Кош бойлуу болочок энелерге алып келүүчү көптөгөн тамак -аш каалоолорун чечүүнүн дени сак жана канааттандырарлык жолдору бар. Кош бойлуулук учурунда тамак -ашка болгон каалоо денедеги гормоналдык өзгөрүүлөрдөн улам келип чыгат деп ишенишет. Жалпысынан алганда, биринчи триместрде кумарлардын көпчүлүгү пайда болот, бирок бул каалоолор кош бойлуулуктун узактыгына созулушу сейрек эмес. Тамак-ашка болгон каалоо менен күрөшүүнүн жолдорун табуу болочок эне үчүн татаал болушу мүмкүн, бирок, кандайдыр бир аракет менен дени сак баланстыкка жетүүгө болот.
Кадамдар
Метод 1 2: Сиздин каалооңуз чынында эмне үчүн экенин билүү
Кадам 1. Түшүнүңүз, кээ бир каалоолор организмдин азык заттардын жетишсиздигин көрсөтүүчү жолу
Мисалы, ак нандагы арахис майы жана желе сэндвичи ден соолукка пайдалуу бутерброд болбосо да, бирөөнүн каалоосу диетада көбүрөөк протеинге болгон муктаждыкты көрсөтүшү мүмкүн, анткени арахис майында белок көп. Каалооңузду берүүдөн мурун денеңизге кандай азык жетишпей турганын таанып -билүүгө аракет кылыңыз. Протеин, углеводдор, темир жана башкалар сыяктуу маанилүү азыктарды үйрөнүңүз, ошондо сизде болуп жаткан каалоолордо дени сак азыктарды бөлүп аласыз.
- Сыртуу тамактарга жана сүт азыктарына болгон каалоо дененин кальцийге муктаждыгын көрсөтөт.
- Тооктун же уйдун этин капыстан каалоо дененин көбүрөөк протеинге муктаж экенинин белгиси болушу мүмкүн.
- Азык-түлүккө бай азык-түлүк жетишсиз болгондо, сиз кант энергиясынын тез булагын эңсеп калышыңыз мүмкүн.
Кадам 2. Азыкты дени сак жол менен диетаңызга киргизүүгө аракет кылыңыз
Мисалы, арахис майы менен желе бутербродунун ордуна өзүңүзгө арахис майы, бал жана банан смузи жасаңыз.
- Эгерде сиз туздуу нерсени каалап жатсаңыз, картошка чиптерине жетпей, бир нече туздалган жаңгакка жетүүгө аракет кылыңыз.
- Каалооңузду мөмө-жемишке толгон токочко алмаштыруу-бул жаңы калорияларды колдонбостон, каалаган кантыңызды алууга мүмкүнчүлүк берген дени сак вариант.
- Балким, балмуздакты эңсөө йогурттун аз калориялуу жардамы менен канааттандырылышы мүмкүн.
- Сиз каалап жаткан бышырылган картошкага заказ берерден мурун, Түркия бутербродуна бир аз кошумча сыр кошуп көрүңүз.
- Бул ыкма ар дайым зыяндуу тамак -ашка болгон каалооңузду жок кыла албайт, бирок, балким, жок дегенде, кээде бул болот. Ошондой эле дени сак тамактарга көбүрөөк толтуруп, ырахаттануу үчүн азыраак мүмкүнчүлүгүңүз бар.
3 -кадам. Бардыгын ченеми менен жегенди унутпаңыз
Эгерде сиз сырдуу тортту (же башка таттууну) кааласаңыз, аны дени сак альтернатива менен алмаштыруу мүмкүн болбосо, анда -санда бир жолу алып турсаңыз болот.
Бармактын эң жакшы эрежеси - жумасына бир жолу өзүңүздүн тандооңузду (мисалы, таттуу быштак тортун) жасоо туура. Биз качууга аракет кылып жаткан нерселерибиздин ар биринде, мисалы, күн сайын
Метод 2 2: Кош бойлуулук учурунда тамак -аш кумарлары менен күрөшүү
Кадам 1. Тамак-ашка болгон каалооңуздун тең салмактуу тамактанууга жолтоо болушуна жол бербеңиз
Кош бойлуу кезде диетаңызга керектүү азыктарды алуу сиздин жеке ден соолугуңуз үчүн гана эмес, ичиндеги өсүп келе жаткан баланын ден соолугу үчүн да маанилүү. Мезгил -мезгили менен тамак -ашка болгон каалооңузду канааттандыруу эч нерсе эмес, бирок анын жалпы дени сак диетанын эсебинен келишине жол бербеңиз.
- Кош бойлуулук үчүн пайдалуу сунуштар 20% протеин, 30% май жана 50% углеводдон турган диета.
- Аны тамак пирамидасынын негизинде талкалоо үчүн кош бойлуулук учурунда туура тамактануунун мисалы төмөнкүдөй көрүнөт: 6-11 порция дан, 3-5 порция жашылча, 2-4 порция жемиш, 3-4 порция сүт жана 2-3 порция эт, буурчак же жаңгак. Белгилей кетүүчү нерсе, дан эгиндери (жана тазаланбаган углеводдордун булактары), айрыкча кандагы кантты дени сак диапазондо кармоодо, эң жакшы тандоо.
- Эгерде сиз кант каалоону токтото албасаңыз, анда диетаңызга белокторду жана пайдалуу майларды көбүрөөк кошуп көрүңүз.
Кадам 2. Ар дайым дени сак тамактарга ээ болуңуз
Ошентип, эгер каалооңуз бар болсо, бир кесим тортко же конфетке жетээрден мурун, сиз өзүңүздүн алдын ала даярдалган пайдалуу тамактарыңыздын бири менен ачкачылыкты кандыра алаарыңызды көрө аласыз.
Жаңгактар, жаңгак майлары, чиа жана зыгыр үрөндөрү, авокадо жана дени сак майлар кант кумарыңызды төмөндөтүүгө жардам берет
Кадам 3. Сиздин салмак кошууңузду жана тамак -ашка болгон каалооңуздун буга кандай таасир этерин билиңиз
Азыркы коомдо ашыкча жана семирип кеткен аялдардын көрсөткүчтөрүнүн өсүшү менен кош бойлуулук учурунда ашыкча салмак кошуу тынчсызданууну жаратышы мүмкүн. Эгерде салмак кошуу сизди тынчсыздандырса, десертке жана майлуу тамактарга (мисалы, кайра иштетилген азыктар) же калориялуу тамак-ашка (мисалы, ашыкча углеводдор) болгон каалоолордон алыс болуңуз.
- Орточо алганда, сиз кош бойлуулукка чейин кош бойлуулук учурунда күнүнө 300 калория көбүрөөк керектешиңиз керек. Сиз "экиге тамактанып жатсаңыз" да, экинчиси өтө кичинекей бала, ошондуктан кош бойлуулук учурунда калория талаптары кош бойлуулукка чейинкиден көп деле айырмаланбайт. Сиз дагы эле дени сак салмакты кармап, ашыкча калорияларды колдонбошуңуз керек.
- Орточо аял кош бойлуу кезде 20дан 35 килограммга чейин салмак кошушу керек. Бирок, так сумма кош бойлуулукка чейинки салмагыңыздан көз каранды, андыктан кош бойлуулук учурунда салмак кошууңуз үчүн конкреттүү сунуштарды алгыңыз келсе, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 4. Азык -түлүк керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн мультивитаминдерди алыңыз
Көптөгөн адамдар тамак -ашка болгон муктаждыктарын тамак -аш аркылуу канааттандыруу кыйын, андыктан витаминге муктаж болуу кадимки көрүнүш. Кош бойлуу эненин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн түзүлгөн төрөткө чейинки мультивитаминдерди тандасаңыз жакшы болот.
- Врачтан витамин сунуштарын сураңыз.
- Ошондой эле, эгер сиз аларды каалап жатсаңыз, кошумча темир же кальций алуу керекпи деп сурасаңыз болот. Бирок, дарыгердин макулдугусуз эч кандай кошумча кошпогула.
5 -кадам. Каалоо жакшы экенин жана кайсынысы коркунучтуу экенин билиңиз
Кош бойлуулук учурунда эң көп каалоолор ченеми менен жакшы болгону менен, кээ бир аялдар башкалардын арасында кир, чопо же кир крахмалы сыяктуу азык-түлүк эмес нерселерди каалашат. Бул абал (азык-түлүк эмес товарларга болгон каалоо) "пика" деп аталат.
- Толук түшүнүлбөгөнү менен, пика денеде темирдин аздыгынан же башка азык заттардын жетишсиздигинен (витаминдердин же минералдардын жетишсиздигинен) болушу мүмкүн деп болжолдонот.
- Эгерде сиз кандайдыр бир ырааттуу түрдө азык-түлүк эмес товарларга болгон каалооңузду сезсеңиз, андан ары кеңеш алуу үчүн врачыңызга кайрылыңыз.
