Буттун булчуңдары тынымсыз ооруп, катуулап же чыңалып турушу күндүз айланып өтүүнү, түнкүсүн уктоону жана жалпысынан күнүмдүк жашооңузду кыйындатат. Буттун ыңгайсыздыгынын көптөгөн себептери бар, ошондой эле буттун булчуңдарын эс алдыруунун көптөгөн жолдору бар. Жалпы дарылоого жылуулук, массаж, чоюу, жеңил көнүгүү, стресстен арылуу, диетаны өзгөртүү жана дары -дармектер кирет. Эгерде бутуңуздун ыңгайсыздыгы тынчсыз бут синдромунан (RLS) келип чыкса, туура диагноз коюу жана дарылоо планын алуу үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз.
Кадамдар
Метод 1 4: Жылуулук жана массажды колдонуу
Кадам 1. Нымдуу жылуулукту ооруткан, катуу же чыңалган булчуңдарга сүйкөп коюңуз
Булчуңга жылуулук кошуу ооруну басаңдатып, сезгенүүнү басаңдатып, аймакка кан агымын көбөйтөт. Кургак жылуулук (жылытуучу жууркан сыяктуу) жардам берсе, нымдуу жылуулук адатта эффективдүү болот. Төмөнкүлөрдүн бирин же бир нечесин байкап көрүңүз:
- Чүпөрөктү жылуу сууга чылап, сыгып, муздаганга чейин ооруп же катып калган жерге сүйкөп коюңуз. Керек болгондо кайталаңыз.
- Саунага же буу бөлмөсүнө 10-15 мүнөт отуруңуз. Же болбосо, жылуу душка түшүп, ваннаңызга буу топтосун.
- 230 г жакын эпсом тузу кошулган жылуу ваннага чылап коюңуз. Бутуңуздун чоң жерлери ооруп, катып же чыңалып турса, бул жакшы иштейт.
Кадам 2. Буттун булчуңдарын 5 мүнөткө кысыңыз жана коё бериңиз
Катуу же жаралуу жерди 5 секундга кысуу үчүн колуңузду колдонуңуз. Катуу кыскыла, бирок оорутпагыла, жана иштеп жатканда жай дем алгыла. Башка ооруган жерге көчүп, кайталаңыз жана бутуңуздун үстүндө 5 мүнөт иштей бериңиз.
- Булчуңдарды кысуунун басымы бул аймакка кан агымын көбөйтүүгө жардам берет, бул болсо булчуңдарды бошоңдотууга жардам берет. Кысуу да кээ бир убактылуу ооруну басаңдата алат.
- Же болбосо, прогрессивдүү булчуң релаксациясын сынап көрсөңүз болот, бул денеңиздин айрым булчуңдарын чыңоо жана бошотууну камтыйт.
Кадам 3. Профессионал же чебер ышкыбоздон бутуңузга массаж алыңыз
Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, лицензияланган массажистти таап, бутуңуздун ыңгайсыздыгын сүрөттөңүз, алар массаж сеансын сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтыра алат. Же болбосо, сиз билген өнөктөшүңүзгө же досуңузга бутуңузга массаж жасата аласыз.
- Массаж эффективдүү болушу үчүн, массаж берип жаткан адам бутуңуздун ар кайсы жерине ар кандай өлчөмдө кысым көрсөтүүнү билиши керек.
- Сиздин врач сиздин аймактагы лицензияланган массаж терапевттери үчүн сунуштарга ээ болушу мүмкүн.
- Ыңгайлуу абалга келиңиз жана массажыңыз үчүн эс алуучу чөйрөнү түзүңүз. Жакшы буттун массажы болжол менен 15 мүнөткө созулат, же сиз толук дене массажына 30 мүнөт бөлгүңүз келиши мүмкүн.
Метод 2ден 4: Стреч жана жеңил көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Физикалык көнүгүүлөргө чейин жана кийин бутуңузду сунуңуз
Көнүгүү же физикалык активдүүлүккө чейин тарамыштарыңызды, төрттөрүңүздү, бөксөлөрүңүздү, жамбашыңызды бүгүп, музооңузду сунуу кан агымын стимулдаштырат жана жаракат алуу же ооруу ыктымалдыгын азайтат. Ошо сыяктуу эле, кийинчерээк сунуу катуулукту жана ооруну алдын алууга жардам берет. Төмөндөгүдөй сунууну колдонуп көрүңүз:
- Дубал тарамышынын созулушу. Бул бутуңузду дубалга чейин көтөрүп чалкаңызда жатууну камтыйт.
- Тамандын түшүүсү. Бул үчүн бир бутуңуздун манжаларын тепкичке же отургучка коёсуз, анан бутуңуздун арт жагын горизонталдык абалга түшүрөсүз.
- Турган квадрицепс созулат. Колдоо катары креслону колдонуп, бир колуңузду бир убакта артка сунуу үчүн колдоносуз.
- Тизеден көкүрөккө чейин созуу. Бул сунуу үчүн сиз бутуңузду жайып чалкасынан жатасыз, анан аларды бирден бирден көкүрөккө чейин тартыңыз.
Кадам 2. Оорусуз жасай алсаңыз, 15-20 мүнөт сейилдеп же жай чуркаңыз
Жеңил кардио, тез басуу же жай жүгүрүү сыяктуу, буттун булчуңдарына кан агымын жогорулатат жана катуулукту басаңдата алат. Бирок, эгер сиз өтө күчтүү машыгсаңыз, анын ордуна булчуңдардын чыңалуусуна алып келиши мүмкүн. Жүрөктүн кагышын бир аз жогорулатуу жана дем алууңузду сүйлөшүүгө тоскоол болбогон ылдамдыкта кармоо.
Эгерде сизде перифериялык артерия оорусу же диабетикалык нейропатия сыяктуу жүрүү оорутса, сиз кыска, бирок тез -тез сессияларда же сууда сүзүү сыяктуу альтернатива менен жүрүүгө аракет кылсаңыз болот
3 -кадам. Булчуңдарды жана стресстен арылуу үчүн жумшак йога менен машыгыңыз
Күчтүү же жогорку энергиялуу йога булчуңдарыңыздын оорушун же кысылышын начарлатышы мүмкүн, андыктан жай созулган позаларды жана терең дем алууну карманыңыз. Ар кандай ыкмаларды өзүңүз колдонуңуз же жакын жердеги йога студиясында сабак алыңыз. Төмөндөгүдөй позаларды колдонуп көрүңүз:
- Жарым бөлүнүү (ardha hanumanasana).
- Пирамида позасы (parsvottanasana).
- Жогорку жарым ай өпкөсү (utthita ashwa sanchalanasana).
- Узартылган үч бурчтуктун позициясы (utthita trikonasana).
Метод 3 3: Кошумча чараларды көрүү
Кадам 1. Стрессти азайтуу менен денеңизди жана акылыңызды эс алыңыз сыяктуу техникалар медитация.
Көп адамдар стрессте болгондо моюн жана ийин булчуңдарында чыңалууга дуушар болушат, бирок бул сиздин бутуңуздун булчуңдарына да ушундай таасирин тийгизиши мүмкүн. Стрессти дени сак жол менен бошотуу денеңиздеги бардык негизги булчуң топторун ачууга жана эс алууга жардам берет. Ой жүгүртүүгө же башка стресстен арылууга аракет кылыңыз:
- Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо.
- Визуалдаштыруу ыкмаларын колдонуп көрүңүз.
- Жаратылышта сейилдөө.
- Тынчтандыруучу музыка угуу.
- Жакын досу менен сүйлөшүү.
- Психикалык саламаттык боюнча адис менен жолугушуу.
Кадам 2. Тынч уйку алуу үчүн дайыма иштеңиз
Уйку денеңиздин ар бир бөлүгүнө, анын ичинде булчуңдарыңызга да эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз түндө 7-8 саатка чейин сапаттуу уктабасаңыз, буттун булчуңдары эс алууга жана калыбына келүүгө жетиштүү убакытка ээ болбойт, бул катуулукка жана ооруга алып келет.
Эгерде сиздин бутуңуздун көйгөйлөрү тынчсыз бут синдромуна (RLS) байланыштуу болсо, жакшы уктап алуу абдан кыйын болушу мүмкүн. Сиздин абалы үчүн дарылоо мыкты айкалышын табуу үчүн дарыгер менен иштөө
Кадам 3. Диетаңызга цинк менен магнийди көбүрөөк алыңыз же толуктоолорду алыңыз
Цинк жана өзгөчө магний булчуңдарды бошоңдотууга жардам берет окшойт, бирок анын пайда болуу жолдору толук белгилүү эмес. Сиз кээ бир тамактарды жеп, бул минералдардын керектөөсүн көбөйтө аласыз, же толуктоолорду колдонуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшө аласыз.
- Жаңгактар, дан эгиндери жана моллюскалар цинктин жакшы булактары.
- Шпинат, банан жана брокколи магнийдин жакшы булактары.
- Кошумча каражаттарды биржадан сатып алсаңыз да, эч кандай кошумча режимди баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы.
Кадам 4. Дарыгер менен дарынын варианттары жөнүндө сүйлөшүңүз
Эгерде буттун булчуң оорусу кайталануучу көйгөй болсо, анда дарыгериңиз сиздин өзгөчө көйгөйүңүздү чечүү үчүн бир же бир нече дарыларды жазып бериши мүмкүн. Эгер сизге кандайдыр бир дары -дармектер жазылган болсо, аларды так ошол кеңешке ылайык алып, терс таасирин дароо билдириңиз. Дарылоо параметрлери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Ооруну жана сезгенүүнү басаңдатуу үчүн рецептсиз же рецептсиз NSAID (мис. Ибупрофен же Адвил).
- Каризопродол сыяктуу булчуң релаксанты.
- Циклобензаприн же башка булчуңдардын спазмына каршы дары.
- Диазепам (Valium) өнөкөт жана катуу оору же спазм үчүн.
Метод 4 4: тынчсыз бут синдрому менен күрөшүү
Кадам 1. RLS белгилерин сезип жатсаңыз, медициналык диагноз алыңыз
Тынчсыз бут синдрому (RLS) - бул кадимки шарт, бирок диагнозу чыкпай калышы мүмкүн, анткени адамдар симптомдорун кантип түшүндүрүүнү билишпейт. Эгерде сиз төмөнкүлөрдүн бирин же бир нечесин сезсеңиз, анда дарыгериңизге жазылыңыз:
- Булчуңдарыңыздын тереңинен келген буттарыңызды кыймылдатууга болгон күчтүү каалоо.
- Уйку учурунда бутуңуздун тез -тез чайкалышы же тепкилеши.
- Симптомдор түнкүсүн же эс алуу учурунда начарлайт, жана сиз айланып жүргөндө жакшырат.
Кадам 2. Кээ бир дары -дармектерди кошкондо, жалпы RLS триггерлеринен качыңыз
RLSтин так себептери дагы эле так эмес, бирок генетикалык жана экологиялык факторлор роль ойнойт окшойт. RLS симптомдорун активдештирүүгө же күчөтүүгө жакын болгон бир нече жалпы триггерлер бар:
- Ашыкча стресс.
- Орточо жана жогорку алкоголду керектөө.
- Ашыкча же оор машыгуу, айрыкча уктаар алдында.
- Тамеки тартуу.
- Кофеин керектөө-бирок, кээ бир адамдар үчүн кофеиндин орточо өлчөмү RLSти тынчтандырууга жардам берет окшойт.
- Көптөгөн дары категориялары, анын ичинде антигистаминдер, антидепрессанттар, психиотиктер, жүрөк айланууга каршы таблеткалар, уктатуучу дарылар жана кальций каналынын блокаторлору. Эч качан, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешпей туруп, дарыны токтотпоңуз.
3 -кадам. Күнүмдүк көнүгүүлөрдү кошкондо активдүү жашоо образын сактоо
Уктаар алдында машыгуу RLSти күчөтүшү мүмкүн, бирок күн бою активдүү болуу көптөгөн адамдар үчүн симптомдорду жеңилдетет окшойт. 30 мүнөттөй орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү (чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү) жумасына 5 жолудан кем эмес жана жумасына 2-3 жолу машыгуу үчүн машыгыңыз.
- Негизинен эртең менен жана түштөн кийин машыгыңыз.
- Көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча, эгерде сиз кыймылсыз жашоо образында жашасаңыз же медициналык шарттарыңыз болсо (RLSтен тышкары).
Кадам 4. Ордунан туруп, симптомдор пайда болгондо ар кандай өзүн өзү дарылоого аракет кылыңыз
Көпчүлүк адамдар RLS симптомдорун түнкүсүн төшөктө жаткандан кийин көрүшөт жана төшөктө жатып калуу жана аны күтүүгө аракет кылуу азгырык болушу мүмкүн. Бирок, төшөктөн туруп, симптомдорду басаңдатуу үчүн ар кандай ыкмаларды колдонуп, анан кайра төшөккө жатканыңыз жакшы. Мындай ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
- Туруу жана ары -бери басуу.
- Жарык сунуу же йога менен машыгуу.
- Бутту оролгон ысык же муздак пакеттерди колдонуу.
- Жылуу ваннага чылап.
- Китеп окуу же табышмак жасоо менен алаксытуу.
- Кысуу байпак же шым кийүү.
Step 5. Дарыгердин жетекчилиги астында дары -дармектерди жана дарылоону колдонуп көрүңүз
Сиздин дарыгер, кыязы, биринчи жашоо өзгөртүүлөрдү киргизүүнү сунуш кылат. Эгерде булар жардам бербесе, анда алар дарыланууга өтүшү мүмкүн:
- Көбүнчө Паркинсон оорусу үчүн колдонулган дары-дармектер, тынчсызданууга каршы дары-дармектер, талмага каршы дарылар жана/же рецепт боюнча ооруну басаңдатуучу дары.
- Төшөктө бутуңуздун астына дирилдөөчү жаздык коюу.
- Күнүмдүк, үйдө TENS терапия сессиялары, алар төмөнкү вольттогу электрдик нерв стимуляциясын колдонушат.
- Акупунктура же гипнотерапия сыяктуу альтернативдүү терапия.
