Кош бойлуу кезде уктоо кыйын болушу мүмкүн. Ымыркайдын балалуу болушу ыңгайлуу абалга жетүүнү кыйындатат. Ошондой эле, жүрөк айлануу, зарна жана тез -тез заара кылуу сизди түнкүсүн уктатат. Эгерде сиз кош бойлуу кезде уктай албай кыйналсаңыз, уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн жасай турган кадамдар бар. Сиз ар бир түнү жакшы уйку абалын табуунун үстүндө иштешиңиз керек. Ошондой эле эс алуу убактысы келгенде акылыңызга жана денеңизге сигнал берүү үчүн уйку тартибин түзүшүңүз керек. Акырында, катуу уйкуга өбөлгө түзүүчү, дайыма көнүгүү жасоо жана туура тамактануу сыяктуу жашоо образын өзгөртүү.
Кадамдар
Метод 3: Жакшы позиция табуу
Кадам 1. Сизге эң ыңгайлуу болгон абалда уктаңыз
Кош бойлуу кезде сол капталыңызда уктоо балаңызга кан агымын жакшыртууга жардам берет, ал эми кээ бир аялдар чалкасынан жаткандан да ыңгайлуу деп эсептешет. Бирок, сиз өзүңүзгө ыңгайлуу болгон каалаган абалда уктай аласыз, мейли ал сол тарабыңызда, оң тарабыңызда, же чалкаңызда.
- Кошумча ыңгайлуулук үчүн тизелериңиздин бирин же экөөнү бүгүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден башыңыздын айлануусун, башыңыздын айлануусун, жүрөгүңүздүн айлануусун же өзүн начар сезсеңиз, анда бул позицияны өзгөртүп, сол капталыңызга бурулушуңуз керек белги. Бул симптомдор сол жактагы абалына өзгөргөндөн көп өтпөй чечилиши керек.
Кадам 2. Колдоо үчүн жаздыктарды колдонуңуз
Жаздыкты ар кандай жолдор менен колдоого аласыз. Көп салмакты көтөрө турган бекем, күчтүү жаздыкты колдонуңуз.
- Жаздыкты тизеңиздин ортосуна коюп же курсагыңыздын астына тыгып көрүңүз. Сиз жаздыгыңызды артыңызда кармагыңыз келиши мүмкүн. Бул уктап жатканда сооронучту жогорулатат.
- Кош бойлуулук үчүн атайын жаздык сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Булар кош бойлуу аялдардын денесин колдоо үчүн атайын жасалган жаздыктар. Кош бойлуу жаздык кадимки жаздыктарга караганда сиздин муктаждыктарыңыз үчүн жакшыраак иштей алат.
3 -кадам. Башыңызды көтөрүңүз
Зарна кош бойлуу аялдар үчүн тез -тез көйгөй болуп саналат. Сиз уктап жатканда башыңызды көтөрүү менен зарна симптомдорун азайта аласыз. Жөн эле башыңды жаздыкка коюп, башыңды ийке.
Метод 2 3: Уйку тартибин түзүү
Кадам 1. Уйку графигине өтүңүз
Катуу уйку тартиби кимдир бирөөнүн уйку гигиенасы үчүн жакшы жана кош бойлуу кезде эс алууну жакшыртууга жардам берет. Уйку графигине түшсөңүз, уктап каласыз жана ойгоно аласыз. Бул күн сайын, ал тургай, дем алыш күндөрү болжол менен бир убакта уктоо жана ойгонуу дегенди билдирет. Денеңиз дайыма уктоо/ойгонуу циклинде болгондо, түн ичинде чарчап, анан эртең менен энергиялуу болосуз.
Кадам 2. Уктаар алдында оор тамактан алыс болуңуз
Кош бойлуулук учурунда тамак сиңирүү жана кусуу - жалпы көйгөйлөр. Сиз жатар алдында оор тамак жесеңиз, бул маселелерди күчөтө аласыз. Уктаар алдында бир нече саатта жеңил тамактарга жабышууга аракет кылыңыз жана уктаар алдында эки -үч сааттын ичинде тамактанбаңыз.
- Бул чоң түшкү тамакты түшкү жана кечки тамактарды пландаштырууга жардам берет. Чоң эртең мененки тамакты жана түшкү тамакты ичүү түнкүсүн ачкачылыкты кетирет.
- Эгерде сиз жатар алдында ачка болсоңуз же кускусу келсе, бир нече жөнөкөй крекер алып көрүңүз. Бул ашказаныңызды толтуруп, түнкүсүн кусууну алдын алат.
- Уктагандан кийин 2-3 сааттын ичинде тамактан баш тартуу маанилүү, анткени бул зарнага чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатат.
Кадам 3. Уктаар алдында суюктукту чектеңиз
Кош бойлуу кезде табарсыкты ымыркай басканына байланыштуу сиз көбүрөөк заара кыласыз. Уктаар алдында сааттарда суюктуктарды азайтуу жакшы. Күнү бою суюктукту ичүү маанилүү, андыктан күндүзү сууну этибарга албаңыз. Жатар алдында суюктукту азайтыңыз.
Кофеиндүү суусундуктар, чай жана кофе сыяктуу, сизди түнкүсүн сергек кармоодо өзгөчө чоң күнөөкөр. Кош бойлуу кезде кофеинди чектөө керек болгондуктан, кош бойлуу кезиңизде кофеиндүү суусундуктарды таптакыр алып салуу жакшы болмок
4 -кадам. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Эгер уктай албай кыйналып жатсаңыз, эс алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Алар сиздин оюңузду кош бойлуулуктун стресстен, ошондой эле физикалык белгилерден арылта алат.
- Сиз дем алуу көнүгүүсүн жасап көрсөңүз болот. Жай жана туруктуу дем менен дем алыңыз. Өпкөгө кирип -чыккан абага көңүл бургула. Эгерде денеңизде кандайдыр бир чыңалуу болсо, дем алып жатканда ошол чыңалууну бошотуңуз. Эгерде сиздин акылыңыз алсырай баштаса, аны кайра демиңизге алып келиңиз.
- Жетектелген сүрөттөрдү колдонуп көрүңүз. Балалыктын үйү же идеалдуу эс алуу сыяктуу эс алдыруучу сценарийди элестетиңиз. Ошол жерге психикалык эс алып, башка ойлордон арылууга аракет кылыңыз. Элестетип көрүңүз, үн, тийүү, жыт жана даамын камтыган элестеткен качууңуздун бардык аспектилерин.
Кадам 5. Сизде катуу уйку чөйрөсү бар экенине ынаныңыз
Кайсы жерде уктап жатканыңыз уйкуңуздун сапатына таасир этиши мүмкүн. Эгерде сиз кош бойлуу кезде уктай албай кыйналып жатсаңыз, бөлмөнү баалап, керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
- Уктаар алдында бөлмөңүздүн жарыгын өчүрүп көрүңүз. Бул денеңизге уктоо убактысы келгенин эскертет.
- Сиздин бөлмөңүздүн чөйрөсү эс алып жаткандыгын текшериңиз. Бөлмө тынч жана бейпил болушу керек. Эгерде сиздин бөлмөңүз ирээтсиз болсо, бул уйкуну кыйындатат.
- Кандайдыр бир ызы -чууну азайтыңыз. Эгерде сиз ызы -чуу болгон райондо жашасаңыз, керексиз үндөрдү бөгөө үчүн желдеткичти же ызы -чуу машинасын колдонуңуз. Сырттагы үндү азайтуу үчүн түнкүсүн терезелериңизди жабыңыз.
- Уктоочу бөлмөдөн телевизор, компьютер экраны, планшет, санарип ойготкуч саат жана уюлдук телефон сыяктуу көк жарык булактарын алып салыңыз.
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Көнүгүү
Күн сайын көнүгүү жасоо кош бойлуу кездеги уйкуну жөнгө салууга жардам берет. Күн сайын физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүүңүздү эртең менен же түштөн кийин жасоого аракет кылыңыз, анткени жатууга жакын машыгуу уктап калууңузду кыйындатат. Кечинде физикалык нерсе кылгыңыз келсе, йога сыяктуу эс алдыруучу нерсе жасаңыз. Бул сиздин уйкуңузга оң таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Эртең менен ойгонгондо же түшкү тамактангандан кийин 30 мүнөттүк жөө басууга аракет кылыңыз.
- Көнүгүү көпчүлүк кош бойлуу аялдар үчүн коопсуз. Бирок, ден соолугуңузда кандайдыр бир көйгөйлөр бар болсо, же мурун кош бойлуу болуп калсаңыз, алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз көнүгүү сизге жана балаңызга коопсуз экенине ынангыңыз келет.
Кадам 2. Туура тамактануу
Жүрөк айлануу жана зарна кош бойлуу кезде уйкусуз түндөрдүн негизги күнөөкөрү болгондуктан, диетаңызды жөнгө салуунун үстүндө иштеңиз. Эгерде сиз денеңизди витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай дени сак азыктар менен азыктандырсаңыз, бул кош бойлуулук менен байланышкан жүрөк айлануу симптомдорун азайтат.
- Кислоталуу жана ачуу тамактардан алыс болуңуз, анткени алар зарнады начарлатат.
- Жашылча -жемиштерге бай, тең салмактуу тамактануу. Нан, күрүч жана макарон сыяктуу арык белокторго жана татаал көмүртектерге умтулуңуз.
3 -кадам. Күн бою жумшак тамактарды жеп коюңуз
Күнү бою тамактанууну унутпаңыз, бирок жөнөкөй крекер сыяктуу жумшак тамактарга барыңыз. Мындай азыктар көбүнчө кош бойлуу аялдарды түнкүсүн уйкусуз калтырган жүрөк айланууну басаңдатууга жардам берет.
Бирок калорияңызга көңүл буруңуз. Кош бойлуу кезде салмак кошуу ден соолукка пайдалуу, бирок белгилүү бир өлчөмгө чейин. Крекердин жана жумшак снэктин көптөгөн түрлөрү бош калорияларды көп камтыйт, андыктан ашыкча жебөө үчүн порциянын өлчөмүнө көз салыңыз
Кадам 4. Кээде күндүз уктап алыңыз
Түнкүсүн уктап калуу сунушталбайт, анткени алар түнкүсүн уктоону кыйындатат. Бирок, эгер сиз кош бойлуу болсоңуз, уктап калуу пайдалуу болушу мүмкүн. Уйкуңузду жакшыртуу үчүн туура кадамдарды жасасаңыз дагы, кош бойлуулук учурунда кээ бир түндөр дагы эле кыйын болот. Ден соолугуңуз үчүн жетиштүү уктоо маанилүү. Өзгөчө уйкусурап жатсаңыз, кээде күндүз уктаңыз.
