Эгерде сиз фекалдык заараны кармап калуудан же GIге окшош көйгөйлөрдөн жапа чегип жатсаңыз, кадимки ванна тартибине келгенде сизде көп тынчсыздануу болушу мүмкүн. Дайыма кандайдыр бир олуттуу көйгөйлөр менен дарыгериңизге кайрылууңуз керек болсо да, сиз сфинктер булчуңдарын бекемдөө үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү аткарсаңыз, узак мөөнөттүү жеңилдикти таба аласыз. Сиз бир түндүн ичинде жыйынтыктарды көрө албасаңыз да, кайталап машыгуулар жана көнүгүүлөр сизге ичеги булчуңдарыңызды бекемдөөгө жардам берет, андыктан сиз келечекте агып кетүү мүмкүнчүлүгүңүз аз.
Кадамдар
Метод 1: 4: Негизги сфинктер көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Отургучка отуруп, тизелериңизди бөлүңүз
Уктоочу бөлмөңүз же ванна бөлмөсү сыяктуу жеке жерге отургуч орнотуңуз. Адаттагыдай отуруңуз, бирок тизелериңизди 15 сантиметрге жулуп алыңыз.
Муну кайда сынап көрүүнүн мааниси жок, эгер сиз отурсаңыз
Кадам 2. Газ өтүүдөн өзүңүздү токтотуп жаткандай түр көрсөтүңүз
Шамалды бузуу каалоосун сезип жаткан чоң коомдук жолугушууда экениңизди элестетиңиз. Бутуңузду кандайдыр бир газдын чыгышын токтото тургандай кылып жабыңыз. Бул көнүгүүдө сыгып жаткан булчуңдар - бул булчуңдар, алар сиз чыңдап, иштегиңиз келет.
Эгерде туура булчуңдарды аныктоодо кыйынчылыктар болсо, бул кыймылды бир нече жолу жасаңыз
3 -кадам. Сфинктер булчуңдарын катуулатып, аларды көтөрүүгө аракет кылыңыз
Ичегиңиздин булчуңдарын кысып жатканда, алар өйдө карай тартылганын байкаңыз. Ошол эле булчуңдарды күчөтүүнү улантыңыз, аларды көтөрүү үчүн көбүрөөк күч колдонуңуз. Көнүгүү жасап жатканда, мүмкүн болушунча бир нече секундага чейин кысып көрүңүз.
Башында бир аз кыйынчылыкка туш болсоңуз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз! Ичегиңиздин булчуңдарын ийкемдөө жана чыңдоо үчүн практика жана арноо керек
4 -кадам. Ичегиңиздин булчуңдарын ар кандай күч менен кысыңыз
Ичегиңиздин булчуңдары 4 кабатка чейин бара турган лифт болуп көрүнөт. "Лифтти" төртүнчү кабатка жеткирүү үчүн сфинктер булчуңдарыңызды катуулатыңыз, бул сиз сыгып ала турган эң тыгызыраак болмок. Андан кийин бул позицияны 3 секунд кармаңыз. Булчуңдарыңызды эс алып, кайра аракет кылыңыз, бул жолу ичеги булчуңдарыңызды "экинчи кабатка" алып барыңыз. Бул көнүгүүнү "лифттин" үстүнөн көбүрөөк көзөмөлгө ээ болгонго чейин ар кандай күч менен машыгыңыз.
Сиз ичегинин булчуңдарын "экинчи" кабатта "төртүнчү" кабаттан алда канча көп кармап тура аласыз
Эскертүү:
Практика учурунда башка негизги булчуңдарды кыспаңыз. Көнүгүүлөр учурунда бутуңузду, ашказаныңызды жана жамбашыңызды тартпаңыз.
Метод 2ден 4: Жамбаш кабатындагы булчуңдарды иштетүү
Кадам 1. Өзүңүздүн жамбаш булчуңдарыңызды табуу үчүн өзүңүздү сиңирүүнү токтотууга аракет кылып жатканыңызды элестетиңиз
Дааратканага бараткандай түр көрсөтүңүз, бирок заара кылып жатканда тыныгууга аракет кылып жатасыз. Бул учурда булчуңдарыңызды байкап туруңуз, алар сиздин жамбаш булчуңдарыңыз экенин белгилеңиз.
Альтернатива:
Эгерде сиз аял болсоңуз, анда жамбаш булчуңдарыңызды табуу үчүн вагиналдык каналыңызды колдонсоңуз болот. Чалкаңызда жатыңыз, анан манжаңызды вагиналдык каналга сүрүңүз. Жамбаш сөөктөрүңүздү сийгениңизди токтотконго аракет кылып жаткандай кысыңыз-эгер сиз бул көнүгүүнү туура жасап жатсаңыз, вагиналдык булчуңдар манжаңыздын айланасын бекемдеши керек.
2 -кадам. Жамбаш булчуңдарыңызды 3 секундга катуулатыңыз
Полдо горизонталдуу жаткыла, андан кийин мурунку эле булчуңдарды кыскыла. Булчуңдарды коё берүүдөн мурун жыйрылууңузду 3 секунд кармап туруңуз. Андан кийин эс алууга 3 секунд убакыт бериңиз.
Сиз бул көнүгүүлөрдү башка физикалык көнүгүүлөрдөй кылып, репрессияда аткарасыз
Кадам 3. Бул көнүгүүнү жок дегенде 3-5 жолу кайталаңыз
Акырындык менен иштеңиз, жамбаш булчуңдарыңызды 3 секундга кысуу жана эс алуу циклинде улантыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, булчуңдарыңызды 15 ирет кайталаңыз.
Бул көнүгүүлөрдү эч нерсеге алаксыбай турган тынч жерде жасоого жардам бериши мүмкүн
4 -кадам. Күн сайын 3 жолу жамбаш булчуңдарыңызды ар кандай абалда кысыңыз
Күнү бою 10-15 ирет аткарыңыз, бара жатканда ар кандай кызматтарда машыгыңыз. Отуруп, туруп жана жатып булчуңдарыңызды кысыңыз жана эс алыңыз.
Метод 3 3: кадимки графикти иштеп чыгуу
1 -кадам. Сфинктер булчуңдарыңызды 5 секундга катуу кысыңыз
Булчуңдарыңызды кайра бошоңдотуудан мурун, аларды чыңдап жатканда башыңыз менен эсептеңиз. Дал ушул булчуңдарга көңүл буруңуз жана процессте бутуңузду, жамбашыңызды же ашказаныңызды кыймылдатпоого аракет кылыңыз. Мүмкүн болушунча катуу сыгууга аракет кылыңыз, ошондо ичеги булчуңдарыңыз күчтүү болот.
5 секундга кыса албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз! Кичине кадам менен баштап, өз жолуңуз менен иштеңиз
2-кадам. Мүмкүн болушунча булчуңдарыңызды жарым күчтө тартыңыз
Шамалдын өтүшүн токтотуп жаткандай, ичеги булчуңдарыңызды акырын кысыңыз. Башыңызга санап, булчуңдарыңызды канча убакытка чейин кармай алаарыңызды көрүңүз. Ар бир машыгууңузда, мурунку рекордуңузга дал келеби же жокпу, көрүңүз.
Көнүгүү жасап жатканда өзүңүздү кыйнабаңыз же ашыкча кылбаңыз. Ичегиңиздин булчуңдарын чыңдоо үчүн убакыт керек
3-кадам. Бул көнүгүүлөрдү күнүнө 4-6 жолу алмаштырыңыз
Ичтин булчуңдарын катуу кысуу менен 5 ирет жасаңыз, анан булчуңдарыңызды 2 ирет жарым күчкө келтирип тартыңыз. Акыркы ирет булчуңдарыңызды 5 тез сыгуу үчүн жыйрыңыз. Булчуңдарга ашыкча күч келтирбөө үчүн, ар бир өкүлдүн ортосунда бир нече секунд эс алыңыз.
Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк графигиңизге киргизүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, сиз тамагын жууган сайын же тишиңизди тазалаганда, ичегини бекемдөөчү бир нече көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот
4 -кадам. Жамбаш булчуңдарыңызды күнүнө 3 жолу иштетиңиз
Жамбаш булчуңдарыңызды 3 секундга катуулатыңыз, андан кийин дагы 3 секунд эс алыңыз. Күнү бою ар кандай убакта бир убакта 10 ирет жасоого аракет кылыңыз.
Мисалы, эртең мененки, түшкү жана кечки тамактан кийин жамбаш көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот
Кадам 5. Бир нече ай бою туруктуу окуу тартибин сактоо
Бул көнүгүүлөрдү такай жасоону унутпоо үчүн өзүңүзгө эстеткичтерди коюңуз. Сиз активдүү жыйынтыктарды көргөнгө чейин убакыт керек, бирок туруктуу режимди сактасаңыз, ичеги булчуңдарыңыз убакыттын өтүшү менен бекемделет.
Метод 4 4: Жашоо образын өзгөртүү
1 -кадам. Күн сайын жок дегенде 1 жолу ичегини чыгарууну максат кылыңыз
Үзгүлтүксүз ичеги -карындын иштеши ичеги булчуңдарыңыздын ишин жакшыртууга жана ич катуу же фекалдык заара кармоо сыяктуу көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет. Күнүнө жок дегенде бир жолу үзгүлтүксүз барып турууга кантип үйрөтүү керектиги жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар мындай техникаларды сунушташы мүмкүн:
- Ичегини кайра даярдоо, бул сфинктердин булчуңдарын бошоңдотуу үчүн анустун ичине майланган манжаңызды салып, бир нече мүнөт акырын жылдырууну камтыйт. Муну аткаргандан кийин, туалетке отуруп, ичтин бошонушуна жардам берүү үчүн ичтин астынкы булчуңдарын акырын тартыңыз. Эгерде 20 мүнөттүн ичинде ичеги жок болсо, процессти кайталаңыз.
- Ичегини стимулдаштыруу үчүн шампунду же жумшак ич алдыруучу каражатты колдонуу, мисалы, кара өрүк.
- Ар күнү эртең мененки тамактангандан кийин 20-40 мүнөттөн кийин, күн сайын ичегилердин иштөө убактысын белгилөө.
Кадам 2. Ичегиңиздин кыймылын жеңилдетүү үчүн клетчаткага жана суюктуктарга бай диетаны жеңиз
Ичеги -карындын кыймылын күчөтүү ичеги -карын булчуңдарынын иштеши менен көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Ич катууну болтурбоо үчүн жана табуретуңуздун ичегиңиз аркылуу бир калыпта жылышын камсыздоо үчүн, талканга бай азыктарды, мисалы, дан эгиндерин, мөмө -жемиштерди жана буурчактарды жеңиз. Суу же башка кофеинсиз суюктуктарды көп ичүү дагы жардам берет.
Эгерде сиздин табуреткаңыз өтө суюк болуп калса, анда аларды курамында псиллий бар продукт менен, мисалы, Metamucil менен толтурсаңыз болот
3 -кадам. Каалоо пайда болгондо ваннага барыңыз
Эгерде сиз башка нерселер менен алек болсоңуз же ыңгайлуу убакыт болбосо, анда сиз каалоого каршы турууга азгырылышы мүмкүн. Эгер сиз муну өтө эле көп кылсаңыз, бул ич катууга алып келиши мүмкүн, бул ичегиге жана жамбаштын булчуңдарына көбүрөөк күч келтирет. Мүмкүн болсо, күтө бербеңиз-туалетке баруу керектигин сезип эле кетиңиз.
Дааратканага баруунун графигин иштеп чыгуу бул көйгөйдү азайтууга жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздү күн сайын бир убакта барууга машыктырсаңыз, мисалы, эртең мененки тамактан кийин, кийинчерээк ыңгайсыз учурда каалооңуз азыраак болот
Кадам 4. Туалетке барганда туура отурган абалды колдонуңуз
Дааратканага отуруу ыкмаңызды өзгөртүү жамбаш кабатыңыздын жана ичеги булчуңдарыңыздын ден соолугуна чоң таасир тийгизиши мүмкүн. Чыңалууну азайтуу жана ичегилердин кыймылын жеңилдетүү үчүн, тизелериңиз жамбашыңыздан бир аз жогору турушу үчүн, даараткананын алдына тамандын алдына отургузуп көрүңүз. Чыканагыңызды тизеңизге коюп, бир аз алдыга эңкейип, аркаңызды түз кармаңыз.
- Сиз ушинтип отурганда, ашказаныңыздын булчуңдарын бошоңдотуңуз. Сиз катуу түртүп же чыңалбаңыз.
- Ичегиңизди кыймылдатып жатканда отургучтун үстүндө эч качан кыймылдабаңыз, анткени бул жамбаштын булчуңдарына кошумча күч келтириши мүмкүн. Эгерде сиз коомдук ваннада болсоңуз жана териңиздин отургучка тийишин каалабасаңыз, отургучту жабуу үчүн даарат кагазын же кагаз калканчын колдонуңуз.
5 -кадам. Ичтин массажын жасаңыз, анда табуреткадан оңой өтүңүз
Эгерде сиз тез -тез ич катуу менен күрөшүп жатсаңыз, курсагыңызды укалоо ичеги булчуңдарыңызды таштандыларды ичегилер аркылуу оңой жана табигый түрдө жылдырууга жардам берет. Бул массажды эртең менен жасоого аракет кылыңыз, качан сиз адатта ичегиңизди көтөрө аласыз. Ошондой эле ысык суусундукту ичүүгө жардам бериши мүмкүн, мисалы, бир чыны кофе чай. Ыңгайлуу жерге же катуу төшөккө жатыңыз, анан тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин бүгүңүз. Массаж жасоо үчүн төмөнкү кыймылдарды жасаңыз:
- Акырын, бирок катуу курсагыңызды сол жак кабыргаңыздын түбүнөн сол жамбашыңыздын чокусуна чейин түз сызык менен ылдый карай сылаңыз. Муну 10 жолу жасаңыз.
- Кабыргаңыздын астыңкы оң жагынан астыңкы сол жагына, андан кийин сол жамбашыңызга түшүп, өйдө караган "L" тамгасын түзүңүз.
- Оң жамбаш сөөгүнөн астыңкы оң жак кабыргасына чейин 10 "U" түрүндөгү соккуларды жасаңыз, андан кийин сол сол жак кабыргасына жана сол жамбаш сөөгүнө чейин.
- Акырында, курсагыңыздын ортосуна сааттын жебеси боюнча тегерек кыймыл менен 1-2 мүнөт укалаңыз. Ич көңдөйүңүздөн болжол менен 2-3 дюйм (5,1–7,6 см) радиусту карманыңыз.
Кадам 6. Жамбаш кабатыңызга зыян келтирбөө үчүн ажатканага күч келтирүүдөн алыс болуңуз
Чыңалуу акыры жамбаш кабатыңыздын булчуңдарын алсыратып, ал тургай жамбаш аймагыңыздагы нервдерге жана органдарга зыян келтириши мүмкүн. Эгерде сиз ичегиге кыйналып жатсаңыз, чыңалууга каршы туруңуз. Тескерисинче, ажатканада жатканда мүмкүн болушунча эс алууга аракет кылыңыз жана күч менен түртүүнүн ордуна акырын көтөрүңүз.
Булага бай диетаны жеп, дааратканада дени сак отуруу позициясын колдонуудан тышкары, терең дем алуу же булчуңдарды релаксациялоочу көнүгүүлөр сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонуу да пайдалуу болушу мүмкүн
Кеңештер
- Бул көнүгүүлөрдү алгач колдоно баштаганда дарыгерден же медайымдан жардам сураңыз.
- Күнүмдүк машыгууңузду көзөмөлдөп туруу үчүн журнал же журналды кармаңыз.
- Бул көнүгүүлөрдү аткарып жатканда дем алууну унутпаңыз.
- Мула Бандха (тамырдын кулпусу) сыяктуу жамбаш сөөгүнө багытталган йога көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Жакшы йога инструктору сизге бул кулпуну кантип аткарууну жана аны башка позаларга кантип киргизүүнү үйрөтө алат.
- Көптөгөн дарыгерлер мастурбацияны жамбаштын булчуңдарын бекемдөөнүн кызыктуу жана эс алдыруучу жолу катары жакташат! Бул ошондой эле стресстен арылууга жардам берет, бул көбүнчө ич катууга жана жамбаштын иштешине өбөлгө түзөт.
