Сиз уяттуу учурду же сүйкүмдүү баристаны оюңуздан чыгара албайсыз. Мындай ойлор көп кездешет, бирок эгер алар өтө эле алаксытып жатса, керексиз ойлордон арылуу үчүн жасай турган кадамдар бар. Көңүлүңүздү ушул макалага буруу менен баштаңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Ойду токтотуу менен алектенүү
Кадам 1. Ойлоруңузду жазыңыз
Сиздин ойлоруңуз сизди күнүмдүк иштериңизден алаксытып, бактысыздыкка, тынчсызданууңузга же тынчсызданууңузга алып келет, андыктан биринчи кезекте аларды кагазга түшүрүү керек. Баардык капа кылган ойлоруңузду эң стресстен эң азына чейин жазыңыз.
- Мисалы, эгер сиз жумушсуз калам деп ойлоно берсеңиз, анда сиздин тизмеңиз төмөнкүдөй көрүнүшү мүмкүн: 1. Мен кантип эсептеримди төлөп, балама кам көрө алам? 2. Эгерде мен жаңы жумуш таба албасамчы? 3. Мени буюмдарымды кутуга салып офистен коопсуздуктун коштоосунда алып кетишсе, мен абдан уялып кетем.
- Сиз практикаңызды эң аз стресстик ойлонуу менен баштайсыз.
Кадам 2. Ойду элестетип көрүңүз
Жеке жерге отуруңуз же жатыңыз. Көзүңдү жум. Мындай стресстик ойго келишиңиз мүмкүн болгон жагдайды элестетип көрүңүз.
3 -кадам. Ойду токтотуу
Таймерди, саатты же башка ойготкучту үч мүнөткө коюңуз. Андан кийин керексиз ойго көңүл буруңуз. Таймер же ойготкуч өчкөндө "Токто!" Деп кыйкырыңыз. Бул сиздин оюңузду бул ойдон бошотуу үчүн сиздин белгиңиз. Бир атайылап ойлонуп көрүңүз (пляж ж. Б.) Жана оюңузду ошол сүрөттө же ойлоңузда 30 секундга сактаңыз. Эгерде ошол убакыттын ичинде көңүлдү ооруткан ой кайтып келсе, "Токто!" кайра Медитация же йога менен машыгуу эсиңизди тынчтандырууга жана тазалоого жардам берет.
- Кааласаңыз же манжаңызды кысып же колуңузду чапкыңыз келсе, "Токто" деп айтсаңыз, ордунан тура аласыз. Бул аракеттер "Токто" командасын күчөтүп, оюңузду андан ары үзгүлтүккө учуратат.
- Таймерди колдонуунун ордуна, "Токто!" Деп кыйкырып өзүңүздү магнитофонго жаздырсаңыз болот. бир, эки жана үч мүнөттүк интервалдарда жана ойлонууну токтотуу көнүгүүсүн жазууну колдонуу. Жазылган үнүңүздү "Токто" деп укканыңызда, оюңузду 30 секундга бошотуңуз.
4 -кадам. Практика
Бул буйрук боюнча ой кетмейинче бул көнүгүүнү кайталаңыз. Андан кийин көнүгүүнү кайталап көрүңүз жана кыйкыруунун ордуна кадимки үн менен "Токто" деп ойлонууну токтотуңуз. Кадимки үнүңүз ойду токтото алган соң, "Токто" деп шыбырап көрүңүз. Убакыттын өтүшү менен мээңизде "Токто" дегенди угууну элестете аласыз. Бул учурда, сиз качан жана кайсы жерде болбосун, оюңузду токтото билишиңиз керек. Ошол деңгээлге жеткенден кийин, тизмеңиздеги кийинки ойду тандап, ойлонууну токтотууну улантыңыз.
- Бул ыкма керексиз ойлорду дароо токтото албайт. Бул эмне кылат - бул ойлорго "тормоз" коюуга жардам берүү жана акырындык менен алардын үстүңдөгү кармашын азайтуу.
- Бул практикада бул ойлордун бул жерде экенин кабыл алуу жана аларга чыдоо керек. Ойлор абдан алаксытып, кыйналышы мүмкүн жана адам өзүн башкара албай калганда, баары жаман болот. Бирок алар бар экенин кабыл алуу, бул жерде азыраак реакция кылуу алардын кетишине жардам берет.
3 -метод 2: Бош эмес болуу
Кадам 1. Активдүү болуңуз
Денеңизге жана/же колуңуздун координациясына көңүл бурууну талап кылган спорт менен машыгуу-башыңызды тазалоонун жакшы жолу. Мындан тышкары, көнүгүү мээнин жакшы нейротрансмиттерлерин-эндорфиндерди чыгаруунун кошумча пайдасын алып келет, бул сиздин маанайыңызды жакшыртат.
2 -кадам. Психикалык жактан оор болгон нерсени жасаңыз
Судокуну же кроссвордду толтуруу, татаал математикалык маселелерди чечүү же долбоорду аягына чыгаруу үчүн көрсөтмөлөрдүн комплексин аткаруу менен өзүңүздү психикалык жактан чакырыңыз. Мындай иш -аракеттерди жасоо үчүн керек болгон психикалык көңүл сизге керексиз ойлоруңузду ойлоого убактыңызды же психикалык энергияңызды калтырат.
3 -кадам. Күлүңүз
Күлкү сиздин тынчсызданууңуздан арылтат. Биз күлгөндө, мээбиз алек болот-бул денебизге бир катар жаңсоолорду жана үндөрдү чыгарууну үйрөтөт. Күлүү стрессти басаңдатууга жардам берет, андыктан кайталануучу ойлоруңуз сизди тынчсыздандырса, күлкү чынында жакшы дары. Досторуңуз менен көңүл ачыңыз, көңүл ачуучу фильмди ижарага алыңыз же йога классында күлүңүз. Сиз атүгүл күлкүлүү эмес нерселерге ачык күлгөндү жана оор кырдаалды жеңүү үчүн юмор колдонууну үйрөтүүчү "күлкү терапиясында" адистешкен терапевттерди таба аласыз.
4 -кадам. Аны айтып бериңиз
Көбүнчө оюңуздан чыгаруунун эң жакшы жолу - аны башка бирөө менен бөлүшүү. Жакшы угуучу досуңузга же үй -бүлөңүзгө кайрылыңыз жана оюңузда эмне бар экенин айтып бериңиз. Эгерде сиз каалабаган ойлоруңуз менен күрөшүүдө досуңуз жардам бере албагандай сезип жатсаңыз, сиз менен иштей турган профессионал терапевтке же кеңешчиге кайрылыңыз.
3 -метод 3: Мээңизди колдонуу
Кадам 1. Практика кабыл алуу
Эгер сиз кимдир бирөө же бир нерсе жөнүндө ойлонбоого аракет кылсаңыз, анда бул чынында мүмкүн эмес экенин билесиз-эгерде бул оңой болсо, анда сиз бул макаланы окубайт элеңиз. Чындыгында, изилдөө каалабаган ойлоруңузду алыстаткандан көрө, аларды кабыл алуу жакшы экенин көрсөттү. Бир изилдөөдө, кабыл алууну практикалаган катышуучулар анча жадатма эмес, депрессиянын деңгээли төмөн болгон жана ойлорду басууга аракет кылгандарга караганда азыраак тынчсызданышкан.
Ойлоруңузду кабыл алуу, аларды жактыруу, ал тургай оюңуз менен макул болуу керек дегенди билдирбейт. Сиз аларды учурдагы реалдуулугуңуздун бир бөлүгү катары кабыл алышыңыз керек. Алардын бар болушуна уруксат бериңиз жана аларды көзөмөлдөөгө же өзгөртүүгө аракет кылбаңыз. Муну менен, сиз алардын күчүн алып саласыз, жана алар азыраак пайда боло баштайт
Кадам 2. Фокусталган алаксытууну колдонуңуз
Башыңыздан алыс болууну каалаган ойлорду алуу үчүн өзүңүздү алаксытууга аракет кылып көрдүңүз беле, бирок сиз багытталган алаксытууга аракет кылдыңыз беле? Изилдөөлөр көңүлүңүздү керексиз ойлордон алыстатуу үчүн бир нерседен экинчи нерсеге секирүүнүн ордуна, өзүңүздү бир гана нерсеге алаксытууну сунуштайт. Максатсыз акылсыздык бактысыздык менен байланыштуу, андыктан конкреттүү бир ишти, китепти же музыканы тандап, ага көңүл буруңуз.
3 -кадам. Аларды ыргытыңыз
Psychological Science журналында жарыяланган изилдөөдө, изилдөөчүлөр адамдар өз ойлорун кагазга жазып, анан кагазды ыргытып жибергенде, алар да ойлорду акылдан ажыратышканын аныкташкан. Кээ бир кеңешчилер анын ордуна бул ойлорду жайгаштыра турган кооптуу идишти сунушташы мүмкүн.
Кадам 4. Сабак үчүн текшерүү
Эгерде сизде обсессивдүү ойлор болсо, кырдаалды сабак катары кароого аракет кылыңыз. Сабак эмне экенин жана катаңыздан эмнени үйрөнө алаарыңызды сураңыз. Аны бир сүйлөм менен же андан азыраак жыйынтыктап, жазып көрүңүз.
Step 5. Ага убакыт бер
Качан кырдаал же адам жашоого чоң таасир эткенде, аны чындап иштетүү үчүн көп убакыт талап кылынат. Бул, айрыкча, эгерде сизди мурда алдап көрбөсөңүз, мисалы, кимдир бирөө сизди алдап кеткенин билүү, өлүмгө күбө болуу же жол кырсыгына кабылуу сыяктуу. Муну оюңузга кайра -кайра кайталоо - аны иштетүүнүн табигый жолу. Жана ар бир адам ар башка-бир нерсе менен келишүү үчүн убакыт керек эмес, алсыз же алсыз экениңди билдирбейт.
Кеңештер
- "Мен _ жөнүндө ойлонууну токтотушум керек" же "Мен _ жөнүндө ойлоно албайм" деп ойлобо анткени ал ошол адам же нерсе жөнүндө көбүрөөк ойлонууга түрткү берет.
-
Тез жыйынтык күтпөңүз.
Кыязы, мунун баарын сынап көргөндөн кийин да, адамдын же кырдаалдын керексиз ойлору сиздин оюңузга мезгил -мезгили менен кирип кетиши мүмкүн. Муну алдыга умтулууңуздун табигый бөлүгү катары кабыл алыңыз, өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз жана убакыттын өтүшү менен бул адам же кырдаал сиздин оюңуздан өчөөрүн билүүнү улантыңыз.
- Эгер сиз ойлонуп көрсөңүз, кимдир бирөө менен сүйлөшүүнү баштоого аракет кылыңыз. Ошентип, сиз жаман нерсеге эмес, адамдын айткандарына көңүл бурасыз.
- Эгер сиз аларды күн сайын көрсөңүз, аларды оюңузда башка адамдай элестетип көрүңүз.
- Суу ичүү.
- Netflixти көрүп көрүңүз. Бул дээрлик ар дайым ойлоруңузду оюңуздан чыгарат.
