Эгерде сиз бир нече килограмм салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, анда сиз сүйгөн тамактарыңыздын бардыгын жешиңиз керек деп тынчсызданышыңыз мүмкүн. Бирок, тамак -ашты диетаңыздан толугу менен алып салуу сиздин каалооңузду жогорулатат жана салмагыңызды башкарууну катуураак кылат. Качан жана кантип тамактанууңузду өзгөртүү менен, сиз тамакты ченеми менен ырахаттана аласыз. Биз тамакты тууралоо жана ачкачылыкты басаңдатуу жана арыктоо максаттарына жетүү үчүн кыла турган башка нерселерге өтүү жолдору менен баштайбыз!
Кадамдар
Метод 1: 16: Өзүңүздүн порцияңыздын өлчөмүн караңыз
1 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кичине бөлүктөрдү жөө сиздин калорияңызды жакшыраак көзөмөлдөйт
Арыктоонун көпчүлүгү сиздин диетаңыздан келип чыгат. Табагыңызды толтуруп, андагы нерселердин бардыгын жегендин ордуна, таңгактын сунуштарына жана азыктык маалыматына көңүл буруңуз. Тамак -ашты диетаңыздан толугу менен алып салуунун кажети жок, бирок бир убакта бир гана бөлүккө ээ болууну максат кылыңыз. Аны жеп бүткөндөн кийин, башка порциядан мурун денеңиздин кандай сезимде экенин көрүңүз. Дени сак порциянын өлчөмүнө төмөнкүлөр кирет:
- Карталар палубасынын көлөмүндөй эт порциясы.
- Теннис тобунун өлчөмүндөй жемиш
- Бейсбол өлчөмүндөгү жашылчалардан жасалган порция
- Хоккей шайбасынын көлөмүндөй макарон же күрүч сыяктуу углеводдор
- Бир порция майдын жуп өлчөмүндө
2 -метод: 16 Була жана белокту көбүрөөк жегиле
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Була жана протеин экөө тең ток сезүүгө жардам берет
Буланын кээ бир жакшы булактарына дан азыктары менен макарон, брокколи, сабиз, алма жана банан кирет. Белоктор үчүн арык этти, жаңгакты, буурчакты жана буурчакты карманыңыз, анткени алар эң дени сак. Күн сайын 21-38 грамм була жана 46-56 грамм белок алууну максат кылыңыз.
Табитиңизге табитиңизди ого бетер түшүрүү үчүн кызыл калемпир же татымал кошуңуз
16 -жылдын 3 -ыкмасы: Тамак ичип жатканда өзүңүздү басыңыз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Тамак ичкенде жайыраак болгула, ошондо курсагыңар ток экенин сезе аласыңар
Тамак ичип жатканыңызда, кичине тиштеп алыңыз жана чайнап жатканда айрыңызды жерге коюңуз, андыктан оозуңузга көбүрөөк салууну каалабайсыз. Канча жегениңизге канааттанып жатканыңызды текшериңиз жана ачка болбогонуңузда тамактанууну токтотуңуз. Эгерде сиздин табагыңызда дагы эле тамак бар болсо, өзүңүздү мажбурлоого эмес, кийинчерээк сактап коюңуз.
- Көбүнчө тойгончо 20 мүнөт кетет. Эгер секунддарды кааласаңыз, көбүрөөк тамактанардан мурун бир аз тыныгуу жасап көрүңүз.
- Убактыңызды бөлүп, тамагыңыздын даамын татып, өзүңүздү көбүрөөк канааттандырууңузга жардам бериңиз.
- Тамак ичип жатканда сыналгы көрүүдөн же башка нерсеге алаксыбаңыз, анткени сиз өзүңүздү толук сезип жатканыңызга көңүл бурууну унутуп каласыз.
16 -жылдын 4 -ыкмасы: Зериккенде тамактануудан алыс болуңуз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Чынында ачка болгондо гана жегиле
Сиз эмоционалдуу болгондо же тажаганда көбүрөөк жейсиз, анткени тамак сизге ыңгайлуу кылат. Чындап ачка экениңизди жана тамак -ашка муктаж экениңизди баалоого бир аз убакыт бөлүңүз. Эгер сиз тамактанууну каалабасаңыз, сейилдөөгө, досуңузга чалууга же машыгуу залына барууга аракет кылыңыз.
- Тамакка болгон каалооңуздан арылууга жардам берүү үчүн зеригип жатканыңызда, канты жок резинаны чайнап көрүңүз.
- Каалаган тамагыңызды жана ошол учурда кандай сезип жатканыңызды жазыңыз. Аны кагазга түшүргөндөн кийин, сизде ашыкча тамактанууга себеп болгон триггерлерди аныктоо ыктымалдуулугу жогору болот.
Метод 5 16: Туура эмес варианттарды жашыруу
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Проблемалуу тамактарды жетүү кыйын жерлерге коюу, сиз аларды азыраак жейсиз дегенди билдирет
Эгерде сиз күндүз чипсы же печенье жей турган болсоңуз, анда аларды жогорку текчеге коюп же башка шкафта сактоого аракет кылыңыз. Алма, банан же сабиз сыяктуу дени сак варианттарды колуңузда кармаңыз, андыктан аларды тез тиштеп алууңуз керек.
Муздак эмес тамак -ашты тунук эмес контейнерлерге же алюминий фольгага ороп, дени сак альтернативаларды тунук пластик пакетте сактаңыз. Сиз ден соолукка пайдалуу вариантты оңой көрө алгандыктан, анын ордуна көбүрөөк жейсиз
16 -ыкма 6: Тамакты табакка же идишке салыңыз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Сиз муну пакеттен түз жасасаңыз, ашыкча тамактанууңуз ыктымал
Контейнерден түз тамактанып жатканда порциянын өлчөмүн жана канча жегениңизди көзөмөлдөө кыйын. Сунушталган порциянын өлчөмүн таңгактан табыңыз жана анын ордуна табакка же табакка төгүңүз. Эгер порция алгандан кийин дагы эле бир аз ачка болсоңуз, кийинчерээк табакка көбүрөөк салып койсоңуз болот.
7 -метод 16: Кичинекей табактарды колдонуңуз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Табагыңызды толтуруу аз тамакты талап кылат жана порцияларды чектөөгө жардам берет
Эң чоң табакчаңызды таап, аны толук толтуруунун ордуна, кичине же алкагы кеңирээкти тандаңыз. Сиздин тамагыңыз кичинекей табакта көбүрөөк орунду ээлегендиктен, сизде чоңураак бөлүк болбойт, андыктан ашыкча жешиңиз мүмкүн.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыяндуу тамактарды кызыл табакка салып көрүңүз, анткени бул аз тамак жешиңиз мүмкүн
16 -жылдын 8 -методу: таттуу нерселерди татып көрүңүз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Каалооңузду ооздуктоо үчүн шашылыш түрдө жеңил тамактарды жеп коюңуз
Анда -санда өзүңдү өзүң дарылоо туура, бирок тез эле шашпа. Сүйүктүү түрүңүздү сатып алыңыз, кичине тиштеп алыңыз, даамдан ырахат алыңыз жана кийинчерээк сактап калуу үчүн бир аз сактап коюңуз. Ошентип, сиз аларды жегениңизде өзүңүздү көбүрөөк канааттануу менен сезесиз жана каалооңуз көп болбойт.
Метод 16: Тамакты эрте пландаңыз
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Аларды чыдамсыздык менен күтө тургандай кылып жаса
Апта ичинде сынап көргүңүз келген бир нече рецептти карап көрүңүз. Тамак пландаштыргычты же блокнотту колдонуп, ар бир тамакты кайсы күндөрдө жээриңизди жазыңыз, андыктан аны кийинчерээк түшүнүүдөн коркпойсуз. Андан кийин, үйүңүздө жок нерселердин баарынын дүкөндөрүнүн тизмесин түзүп, бир жумага керектүү нерселерди гана сатып алыңыз.
- Сиз ар дайым тамактарыңыздын баарын бышырсаңыз болот, андыктан калган бөлүктөрдү кийин жылытуу үчүн тоңдуруп коюңуз.
- Ачка жүргөнүңүздө азык -түлүк дүкөнүнө баруудан алыс болуңуз, анткени сиз тизмеңизде жок нерселерди сатып алууга азгырыласыз.
16 -жылдын 10 -методу: Көбүрөөк суу ичиңиз
0 3 ЖАКЫНДА
1 -кадам: Тамактануу алдында жана учурунда суу өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет
Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз, анткени аларда калория көп, алар арыктоого каршы. Тамак ичүү үчүн отурардан мурун, толук стакан суу ичиңиз. Тамакты чакканда кичине ууртап алыңыз, ошондо тез канааттанууңузду сезесиз.
Сода менен таттуу суусундуктарды ченеми менен ичүү туура, бирок күндүз көпчүлүк суусундуктар үчүн жөнөкөй сууга өтүүгө аракет кылыңыз
Метод 16: Күн сайын 30 мүнөт кардио жасаңыз
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бир аз фунттан арылууга жардам берүү үчүн жегенге караганда көбүрөөк калория күйгүзүңүз
Күнү бою сейилдөө, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого убакыт табыңыз. Эгерде сизде 30 мүнөттүк сессияга убактыңыз жок болсо, аны күнү бою 10 мүнөттүк интервалга бөлүңүз, ошондо сиз жеген калориялардын бир бөлүгүн күйгүзүп алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.
Күнүмдүк жашоодо калорияларды күйгүзө турган жолдорду табууга аракет кылыңыз. Мисалы, лифтке отуруунун ордуна тепкичке түшүңүз
16 -жылдын 12 -методу: Күч машыгууларын жумасына 2 жолу жасаңыз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Булчуң ткандары калорияларды майга караганда тезирээк күйгүзөт
Ар апта сайын 2 күндү бөлүп, оор атлетика менен машыгыңыз, каршылык көрсөтүүчү боолорду колдонуңуз же дене салмагы боюнча көнүгүүлөр менен иштеңиз. Бул көнүгүүлөр булчуңдарды майдан арылтууга караганда көбүрөөк курса да, алар метаболизмди жакшыртууга жардам берет, андыктан кадимки диетаңыздан ырахат алсаңыз болот.
- Кээ бир оңой көнүгүүлөр, сиз жасай үй шартында подпускалар, отуруу, приседание, жана бицепс тармал гантели.
- Чарчап же булчуңдарды чыңабоо үчүн ар бир жолу кайсы топтордо иштей турганыңызды өзгөртүңүз. Мисалы, сиз бир күнү колуңузду жана жогорку денеңизди иштетип, кийинки күнү бутуңузга жана өзөгүңүзгө көңүл бурсаңыз болот.
Метод 13: 16: Жаңы кызыктуу көнүгүүлөрдү киргизиңиз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Арыктагыңыз келсе спортзалга баруунун кажети жок
Сиздин аймакта сизди кыймылга келтирүүчү жана активдүү кыла турган физикалык көнүгүүлөрдү же сабактарды издеңиз. Бий же Зумба сабактары бар -жогун текшериңиз, ошондо сиз кызыктуу музыкага ылайыкташа аласыз. Ошондой эле аскага чыгуу, муз тебүү, таэквондо, ролик тебүү же сүйүктүү спорттун пикап оюнун ойноо сыяктуу нерселерди сынап көрсөңүз болот. Мүмкүнчүлүктөр абдан көп, андыктан жергиликтүү эс алуу же коомдук борбордун мүмкүнчүлүктөрүн карап көрүңүз.
Бир сааттай баскетбол ойноо 600-900 калория күйгүзүүгө жардам берет
Метод 14 14: Туруп, үзгүлтүксүз сунуп туруңуз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Узак отуруу зат алмашууңузду жайлатышы мүмкүн
Эгерде сиз столдо иштесеңиз же өтө эле отурукташкан жашоо образында жашасаңыз, анда бутуңузду сунуу үчүн саат сайын бир -эки мүнөт турууга аракет кылыңыз. Бир стакан суу алыңыз, кеңсенин айланасында тез сейилдеңиз же кеңсе йогасын жасаңыз, ошондо сиз сергип каласыз.
Узак отуруу денеңиздеги майларды бөлүүгө жардам берген липаза өндүрүшүн токтотушу мүмкүн
Метод 15тин 16: Стресстен арылыңыз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Стрессти сезип жатсаңыз, ашыкча тамактанууңуз ыктымал
Бир аз стресстен же тынчсызданып жатканыңызда тамак -ашка кайрылуудан алыс болуңуз. Тескерисинче, эмоцияңызды козгогон нерселерди аныктап, алардан качуунун же башкаруунун жолдорун издеңиз. Акылыңызды тазалап, стресстен арылуу үчүн терең дем алуу ыкмаларын, өзүн өзү массаж жасоону же йоганы колдонуп көрүңүз.
Жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү - бул 4 жолу мурун менен дем алуу, 7 жолу дем алууңузду кармоо жана 8 жолу оозуңуз менен жай дем чыгаруу
16 -ыкма 16: Жакшы уктаңыз
0 8 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Сергек болгондо денеңиз энергия үчүн көбүрөөк тамак -ашка муктаж
Эгерде сиз адатта түнкүсүн ачка болсоңуз, анда сергек турууга күчүңүз жоктугунун белгиси болушу мүмкүн. Каалооңузга берилүүнүн ордуна, ар бир кечинде акылга сыярлык убакытта уктап көрүңүз. Ар бир түнү 7-9 сааттан уктоону максат кылыңыз, андыктан стрессти азыраак, энергиялуу жана ачка болбой турганыңызды сезиңиз.
