Колу бош кезде дени сак тамактануу кыйын болушу мүмкүн. Сиз эптеп жегенге убактыңыз бар экенин көрө аласыз, анча -мынча дени сак жейсиз. Ошентсе да, фаст -фуд жана керексиз тамактарды колдонуу ден соолугуңузга жана энергияңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бош убактыңызда дени сак тамактануу үчүн, өзүңүз менен бирге дени сак тамак алыңыз, тамактанып жатканда акылдуу чечим чыгарыңыз, эс алуу күндөрүн тамак даярдоого жумшаңыз жана өзүңүздү сергек тамактануу жашоо образына арнаңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактанууну тандоо
Кадам 1. Күн сайын эртең мененки тамакты жеп коюңуз
Эртең мененки тамактан баш тартуу - денеңиз үчүн кыла турган эң жаман нерселердин бири. Эртең мененки тамактан баш тартуу семирүү, кыжырдануу жана психикалык аң -сезимдин төмөндөшү менен байланыштуу. Эртең мененки тамак маанилүү, жана сиз аны дайыма жешиңиз керек, беш -10 мүнөт мурун ойгонсоңуз да же жумушка алып барышыңыз керек болсо, аны столдо жей аласыз. Күнүңүздү туура баштоо үчүн дени сак эртең мененки тамакты оңдоңуз.
- Пончик, торт, пицца же канттуу дан эгиндери сыяктуу зыяндуу эртең мененки тамактан баш тартыңыз.
- Жаңгак майы сыяктуу жемиштер жана белоктор менен дени сак смузи колдонуп көрүңүз. Сиз зыгырдан жасалган булочкалар же вегетариандык шоколад жаңгак кекстери сыяктуу дени сак кекстерди жей аласыз.
- Мурдагы түндөн калган бууга бышкан жашылчаларды жана кайнатылган жумуртканы же тооктун этин алыңыз. Жумуртка, авокадо жана жаңгактар дагы бир жакшы эртең мененки тамак. Эртең мененки тамагыңызды мурунку түнү жасап көрүңүз.
Кадам 2. Өзүңүз менен дени сак тамактарды алыңыз
Колуңузда дени сак тамактарды кармоо сизге тамак -ашсыз көпкө жүрүүдөн алыс болууга жардам берет, бул автоматтык конфеттен же фаст -фуддан таттуу тандоолорго алып келиши мүмкүн. Ашыкча тамактанууну алдын алуу үчүн, буларды ар бир күн үчүн бир баштыкка бөлүп коюңуз.
- Мөмө-жемиштер бул жерде эң портативдүү, алдын ала бөлүштүрүлгөн азыктардын бири. Күчтүү күнү кандагы кантты жогорулатуу үчүн өзүңүз менен алма, апельсин же банан алып келиңиз.
- Ден соолукка пайдалуу гранола же жемиш куймаларын колдонуп көрүңүз. Кант, гидрогенделген майлар жана зыяндуу ингредиенттер кошулган барлардан алыс болуңуз. Мүмкүн болсо, гранола куймаларын өзүңүз жасаңыз.
- Көчмө протеин булактарына аралаш жаңгактар, быштак таякчалары, чайыр жана шекер кошулбаган жаңгак майлары кирет.
3 -кадам. Суу ичүү
Гидратта болуу өтө маанилүү жана суу жалпы ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, суу кошулмаларды же кошумча канттарды камтыбайт. Үстөлүңүздө болгондо, калорияңызды жана кант кошулган суусундуктарды суу менен өчүрүңүз. Күн сайын бир нече газдалган сууну алмаштыруу сиз жеген калория менен шекердин көлөмүн кыйла төмөндөтөт.
- Сиз күн сайын сегиз унция стакан суу ичишиңиз керек.
- Кайра колдонулуучу суу бөтөлкөсүн сатып алып, аны дайыма сумкаңызга салып туруңуз, ошондо сиз ага дайыма кире аласыз.
- Сууга бир лимон же акиташ кошуп көрүңүз же табигый сельцер суусун ичиңиз.
4 -кадам. Тамактануу учурунда акылдуу чечим чыгарыңыз
Кандай пландасаңыз да, досторуңуз жана кесиптештериңиз менен кечки тамакка же түшкү тамакка чыгып кетишиңиз мүмкүн, же сиз бош эмессиз жана сыртка чыгууну чечесиз. Бул жөн эле дени сак тамактануу планынан баш тартууну билдирбейт. Тескерисинче, дени сак тамакты сунуштаган ресторанды тандоо же дени сак кирүүнү тандоо.
- Мүмкүн болгондо ден соолукка багытталган ресторандарды тандаңыз, вегетариандык, вегетариандык жана табигый жерлерди камтыңыз.
- Интернеттен издеңиз же серверден тамактардын тамактануу маалыматын табууну сураныңыз, же "жеңил" же дени сак тамактар жөнүндө сураңыз, мисалы, грилденген тоок же жашылчанын бир жагы бар балык.
- Көпчүлүк ресторандар керектүүдөн чоңураак порцияларды сунушташат. Тамак катары закускаларды жеп көрүңүз же досуңуз менен тамактаныңыз. Эгер сиз толук киришке заказ берсеңиз, курсагыңыз ток болгондо токтоп, табактын алынышын сураныңыз (же бара турган кутуга салыңыз).
- Куурулган тамактарды, майлуу салаттарды, соустарды жана башка зыяндуу нерселерди өткөрүп жибериңиз.
5 -кадам. Алкоголду чектөө
Алкоголь күнүмдүк тамактанууңузга калория менен шекерди кошот. Бир стакан кызыл шарап пайдалуу болушу мүмкүн жана кээде сыра же аралаш суусундук зыян келтирбейт, сиз күнүмдүк ичкен алкоголду чектешиңиз керек. АКШ өкмөтүнүн диеталык көрсөтмөлөрү аялдарга бир күндө бирден, эркектерге экиден ичүүнү сунуштайт.
- Бул системада бир суусундук 5% спирт менен 12 унция пиво, 8% 7% уют ичимдиктери, 5 унция 12% вино же 1,5 унция 40% ликер. Бул чоң стакан вино же бийик коктейл чындыгында эки суусундук катары эсептелиши мүмкүн дегенди билдирет.
- Кесиптештериңиз же досторуңуз менен чыкканыңызда, жумуштан кийин бир гана суусундук менен чектелиңиз. Түнкүсүн, түнкү сыраңызды мөмө -жемиштер менен алмаштырып көрүңүз.
Кадам 6. Үйдөн керексиз тамактарды алып салыңыз
Эгерде керексиз тамак -аш бар болсо, аны жешиңиз мүмкүн. Узак күндөн бери үйгө кайтып келүүдөн жана балмуздак же чипсы жеп кетпөөңүз үчүн, эч кандай керексиз тамактарды сатып албаңыз. Эгер ал жерде тамактануу жок болсо, анда сиз ачка жана чарчап турганда жаман чечим чыгара албайсыз.
Тескерисинче, үйдүн айланасында дени сак тамактарды жеп коюңуз. Балмуздактын ордуна быштак менен ананас сатып алыңыз, же картошканын чипсинин ордуна капуста чипсын сатып алыңыз
Метод 2 3: Тамакты эффективдүү даярдоо
Кадам 1. Дем алыш күндөрү тамак даярдаңыз
Эгер сиз күн сайын кеч иштей турганыңызды билсеңиз, дем алыш күндөрү тамак даярдоонун үстүндө иштешиңиз керек. Мисалы, жашылчаларды жана этти (чийки же бышырылган) бир порцияга бөлүңүз. Аларды өзүнчө контейнерлерде тоңдуруңуз, ингредиенттерди оңой жана тез аралаштырып, кууруу же кастрюль кылып бириктире аласыз.
- Кийинки бир нече күн ичинде гранола, үйдө гранола куймалары, эртең мененки маффиндер же бышырылган жумурткаларды закускалар катары жеп алыңыз.
- Алдын ала таңгакталган зыяндуу тоңдургуч тамактарды сатып алуунун ордуна, дем алыш күндөрү бир жумага тоңуп кала турган чоң партияларды жасаңыз. Casseroles тоңдуруу жана кайра жылытуу үчүн сонун. Тоңдуруу үчүн эң сонун рецепттерди интернеттен издеңиз.
2-кадам. Алдын ала майдаланган тамакты сатып алыңыз
Эгерде сиз дем алыш күндөрү тамак даярдоого убактым жок деп ойлобосоңуз, тамакты алдын ала майдалап, алдын ала бөлүп сатып алыңыз. Сиз брокколи, түстүү капуста же ашкабак сыяктуу алдын ала кесилген жашылчаларды, эттин жекече оролгон бөлүктөрүн же алдын ала таңгакталган мөмө жана жаңгак майларын таба аласыз. Жеңилдетүү үчүн дени сак шорпо же гарнир аралашмаларына барыңыз.
Сиз тез түшкү же кечки тамак үчүн алдын ала майдаланган ингредиенттерди кармап, же закуска катары кабыл алат
Кадам 3. Тамакты бир табакка бышырыңыз
Кээде тамак бышыруу көп убакытты талап кылат, анткени сизде бир нече казандарда бир нече тамактар бар. Тескерисинче, баарын бир идишке чогултуунун үстүндө иштөө. Бул казан, мештин үстүнкү казан, бышыруучу идиш, табак же казан идиш болушу мүмкүн.
- Мисалы, сиз бардык жашылчаңызды, тооктун же уйдун этин казанга же көмөч казанга ыргытсаңыз болот. Эт, жашылча жана соусту тез дени сак тамак үчүн казанга салып көрүңүз.
- Көбүнчө бир казан тамагы жетишерлик кылат, калганын түшкү тамакка ташый аласыз же кийинки түнү жей аласыз.
Кадам 4. Жай мешти колдонуңуз
Жай меш менен тамак бышыруу сизге көп убакытты үнөмдөйт. Алдын ала майдаланган ингредиенттерди эртең менен жай мешке ыргытып койсоңуз болот, анан үйгө кечинде келгенде, кечки тамак жасалат. Жай бышыруучу рецепттер дени сак жана даамдуу болушу мүмкүн жана сиз ар кандай тамактарды биринде бышырсаңыз болот.
Жай бышыруучу рецепттерди интернеттен издеңиз. Чили же бышыруунун кажети жок. Сиз жай мешке каалаган нерсени жасай аласыз
Кадам 5. Жумушту үй чарбаңыз менен бөлүңүз
Эгерде сиз дени сак приоритетиңиз менен бөлүшкөн бирөө менен жашасаңыз, кайсы түнү тамак бышырып же түшкү тамакты алмаштырып көрүңүз. Жоопкерчиликти бөлүшүү, бошобогондо дени сак диетага карманууну жеңилдетет.
Кадам 6. Тамак -аш жеткирүү кызматын колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз өзүңүздүн соодаңыз менен алек болуп жатсаңыз, анда башка бирөө сиз үчүн жасасын. Көптөгөн азык -түлүк дүкөндөрү жеткирүүнү сунуштайт, анда сиз онлайн режиминде азык -түлүктөрдү тандап, эшикке чейин жеткирип бересиз. Сиз ошондой эле дени сак жана таттуу тамактарга жазылуу кызматын тандай аласыз, анда ай сайын почтага дени сак, ыңгайлуу тамактарга толгон кутуча келет.
- Эшигиңизге бардык ингредиенттерди жана дени сак тамактардын рецебин жеткире турган кызматтар да бар. Болгону бардык ингредиенттерди чогултуп, бышыруу керек.
- Бул кызматтардын кээ бирлери кымбат болсо да, ден соолукка пайдалуу азыктарды түз эшигиңизге чейин жеткирип берүү сизге ыңгайлуу болушу мүмкүн, андыктан өзүңүз үчүн убакыт бөлүүнүн кажети жок.
3 методу 3: Дени сак тамактанууга даярдануу
Кадам 1. Меню түзүү
Алдын ала ойлонуу - график көп болгондо дени сак тамактануунун жакшы жолу. Кийинки жуманы караңыз жана күн сайын түшкү жана кечки тамакка эмне жегисиңиз келгенин чечиңиз. Бул тоңдургучтан ээрүү үчүн эмнени алуу керектигин, эмнени алдын ала даярдоо керектигин жана чымындын үстүндө тамактануу убактыңызды үнөмдөөгө жардам берет.
- Ачка болуп, көп күндөн кийин үйгө жеткенде, кечки тамакка эмне тамак жасагыңыз келерин билбей коюу, мисалы, алып кетүү сыяктуу туура эмес чечимдерге алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, меню менен сиз эмнени даярдай турганыңызды билесиз.
- Эгер үйгө башкаларга караганда кечигип баруучу күндөр болсо, анда ошол түндөргө жеңил тамактарды же калдыктарды пландап койсоңуз болот.
Кадам 2. Азык -түлүк тизмесин түзүңүз
Сиз бир жума же бир ай бою азык -түлүк дүкөнүнө барганда, өзүңүз менен тизме алышыңыз керек. Бул сиз жей турган нерселердин так планын түзүүгө жардам берет. Бул ошондой эле сизге кереги жок кокустук ингредиенттерди же сизге пайдалуу эмес ингредиенттерди сатып алуудан сактайт. Анын ордуна, сиз сатып ала турган бардык дени сак ингредиенттердин тизмесине ээ болосуз.
Азык -түлүк тизмесин алуу сизди жума бою тамактануу үчүн керектүү нерселердин бардыгын камсыз кылат
3 -кадам. Дени сак тамактанууга арналыңыз
Биз бошобогондо тайып кетүү өтө оңой. Дени сак тамактануу максатыңызга арнап, планыңызды сактоого жана дени сак тамак тандооңузга жардам берет. Бул бош эмес болсоңуз дагы, мотивацияңызды сактоого жардам берет.
