Арыктоо үчүн көпчүлүк медициналык адистер диетаны жана көнүгүүнү сунушташат. Бул айкалышуу ашыкча салмактан арылууга жана арыктоону узак мөөнөткө сактоого жардам берери көрсөтүлгөн. Бирок сөзсүз түрдө күнүмдүк көнүгүү формаңыз катары спорт залга баруунун кажети жок. Ден соолук клубдары жана спорт залдары кымбат, алысыраак, кээ бир адамдар үчүн жагымдуу эмес, ал тургай коркутуучу да болушу мүмкүн. Бактыга жараша, изилдөөлөр көрсөткөндөй, диеталык өзгөрүүлөр физикалык активдүүлүккө салыштырмалуу арыктоого көбүрөөк таасирин тийгизет. Мындан тышкары, машыгуунун жана активдүү болуунун көптөгөн жолдору бар, алар спорт залга барууну камтыбайт. Андыктан спорт залды өткөрүп жиберип, анын ордуна арыктоого жардам берүү үчүн бир нече диеталык өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Диеталык өзгөрүүлөр менен арыктоо
Кадам 1. Ар күнү эртең менен жогорку протеинди, буласы бар эртең мененки тамакты жеңиз
Эртең мененки тамакты ичүү - арыктоонун маанилүү бөлүгү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку протеинди, көп булалуу эртең мененки тамакты көбүрөөк канааттандырып, күндүз ачкачылыкты азайтууга жардам берет.
- Була сиздин тамагыңызга толтурууну гана кошпостон, ич катууну жана жоон ичеги жана көтөн чучук рагы сыяктуу кээ бир рак ооруларынын алдын алуу үчүн көрсөтүлдү. Күндү клетчаткага бай эртең мененки тамактануу менен баштоо күнүмдүк максатыңызга жетүүгө жардам берет: аялдар үчүн 25 г жана эркектер үчүн 38 г.
- Эртең мененки тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: бышырылган жашылчалар менен бышырылган жумуртка жана 2 унция майсыз колбаса, жемиш жана жаңгак кошулган 1 стакан майлуу грек йогурту же шпинат жана бекон кошулган омлет жана бир стакан сүт же сүт алмаштыруучу.
Кадам 2. Ар бир тамак үчүн негизинен майсыз протеин, мөмө -жемиштерди жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо үчүн эң жакшы диеталардын бири-орточо аз карбонгидраттуу диета, ал белокко басым жасап, көптөгөн мөмө-жемиштерди камтыйт.
- Тамак -ашыңыздын көбүн белок, мөмө -жемиш кылууга аракет кылыңыз. Бул азык-түлүк топторуна көңүл буруу сиз карбонгидратка бай азыктарды азайтууга жардам берет. Сиз дени сак майларды (моно тойбогон жана полиқаныкпаган) кошкондугуңузду текшериңиз, анткени алар сиздин диетаңыздын маанилүү бөлүгү.
- Тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: куурулган тоок жана жашылча кууруу, аз майлуу быштак жана салттуу эт менен салат, бышкан жашылчалар менен бышырылган лосось же майы аз быштак менен кесилген алма. Туна балыгы бар чоң салатты, жумуртка салатын же ашпозчу салатын колдонуп көрүңүз.
- Мүмкүн болгондо карбонгидратка бай азыктарды азайтыңыз. Нан, күрүч, макарон, булочка, крекер, чипсы жана кускус сыяктуу нерселер карбонгидратта башка азык -түлүк топторуна салыштырмалуу жогору. Бул дени сак диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн болсо да, алууну чектөө арыктоону тездетүүгө жардам берет.
3 -кадам. Акылсыз тамактардан алыс болуңуз
Күндүз же түн ичинде тамактануу же оттоо арыктоону бузушу мүмкүн. Пландаштырылганда, дени сак закуска арыктоону колдойт, акылсыз тамактануу же жайытка каршы туруу.
- Акылсыздык менен тамактануу жана тамактануу - бул тамак -ашты жеп жатканда жана канча жеп жатканыңызды же эмнени жеп жатканыңызды түшүнбөө. Бул сиз телевизор көрүп, унаа айдап же үйдө жумуш кылып жатканда зеригүүдөн улам болушу мүмкүн. Сиз канча жеп жатканыңызды билбегенден кийин, сиз ашыкча тамак жей баштайсыз.
- Эгерде сиз бир аз суусуздансаңыз, мээңиз ачкалык менен сууга болгон муктаждыкты чаташтырышы мүмкүн. Күнү бою суюктукту көп ичкениңизди текшерип, муну болтурбаңыз. Күн сайын сегиз 8 унция стакан (2 литр) издеңиз.
- Эгерде сиз тамактанууну каалап жаткандай сезсеңиз, анда тамакты пландуу жана эстүү кылыңыз. Отуруп, тамагыңызды бөлүп жеп, андан кийин күнүмдүк иштериңизди улантыңыз.
- Кутудан, сумкадан же пакеттен тамактануудан качууга аракет кылыңыз. Канча жегениңизди билүү кыйын. Ошондой эле тамактануу учурунда башка алаксыткан нерселерди азайтууга аракет кылыңыз - сыналгы көрүү, жумуш кылуу же электрондук каттарды текшерүү. Тамагыңызга көңүл буруңуз.
4 -кадам. Калорияңызды ичпеңиз
Арыктоонун бирден бир себеби-калориялуу же канттуу суусундуктарды колдонуу. Таттуу суусундуктарды таштап, анын ордуна тунук, кантсыз, нымдандыруучу суюктуктарды колдонуңуз.
- Калория ичүүнүн бир коркунучу - бул суусундукту ичкенден кийин өзүңүздү толук сезбейсиз. Сиз таттуу суусундуктарыңыздын калориясынан тышкары кадимки калорияңызды жешиңиз ыктымал.
- Суу, шекер кошулбаган суу, кара кофе же кофе чай сыяктуу суусундуктардан жетиштүү суюктуктарды издеңиз.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз индулгенциялардан алыс болуңуз
Таттуу таттуу, бир стакан вино же таттуу кофе ичимдик - бул арыктоого аракет кылып жатканда карап көрүлүүчү таттуу түрлөрү. Ушуга окшогон кичинекей нерселер убакыттын өтүшү менен арыктоону басаңдатып же токтотуп коюшу мүмкүн.
- Мүмкүн болушунча дарыларды чектеңиз. Бул көп же катуу машыгууну пландаштырбаганыңызда, арыктоо үчүн маанилүү. Сиз физикалык активдүүлүк аркылуу көптөгөн индукцияларды жабуу үчүн жетиштүү калория күйгүзбөйсүз.
- Эгерде сиз чындап эле тамактанууну эңсеп жатсаңыз, анда күн сайын каалаган калориялуу максаттарыңызга кантип туура келерин эсептеп алыңыз. Эгерде сиз азыраак түшкү тамакты же закускадан баш тарта алсаңыз (бирок тамакты эч качан өткөрүп жибербеңиз) жана күнүмдүк калория максатыңыздын ичинде калсаңыз, анда дарылануу туура болот.
- Сүйүктүү тамактарыңызды диетаңызды сактоо үчүн сыйлык катары колдонуңуз!
Метод 2ден 3: Жашоо образын өзгөртүү менен арыктоо
Кадам 1. Белгиленген убакта уктоо
Уйку сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн өтө маанилүү, бирок андан да арыктоо жана сактоо үчүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун азайышы денеңиздин ачкачылык гормондоруна таасирин тийгизет - эртеңки күнү каалооңузду жана ачарлыгыңызды күчөтөт.
- Ар түнү жети сааттан тогуз саатка чейин уктоону максат кылыңыз. Бул жалпы сунуш жана дени сак кишилердин көбү үчүн ылайыктуу эс алуу болушу керек.
- Уктап калууңузга жардам берүү үчүн, жакшы гигиенаны колдонуңуз. Буга бардык жарыктарды жана электрондук түзүлүштөрдү өчүрүү кирет. Ошондой эле уктап калардан 30 мүнөт мурун смартфон, планшет, сыналгы жана ноутбук сыяктуу жаркыраган, стимулдаштыруучу түзмөктөрдү колдонууну токтотуу сунушталат.
Кадам 2. Тамак -аш журналын баштаңыз
Журналистика арыктоо үчүн абдан эффективдүү экени далилденди. Сизди көзөмөлдөп туруу үчүн ар кандай нерселерди (калория, активдүүлүк деңгээли, нымдуулук, уйку ж. Журналыңыз канчалык так болсо, ошончолук ийгиликтүү боло аласыз. Азык -түлүк күндөлүгүн жүргүзүү азыр мурункудан да жеңилирээк - MyFitnessPal сыяктуу тиркемени смартфонуңузга жүктөп алып, аны тамагыңызга жазуу үчүн колдонуңуз.
- Көзөмөлдөө үчүн бир нерсе - бул тамак -аш жана суусундуктарды алуу. Азык -түлүк журналдары сиздин диетаңызга жана арыктоо планыңыз үчүн эмне иштээри же болбошу жөнүндө түшүнүк бере алат. Тамак -аш журналдары сизди эсепке алууга жардам берет.
- Мындан тышкары, сиз өзүңүздүн ийгилигиңизди журналыңыздан же колдонмоңуздан көзөмөлдөй аласыз. Бул салмак, шым же көйнөктүн өлчөмү жана физикалык фитнеске кандай жетишкендиктер болушу мүмкүн. Салмагын такай көзөмөлдөгөндөр узак мөөнөттүү ийгиликтүү болушат.
Кадам 3. Колдоо алыңыз
Арыктоо кыйын болушу мүмкүн - айрыкча, эгер сиз көптөн бери арыктоого аракет кылып же пландап жатсаңыз. Колдоо тобун табуу ишенимди бекемдөөгө, мотивацияңызды сактоого жана узак мөөнөттүү ийгилигиңизге жардам берет.
- Досторуңуздан же үй -бүлө мүчөлөрүңүздөн сиздин арыктоо планыңызга кошулууну каалаарын сураңыз. Тамакты чогуу пландаштырсаңыз болот же чогуу кыла турган кызыктуу, физикалык активдүү нерселерди таба аласыз. Досуңуз менен пландап жатсаңыз, планыңызды карманып калууңуз ыктымал.
- Арыктоого аракет кылып жаткан башка адамдардын онлайн топторуна же форумдарына кошулууну ойлонуп көрүңүз. Физикалык активдүүлүктү жактырбаган же кыла албаган, бирок дагы деле арыктоого аракет кылып жаткан ар кандай адамдар бар.
3 -метод 3: Спорт залдын сыртында көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүү DVDлерин же интернеттеги видеолорду колдонуңуз
Эгерде машыгуу залына баруу же сейилдөө же чуркоо жагымдуу болбосо, физикалык активдүүлүккө жардам берүү үчүн онлайн видеолорду же DVD көнүгүүлөрдү колдонуп көрүңүз.
- Бул эки вариант тең арзан же жада калса акысыз жана сиздин муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн ар кандай деңгээлдеги жөндөмгө ээ.
- Кээ бир көнүгүү DVDлерин же онлайн видеолорун изилдеп, фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу жана кошумча жабдууларды талап кылабы же жокпу, көрүңүз.
2 -кадам. Дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз
Күч машыктыруу, тонирование жана булчуңдарды куруу үй шартында да жасалышы мүмкүн. Бул көнүгүүлөрдүн көбүн аткаруу үчүн атайын машиналардын же салмактын кереги жок.
- Үйдө жөнөкөй күч машыгуулары үчүн дене салмак көнүгүүлөрүн киргизиңиз. Сиз аракет кылсаңыз болот: pushups, sit-ups, tricep dips, lunges or planks.
- Ошондой эле үй буюмдарын таразага колдонсоңуз болот. Суу согушун, консерваланган буурчакты же суу толтурулган галлон кумурасын колдонуп көрүңүз. Бул нерселерди бицеп тармал же каптал көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап жатканда колдонуңуз.
- Сиз үйдө ар кандай иш -аракеттерди жасай алышыңыз үчүн арзан бекер салмак же каршылык тобун сатып алууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Жумасына эки -үч жолу 20 мүнөттүк күч машыгууларын жасоону максат кылыңыз.
Кадам 3. бекер кардио үчүн баргыла
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн түрлөрү бар, аларды үйдө же жергиликтүү жамаатта жасай аласыз. Көбүнүн баасы төмөн же бекер жана аткаруу үчүн фитнеске барууну талап кылбайт.
- Коңшу жерде, сейилдөөдө же сейилдөөдө сейилдөө же чуркоо үчүн барыңыз. Машыгуу учурунда сыртта ырахат алыңыз. Эгерде аба ырайы начар болсо же сейилдөөгө коопсуз жериңиз жок болсо, соода борборунда илмектерди басып көрүңүз.
- Сиз ошондой эле велосипед менен жүрө аласыз же велосипед менен кооз изге түшө аласыз.
Кадам 4. Күнүмдүк кадамдарыңызды көбөйтүңүз
Эгерде убактыңыз жок болсо же пландаштырылган физикалык иш -аракеттерден ырахат албасаңыз, күн сайын жасаган кадамдарыңызды көбөйтүп көрүңүз. Күн бою канчалык кыймылдасаңыз, ошончолук көп калория өрттөйсүз.
- Күнүңүзгө дагы кадамдарды кошуунун ар кандай жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз алысыраак жерде унаа токтотуп, көздөгөн жериңизге чейин көп жөө басып же лифттин ордуна тепкичке түшсөңүз болот.
- Көбүрөөк көчүүнү да ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз сыналгы жарнамалык тыныгуу учурунда бутуңузду өйдө көтөрө аласыз же столдо отурганда бутуңузду көтөрө аласыз.
Кеңештер
- Ар дайым диета же жашоо образын өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге сиздин планыңыз коопсуз жана сизге ылайыктуу экенин айта алышат.
- Эсиңизде болсун, арыктоо үчүн жашоо образын өзгөртүү керек. Сиз диета, көнүгүү жана сергек жашоо образынын айкалышы менен эң көп салмактан арыласыз.
- Арыктоо үчүн спортзалга баруунун кажети жок. Физикалык активдүүлүк, бирок арыктоону жана узак мөөнөттүү тейлөөнү колдоо үчүн жума сайын киргизилиши керек.
- Денеңиздин түрүнө жана боюңузга зыяндуу жана реалдуу эмес салмакты көздөбөңүз. Салмак сиздин жалгыз максатыңыз болбошу керек. Ден соолукта болууну максат кыл!
- Тамак ичердин алдында суу сыяктуу суюктуктарды ичип, өзүңүздү толук сезиңиз.
- Позитивдүү болуу жана күн сайын талыкпай эмгектенүү, ошондо сиз өзүңүзгө жана денеңизге пайдалуу бир нерсе кылып алаксып кетесиз.
