Дагы эле арыктап жатканда көмүртектерди жеп коюу оңой - бул, арыктоонун эң жакшы жолу. Көмүрсуулар сизге машыгууңузду күчтөндүрүү жана күнүңүздү өткөрүү үчүн энергия берет. Арыктоо үчүн сиз керектеген көмүртектердин көлөмүн (ошондой эле майлар менен белоктордун көлөмүн) азайтууну талап кылат. Канттарды жана тазаланган дандан баш тартыңыз. Анын ордуна, жаңы мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, буурчактарды жана дан эгиндерин көп кошуңуз.
Кадамдар
3 -метод 1: Иштеген диетаны табуу
Кадам 1. Калорияңызды азайтыңыз
Эгерде сиз орточо адам болсоңуз, анда инсулинге болгон сезгичтигиңиз абдан жакшы, жана карбонгидратыңыздын калорияларынын май сыяктуу башка түрлөрүнө салыштырмалуу конкреттүү кыскартуулардын кереги жок. Адамдар жеген калориялары физикалык функцияларын сактап калуу үчүн керектүү калориядан ашып кеткенде салмак кошушат. Мисалы, эгер сиз күнүнө 1 500 калория күйгүзүп, бирок күнүнө 2 000 калория керектесеңиз, сиз салмак кошосуз. Калориялуу тамакты азайтуу үчүн, бир да макроэлементтен толук арылбай туруп, карбонгидрат, протеин жана майлардын санын азайтыңыз.
- Мисалы, сода ичүүнүн ордуна суу ичүү.
- Сэндвич жебей, ороп көрүңүз.
- Чоң табак макарон жегендин ордуна, кичине табак макарон жегиле.
- Салаттар сыяктуу аз калориялуу тамактарды диетаңызга кошуп, керектеген калорияңызды азайтыңыз.
- Адатта, күнүнө болжол менен 50-100 грамм көмүртекке уруксат берген диета кээ бир углеводдорду жеп жатып арыктоого аракет кылган адамдар үчүн идеалдуу.
Кадам 2. Көмүрсууларды толугу менен кесип салбастан кайра кесип салыңыз
Инсулинге сезгичтиги начар адамдар карбонгидрат алуусун конкреттүү түрдө кыскартуудан пайда көрүшөт. Эгерде сиз семирип кетсеңиз же ашыкча салмакта болсоңуз, же сизде диабеттин диагнозу болсо, анда инсулинге сезгичтик болушу мүмкүн. Бул учурда дан эгиндеринин көлөмүн азайтуу өтө маанилүү. Нан, макарон, жарма жана башка иштетилген дандар сыяктуу азыктардын бөлүктөрүн жана жыштыгын азайтыңыз. Тескерисинче, дандын кичинекей бөлүктөрү менен бүтүндөй мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана протеинди жегенге көңүл буруңуз.
Сиз инсулинге сезгичтигиңизди ырастоо үчүн доктурга кайрылыңыз
3-кадам. Абдан карбонгидраттуу диетага отурбаңыз
Карбонгидрат керектөөнү кескин түрдө чектеген атайын диеталар - мисалы, көмүртекти күнүнө 20 граммдан аз ичкен диеталар - көбүнчө адамдарга бумеранг кайтарып, аларды адаттагыдан көбүрөөк углеводдорду колдонууга алып келет. Көмүрсууларды таптакыр жок кылуунун ордуна, калорияңыздын 50% ын углеводдордон жеп, калганын майлар менен белоктордон алыңыз.
- Күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 20% ы протеинден болушу керек (эгер сиз спортчу болсоңуз, сизге көбүрөөк керек болушу мүмкүн).
- Күнүмдүк калорияңыздын 30% дан ашыгы майдан, ал эми 7% дан ашыгы каныккан майдан алынышы керек. Күнүмдүк калорияңыздын 1% дан ашыгы транс майдан келбеши керек. Жарым -жартылай гидрогенделген майы бар азыктарда транс майлар да бар.
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Карбонгидраттарды жеп жатканда арыктоо, эгер сиз көнүгүү жасасаңыз, жеңилирээк болот. Орточо алганда, салмагыңызды сактап калуу үчүн жумасына жок дегенде 2,5 саат машыгууңуз керек. Арыктоо үчүн андан ашык көнүгүү жасоо керек. Көнүгүү канчалык ден соолуктун жана фитнестин баштапкы деңгээлине, ошондой эле арыктоо үчүн мотивацияңызга жараша болушу керек.
- Күнүмдүк ритмге көнүгүүнү киргизүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, унаа айдоонун ордуна дүкөнгө барыңыз. Айдоонун ордуна жумушка велосипед менен барыңыз. Үй -бүлөңүз же үй жаныбарыңыз менен сейилдеңиз.
- Көнүгүү үчүн графигиңизге убакыт бөлүңүз. Апта бою көнүгүүңүздү чачыңыз. Мисалы, жумасына төрт күн 45 мүнөт көнүгүүнү максат кылыңыз.
- Кардио жана күч машыгууларын аткарыңыз. Сиз чуркоо, штанга көтөрүү же велосипед тебүүнү пландап жатсаңыз болот.
Кадам 5. Диета кармаганда жана көнүгүү жасоодо коопсуз болуңуз
Эгер ден соолугуңуз начар болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сизде диетаны жөнгө салуу жана көнүгүүлөрдү аралаштыруу аркылуу арыктоо таасирине таасир эте турган медициналык абалыңыз болсо-мисалы, диабет, жүрөк оорулары же аритмия-сиз арыктоочу диетага кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Сиздин дарыгер сизге көмүртектерди жеп, арыктоого мүмкүндүк берген ден соолук планын түзүүгө жардам бере алат. Сиз ошондой эле катталган диетологго кайрылуу үчүн кайрылсаңыз болот.
- Аз калория жеп, канчалык көнүгүү жасасаңыз, ошончолук тез арыктайсыз. Бирок, сиз физикалык жактан чыдай ала турганыңыздан ашпашыңыз керек.
- Эгерде сиз көнүгүү режимиңиз социалдык, кесиптик же академиялык жашооңузга тоскоол болуп жатканын байкасаңыз, анда машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жана жыштыгын азайтыңыз.
- Эгерде сиз тамактардын бардыгын өткөрүп жиберип жатканыңызды байкасаңыз, тамак ичип же регургитация кылып жатсаңыз, кеңеш сураңыз.
Метод 2 3: Эмне жеш керектигин тандоо
Кадам 1. Туура көмүртектерди тандаңыз
Азоттук баалуулугу аз же такыр иштетилбеген углеводдорду колдонуунун ордуна, дан эгиндери, жемиштер жана жашылчалар сыяктуу дени сак көмүртектерди колдонуңуз. Мисалы, ак күрүчтөн күрөң күрүчкө өтсөңүз болот. Сиз да ырахат алсаңыз болот:
- Кулпунай
- Blueberries
- Бүтүн дан эгиндери
- Буурчак
- Банан
- Дарбыз
- Картошка
- Amaranth
- Арпа
- Quinoa
- Teff
Кадам 2. Туруктуу крахмалды жегиле
Туруктуу крахмалдарды камтыган углеводдор ("көмүр жылдыздары") май кислоталарын бөлүү менен метаболизмди тездетип, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Туруктуу крахмалдар ичтин майын күйгүзүүдө өзгөчө эффективдүү жана толгонуу сезимин жакшыртуу аркылуу тезирээк салмактан арылууга жардам берет. Калорияңыздын болжол менен 25% ы көмүр жылдыздарынан келиши керек. Туруктуу крахмалдар бар азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Бышкан картошка
- Буурчак
- Flaxseeds
- Сулу
- Буурчак өсүмдүктөрү
- Банан
Кадам 3. Тазаланган буудайды диетаңыздан алып салыңыз
Тазаланган буудай - бул буудай данынын ядросунун эки маанилүү бөлүгү болгон кебеги же микробу жок буудай. Бул бүтүндөй дан эгиндеринде кездешүүчү пропорцияда була, темир жана В витаминдери жок буудайды өндүрөт. Тазаланган буудайдан жасалган буудай азыктары - ак нан, көпчүлүк боорсоктор жана башка кайра иштетилген азыктар - сизди толук кандуу калтырат, ошону менен калориянын көп болушуна алып келет.
Кадам 4. Кошулган канттарды диетаңыздан алып салыңыз
Кошулган шекерлер көптөгөн таңгакталган азыктарда, айрыкча кекстерде, печеньелерде жана момпосуйларда кездешет. Алар содада да көп, алар жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропунун түрүн алышат. Бирок бул углеводдор эч кандай азыктык пайда бербейт, жана сиз ашыкча салмакка ээ болосуз. Жаман углеводдорду азайтуу үчүн бул шекерлерди колдонбоңуз.
- Кайсы азыктарга шекер кошулганын аныктоо үчүн ингредиенттердин этикеткасын караңыз.
- Бардык азыктар - жемиштер жана жашылчалар - эгерде алар консерваланган же башкача таңгакталбаса, кант кошулган эмес.
3 -метод 3: Тамактанууну билүү
Кадам 1. Порцияңызды башкарыңыз
Көмүрсууларды жеп, арыктоодо порцияны көзөмөлдөө маанилүү. Эгерде сиз өтө эле көп жесеңиз, анда арыктоо максаттарыңызга жетпейсиз, ал тургай, семиришиңиз мүмкүн. Ар бир тамактанууда сиздин порцияңыздын керектөөлөрүн карманыңыз.
- Берилген азыктын ичинде канча грамм көмүртек бар экенин аныктоо үчүн тамактануу этикеткаларын колдонуңуз.
- Эгерде сиз азык -түлүк этикеткасы жок бүтүндөй тамак -ашты колдонуп жатсаңыз, интернеттен издеп көрүңүз, карбонгидраттын орточо мааниси.
- Жалпысынан алганда, сиздин тамактануудагы карбонгидратка болгон муктаждыгыңыз бир кичинекей бышырылган картошка, бир банан же 125 грамм банка cannellini буурчактарына барабар болот.
- Бир буудай нанынын бир бөлүгү, ¾ стакан дан, 1/3 чыны бышкан буурчак жана ½ стакан жүгөрүнүн курамында болжол менен 15 грамм углевод жана 80 калория бар. Буурчак өсүмдүктөрүнүн 1/2 стакан порциясы кабыл алынат, бирок кесме менен күрүчтү 1/3 чыныга чейин чектөөгө аракет кылыңыз.
- Жашылчалардын курамында крахмалдуу азыктарга караганда төмөнкү деңгээлде углевод бар, бирок дагы эле углеводдордун баалуу булагы боло алат. Мисалы, ½ стакан жашылчанын ширеси, бир чыны чийки жашылча жана ½ стакан бышкан жашылчалардын ар биринде 25 калория жана 5 грамм углевод бар.
- Күнүмдүк калорияңыздын жарымы углеводдордон келиши керек. Кадимки диетада, бул болжол менен алардын 800-1000 калориялары карбонгидрат түрүндө болушу керек.
Кадам 2. Анда -санда өзүңүздү дарылаңыз
Сиздин диета ушунчалык чектелүү болбошу керек, анткени сиз өзүңүзгө эч качан жашоо ырахаттарына жол бербейсиз. Мисалы, эгер сиз бир аз шоколад жеп, шарап ичсеңиз же досторуңуз менен сыр менен крекердин табитин ичүүнү кааласаңыз, анда ага барыңыз. Ашыкча ойлонбоңуз, бирок өзүңүзгө жаккан нерселердин күнүмдүк же жумалык жардамына жардам бериңиз.
Эгерде сиз өзүңүздү жоготууну уланта берсеңиз, анда керектүү тамак -ашты колдонууга болгон каалооңуз күчөп, ден соолукка зыян келтирет
3 -кадам. Ар түрдүү ашкананы иштеп чыгуу
Эгерде сизде ар кандай углеводдор бар болсо, сиз арыктап жатып көмүртек жеп тажабайсыз. Бул сизди майлуу тамактардан, же туура эмес углеводдорду жеп кетүүдөн сактайт. Мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, буурчактарды жана дан эгиндерин алуу менен кампаңызды бекемдеңиз. Укмуштуу болгула жана мантия же бал коону сыяктуу, адатта, өткөрүп жибере турган нерсени сынап көрүңүз.
