Биздин мимикалар эмоциябызды чагылдырат жана алар муну биз билбей туруп эле жасашат. Бул бизге баарлашууга жардам берсе да, бул биздин жүзүбүз ички эмоционалдык жашообуздун белгилерин жана стресстерин алып жүрүүнү билдирет. Бактыга жараша, бул маанилүү булчуңдарды бошотууга жардам берүүнүн көптөгөн жолдору бар, бүткүл дене ыкмаларынан тартып, системалык стрессти минималдаштыруу үчүн, чыңалууну бошотууга жардам бере турган конкреттүү бет көнүгүүлөрүнө чейин.
Кадамдар
3 методу 1: эс алуу техникасын колдонуу
Кадам 1. Эс алып, жаак булчуңдарыңызды байкаңыз
Чыңалуунун алдын алуунун эң жакшы жолу - бул биринчи кезекте жаак булчуңдарын түйүүдөн сактанууну үйрөнүү. Сиз тишиңизди түйүп же ыңгайсыз абалда жүзүңүздү кармап турган кээ бир жагдайлар бар экенин таба аласыз. Бул иш -аракеттердин же моменттердин сиз үчүн эмне экенине көңүл буруңуз, аларды байкаңыз, анан бетиңизди жана жаакыңызды чыңоону токтотуңуз.
Жаман адаттардан арылуу кыйын. Сабырдуу бол, бирок туруктуу
Кадам 2. Чыңалууну азайтуу үчүн эс алууңузду өзгөртүңүз
Үстөлүңүздө отурганда же машинаңызды айдап бара жатканда, сиз жаагыңыздын кысылып калганын көрөсүзбү? Ооздун эс алуу абалын өзгөртүү менен жүзүңүздүн жана жаагыңыздын чыңалуусун азайтыңыз. Тилиңизди оозуңуздун чатырына коюп, астыңкы жаагыңыздын ачылышына жол бериңиз. Мурдуңуздан терең жана үзгүлтүксүз дем алыңыз.
Көптөгөн адамдар муну кылып жатканын түшүнбөй жаагын чыңап алышат
3 -кадам. Бет булчуңдарыңызды тынчтандыруу үчүн прогрессивдүү булчуң релаксациясын колдонуңуз
Сиз отура турган же жата турган тынч жерди тандаңыз. Терең дем алып, биринчи кезекте кашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүү менен чекеңиздеги булчуңдарды күчөтүүгө басым жасаңыз. Анда эс алыңыз. Андан кийин, кашыңызды мүмкүн болушунча катуу кармаңыз. Анда эс алыңыз. Ал жерден көзүңүзгө өтүңүз. Аларды жапкыла, анан бошоткула. Бетиңиздеги калган булчуңдарды басып өтүңүз, барган сайын ар бир топту катуулатып, эс алдырыңыз.
- Күнүнө жок дегенде бир жолу убакытты бөлүп, бетиңиздин, моюнуңуздун жана башка жерлердин булчуңдарына көңүл буруңуз, андыктан ооруну же ыңгайсыздыкты жаратуудан мурун чыңалуудан арыла аласыз.
- Бетиңиздин жана денеңиздин белгилүү бөлүктөрүнө көңүл буруу менен, прогрессивдүү релаксация сиздин денеңиздин стресси жөнүндө кабардарлыгыңызды жогорулатат жана бир эле учурда андан арылууга жардам берет.
- Мунун пайдасын жүзүңүздүн, башыңыздын жана моюнуңуздун сыртына жылдырып, бүт денеңизге жайылтыңыз.
4 -кадам. Чыңалууну басаңдатуу үчүн өзүңүзгө массаж бериңиз
Мүмкүн болсо, эки колуңузду лимфа түйүндөрүңүздөн, кулагыңыздын астындагы аймактан баштаңыз жана акырын эки жагыңызды ылдый сылаңыз. Сөөмөйүңүз менен ортоңку манжаңызды кичинекей, жумшак чөйрөлөрдө кыймылдатып, ээгиңиз менен жаак булчуңдарыңызды укалап өйдө көтөрүңүз. Муну ээрчип, мурундун эки жагындагы, көзүңүздүн астындагы, анан кашыңыздын синус аймагына өтүңүз. Чекеңизди жана ийбадатканаңызды укалоо менен аяктаңыз.
- Жүзүңүздүн ар бир жерине жумшак, тегерек кыймылдарды колдонуңуз жана өтө катуу түртүүдөн алыс болуңуз, же ыңгайсыз болуп калышы мүмкүн.
- Кошумча эс алуу үчүн бетиңизге массаж жасоодон мурун териңизге жылуу чүпүрөк сүйкөп же ысык душка түшүңүз.
Кадам 5. Стрессти жоюу үчүн профессионалдуу дарылоо үчүн спага барыңыз
Кесипкөй массажист же эстетик менен жүз сессиясы булчуңдарыңыздын кысылышын азайтууга жардам берет. Интернеттен издеп же досторуңуздан жолдомо алуу үчүн профессионал менен бетке жана массажга заказ кылыңыз. Көйгөйлүү жерлериңизди бутага алуу үчүн башыңызга, моюнуңузга жана жүзүңүзгө көңүл бурууну сураңыз.
- Курорттук дарыланууга төлөгүңүз келбейби же төлөй албай жатасызбы? Досуңуздан, өнөктөшүңүздөн же үй -бүлө мүчөсүнөн сураңыз, эгер алар сизге бет массажын жасаса.
- Бул ыкманын бир кемчилиги-булчуңдарды кантип эс алдырууну үйрөнбөйсүз, андыктан эффекттер кыска мөөнөттүү болот.
3 -метод 2: Бет булчуңдарыңызды көнүгүү
1 -кадам. Бетиңиздеги бардык булчуңдарды чоюңуз
Мүмкүн болушунча оозуңузду кеңири ачыңыз. Ошол эле учурда мурдуңузду кычыштырып, кашыңызды түйүп, көзүңүздү тырыштырып жабыңыз. Муну бир нече секунд кармаңыз, анан эс алыңыз. Керек болгондо бул жүздү сунууну кайталаңыз.
- Ээгиңиздеги жана бетиңиздеги булчуңдарды чыңоо жана сунуу менен сиз аларды эс алууга машыктырып жатасыз.
- Прогрессивдүү релаксациядан айырмаланып, бул көнүгүүнү каалаган убакта жана каалаган жерде жасаса болот (эгерде айланаңыздагыларга күлкүлүү жүздөрдү жасоого каршы болбосоңуз).
Кадам 2. Чыңалууну басаңдатуу үчүн жаагыңызды үч жолго жылдырыңыз
Жаак биздин стресстин көбүн кармап турат. Бул оору жана катуулук сыяктуу өнөкөт көйгөйлөргө салым кошо алат. Сиз адегенде оозуңузду бир аз ачып, анан астыңкы жаагыңызды акырын алдыга түртүп жаагын сунсаңыз болот, ошондо сизде ашыкча жутуу болот. Анда эс алыңыз. Муну ээрчип, ээгиңизди бир жакка акырын түртүп коюңуз, ошондо сизде апыртылган кыйшык астыңкы тиш бар. Анда эс алыңыз. Муну экинчи тарап үчүн кайталаңыз.
Бул ошондой эле тамак жана моюн булчуңдарын сунууга жардам берет
Кадам 3. Тамагыңды, оозуңду жана жаагыңды эс алдыруу үчүн тилин чыгар
Бул көнүгүүлөрдү жасап жатканда тилиңизди унутпаңыз. Тилди оозуңуздан чыгарыңыз, ылдый карай сунуңуз. Эс алып, анан бул сунууну кайталаңыз, бул жолу жаагыңызга тийип, бир жакка чаптаңыз. Эс алып, карама -каршы тарап менен кайталаңыз.
Тилди оозуңуздун ичине сунуңуз, эки жаагыңыздын ичине каратып, сыртка бүгүп, үстүңкү жана астыңкы тиштериңизге каршы түртүп коюңуз
4-кадам. Бетиңизди ар тараптуу узартуу үчүн жаагыңызды өчүрүңүз
Сиз сурнайда ойноп жатканыңызды элестетиңиз жана жаагыңызды үйлөп алыңыз. Бул позаны 20 секунд бою оозуңузга аба жана басым менен толтуруңуз. Сиз муну ичиңизди жана сыртыңызды сунуп жатканын сезесиз.
Тескери сунуу үчүн эриндериңизди бириктирип, жаагыңызды ичине эмизиңиз
5 -кадам. Курчап турган булчуңдарды сунуу үчүн мурун тешиктериңизди жарыңыз
Мурдуңузга көп укалоонун кереги жок болушу мүмкүн, бирок мурун тешиктериңизди ичине жана ичине күйгүзүү менен, айланасындагы булчуңдарды бүгүп, чоюп, синусун ачып, оозуңуздун жана жаагыңыздын булчуңдарын иштете аласыз. Мурдуңузга көңүл буруңуз жана аларды ачууга көңүлүңүздү буруңуз.
Эгерде сизде кыйынчылыктар болсо, күзгүдөн өзүңүздү көрүп, мурун аркылуу терең дем алып көрүңүз жана мурундун тешиктеринин кыймылын байкаңыз
3 методу 3: Денеңиздеги стрессти жана чыңалууну азайтуу
Кадам 1. Жалпы стресстин деңгээлин азайтуу үчүн медитация кылыңыз
Ой жүгүртүүнүн конкреттүү деталдары жана ыкмалары кайсы ыкманы тандаганыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн, анын ичинде Тай Чи, мантра медитация, жетектелген медитация жана башкалар. Ой жүгүртүүнүн бирден ашык жолу бар болсо да, бул формалардын бардыгы эң аз практика менен колдоно турган негизги тажрыйбаларды бөлүшөт, анын ичинде:
- Бош дем алуу. Терең, тынч жана ритмдүү дем алуу денеңизди жана акылыңызды тынчтандырууга жардам берет.
- Ыңгайлуу дене позициясы. Эгерде бутуңузду кайчылаштырып отуруу сиздин чайыңыз эмес болсо, сиз жатууну же ыңгайлуу креслого отурууну тандай аласыз. Эң негизгиси, денеңиз эс алышы керек.
- Көңүл бурулду. Фокустун объектилерине тынчтандыруучу сүрөттөр, эс алуучу фразалар (же мантра), эс тутум же ал тургай тынч музыка кирет, бул сиздин мээңизди тынчсыздануусунан кайтып кетпөөгө жардам берет.
Кадам 2. Бүт денеңизди жана акылыңызды эс алуу үчүн йога менен машыгыңыз
Стрессти басаңдатууга жардам берүү үчүн терең дем алууну жана денени каршылыктын жеке формасы катары колдонуңуз. Акыл менен дененин байланышын жакшыртуу, эстүүлүккө тарбиялоо жана чыңалган булчуңдарды сунуу менен йога сакталган стресстен арылуунун эң сонун жолу. Бул ошондой эле орто жана жакшы мобилдүүлүгү бар ар бир адам машыга ала турган искусство жана көнүгүү формасы.
- Тизелериңизди жайып, колдоруңузду бутуңузга каратып, таманыңызда отуруу менен бет булчуңдарыңызды бутага алуу үчүн Lion Pose аракетин көрүңүз. Жүзүңүздү эс алуудан мурун, мүмкүн болушунча көзүңүздү жана оозуңузду ачып жатып, шыпты караңыз.
- Йога сабактары же онлайн видеолор бул эс алуучу жана дени сак иш менен таанышуунун эң сонун жолу.
3 -кадам. Эндорфиндерди чыгаруу үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Физикалык ден соолукту сактоо-жалпы эмоционалдык жыргалчылыгыңыздын маанилүү бөлүгү. Күнүнө 20 мүнөт сейилдөө тынчсызданууну жана стрессти басаңдатууга жана эндорфиндердин (денеңиздин табигый ооруну басаңдатуучу жана маанай көтөргүчтөрү) бөлүнүп чыгышына жардам берет. Чуркоо сыяктуу оор көнүгүүлөр бул пайдаларды арттырышы мүмкүн.
Көнүгүү жасаганда, сиз дайыма дем ала баштайсыз жана мээңиз көңүлүңүздү бурат, сизге стрессти жана тынчсызданууну автоматтык түрдө азайтууга жардам берет
4 -кадам. Көңүлүңүздү тынчтандыруу үчүн сыртка чыгыңыз
Дарактар жана башка тирүү өсүмдүктөр менен курчалган убакыт чындыгында стресстин физикалык белгилерин жеңилдетүүгө жардам берет, кан басымы жана кортизол, дененин стресс гормону сыяктуу нерселерди төмөндөтөт. Эгерде сиз өзүңүздү токойлуу жерге алып бара алсаңыз, анда бул эффекттер токойлордо андан да чоң болушу мүмкүн.
