Эгерде сизде катуу машыгуу режими бар болсо да, эгер сиз ар бир машыгуунун бир нече мүнөтүн атайын бутуңузду машыктырууга арнасаңыз, анда сиз жакшыраак иштей аласыз. Буттун булчуңдарын чыңдоо бутуңуздун жаракат алуу коркунучун азайтат жана сизди ылдамыраак чуркоочу кыла алат. Жөн эле жылаңайлак басуу - буттун эң жакшы көнүгүүсү. Бирок, эгер сиз бутуңуздун бекем жана туруктуу экенине ынангыңыз келсе, анда бутуңуздун ийкемдүүлүгүн жана туруктуулугун жогорулатуучу атайын көнүгүүлөр бар.
Кадамдар
Метод 3 3: Аркаңызды көтөрүү
1 -кадам. Аркаңызды көтөрүү үчүн буттун ички булчуңдарын кысыңыз
Бутуңуздагы ички булчуңдар - бутуңуздун таманындагы кыймыл үчүн жооптуу болгон кичинекей булчуңдар. Тизелериңизди туура бурчта, бутуңузду полго тегиз кылып отургучтун четине отуруңуз. Бутуңуздун манжалары полго жалпак жана нейтралдуу болушу керек - бүктөлгөн же жайылган эмес.
- Бутуңуздун топторун таманыңызга карай тартып, бутуңузду кыскартып көрүңүз, ошондо бутуңуздун үстү күмбөздүү болот. Позицияны 5-10 секунд кармаңыз, анан бутуңузду нейтралдуу абалга кайтарыңыз. Бул көнүгүүнү 5тен 15ке чейин кайталаңыз.
- Эгерде сиз муну отурганда чебер кыла турган болсоңуз, анда өзүңүздү өзүңүзгө каршы туруп, бир бутуңузду тең салмакта туруп, же бир бутуңузду бир убакта жасаңыз.
Кеңеш:
Бул көнүгүүнү аткарууга жетишкенден кийин, сиз жумушта же мектепте үстөлүңүздө отурсаңыз дагы, аны күн бою бир нече жолу жасай аласыз. Бирок, эгер сиз жылаңайлак болсоңуз жана бутуңуздун түбүнөн толук сезүү жөндөмүнөн пайда алсаңыз, көбүнчө андан көбүрөөк пайда аласыз.
Кадам 2. Аркаңызды жандандыруу үчүн манжаңызды жайыңыз
Тизелериңизди туура бурчта, бутуңузду полго тегиз кылып отургучтун четине отуруңуз. Бутуңуздун манжаларын кеңири бөлүп, чоң бармагыңызга көңүл буруңуз. Чоң бармагыңызды башка манжаларыңыздан мүмкүн болушунча алыстатууга аракет кылыңыз. Сиз бутуңуздун догосунун булчуңдарын сезесиз. Стречти 5-10 секунд кармап туруңуз, анан эс алыңыз.
- Бул көнүгүүнү 5 жолу кайталоо менен баштаңыз. Сиз бара -бара 25 же 30 кайталанууга чейин кура аласыз, бирок жай баштайсыз, өзгөчө сиз бутуңузга багытталган көнүгүүлөрдү жасай элек болсоңуз.
- Бул көнүгүүнү бир аз убакыттан бери жасап келе жатканыңызда, аны туруп туруп жасоо менен аны кыйындата аласыз.
3 -кадам. Бутуңуздун ички булчуңдарын бекемдөө үчүн таманыңызды көтөрүңүз
Тизелериңизди бир аз бүгүп, бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстатып, таманыңызды бир аз буруп туруңуз. Аркаңызды көтөрүп, бутуңузду полго тегиз кылыңыз. Андан кийин, таманыңызды полдон көтөрүп, бутуңуздун учунда турганга чейин көтөрүңүз. Позицияны 5 секунд кармап, терең дем алып, таманыңызды жерге түшүрүңүз.
- Бул көнүгүүнү 5-10 жолу кайталаңыз. Эгер туруп туруп жасоо өтө кыйын болсо, алгач муну отургучта отуруп жасай аласыз.
- Сиз эки бутуңузду бир убакта жасабастан, бир убакта жасай аласыз.
Кадам 4. Бутуңуздун түбүн шарттоо үчүн гольф тогу ролл жасаңыз
Тизелериңизди туура бурчта, эки бутуңузду полго тегиз кылып отургучтун четине бийик отуруңуз. Гольф топун жерге коюп, бир бутунун аркасынын астына 2 мүнөт өйдө -ылдый тоголотуп коюңуз. Андан кийин которулуп, башка бут менен да ошону кылыңыз.
Бул көнүгүүнү жасап жатканда бутуңузга эңкейбей түз отуруңуз. Топту сыртка түртө бербей, алдыга жана артка тоголотуп жатканда бутуңузду отургучка жакын кармаңыз
Метод 2 3: Буттун ийкемдүүлүгүн жогорулатуу
1 -кадам. Бутуңузду чыңдоо үчүн баш бармагыңыз менен тегерекчелерди жасаңыз
Отургучтун четине бутуңузду жерге коюп, тизелериңизди туура бурчта отургузуңуз. Бир бутуңузду жерден көтөрүңүз жана чоң бармагыңыз менен сааттын жебеси боюнча 15-20 тегерек кылыңыз, андан кийин багытын өзгөртүп, сааттын жебесине каршы кылыңыз. Ошол бутуңузду коюп, көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
Бутуңузду салыштырмалуу жай жана атайылап жылдырыңыз. Чөйрөлөрүңүздү түзүп жатканда, бутуңуздун кыймылына жана анын кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Бутуңуздун каалаган жерине көңүл буруңуз, бул жерде сиз созулган жерди сезесиз - бул аймакты ийкемдүү кылуу үчүн көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек болот
Кеңеш:
Бул бутуңузду жылытуу жана башка ар кандай иш-аракеттерге даярдануу үчүн, бирок өзгөчө бутка тиешелүү көнүгүүлөр үчүн жакшы көнүгүү.
Кадам 2. Чоң бармагыңыздын функциясын башка манжаларыңыздан ажыратуу үчүн бармак йогасын колдонуңуз
Тизелериңизди туура бурчта, бутуңузду полго тегиз кылып отургучтун четине отуруңуз. Чоң бармагыңызды полдон мүмкүн болушунча өйдө көтөрүңүз жана аны 1 секунд кармап туруңуз, башка манжаларыңызды полго жаткырыңыз. Андан кийин чоң бармагыңызды жерге түшүрүңүз, ошол эле учурда башка манжаларыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. 1 секунд кармап туруңуз, анан чоң бармагыңызды көтөрүү менен манжаларыңызды түшүрүңүз.
Циклди 2-3 мүнөт кайталаңыз. Далыңызды артка коюп, терең дем алып отурганыңызды тактаңыз. Сиз демиңизди көтөрүп, демиңизди түшүрүп, демиңизди түшүрө аласыз
Кадам 3. Музоо көтөрүү менен манжаларыңызды жана бутуңуздун түбүн сунуңуз
Эгер бар болсо, кыйшык тактада туруңуз (спорттук товарларды же фитнес шаймандарын кайдан сатып алсаңыз болот). Ошондой эле бурчту түзүү үчүн жалпак тактайга сүйөнсөңүз болот - анын туруктуу экенине жана салмагыңызга колдоо көрсөтөрүнө ишениңиз. Тактада манжаларыңыз менен таманыңыздан бийик туруңуз. Бир аз алдыга эңкейип, манжаларыңызды көтөрүңүз. Бутуңуздун астына сунуп, бир аздан кийин манжаңыздын үстүндө туруңуз, анан ылдый баштапкы абалына түшүңүз.
- Бул көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз. Көнүгүү учурунда терең дем алууну унутпаңыз, демиңиз менен убагында кыймылдаңыз.
- Бул көнүгүү башында кыйын болуп калышы мүмкүн, айрыкча, эгерде сиз буттун булчуңдарын чыңдоого көп убакыт коротпосоңуз. Эгерде сиз 15тен 20га чейин толук кайталай албасаңыз, анда 5тен баштаңыз жана жогору көтөрүңүз.
Кеңеш:
Сизде баланс үчүн кармап турган бар же стол болсо, бул көнүгүүнү жасоо оңой болушу мүмкүн. Бирок, баланс үчүн колдонуп жаткан нерселериңизге эч кандай салмак кошпогонуңузду текшериңиз. Жөн гана өзүңүздү туруктуу кармоо үчүн колдонуңуз.
4 -кадам. Бутуңуздун согончогун сунуу үчүн торпоктун созулган жерлерин сынап көрүңүз
Дубалга бир бутуңузду полго, экинчи бутуңузду манжаңыз менен дубалга бурчка каратып туруңуз. Арткы бутуңуздун музоосунда жана согончогунда чоюлууну сезгенче дубалга карай эңкейе бериңиз. Арткы бутуңуздун таманын полго кысыңыз. Стречти 2 секунд кармаңыз, анан кайра баштапкы абалына коё бериңиз.
Бул көнүгүүнү 5-10 жолу кайталаңыз, андан кийин башка бутуңуз менен чыңалууну жасаңыз
Кадам 5. Тамандын максималдуу ийкемдүүлүгү үчүн чурукту кошуңуз
Дубалга туш болуп, бутуңузду бириктирип, эки алаканыңызды дубалга каратып коюңуз, ошондо колдоруңуз жана аркаңыз түз болот. Дубалга карай алдыга басыңыз, таманыңызды жерде калтырыңыз. Сиз музооңузда чоюлууну сезишиңиз керек. Стречти 2 секунд кармап туруңуз, анан кайра баштапкы абалына чейин басыңыз.
Бул көнүгүүнү 5-10 жолу кайталоо менен музооңузду жана таманыңызды сунуңуз. Бутуңузду жерге төшөп жатканыңызды текшериңиз
Кадам 6. Тобуктун кыймыл диапазонун жакшыртуу үчүн чоң бармагыңыз менен алфавит жазыңыз
Бутуңуз жерге такыр тийбеши үчүн бийик отургучка же отургучка отуруңуз. Чоң бармагыңыз менен жетелеп, алфавиттин тамгаларын асманга тартыңыз. Башка бутуңуз менен кайталаңыз.
Ар бир бутуңуз менен 2 көнүгүүнү жасаңыз. Тамгаларыңызды кичине кылып коюңуз, ошондо бутуңузду эмес, таманыңызды жана бутуңузду колдоносуз
3 методу 3: Негизги туруктуулукту куруу
Кадам 1. Бутуңуздун жалпы күчүн жогорулатуу үчүн көбүнчө жылаңайлак жүрүңүз
Жылаңайлак жүргөндө, бутуңуздун кыймылынын бүт диапазону аркылуу өтөт. Көбүрөөк жылаңаяк басуу акырындык менен буттун булчуңдарын бекемдейт жана бутуңузду туруктуу кылат.
Муну кылуу үйдө бут кийимиңизди чечүү жана үйдү жылаңайлак күн сайын кыдыруу сыяктуу оңой болушу мүмкүн. Сиз ошондой эле сыртта сейилдеп жүрө аласыз, курч нерсени басып, бутуңузга зыян келтире турган жерде жылаңайлак жүрбөй турганыңызды текшериңиз
Чакырык:
Кум же шагыл сыяктуу тегиз эмес жерде жүрүү, чынында эле, бутуңузга машыгуу берет жана жалпы стабилдүүлүгүңүздү жакшыртат, анткени сиздин бутуңуз ар бир кадамыңызда сизди түз кармап туруу үчүн микро-түзөтүүлөрдү киргизиши керек.
Кадам 2. Тең салмактуулукту жана көзөмөлдү өнүктүрүү үчүн ийилген бурулуштарды байкап көрүңүз
Бул көнүгүү балансты бузат. Колуңузду белиңизге коюп, оң бутуңузга туруңуз. Бутуңуз менен тулкуңуз полго параллель болгонго чейин сол бутуңузду артка тепкенде белиңизди бүгүңүз. Сол жамбашыңызды полго, кайра нейтралдуу, анан шыпка буруңуз. Дагы 7 жолу кайталаңыз, андан кийин башка бутка өтүңүз.
Ар бир бутуңуз менен 8 ирет 3 комплект жасаңыз. Эгерде сиздин тең салмактуулугуңуз ушунчалык көп кайталоого жетиштүү деңгээлде болбосо, ага чейин иштеңиз. Жакшы форма менен колдон келишинче көп кайталоону жасаңыз
Кадам 3. жамбаш жана томуктун стабилдүүлүгүнүн үстүндө иштөө үчүн кичине бутуңуздун селкинчектерин колдонуңуз
Бутуңуздун үстү күмбөздүү болушу үчүн аркаңызды көтөрүп бир бутуңузга туруңуз. Тура албаган бутуңузду алдыга жана артка 15 жолу чайкаңыз. Андан кийин дагы 15 жолу турган бутуңуздун алдына солго жана оңго сүрүңүз. Башка бутуңуз менен ошол эле нерсени алмаштырыңыз.
- Селкинчектериңизди кыска кармаңыз, бир ийинден экинчисине чейинки аралыкта. Сиздин кыймылыңыздын баары жамбашыңыздан болушу керек.
- Бул көнүгүү сиз турган бутуңуздун туруктуулугуна, ошондой эле жалпы балансыңызга шек келтирет.
Кадам 4. Туруктуулукту сактоо үчүн пресс жана өтмө көнүгүүнү кошуңуз
Карама -каршы колунда жеңил салмак менен бир бутуңузга туруңуз. Ошол бутуңузду денеңизге жакын кармап туруу үчүн же башка бир тизеңизди бүгүп койсоңуз болот же өзүңүздү эң туруктуу сезген нерселерди жасай аласыз. Оор жүктү 10 жолу басыңыз, андан кийин денеңизди сааттын жебеси боюнча 5 жолу жана сааттын каршы 5 жолу айлантыңыз. Которуңуз жана башка бутуңузга туруңуз, андан кийин көнүгүүнү кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү бир бутуңузга 3 жолу кайталаңыз. Колуңуздун жеңил салмагы болбосо, суу бөтөлкөсү же башка жеңил нерсе жасайт.
- Бул көнүгүүнүн мааниси дененин үстүңкү бөлүгүн иштетүү эмес, бутуңуздун позициясы өзгөргөндө туруктуу бойдон калууңузду камсыз кыла турган микро оңдоолорду киргизүүгө мүмкүнчүлүк берүү. Ушул себептен улам, сиз колдонгон салмактын мааниси жок.
Кадам 5. Музооңузду жана таманыңызды сүлгү сунуу менен бекемдеңиз
Сүлгүнү алыңыз, анан бутуңузду алдыңызга коюп жерге отуруңуз. Сүлгүнү бир бутуңуздун тегерегине илип, бутуңуздун эки жагындагы учтарын кармаңыз. Бутуңузда чоюлууну сезгенче сүлгүңүздү өзүңүзгө карай тартыңыз. Бутуңузду түз кармаңыз. Чыңалууну 30 секунд кармап, терең дем алып, анан коё бериңиз. 3 ирет кайталаңыз, андан кийин экинчи бутка өтүңүз.
Бул көнүгүүнү жасап жатып, бутуңуздун үстүнөн кармоо каалоосуна каршы туруңуз. Омуртка нейтралдуу жана ийиндериниз менен бийик отуруңуз
Кадам 6. Бармактарыңыз менен мрамор же сүлгү алыңыз
Бул көнүгүү үчүн сизге кеминде 20 мрамор жана аларды салуу үчүн табак керек болот. Тизелериңизди бүгүп, эки бутуңузду жерге коюп, жерге отуруңуз, анан мраморлорду алдыңыздан төгүңүз. Мраморлорду бир бутуңуздун манжалары менен бирден терип, идишке салыңыз. Андан кийин экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
Бул көнүгүү үчүн мрамор салттуу түрдө колдонулса, башка мраморлор жок болуп калса, башка кичинекей, катуу нерселер жасайт. Мисалы, кичинекей оюнчуктарды, мисалы, LEGO кыштарын колдонсоңуз болот. Жөн гана сиз тандаган объекттердин бардыгы болжол менен мрамордун өлчөмү жана бирдей өлчөмдө экенине ынангыла
Кеңештер
Ар дайым жылаңайлак бут көнүгүүлөрүн жасаңыз, андыктан манжаңызды так айтып, бутуңузду кыймылдын толук диапазону аркылуу жылдыра аласыз
Эскертүүлөр
- Ооруну көз жаздымда калтырбаңыз. Бул көнүгүүлөрдүн айрымдарын аткарып жатып, бутуңузда жарык созулганын сезишиңиз мүмкүн, бирок эч качан ооруну сезбешиңиз керек. Эгерде сунуу же көнүгүү оорутса, аны дароо токтотуңуз.
- Бутту бекемдөө программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, буга жетиштүү экениңизди ырастоо үчүн, айрыкча сизде мурун бутуңуз жаракат алган болсо.
