күрүч, дандык жүгөрү, чептүү дан эгиндери жана буудайдан жасалган тортилла да сонун. Күнүнө 8 порция дан эгиндерин колдонууну максат кылыңыз. Кызматтын өлчөмү ар кандай, бирок бул жерде кээ бир жалпы:
- 1 кесим (40 г) бүт буудай наны
- ½ чыны (75-120 г) бышкан күрүч, макарон, кесме, арпа, гречка же квиноа
- ½ чөйчөк (120 г) бышырылган сулу
- 2/3 чыны (30г) буудайдын дан эгиндери
12 -метод 4: Күнүнө 2 ½ ден 3 порцияга чейин сүт жегиле
Кадам 1. Сүт, йогурт жана сыр кальцийдин эң сонун булактары
Кальций кош бойлуу аялдар үчүн эң маанилүү азыктардын бири. Майлуулугу аз жана майсыз сүт азыктары эң жакшы, анткени бүтүндөй сүттө каныккан майлар көп (кош бойлуу аялдар чектеши же оолак болушу керек). Кээде майлуу сүт менен ыракаттануу эң сонун нерсе; модерация - бул ачкыч! Соя сүтү сыяктуу альтернативалар, эгер сиз вегетариандык/вегетариандык же лактоза чыдамсыз болсоңуз, эң сонун алмаштыруучу болуп саналат. Кызматтын өлчөмү ар кандай, бирок бул жерде кээ бир жалпы:
- 1 порция сүт = 1 стакан (240 мл)
- 1 порция йогурт = 1 чыны (245 г)
- 1 порция майдаланган сыр = 1/3 чыны (75 г)
- Бри, Камемберт жана рикотта сыяктуу жумшак сырлар пастерленбеген сүттөн жасалат, андыктан Campylobacter, E. coli, Listeria жана Salmonella сыяктуу зыяндуу бактерияларды колдонуу коркунучу бар. Бул сырлар ысык жана толук бышырылган бойдон жесе коопсуз болот.
12 -метод 5: жумуртка менен белокту көбөйтүңүз
Кадам 1. Күнүнө жок дегенде 60 грамм протеин жеш керек
Жумуртка белоктун эң жакшы булактарынын бири (жумурткага 6-8 грамм). Тамак аркылуу жугуучу оорулардан жана бактериялардан сактануу үчүн жумуртканы кылдат жана толук бышыруу маанилүү. Жумуртка жегенде дагы бир нече нерсени эстен чыгарбоо керек:
- 1 порция = 2 чоң жумуртка.
- Ар дайым пастерленген жумуртканы сатып алыңыз. Пастерленбеген жумурткалардын курамында E.coli, Salmonella жана Listeria сыяктуу зыяндуу бактериялар болушу мүмкүн.
- Эгног, печенье камыры, үй майосу, мусс же безе сыяктуу чийки же бир аз бышырылган жумурткалары бар азыктардан алыс болуңуз. Пастерленген жумуртканы камтыган коммерциялык майо, таңгычтар жана соустар коопсуз.
12дин 6-ыкмасы: Күн сайын 2-4 порция жемишке умтулуңуз
1-кадам. Жаңы мөмөлөрдүн көбү клетчаткага бай жана керектүү азыктарга толгон
Мөмө -жемиштерде С витамини жана фолий кислотасы көп (экөө тең түйүлдүктүн өнүгүшүндө маанилүү роль ойнойт). Ич катуу кош бойлуу аялдар үчүн жалпы көйгөй болуп саналат, андыктан жаңы жемиштердин курамындагы клетчатканын көп болушу чындыгында нерселерди кыймылдатууга жардам берет. 1 порция жемиш барабар:
- 1 орто алма, банан, апельсин же алмурут
- 2 кичинекей өрүк, киви же кара өрүк
- 1 чыны кесилген же консерваланган жемиш (шекер кошулбайт)
12-метод 7: Бышырылган деңиз азыктарынан жумасына 2-3 жолу ырахат алыңыз
Кадам 1. Балыктын курамында жогорку сапаттагы протеин жана көптөгөн керектүү азыктар бар
Балык протеинге бай болуу менен бирге жүрөк жана мээнин өнүгүшү үчүн маанилүү болгон омега-3 майларына бай. Эң популярдуу деңиз азыктары (консерваланган тунец, тилапия, лосось, креветка, сом) сымаптын деңгээли төмөн болгондуктан, аларды керектөө үчүн коопсуз.
- Аптасына 226-340 г дениз азыктарынан ашпаңыз.
- Деңиз азыктарын ички температурасы 145 ° F (63 ° C) жеткенге чейин бышырыңыз. Суши, сашими, чийки устрицалар жана чийки үлүлдөрдөн алыс болуңуз. Чийки жана бышырылбаган деңиз азыктары сизди оорутуп, балаңызга зыян келтириши мүмкүн болгон паразиттерди же бактерияларды, анын ичинде листерияны камтышы мүмкүн.
- Черепица, акула, кылыч балы жана скумбрия сыяктуу сымаптары жогору балыктардан алыс болуңуз.
- Меркурий уулуу металл, ал тубаса кемчиликтерди жаратат.
Метод 8дин 12: Күнүмдүк калорияңызды көбөйтүңүз
Кадам 1. Сиз күнүмдүк калорияңызды көбөйтүшүңүз керек, бирок анча эмес
"2 үчүн тамактануу" деген сөз көп жерде ыргытылат, бирок бул 2 чоң кишини билдирбейт! Өсүп келе жаткан түйүлдүк дени сак жана күчтүү болуп өсүшү үчүн көп калория талап кылбайт. Чындыгында, биринчи триместрде күнүмдүк калорияңызды такыр көбөйтүүнүн кажети жок. Экинчи триместрде кадимки күнүмдүк керектөөңүзгө кошумча 340 калория кошуңуз. Үчүнчү триместрде нормалдуу керектөөнү 500 калорияга көбөйтүңүз.
- Аялдар үчүн сунушталган күнүмдүк сумма 2000 калория, бирок жашка, зат алмашууга, физикалык активдүүлүккө ж.б.
- Тагыраак сан үчүн, онлайн калория эсептегичти колдонуңуз (көбү толугу менен бекер жана так).
- Сиздин муктаждыктарыңызды аныктап алгандан кийин, күн сайын жок дегенде ушунча калория жеп туруу маанилүү. Кош бойлуулук учурунда чектелген тамактануу коопсуз эмес.
12 -метод 9: Негизги азыктарга болгон күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандырыңыз
1 -кадам. Кальций, фолий кислотасы, D витамини жана темир маанилүү азык заттар
Кош бойлуулук учурунда тамактануу жөнүндө көптөгөн түшүнүксүз жана карама -каршы маалыматтар бар. Биз бул негизги азыктар жөнүндө ачуу фактыларды алуу үчүн ишенимдүү илимий булактардан кеңеш алдык. Бул жерде сизге эмне керек:
-
Кальций:
19 жана андан улуу курактагыларга күнүнө 1 000 мг. Өспүрүмдөр үчүн: күнүнө 1, 300 мг. Жакшы булактарга сүт, быштак, йогурт, брокколи жана капуста кирет.
-
Фолий кислотасы:
Биринчи 12 жумада күн сайын 400 мкг, андан кийин төрөлгөнгө чейин күн сайын 600 мкг. Жакшы булактарга цитрус жемиштери, жалбырактуу чөптөр, буурчак жана дан эгиндери кирет.
-
Д витамини:
600 IU (эл аралык бирдиктер) күн сайын. Жакшы булактарга майлуу балыктар (лосось сыяктуу) жана байытылган сүт кирет.
-
Темир:
Күнүнө 27 мг. Жакшы булактарга арык эт, жалбырактуу жашылчалар, буурчак, жаңгак жана мейиз кирет.
12 -метод 10: Врачтан витаминдер жана толуктоолор жөнүндө сураңыз
Кадам 1. Тең салмактуу тамактануу сиздин муктаждыктарыңызды канааттандырышы керек, бирок перинаталдык витамин жардам берет
Сиз, балким, азыр көп жонглёрлук кылып жатасыз жана күн сайын идеалдуу тең салмактуу тамактануу оңой эмес! Эгерде сиз дайыма тамактануу боюнча керектөөлөрүңүздү канааттандырбай жатсаңыз, төрөттөн тышкаркы витамин кемчиликтерди толтурууга жардам берет. Кош бойлуу кезиңизде башка атайын витаминдерди же толуктоолорду ичүүнүн кажети жок (эгер дарыгер сунуштабаса).
- Төрөткө чейинки витаминдерди колдоно электе врачыңыздан жашыл жарык алыңыз.
- Төрөттөн кийинки сапаттуу витаминдерге фолий кислотасы (600 мкг), темир (27 мг) жана кальций (1 000 мг) кириши керек.
- Чөп жана ботаникалык кошумчалардан алыс болуңуз. Аларды колдоого эч кандай илимий далилдер жок жана алар оор жана зыяндуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн.
- Сиз кальций кошулмасын ичишиңиз керек деп уккандырсыз, кальцийге бай тамакты жетиштүү жеп жатсаңыз эле кереги жок. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кош бойлуулук учурунда денеңиздин кальцийди сиңирүү мүмкүнчүлүгү жогорулайт.
12дин 11 -методу: Кээ бир азыктарды колдонууну чектеңиз
1 -кадам. Кээ бир азыктар идеалдуу эмес, бирок көбүнчө аз өлчөмдө коопсуз
Бул нерселердин көпчүлүгү кош бойлуу болбогонуңузда сиз үчүн жакшы эмес, бирок чындыгында кош бойлуу кезиңизде көңүл бургуңуз келет. Булардын эч кимиси үчүн "коопсуз сумма" жок, бирок сиз сунуштар жана жеке көрсөтмөлөр үчүн дарыгериңиз менен сөзсүз сүйлөшө аласыз. Жалпысынан алганда, чектөөгө аракет кылыңыз:
- Кофеин бар нерселер (анын ичинде тамак -аш жана суусундуктар)
- Каныккан майлар
- Тазаланган ак кант жана таттуу азыктар
- Туз жана натрийи жогору азыктар кошулган
- Консерванттар көп пакеттелген азыктар
12дин 12 -методу: Бир нече тамактан толугу менен алыс болуңуз
Кадам 1. Кээ бир азыктар кош бойлуу аялдар үчүн өтө кооптуу
Бул азыктар ар кандай себептерден улам коркунучтуу: бактериялар, вирустар, потенциалдуу тубаса кемчиликтер, мүмкүн бойдон түшүү ж. Бул жерде сиз сак болбошуңуз керек болгон тамак -аштын/ичимдиктин жалпы тизмеси:
- Спирт
- Пастерленбеген сүт азыктары
- Жогорку сымап балыгы (кафе балы, акула, кылыч балы жана скумбрия)
- Дели салаттары (тунец салаты, тоок салаты, ветчина салаты)
- Бри жана рикотта сыяктуу жумшак сырлар (толук бышырылып, ысык түрдө берилбесе)
- Муздаткычтагы эт пашт сыяктуу тарайт
- Чийки жана чала бышкан эт жана деңиз азыктары
- Чийки жумуртка
Кеңештер
- Кош бойлуу кездеги кумарлар нормалдуу экенин унутпаңыз. Анда -санда ысырап кылуу туура, бирок балмуздак, момпосуй жана башкалар сыяктуу нерселерге келгенде ченемдүүлүк маанилүү.
- Күн сайын көп суу ичиңиз.
