Буттун булчуңдары ооруп калганда, бул көптөгөн негизги нерселерди аткаруу үчүн күрөш сыяктуу сезилиши мүмкүн. Дарылоо жана таруу бутту эс алууга багытталган сунуу жана жылуулук колдонмолору менен жардам бериңиз. Кошумча катары, күнүмдүк адаттарыңызга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизиңиз, оор машыгуудан кийин денеңиздин жакшырышына жардам бериңиз, мисалы, жетиштүү суу ичүү же диетаңызга магний кошуу. Эгерде сиз бутуңузду бошоңдотууга бир аз убакыт бөлсөңүз, анда өзүңүздү жакшы сезип, өзүңүзгө зыян келтирүү мүмкүнчүлүгүн азайтасыз.
Кадамдар
3 -метод: бутуңуздун булчуңдарын эс алдыруу үчүн сунуу
Кадам 1. Машыгуудан кийин муздатып, бутуңузду сунуңуз
Ар бир машыгуудан кийин 5 -тен 10 мүнөткө чейин, ошол күнү эмнеге көңүл бурганыңыздын негизинде 3төн 4кө чейин созулсун. Кадимки машыгууңуздун бул бөлүгүн жасоо бутуңуздагы ооруну басаңдатууга жардам берет жана калыбына келтирүүнү бир топ жеңилдетет.
- Буттун булчуңдарын бошотууга жардам берүүдөн тышкары, туура муздатуу дагы күндүн кийинки бөлүгүнө өтүүдөн мурун жүрөктүн кагышын нормалдаштырууга жардам берет.
- Сиз машыгуудан кийинки көнүгүүңүз менен чектелүүнүн кажети жок! Бутуңузду бошоңдотууга көнүгүү жасабаган күндөрүңүздү сунуңуз, ошондой эле машыгуу алдында жылууну унутпаңыз.
Кадам 2. Отурган бүктөмдү жасоо менен тарамыштарыңызды жана музооңузду сунуңуз
Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз; манжаларыңызды шыпка каратып туруңуз. Акырын алдыга ийилип, колдоруңузду манжаңызга карай сунуңуз. Тарамыштарыңыз жана торпокторуңуз созула баштаганын сезмейинче алдыга эңкейе бериңиз. Мүмкүн болсо, бутуңузду кармап, бул созууну 10 секунд кармап туруңуз. Бул кыймылды 5 жолу кайталаңыз.
- Эгерде сиз манжаларыңызга жете албасаңыз, анда эч нерсе эмес! Жөн эле мүмкүн болушунча колуңузду сунуп, сунууну 10 секунд кармап туруңуз. Убакыттын өтүшү менен, сиз дагы жана андан ары сунууга жөндөмдүү экениңизди байкайсыз.
- Эч качан ооруга чейин созулбаңыз. Булчуңдар бошой баштаганда сиз чыңалууңузду сезишиңиз керек, бирок эгерде сиз качандыр бир убакта катуу ооруну сезсеңиз, анда созулушту дароо токтотуңуз.
3 -кадам. Бутуңузду бошоңдотуу үчүн туруп жаткан тарамышыңызды сунуңуз
Бутуңуз менен жамбаштын туурасы туурасында түз туруңуз. Терең дем алып, демиңизди чыгарганда белиңизди алдыга бүгүңүз (моюнуңуз менен ийиниңизди мүмкүн болушунча бош кармаңыз. Мүмкүн болушунча эңкейип, колуңузду музооңуздун артына ороп, сунууну кармаңыз. 15 - 30 секунд. Акырындык менен ордуңузга кайтыңыз жана сунууну 5 жолу кайталаңыз.
Бул кадам сиздин глутеальдарыңызды узартат, бул абдан жакшы, анткени алар да бутуңуздун оорушуна салым кошо алышат
4 -кадам. Квадрицептериңизди бошоңдотуңуз
Белиңиз менен далыңызды алдыга каратып туруп, бутуңузду бирге кармаңыз. Колуңуз менен кармаганга чейин бир бутуңузду артка көтөрүңүз. Булчуңдар чоюлуп баратканга чейин бутуңузду глутеальдарыңызга карай басыңыз, анан бул созууну 10-15 секундга чейин кармап туруңуз. Муну ар бир бутуңузга жалпысынан 5 жолу кайталаңыз.
Сиз бул чыңалууну жерге каптал коюп жатып өзгөртө аласыз
5 -кадам. Булчуңдарыңыз ооруп калганда аларды сунуу үчүн көбүк роликти колдонуңуз
Музооңузду, тарамышыңызды жана төрт баштууңузду жылдырууга көңүл буруңуз. Жалпысынан алганда, көбүктөнгөн роликти булчуңдардын астына коюңуз. Колуңуз менен денеңизди көбүк роликтен ары -бери жылдырыңыз. Бутуңуздун башка бөлүгүнө өтүүдөн мурун 15-30 секунд ары -бери жылганга аракет кылыңыз.
Бутуңузду сунууну да унутпаңыз. Алар бутуңуздун булчуңдарына туташып, буттарыңыздын оор, катуу сезимдерине салым кошо алышат
Кадам 6. Бутуңузду сунуу жана эс алуу үчүн жумалык режимге йога кошуңуз
Йога менен машыгуунун ордуна, сунууга жана эс алууга багытталган классты же видеону табыңыз. Бутуңузга сунуу үчүн кошумча мүмкүнчүлүк берүү үчүн жумасына 1-2 жолу бул көнүгүүнү жасаңыз. Йога менен машыгып жатканда дем алууңузду көзөмөлдөөнүн үстүндө иштеңиз жана көрсөтмөлөргө ылайык чыңалуучу жерлерге чындап басыңыз.
Эгер йога чындап эле бутуңуздун булчуңдарына жардам берет деп тапсаңыз, анда сиз күнүмдүк жашооңузга кыскартылган 10-15 мүнөттүк сессияны кошо аласыз
Метод 2 3: Жылуулукту колдонуу
Кадам 1. Буттун булчуңдарын эс алуу үчүн оор машыгуудан кийин саунага түшүңүз
Кааласаңыз, кыска убакытка калам деп кабатыр болбоңуз, 15-20 мүнөт саунада отуруңуз. Саунага кирерден мурун бир стакан суу ичиңиз жана сыртка чыкканыңызда сууну ичүүнү улантыңыз, ысыктан тердөөңүз мүмкүн, ошондуктан суусуздануу маанилүү.
Кош бойлуу, оорулуу же суусузданган болсоңуз, саунаны колдонбоңуз
Кадам 2. Нымдуу жылуулуктун булчуңдарга кирүүсүнө жол берүү үчүн ысык суу бөтөлкөсүн сүйкөп коюңуз
Сууну 90дон 100 ° F (32-38 ° C) чейин ысытыңыз, бирок андан ысык сууну колдонбогонго аракет кылыңыз. Суу бөтөлкөсүн жолдун 2/3 бөлүгүнө чейин кылдаттык менен толтуруп, анан мөөрдү төгүп албоо үчүн алмаштырыңыз. Ыссык бөтөлкөнү ооруган булчуңдарыңызга 20-30 мүнөткө коюңуз.
Сиздин ысык суу бөтөлкөсүндө жылуулук бир саатка жакын болушу керек; эгер сизге ошол убакыттан кийин дагы эле керек болсо, көбүрөөк сууну ысытыңыз жана бөтөлкөдөгү нерсени алмаштырыңыз
Кадам 3. Булчуңдарга кургак жылуулукту колдонуунун оңой жолу катары жылыткычты колдонуңуз
Жылытуу блокнотун күйгүзүп, бутуңуздун оор же тар жерине сүйкөңүз. Эч качан аны жылаңач териңизге койбоңуз, анткени бул күйүп калышы мүмкүн. Башка жерге жылдырардан мурун аны 15-20 мүнөткө калтырыңыз. Эгерде жаздык сизди күйгүзүп жаткандай сезилсе, жылуулукту азайтыңыз же териңиз менен жаздыктын ортосуна башка кездеме катмарын кошуңуз.
Нымдуу жылуулук көбүнчө эң пайдалуу деп айтылып жатса да, булчуңдарыңыз дагы эле кургак ысыкка жакшы жооп беришет, кээде сизде бар
Эскертүү:
Эч качан жаракат алганда, булчуңу жыртылган же чыңалган сыяктуу жылуулукту колдонбоңуз. Жылуулук тар, буттар үчүн колдонулушу мүмкүн, бирок бул чыныгы жаракаттарды начарлатышы мүмкүн.
4-кадам. Денени эс алуу үчүн ысык ваннага же ваннага чылап коюңуз
Ваннада же ысык ваннада 15-30 мүнөт убактыңызды бөлүп, ашыкча суусуздануу коркунучу болбостон максималдуу эс алуу мүмкүнчүлүгүн алыңыз. Эгерде сиз манжаларыңыз бырыша баштаганын байкасаңыз, анда бул чыгуунун убактысынын жакшы белгиси.
Эгер учак бар болсо, аларды бутуңуздун булчуңдарын укалоо үчүн жайгаштырыңыз
3 -метод 3: Денеңизге кам көрүү
Кадам 1. Булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтүү үчүн гидратталган болуңуз
Сиз суусузданганда, булчуңдарыңызга кандын кириши кыйыныраак болот, бул карышуу жана ашыкча тыгыздыкты жана ооруну пайда кылат. Бул көйгөйдү чечиңиз жана булчуңдарыңызга күн сайын 8-10 стакан суу ичип жардам бериңиз. Эгерде сизде өзгөчө машыгуу болсо же күн астында көп убакыт өткөрсөңүз, кошумча 2-3 стакан ичиңиз.
Эгерде сиз бир тонна тердеген болсоңуз, электролиттериңизди атайын суусундуктар же толуктоолор менен толуктагыңыз келиши мүмкүн
Кадам 2. Булчуңдардын иштешине жардам берүү үчүн диетаңызга магний кошулмасын кошуңуз
Чоңдор үчүн күнүмдүк магнийдин сунушталган өлчөмү 310-420 миллиграмм. Ээрүүчү кошумча издеңиз (бул суюктукта ээрип кетиши мүмкүн дегенди билдирет) жана сунушталган күнүмдүк өлчөмдөн ашпаңыз.
Ар дайым диетаңызга толуктоолорду кошуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар жынысыңызга жана жашыңызга жараша сизге атайын сунуштарды бериши мүмкүн
Сиз билесизби:
Шпинат, бадам, жаңгак, ашкабак жана балык диетаңызга кошуу үчүн эң сонун, анткени алар табигый түрдө магнийди көп камтыйт.
Кадам 3. Көнүгүүдөн мурун 5-10 мүнөткө чейин жылуу
Жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу жана бутуңуздун булчуңдары аркылуу кан сордуруп баштоо үчүн бир аз жеңил кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул, эгер сиз биринчи эле жылытпай туруп, катуу машыгууга секирсеңиз пайда боло турган кошумча чыңалууну же жаракатты болтурбоого жардам берет. Калган машыгууңузга өтүүдөн мурун велосипед, сейилдөө, секирүү, же эллиптика колдонуу.
Эгерде сиз дагы эле ооруп жатсаңыз же мурунку машыгуудан тарамыштарыңыз болсо, анда жылуу сессияңызды өткөрүп жибербеңиз
Кадам 4. Булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн машыгуунун ортосунда активдүү эс алуу күнүн өткөрүңүз
Жумасына 1-2 күн активдүү эс алууга умтулуңуз. Эсиңизде болсун, булчуңдарыңыз эс алып жатса дагы эле денеңизди кыймылдата албайсыз-муну адаттагыдан азыраак интенсивдүүлүк менен жасаңыз. Узак сейилдеңиз, жай велосипед тепкилеңиз жана салмак колдонуудан же бутуңуздун кайталануучу көнүгүүлөрүн жасоодон, чуркоо же өпкө жасоодон алыс болуңуз.
Маал -маалы менен эс албасаңыз, булчуңдарыңыз оңоло албайт жана күч -кубатыңыз жогорулайт. Бул акыры жаракат алып келиши мүмкүн жана сиз айыгып жатканда дагы узак убакыт бою машыгуу чөйрөсүнөн четтетишиңиз мүмкүн
Кадам 5. Кээ бир максаттуу эс алуу үчүн массажистке барууну пландаңыз
Эгерде сиз чындап эле бутуңуздун булчуңдарын күнүмдүк машыгуу учурунда көп иштетип жатсаңыз, анда сиз аны күнүмдүк жашооңузга ылайыкташтыра алсаңыз, жума сайын массаж терапевтине баргыңыз келиши мүмкүн. Болбосо, айына бир жолу массаж алуу бутуңузга бир аз кошумча TLC берүү үчүн жетиштүү болушу керек. Массажистке бутуңуздун тар булчуңдарына көңүл бурууну каалаарыңызды айтып, ырахаттануу үчүн аракет кылыңыз!
Массаждан кийин кошумча гидратация алууну унутпаңыз. Массаж учурунда токсиндер бөлүнүп чыгат жана кошумча суу бөйрөктөрүңүздөн ал токсиндерди денеден чыгарууга жардам берет
Кеңештер
- Буттун булчуңдарын бошоңдотуу үчүн кыла турган көптөгөн кошумча көнүгүүлөр бар. Интернеттен издеңиз же машыгуу залыңыздагы бирөөдөн кошумча сунуштарды сураңыз, ошондо репертуарыңызга жаңы кыймылдарды кошо аласыз.
- Эгерде сиз бутуңузду бошоңдотууга убакыт бөлө албай жатсаңыз, телефонуңузга кайталануучу эстеткич коюңуз же календериңизге "сунуу" же "эс алуу" дегенди кошуңуз.
