Авокадо - дени сак май болгон моноканыкпаган майлардан турган даамдуу мөмө. Учурда окумуштуулар авокадо жеп, арыктоого жардам берерин изилдеп жатышат. Изилдөөлөр уланып жатат, бирок мурунку изилдөөлөрдүн жыйынтыктары авокадо жеп туруу адамдарга салмагын башкарууга жардам берерин көрсөтүүдө. Өзгөчө зыяндуу майларды алмаштыруу үчүн диетаңызга авокадону кошуңуз жана бул сиздин арыктоо аракеттериңизди күчөтүүгө жардам береби же жокпу билиңиз!
Кадамдар
3 -метод: Авокадону диетаңызга киргизүү
1 -кадам. Күн сайын авокадо жеп туруңуз
Мисалы, майонун ордуна авокадону сэндвичке жайып, кесилген авокадону салатка кошуп, авокадону ороого кошуп же гуакамол жасасаңыз болот. Канча авокадо жесеңиз, калория максаттарыңызга жана каалоолоруңузга жараша болот.
- Орточо авокадодо болжол менен 322 калория бар экенин унутпаңыз. Авокадонун жарымында 161 калория бар.
- Сиз авокадону бир убакта колдонсоңуз болот же күн бою жайып койсоңуз болот. Мисалы, эртең мененки тамакка ¼ авокадону аралаштырып, ¼ авокадону эзип, сальсага аралаштырып, жашылча кесимдери менен ырахаттансаңыз болот.
2-кадам. Авокадо колдонуңуз башка майлардын ордуна.
Авокадо ар бир мөмөнүн курамындагы майдын эсебинен узунураак ток сезүүгө жардам берет. Диетаңыздагы майларды авокадо менен алмаштырууну тактаңыз. Кошумча май булагы катары авокадону кошпогула, болбосо бир күндө өтө көп калория керектелиши мүмкүн, анткени бүтүндөй авокадодо 322 калория бар.
Мисалы, бышырылган картошкаңыздагы каймакты авокадо кесимдери менен алмаштырып, майдын ордуна тосттун үстүнө авокадону жайып же бутерброддогу сырды авокадонун бир нече тилимине алмаштырсаңыз болот
3 -кадам. Бышкан азыктардагы майга бирдей өлчөмдөгү авокадону алмаштырыңыз
Авокадо бышырылган азыктардагы майды 1ден 1ге чейин алмаштыруу катары жакшы иштейт, бул сиздин тамактарыңыздагы каныккан майды жана холестеринди азайтат. Рецепттериңиздеги майдын бардыгын бирдей өлчөмдөгү авокадо менен алмаштырыңыз.
Бул печенье, кекс жана пирожныйлардагы каныккан майды жана холестеринди азайтуунун эң сонун жолу. Сиз майды толугу менен же бир бөлүгүн алмаштырсаңыз болот. Эгерде сиз майдын баарын рецепт боюнча авокадо менен алмаштырсаңыз, мештин температурасын 25 ° F (-4 ° C) төмөндөтүңүз
Метод 2 3: Авокадону башка ингредиенттерге алмаштыруу
Кадам 1. Кремге негизделген таңуунун ордуна авокадого негизделген таңуу жасаңыз
Салаттарга каныккан майлардын жана холестериндин кошулушу мүмкүн. Авокадону кийинүү үчүн негиз катары колдонуу - диетаңызга авокадону кошуунун эң сонун жолу. Салат жасоодо бирдей өлчөмдөгү авокадону каймакка же майонезге алмаштырыңыз.
Мисалы, рецепт боюнча 8 унция (230 г) каймак талап кылынса, анын ордуна 8 унция (230 г) авокадо пюресин колдонуңуз
Кадам 2. Авокадону таттуу тишиңиз бар кезде пудинг үчүн негиз катары колдонуңуз
Пудинг рецептери көбүнчө каныккан май жана холестеринди камтыган сүттү жана жумуртканы талап кылат. Анын ордуна, вилка же тамак -аш процессорун колдонуп, 1 бүт авокадо пюресин 0,5 - 1 унцияга (14 - 28 г) шекер же бал, 1 - 2 унция (28 - 57 г) какао порошогу жана 0,5 фл унция (15 мл) тез жана оңой шоколад пудинги үчүн ваниль.
Кааласаңыз, башка даамдарды жана коюулаткычтарды кошсоңуз болот, мисалы, 1 фунт унция (30 мл) кокос креми, даршын, бир чымчым туз же ¼ пюре банан
3-кадам. Песто же кремге негизделген соустун ордуна авокадого кесме салыңыз
Пестос жана Альфредо соустарында май көп, ал көбүнчө каныккан май. Песто же каймак чыгыңызды 2 пюре авокадо менен алмаштырып көрүңүз. Авокадону 1 16 унция (450 г) бышырылган макарон менен аралаштырыңыз. 0,5 унция (14 г) жаңы райхон жана татымына жараша туз жана мурч кошуңуз.
Сиз ошондой эле авокадо макарон соусун 1 лайм же лимон ширеси, 1 чай кашык майдаланган кызыл калемпир кабыгы жана ачуу авокадо макарон соусу үчүн 0,25 ун (7,1 г) зире же чили порошогу менен татытсаңыз болот
Кадам 4. Майонезди авокадо менен алмаштырып, холестеринди жана каныккан майды кесип салыңыз
Майонезде каныккан май жана холестерин көп болгондуктан, аны авокадо менен алмаштырыңыз. Сэндвичтерге авокадону жайып же рецепттерде майонун ордуна бирдей өлчөмдө авокадо колдонсоңуз болот.
- Мисалы, Түркиядан жасалган бутерброд үчүн наныңызга майону жайгандын ордуна ¼ авокадонун пюресине жайыңыз.
- Массаны 4 рецептке 110 г майонун кошуунун ордуна, 4 унция (110 г) авокадо пюресин колдонуңуз.
3 -метод 3: Рецепттерге авокадо кошуу
Кадам 1. Авокадонун кесимдерин салатка ыргытып, аны тез колдонуңуз
Тамакка авокадону киргизүүнүн оңой жолу - салатыңызга бир нече бөлүк ыргытуу. Авокадонун ¼ - ½ бөлүгүн 0,5 см (1,3 см) бөлүктөргө бөлүңүз жана жээрдин алдында салатыңызга кошуңуз.
Авокадо өзгөчө түштүк -батыш салаттарында жакшы иштейт. Let стакан кара буурчак, 4 унция (110 г) сальса, 4 унция (110 г) жүгөрү жана 4 унция (110 г) авокадо кесимдери менен жогорку салат. Даамга жана ырахатка ысык соус кошуңуз
Кадам 2. Быштактын ордуна бутербродго же бургерге авокадонун бир нече тилкесин кошуңуз
Сэндвичтер менен гамбургерлердеги каныккан майларды азайтуу үчүн сырды авокадо менен алмаштырыңыз. Авокадонун ¼ - 1/2 бөлүгүн тилимдерге бөлүңүз жана жээр алдында сэндвичке же бургерге каттап коюңуз.
Мисалы, сиз бышырылган быштактын ордуна грилденген авокадо бутербродуна ээ боло аласыз, швейцариялык сырдын ордуна авокадо кошулган тунец менен ырахаттансаңыз болот же чеддер сырынын ордуна авокадонун бир нече тилкеси менен үндүк бургерин жесеңиз болот
3 -кадам. Авокадону хомуска аралаштырып, таттуу түшүрүү үчүн
Авокадо хомуска байлыкты кошот, бул сизди узак убакыт бою ток сезүүгө жардам берет. Жаңы кесилген жашылчалардан ырахат алуу үчүн ½дан 1ге чейин авокадону хомустун бир бөлүгүнө аралаштырып көрүңүз.
Сиз 1 банка кургатылган жана чайкалган нокот, бир лимон ширеси, 0,25 унция (7,1 г) туз жана ½ авокадо менен жеңил авокадо гумусун түшүрө аласыз. Ингредиенттердин бардыгын тамак процессоруна салып, ингредиенттер жылмакай жана жакшы айкалышканга чейин аралаштырыңыз
Кадам 4. Бай даам үчүн авокадонун жарымын смузи кылып аралаштырыңыз
Авокадо жумшак даамга ээ, ал смузиге кошкон башка ингредиенттердин эң арткы бөлүгүн ээлейт. Авокадодон ырахат алуунун оңой, даамдуу жолу үчүн смокти рецептине oc дан ½ чейин авокадону кошуп көрүңүз.
Мисалы, ½ авокадонун ½ бөлүгүн 4 фунт (120 мл) бадам сүтү, 1 банан жана 8 унция (230 г) тоңдурулган черника менен аралаштырсаңыз болот
Кеңештер
- Эсиңизде болсун, арыктоого келгенде сыйкырдуу тамак же таблетка жок, андыктан калорияңызды эсептеп чыгууга туура келет. Күнүнө канча калория жеп, дагы эле арыктоого болорун билип алыңыз жана эриндерден өткөндөрдүн бардыгын көзөмөлдөңүз.
- Авокадо табигый түрдө кант жана углеводдорго бай, андыктан аз углеводдорго диетага сонун кошумча болот. Сиз 2 г таза карбонгидрат үчүн авокадонун жарымынан ырахат ала аласыз.
- Авокадо холестеринди каныккан майлуу тамак -аштын ордуна колдонгондо көрсөтүлөт. Эгерде сизде холестерин жогору болсо, каныккан май булактарын авокадо менен алмаштырыңыз.
- Авокадо - вегетариандык майдын эң сонун варианты. Сиз вегетариан катары жеген тамактарыңыздын көбү майлуу болот, андыктан күн сайын жарым же бүтүндөй авокадону колдонуу эң сонун мамиле болот!
