Жашылчалар ар кандай диетанын маанилүү бөлүгү, бирок, эгер сиз арыктоого аракет кылсаңыз, алар өзгөчө маанилүү. Калориялуу тамактарды жашылчалар менен алмаштыруу бир нече килограммга арылууга жана ден соолукту чыңдоого жардам берет. Эгерде сиз бул артыкчылыктардан ырахат алгыңыз келсе, бирок эмнеден баштаарыңызды билбесеңиз, сиз туура жерге келдиңиз! Диетаңызга көбүрөөк жашылчаларды алуу жана арыктоо жолун колдоо үчүн бир нече жөнөкөй жөндөө керек.
Кадамдар
Метод 3 3: Туура жашылчалар
Кадам 1. Калорияларды азайтуу үчүн калориялуу тамактарды жашылчаларга алмаштырыңыз
Жашылчаларды жеп, башка тамактарды алмаштыруу үчүн колдонсоңуз, арыктоону гана колдойт. Эгерде сиз эч нерсени кесип салбасаңыз жана жашылчаларды көбүрөөк жей баштасаңыз, анда сиз калория кошуп жатасыз жана муну такыр каалабайсыз! Бул сунуштарды диетаңызга жашылчаларды алмаштыруу жана жалпы калорияңызды азайтуу жана арыктоо үчүн жогорку калориялуу заттарды алып салуу үчүн колдонуңуз.
- Эттин бир аз бөлүгүнө ээ болуу, бирок кечки тамакка салат кошуу - жакшы алмаштыруунун мисалы.
- Тамактануу да көп калория кошот. Көп калорияларды жана майды азайтуу үчүн кээ бир сабиз үчүн печеньени өчүрүңүз.
Кадам 2. Толук сезүү үчүн суу жашылчаларды жегиле
Эгерде сиз диетада болсоңуз, анда жашылчалардын көлөмү көп калория жебестен өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Сууну толтурууга жардам бере турган кээ бир жашылчалар - сельдерей, брокколи, жашыл буурчак, цуккини жана спаржа.
Бонус катары, суу жашылчалар сизди нымдап турууга жардам берет
3 -кадам. Күнүмдүк бардык азык заттарыңызды жалбырактуу жашыл жашылчалар менен алыңыз
Эгерде сиз диета кармасаңыз, анда күн сайын витаминдер жана минералдар жетиштүү экенине ынануу маанилүү. Бактыга жараша, жалбырактуу жашылчалар буларга толгон, андыктан аларды кадимки диетаңызга кошуп, күнүмдүк азык заттарыңыздын көбүн ала аласыз. Бул жашылчалар дагы өзгөчө калориялуу, ошондуктан алар жакшы арыктоо үчүн идеалдуу. Бул пайдаларды алуу үчүн шпинат, салат, брокколи, брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста жана капуста көп болсун.
- Техникалык жактан жалбырактуу жашыл болбосо да, түстүү капуста абдан дени сак жана окшош пайдалары бар.
- Жалбырактуу чөптөр жүрөк -кан тамыр ден соолукту чыңдайт, бул албетте жакшы нерсе!
Кадам 4. Толук туруу үчүн клетчаткага бай жашылчаларды жүктөңүз
Суу сыяктуу, була да ток сезүүгө жардам берүү үчүн маанилүү. Ал акырындык менен сиңирилет, андыктан сиз көпкө чейин ток болуп, тамактангандан кийин азыраак жейсиз. Кээ бир жакшы була тандоолорго төө буурчак, брокколи, жалбырактуу жашылчалар, териси бар картошка жана түстүү капуста кирет.
- Fiber ошондой эле тамак сиңирүү жана жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду сактоого жардам берет. Көбүрөөк була сиздин салмагыңызга эле эмес, жалпы ден соолугуңузга пайда алып келет.
- Жалпы сунуш катары аялдар күн сайын 20-25 г була, эркектер 30-38 г алышы керек.
5 -кадам. Сиз жеген крахмалдуу жашылчалардын санын азайтыңыз
Крахмал-бул углевод жана крахмалдуу жашылчалар крахмалдуу эмес түрлөрүнө караганда көбүрөөк калорияга ээ. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда калорияңызды азайтуу үчүн крахмалдуу жашылчалар көп эмес. Кээ бир крахмалдуу жашылчаларга картошка, ашкабак, буурчак жана жүгөрү кирет.
Крахмалдуу жашылчалар дагы эле пайдалуу заттарга бай жана сиз алардан толугу менен качуунун кажети жок. Жөн эле алар күн сайын жок
Метод 2ден 3: Жашылчаларды көбүрөөк жөөнүн жолдору
Кадам 1. Күнүмдүк тамак үчүн чийки жашылчаларды тандаңыз
Биз баарыбыз бул жерде жана ал жакта тамактанганды жакшы көрөбүз жана бир күн бою алып кетүү керек. Кадимки чипсы менен печеньени жашылча менен алмаштырыңыз. Ошентип, сиз диетаңыздан көп калорияларды алып саласыз жана күнүмдүк пайдалуу заттардын жакшы дозасын аласыз.
- Эгер көбүнчө көчүп жүргөн болсоңуз, желим баштыкка сабиз менен сельдерейди салып тамактанып көрүңүз. Булар муздаткычсыз күнү бою созулушу керек.
- Жашылчаларды да закускаңызга бышырсаңыз болот! Жашылчаңызды жесеңиз, эч кандай эреже жок.
2 -кадам. Омлетке сырдын ордуна шпинат менен козу карынды кошуңуз
Эгерде сизде көбүнчө эртең мененки тамакка жумуртка болсо, анда алар жашылчалар менен даамдуу болот. Быштак сыяктуу майлуу сүт азыктарын шпинат жана козу карын менен алмаштыруу - бул калорияны азайтуунун эң сонун жолу.
- Сиз омлетиңизге башка көптөгөн жашылчаларды кошсоңуз болот. Помидор, пияз, спаржа жана буурчак баары жумуртка менен сонун.
- Ошондой эле колдонгон жумурткаңыздын санын кыскартсаңыз болот. Эгерде сиз көбүнчө 3тү колдонсоңуз, 2ге кыскартыңыз жана дагы шпинат кошуңуз.
3 -кадам. Соус же эт ордуна жашылча кошулган макарон
Макарон соустарынын майы жана калориясы жогору, өзгөчө этинде болсо. Тескерисинче, таттуу жашылчаларды майдалап бышырыңыз жана ден соолугуңуз үчүн макарон тамактарыңызга кошуңуз.
- Макаронго кошула турган кээ бир даамдуу жашылчаларга шпинат, буурчак, буурчак, спаржа, калемпир, брокколи, помидор жана цуккини кирет.
- Жашылчаларды ого бетер күчөтүү үчүн кадимки макаронду спагетти сквошуна алмаштырыңыз!
Кадам 4. Эт менен быштакты алмаштыруу үчүн сэндвичтериңизге дагы жашылчаларды үйүп салыңыз
Сэндвичтердеги эт менен сырдын баары чынында көп калория кошот. Мунун бир бөлүгүн чечип, көбүрөөк салат, помидор, бадыраң, калемпир жана пиязды кошуп, калорияларды азайтыңыз жана өзүңүздү толук кармаңыз.
- Техникалык жактан жемиш болсо да, авокадо - бул дагы бир чоң бутерброд, ал сизди толтурууга жардам берет.
- Сэндвичтердеги татымалдарды да караңыз. Майонез менен кычы майга толгон. Анын ордуна хомусту колдонуп көрүңүз.
- Сиз ошондой эле куурулган жана таттуу жашылчалар менен толугу менен жашылча болгон оромону же бутерброд жасай аласыз.
Кадам 5. Даамдуу, дени сак тамак жасоо үчүн кээ бир вегетариандык рецепттерди колдонуп көрүңүз
Жашылчаңыздан бүтүндөй тамак жасаңыз! Вегетариандык диета абдан дени сак жана эгерде ал туура жасалган болсо, анда, албетте, арыктоого жардам берет. Интернетте вегетариандык тамактар үчүн ар кандай сонун рецепттер бар, андыктан бутактап, күнүмдүк жашылча дозаңызга бышырууга аракет кылыңыз.
- Даамдуу идея үчүн, вегетариандык лазанья жасап көрүңүз.
- Ингредиенттерди тез алмаштыруу менен классикалык тамактарды вегетариандык кылып жасоонун оңой жолдору да бар. Мисалы, этти кара буурчакка алмаштыруу менен вегетариандык тако жасай аласыз.
- Сиз дагы чыгармачылыкка умтулуңуз! Сүйүктүү жашылчаларыңыздын кайсынысы менен тажрыйба жүргүзүп, эң жакшы иштегенин көрүңүз.
3 -метод 3: Жашылчаларды кантип бышыруу керек
Кадам 1. Оңой, аз калориялуу вариант үчүн аларды чийки түрдө жегиле
Бул жашылчаңызды жөөнүн эң жөнөкөй жолу. Чийки жашылчалар күндүн каалаган убагында эң сонун гарнир, кошулма же закуска түзөт.
- Жашылчаларды этияттык менен жууп салууну унутпаңыз, айрыкча аларды чийки жеп жатсаңыз. Аларды муздак суу астында чайкап, акырын сүртүңүз, анан таза сүлгү менен кургатыңыз.
- Чийки жашылчалар бышканга караганда ден соолукка пайдалуу деген жалпы теория бар. Туура, кээ бир витаминдер бышыруу процессинде ээрип кетет, бирок кээ бир учурларда тамак бышыруу жашылчалардын антиоксиданттарын көбөйтөт. Сиз дени сак диетаны карманып турсаңыз, бышырылган vs. чийки чоң көйгөй болбошу керек.
Кадам 2. нөл калория тамак үчүн жашылчаларды буу
Чийки жашылчаларды жеш бир аз кыйын болушу мүмкүн, ошондуктан бууга бышыруу аларды жумшартуунун эң сонун жолу. Бул процесс эч кандай калория кошпойт, андыктан ал арыктоо үчүн идеалдуу. Казанга суу толтуруп, ичине пароходдун тиркемесин салыңыз. Ал жердеги жашылчаларды алып, сууну кайнатыңыз. Бир нече мүнөттүн ичинде сиздин жашылчаңыз кемчиликсиз бууга бышырылышы керек.
- Буу убактысы сиз бышырып жаткан жашылчанын түрүнө жана анын чоңдугуна жараша болот. Кээ бир жалпы жашылчаларды бууга бышыруу убактысы төмөнкүлөрдү камтыйт: буурчак үчүн 3 мүнөт; Жашыл буурчак, шпинат жана жалбырактуу жашылчалар үчүн 3-5 мүнөт; Брокколи, түстүү капуста жана спаржа үчүн 5-6 мүнөт; Сабиз үчүн 6-8 мүнөт; Брюсселдеги өсүмдүктөр үчүн 8-10 мүнөт.
- Жашылча -жемиштерди даярдалганына ишенбесеңиз, айры менен чукуңуз. Алар назиктигин сезип, вилка оңой кирип кеткенде, алар даяр.
- Муну жашылча -жемиштерди сууга түз кайнатуу менен пароходсуз деле жасай аласыз.
3 -кадам. Жашылчаларды кошумча даам үчүн кууруп же гриль менен бышырыңыз
Буу ден соолукка пайдалуу, бирок сиз бышкан жашылчаларды бир аз жөнөкөй таба аласыз. Куурулган же грильденген жашылчалар да ден соолукка пайдалуу, бирок диетаңызга дагы даам кошуу үчүн аларды бир аз көбүрөөк кийиндирсеңиз болот. Аларды туурап, тамак бышыруучу табакка кой. Бир аз зайтун майын жана тимьян, калемпир, шалфей, орегано же райхон сыяктуу дени сак татымалдарды чачыңыз. Анан аларды мешке бышырабыз (204 ° C), алар жумшак болгонго чейин.
- Буу сыяктуу, кууруу убактысы жашылчанын түрүнө жараша болот. Кээ бир жалпы бышыруу убактысы төмөнкүлөрдү камтыйт: спаржа, цуккини, болгар калемпири, кесилген ашкабак жана брокколи үчүн 10-15 мүнөт; Брюсселдеги сабиз, жашыл буурчак жана козу карын үчүн 15-20 мүнөт; Картошка, ашкабак, жүгөрү жана пияз үчүн 20-30 мүнөт.
- Куурула турган жакшы жашылчаларга баклажан, цуккини, ашкабак, картошка, помидор жана түстүү капуста кирет.
- Өтө көп зайтун майын кошпоңуз. Бул даам үчүн жакшы, бирок тамактын калориясын жана майын көбөйтөт.
4 -кадам. Консерваланган жашылчаларды жээрден мурун агызып, чайкаңыз
Сиз консерваланган жашылчалар жаңы сыяктуу дени сак эмес деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул такыр туура эмес! Консерваланган жашылчалардын курамында бардык жаңы азыктар бар. Бир гана айырмасы, консерваланган жашылчаларды сактоо үчүн туз көп болушу мүмкүн. Тузду азайтуу үчүн жашылчаларды дуршлагка куюп, колдонуудан мурун муздак суу астында чайкаңыз.
- Дагы бир артыкчылыгы - консерваланган жашылчалар көпкө сакталат, андыктан тез -тез дүкөнгө барбаңыз же жашылчаңыз бузулуп кетет деп тынчсызданбаңыз.
- Жашылча консервалары дагы жаңыга караганда бир топ арзан, андыктан эгер сиз бюджетте болсоңуз, алар эң сонун тандоо.
Кадам 5. Жашылчаларды нанга кууруңуз
Бул бышыруу техникасы жашылчаларга көп калория жана май кошот. Бул, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, биринчи кезекте жашылча -жемиштердин максатын жеңе аласыз. Жашылчалар мүмкүн болушунча дени сак болушу үчүн нан бышырууну же куурууну өткөрүп жибериңиз.
Кадам 6. Жашылчаңызга ар кандай соус же соустарды кошуудан алыс болуңуз
Жашылчаларды малып же каймак менен салаттарды кошуу даамдуу, бирок арыктоо үчүн анча жакшы эмес. Бул таңгактар майлуу жана калориялуу болгондуктан, тамагыңыздын ден соолугун начарлатат. Жашылчаңызга калория жана майды кошпоо үчүн таңууну өткөрүп жибериңиз.
- Эгерде сиз кандайдыр бир даам кааласаңыз, жашылчаңызга бир аз зайтун майын тамызыңыз. Бул дени сак майлардын жакшы дозасы менен бир аз даам берет.
- Сиз ошондой эле жашылчаларды калемпир, бир аз туз, уксус жана тимьян же райхон сыяктуу башка татымалдарды кийип алсаңыз болот.
Кеңештер
- Жашылчалар башка тамактарды алмаштыруу үчүн колдонсоңуз, арыктоого гана жардам берерин унутпаңыз. Эгерде сиз эч нерсе албастан эле диетаңызга калория кошуп койсоңуз, ошончо калория жеген болосуз.
- Эгерде сиз ачка болсоңуз, биринчи тамактын ордуна суу ичүүгө аракет кылыңыз. Кээде денеңиз ачкалык менен чаңкоону чаташтырат.
- Жетиштүү көнүгүүлөрдү жасаңыз! Жашылчаларды жөө арыктоонун чоң бөлүгү болсо да, жакшы көнүгүү режими сиздин арыктоо программаңызды дагы колдойт.
