Эксперттердин айтымында, эгиздер менен кош бойлуулукка караганда көп тамактануунун кажети жок, бирок кош бойлуулук учурунда ашыкча салмак кошуу кадимки көрүнүш. Балдарыңызга керектүү азыктарды алып жатканына ынануу үчүн, сиз керектүү азыктарды жеп жатканыңызды текшергиңиз келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндерин, жашылчаларды, жемиштерди, майсыз протеиндерди жана сүт азыктарын толтуруу эң жакшы, бирок дени сак майларды жеш да маанилүү. Эгерде сизде эмнени же канча тамактануу керектиги тууралуу тынчсызданууңуз бар болсо, врачыңыз менен сүйлөшүңүз, алар сиздин оюңузду жеңилдетет.
Кадамдар
Метод 3: Диетаны тууралоо
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды көбөйтүңүз
Эгиз балалуу болуу жөнүндөгү мифтин бир бөлүгү чындык: бул күнү калорияңызды көбөйтүүңүз керек болот. Кош бойлуулукка чейинки BMIге, активдүүлүк деңгээлине жана дарыгердин сунуштарына жараша күнүнө 600гө жакын кошумча калория керектелиши керек.
- Ошондой эле, салмагыңыздын санын 40 же 45ке көбөйтүү менен күн сайын керектелүүчү калориялардын санын эсептей аласыз. Мисалы, эгер сиз 62 килограмм болсоңуз, анда бул санды 40ка жана 45ке көбөйтө аласыз. диапазону 2, 480-2, 790. Бул диапазон, балким, күн сайын жешиңиз керек болгон калориялардын санын билдирет.
- Бирок, бул калорияларды кантип алуу сиз керектегенден да маанилүү. Сиз протеин, карбонгидрат жана дени сак майлардын балансын камтыган, комплекстүү диета кармашыңыз керек. Калорияңыздын 20-25 пайызы протеинден, 45-50 пайызы калорийден, 30 пайызы калориялуу майдан болушу керек.
- Ашыкча тамактануудан жана сунушталган калориядан ашпаңыз. Тез салмак кошуу балаңызды тобокелге салып, ден соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
2 -кадам. Негизги витаминдер жана минералдарга бай азыктарды колдонуңуз
Сиз эгиздерге кош бойлуу болгондо, диетаңызды күндүн ар бир тамагына жетиштүү витаминдер жана минералдар менен байытуу маанилүү. Балаңыздын ден соолугун чыңдоо үчүн фолий кислотасынын, кальцийдин, магнийдин, цинктин жана темирдин, ошондой эле башка бир катар витаминдер менен минералдардын деңгээлин жогорулатууга көңүл буруңуз.
- Протеин: Орточо өлчөмдөгү аял күнүнө 70 г протеинге муктаж. Кош бойлуу аялдарга бир ымыркайга 25 г протеин көбүрөөк ичүү сунушталат, андыктан эгиздер кош бойлуу болгондо күнүмдүк белокко 50 г кошуп коюңуз. Протеин балаңыздын жатынында булчуңдарынын чоңоюшуна жана өнүгүшүнө жардам берет. Арык эт (уй эти, чочко эти, Түркия, тоок), ошондой эле жаңгак, йогурт, сүт, быштак жана тофу сыяктуу жогорку протеин булактарына кайрылыңыз. Уйдун же чочконун майлуу кесимдери, колбаса, бекон жана хот дог сыяктуу майлуу протеин булактарынан алыс болуңуз.
- Темир: Бул сиздин ымыркайыңыздын туура өсүшүн жана дени сак салмакта төрөлүшүн камсыз кылуучу негизги азык. Кош бойлуу кезде темирди колдонуу гипертония, аз кандуулук жана эрте төрөө коркунучун азайтат. Күнүнө жок дегенде 30 мг темир алыңыз. Жакшы темир булактарына кызыл эт, деңиз азыктары, жаңгактар жана байытылган жарма кирет.
- Витамин D: Бул азык плацентада кан айланууну жогорулатууга жардам берет жана балаңыздын курсагында кальцийди сиңирүүсүнө жардам берет. Кош бойлуу аялдар күнүнө 600-800 IU (International Units) D витаминин алышы керек.
- Фолий кислотасы: Фолий кислотасынын жогорку деңгээлин сактоо тубаса кемчиликтерди азайтууга жардам берет. Күнүнө жок дегенде 600 мг фолий кислотасын керектеңиз. Төрөттөн кийинки витаминдердин көпчүлүгүндө фолий кислотасы (же фолий) бар. Сиз аны шпинат, спаржа же апельсин жана грейпфрут сыяктуу жемиштерден да таба аласыз.
- Кальций: Күнүнө жок дегенде 1, 500 мг бул керектүү азыктан пайдаланыңыз. Ымыркайлар курсагында өрчүй баштаганда күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн көп кальцийге муктаж. Сүт жана йогурт кальцийдин жакшы булактары.
- Магний: Бул эрте төрөө коркунучун азайтууга жана балаңыздын нерв системасын өнүктүрүүгө жардам бере турган дагы бир маанилүү азык. Бул азыктын күнүнө жок дегенде 350-400 мг бар. Сиз магнийди ашкабактын үрөнү, күн карама жана бадам сыяктуу жаңгактардан, ошондой эле буудайдын уругунан, тофу жана йогурттан ала аласыз.
- Цинк: Сиз күнүнө жок дегенде 12 мг цинк колдонушуңуз керек. Цинктин жогорку деңгээлин сактоо эрте төрөө, ымыркайларыңыз үчүн аз салмак жана узакка созулган эмгек коркунучун төмөндөтөт. Цинктин жакшы булагы-кара көздүү буурчак.
3 -кадам. Бардык беш азык -түлүк тобун камтыган тамактарга ээ болуңуз
Күнүмдүк тамактанууңуз азык заттардын жана минералдардын туура балансын алуу үчүн беш негизги тамак -аш топторун (мөмө -жемиш, жашылча, дан, протеин жана сүт) камтышы керек.
- Күнүнө 10 порция эгин алыңыз. Мисалы, 10 порция: бир кесим көп талкан нан, ⅔ стакан дан, ¼ стакан мюсли жана ½ стакан бышкан макарон, кесме же күрүч.
- Күнүнө жашылча -жемиштердин тогуз порциясын колдонуңуз. Мисалы, тогуз порция: ½ чыны шпинат, спаржа же сабиз сыяктуу жашылчалар, бир стакан салат, бир орто жемиш алма, банан же ½ стакан жаңы мөмө, кара өрүк же өрүк сыяктуу эки кичинекей жемиш жана 30 г кургатылган жемиштер.
- Күнүнө төрт -беш порция протеин керектөө. Мисалы, төрт -беш порция: уйдун же чочконун этине окшош 65г бышырылган эт, 80г бышырылган тоок же үндүк, 100г лосось же форель сыяктуу бышырылган балык, эки жумуртка, 170г бышырылган тофу, 1 стакан буурчак же жасмык жана бадам сыяктуу 30г жаңгак, ашкабактын үрөнү сыяктуу уруктар жана тахини.
- Күнүнө үчтөн төрт порцияга чейин сүт ичкиле. Мисалы, үчтөн төрт порцияга чейин: бир стакан (250мл) майсыз сүт, бир стакан соя же күрүч сүтү, кальций порошогу кошулган, бир чылапчынга (200мл) йогурт жана бир-эки кесим катуу сыр.
4 -кадам. Торт, печенье жана куурулган тамактарды сейрек жегиле
Бул зыяндуу тамактарды жебөө менен чектелбесеңиз да, аларды аз өлчөмдө гана жешиңиз керек жана сейрек учурларда, эгер сиз кукилерге болгон каалооңузду четке какпасаңыз. Канттан бош калорияларды ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул туура эмес салмак кошууга жана кант диабетине алып келиши мүмкүн, бул төрөлүү салмагына жана балаңыздын ден соолугуна таасирин тийгизет.
Ошондой эле момпосуй жана газдалган суу сыяктуу жасалма канттарды колдонууну чектөө керек. Транс майларда бышырылган тамактардан алыс болуңуз жана зайтун, кокос жана авокадо майы сыяктуу дени сак майларга бышкан тамактарга барыңыз
Кадам 5. Кош бойлуу кезде тамактын айрым түрлөрүнөн алыс болуңуз
Кадимки кош бойлуулуктагыдай эле, эгиздер менен кош бойлуу болгондо, кээ бир тамак -аштардан баш тартуу керек, анын ичинде:
- Чийки же жарым -жартылай бышырылбаган жумуртка.
- Чийки же чала бышкан эт.
- Суши.
- Чийки моллюскалар.
- Муздатылган эттер, мисалы, гастрономдор.
- Чөп чайлары.
- Пастерленбеген сырлар, алар listeria бактериясын камтышы мүмкүн. (Queso чумкуулары көбүнчө пастерленбеген сырды камтыйт.)
- Дарыгерлер кош бойлуу аялдарга жержаңгактан алыс болууну сунушташса, азыр изилдөөлөр көрсөткөндөй, кош бойлуулук учурунда жержаңгак жана башка дарактардын жаңгактарын жеп коюу ымыркайларыңыздын аларга аллергия пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Кадам 6. Күнүмдүк тамактануу графигин түзүңүз
Эгиздер менен кош бойлуу кезде жетиштүү азык заттар менен камсыз кылуунун бир жолу - бул күн сайын толтура турган тамак диаграммасын түзүү. Ал бардык беш азык -түлүк тобун, ошондой эле ар бир азык -түлүк тобунун сунушталган порцияларын камтышы керек. Андан кийин сиз күнүнө канча порция жегениңизди белгилей аласыз жана тамагыңыздагы боштуктарды же сагынган тамак -аш топторун белгилей аласыз. Негизги азык-түлүк топторунун бардыгын камтыган тең салмактуу диета, ымыркайларыңызга керектүү азыктардын бардыгын камсыз кылат.
Күнүнө сунушталган порциянын негизинде тизме менен азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз. Бул ар кандай зыяндуу тамактарды чектөөгө жана күнүмдүк тамактануу аркылуу жетиштүү витаминдерди жана минералдарды керектөөнү камсыз кылууга жардам берет
3 -метод 2: Тамактануу адаттарыңызды тууралоо
Кадам 1. Жүрөк айлануу жана ооруга жардам берүү үчүн дени сак закускаларды алыңыз
Бул симптомдор кош бойлуулуктун башында кездешет жана 16 жумага чейин созулушу мүмкүн. Жүрөк айлануу же эртең мененки ооруга карабай дагы эле жеп -ичүүгө аракет кылуу маанилүү. Чоң тамакка отуруунун ордуна, айланууңузду көзөмөлдөө үчүн күн бою кичинекей пайдалуу тамактарды жеп коюңуз. Бул ошондой эле сиңирүүнү жакшыртууга жана кош бойлуу кезиңиздеги зарнады азайтууга жардам берет.
Крекер, мөмө-жемиштерди (мөмөлөр, кара өрүк жана банандар мөмө-жемиштерди жегенге оңой), майлуулугу төмөн йогурт пакеттерин, алдын ала даярдалган коктейлдерди (кошулмалары же консерванттары жок) жана протеинден жасалган закускаларды тез жана оңой даярдоону колуңузда кармаңыз
Кадам 2. Суюктукту жетиштүү ичүү
Күн бою суу ичүү сизди гидратталган бойдон камсыз кылат. Сиз ар беш мүнөт сайын ваннага чуркап барсаңыз да, көп суу ичүү балаңыздын кан агымын жана таштандыларды тазалоого жардам берет. Өзгөчө маанилүү, эгер сиз кусуп же диареяга дуушар болуп калсаңыз, жетиштүү суюктукту ичишиңиз керек, андыктан суусузданып калбаңыз, бул мүмкүн болгон олуттуу кыйынчылыктарга алып келет.
- Кош бойлуу кезде күнүнө 10 стакан (2,3) литр суу ичиш керек. Сиңизди кароо менен сиз жакшы гидратталган экениңизди ырастай аласыз; эгер сиздин денеңиз нымдалып турса, бозомук түстө болот.
- Эрте менен көбүрөөк суу ичүүгө аракет кылыңыз, андан кийин кечки саат 8ден кийин сууну азайтыңыз. Бул ваннаны колдонуу үчүн дайыма туруп турбастан, түнкүсүн узагыраак уктоого мүмкүндүк берет.
- Кош бойлуу кезиңизде кофеин ичсеңиз болот. Күнүнө 200мг менен чектеңиз - болжол менен эки чыны демделген кофе. Кош бойлуулук учурунда кофеинди көп колдонуу ымыркайлардын ден соолугунун көйгөйлөрү менен байланышкандыктан, мындан көп ичүүдөн алыс болуңуз. Кофеин темирдин сиңирилишине тоскоол болушу үчүн, темир кошулмаларын ичкенде же курамында темир бар тамактарды жегенде, кофеинди колдонбогула. Бир чыны кофе ичкенден кийин жок дегенде бир саат бою тамак ичүүнү күтө туруңуз.
- Кош бойлуу кезде алкоголду керектөөнүн коопсуз деңгээли жок.
3 -кадам. Ичеги катууга жардам берүү үчүн клетчаткага бай азыктарды жегиле
Балдарыңыз чоңойгондо ичегиге басым жасашат. Сиздин ичеги -карыныңыз керектүү бардык витаминдерди жана минералдарды сиңирүү үчүн анын сиңирүү процессин жайлатышы керек. Ошентип, сиз, кыязы, кош бойлуу кезде ич катууга дуушар болосуз жана ичегиңиздин сиңирилишине жардам берүү үчүн буласы көп азыктарды колдонушуңуз керек болот.
Эгер ич катып калсаңыз, күн бою мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, буурчактарды, жаңгактарды, үрөндөрдү жана кебекке негизделген дан эгиндерин көбүрөөк жегиле. Ичегиңизди үзгүлтүксүз кармоо жана тамак сиңирүү системаңызды стимулдаштыруу үчүн басуу жана жумшак чоюу сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек
4 -кадам. Эгер тез салмак кошуп же башыңыз тез -тез ооруп калса, дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгиз кош бойлуулуктун преэклампсия коркунучу жогору. Мындай шартта эненин кан басымы жогорулап, заарасында белок бар жана кош бойлуулукта адаттагыдан көбүрөөк шишиген. Өзгөчө бетте жана колдо шишик байкалат. Тез салмак кошуу жана баш оору преэклампсиянын мүмкүн болгон симптомдору болуп саналат жана сиздин акушердин дароо текшерүүсүн талап кылат.
- Сиздин акушер абалыңыздын оордугуна жараша симптомдоруңузду дарылайт. Ал анча оор эмес учурларда төшөктө эс алууну жана дары -дармектерди же оор учурларда преэклампсиянын жападан жалгыз "дабасы" болгон балдарды дароо жеткирүүнү сунушташы мүмкүн.
- Эгиздер үчүн сунушталган салмак бир кош бойлуулукка караганда көбүрөөк экенин билишиңиз керек. Кош бойлуулуктун алдында кадимки BMIге ээ болгон дени сак аялдар, кош бойлуулук учурунда 37-54 килограммга чейин, бир кош бойлуулук үчүн 25-35 фунттан айырмаланышы керек. Догдур сизге ылайыктуу салмак кошууну сунуштайт.
Кадам 5. Эгерде сизде кандайдыр бир эрте симптомдор пайда болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгиздердин эрте же эрте төрөлүү мүмкүнчүлүгү жогору. Эгерде сизде кан же вагинальный разряд, диарея, жамбашыңызда же белиңиздеги басым жана жыйрылуу тез -тез болуп, бири -бирине жакын болуп калса, анда дароо дарыгерге же акушерге кабарлашыңыз керек.
Эгерде сиз эрте төрөттөн өтпөсөңүз да, ымыркайыңыздын коопсуздугу үчүн бул симптомдорду чечүү маанилүү
Метод 3 3: толуктоолорду алуу
Кадам 1. Врач менен витамин жана минералдык кошулмалар жөнүндө сүйлөшүңүз
Көпчүлүк кош бойлуу аялдар керектүү темирди, йодду жана фолий кислотасын өз рационунан ала алышат, бирок дарыгер тамакты тез -тез өткөрүп койсоңуз, аппетитиңиз төмөн болсо же ден соолугуңузга байланыштуу башка көйгөйлөр болсо, кошумча азыктарды ичүүнү сунушташы мүмкүн.
Биринчи дарыгериңиз менен кеңешпей туруп, толуктоолорду ичүүдөн алыс болуңуз
Кадам 2. Эгиздерге кош бойлуу кезиңизде толуктоолорду эки эсе көбөйтпөңүз
Организмде витаминдердин жана минералдардын көп болушу кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн. Балыктын бооруна май кошулмалары, витаминдүү кошулмалар же А витамини бар кошулмалар балаңызга зыян алып келиши мүмкүн, андыктан врач сунуштаганда гана алыңыз.
Эгерде сиз вегетарианец болсоңуз же диетаңызга сүт азыктарын көп жебесеңиз, кальций кошулмаларын ичүүңүз керек болот. Вегандарга B12 кошумча керек болушу мүмкүн. Ошондой эле, кош бойлуу аялдар фолий кислотасынын тутумунда керектүү өлчөмдө болушун камсыздоо үчүн күн сайын фолий кислотасын колдонушу керек
Кадам 3. Догдуруңуздан чөптөрдү алуудан мурун сураңыз
FDA табигый чөп кошулмаларын баалабайт жана жөнгө салбайт, андыктан кошумчанын сапаты жана күчү ар кандай өндүрүүчүлөрдүн, ал тургай ар кандай партиялардын ортосунда өзгөрүшү мүмкүн. Бирок, FDA кош бойлуу аялдарга ар дайым чөптөрдү сатып алуунун же ичүүдөн мурун анын коопсуздугу жөнүндө дарыгери менен текшерүүнү сунуштайт. Кээ бир чөп кошулмалары кош бойлуу аялдар үчүн коопсуз болбогон жана балаңызга коркунуч туудурган продуктуларды камтышы мүмкүн.
Эгерде сиз кош бойлуу кезиңиздеги көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берүү үчүн чөп кошулмаларына кызыксаңыз, үйрөтүлгөн, тастыкталган чөпчү менен сүйлөшүңүз. Догдуруңуздан кадыр -барктуу чөп адисине жолдомо сураңыз
Кеңештер
- Тең салмактуу тамактануу маанилүү болсо да, өзүңүздү дарылоо маанилүү экенин унутпаңыз. Кош бойлуулук көптөгөн стресстер менен коштолот, андыктан анда -санда балмуздак же шоколад сыяктуу сезилсеңиз, анда -санда ырахаттанууңуз жакшы (эгер сиз диабетик же гестациялык диабет менен оорубасаңыз).
- Витаминдердин ордуна көп сүт ичкиле. Балаңызды эмизүү үчүн дагы сүткө ээ боло аласыз. Кош бойлуулук учурунда көптөгөн кальцийге муктаж болгондо тишиңизде кариес пайда боло турганын унутпаңыз, андыктан көп сүт ичүү денеңизге чоң жардам берет.
Эскертүүлөр
- Эч качан эч кандай диеталык же чөп кошулмаларын врачыңыз менен сүйлөшпөстөн, алар сизге жана ымыркайларыңызга коопсуз экенине ынануу үчүн колдонбоңуз.
- Эгерде сизде вагинадан кан кетүү же агып кетүү, ичтин оорушу же күтүүсүз алсыроо сыяктуу кыйынчылыктардын белгилери байкалса, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз.
