Өмүр бою биз мезгил -мезгили менен күчтүү жана жагымсыз эмоцияларды сезип турганыбыз сөзсүз. Жакындарыбыз өтүп кетет, досторубуз жана үй -бүлөбүз көңүлүбүздү калтырат, жашоонун кыйынчылыктары бизди ачуулантат жана капаландырат. Бул оор сезимдер пайда болгондо, психикалык ден соолугубузду сактоо жана эмоционалдык тең салмактуулукту сактоо үчүн алар менен кантип күрөшүүнү билүүбүз маанилүү. Төмөнкү кадамдар сезимдерин эффективдүү түрдө билдирүүнү каалагандарга жардам бериши керек.
Кадамдар
Метод 4 1: Ачуу
Кадам 1. Кеңешчи табыңыз
Психикалык ден соолукту дарылоонун тегерегиндеги стигманы эске алганда, сиз консультациялык кызматтарга кайрылуудан тартынууңуз мүмкүн. Болбо. Кайгы жана ачуулануу сезимдери кадимки жана сөзсүз болот, бирок бул сезимдер сиздин күнүмдүк жашооңузга терс таасирин тийгизип жатканда, сиз эмне үчүн өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүнүү үчүн сизге ойлонуу процесстериңизди иштетүүгө жардам берүү үчүн терапевт керек болушу мүмкүн.
- Кеңешчилердин сунуштарын досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн сураңыз. Сиз терапия издеп жатканыңызды башкаларга айтуудан тартынсаңыз да, сиз баалуу булакты таба аласыз. Сиз атүгүл пикириңизди баалаган адам менен консультацияга баруу процесси жөнүндө чоң талкуу жүргүзө аласыз.
- Сиздин аймакта терапевт издеңиз. Жашаган жериңизге жараша сизде кеңешчи үчүн көптөгөн варианттар болушу мүмкүн же сизде өтө аз болушу мүмкүн. Кандай болбосун, сиз күбөлөндүрүлгөн кеңешчилер үчүн улуттук кеңештин веб -сайтына кирип, өзүңүздүн аймактагы кеңешчилердин каталогун табасыз. Эгерде сиз жеке сунуштун негизинде кеңешчи тапкыңыз келсе, дарыгериңизден жолдомо сураңыз.
Кадам 2. Акыл -эсиңизди ачык тутуңуз
Күчтүү эмоцияларды башыңыздан өткөрүп жатканыңызда, кээде бул сезимдерге эмне түрткү болгонун так көрө албай каласыз. Бул учурларда, кырдаалды талдоого жардам берүү үчүн даярдалган адистин болушу пайдалуу.
Кеңешчиңиз менен сүйлөшүп жатканда каршылык көрсөтүү сезимин билиңиз. Сөзсүз түрдө, сизди туура эмес түшүнгөн учурлар болот же сиздин терапевт кээ бир нерселер жөнүндө эмне үчүн ушунчалык күчтүү сезип жатканыңызды түшүнбөйт. Эсиңизде болсун, сиздин терапевт кырдаалды сизге караганда жакшыраак көрө алат
3 -кадам. Ким сизге жардам берүүгө даяр болсо, ачык болуңуз
Кеңешчиңизди сиз кадимкидей, жакшы көнгөн адам экениңизди ойлондурам деп тынчсызданбаңыз. Алар сезимдериңизди кантип иштетип жатканыңызды түшүнсө жана алар жөнүндө ойлонсо гана сизге жардам бере алышат. Сиздин кеңешчиңиз - кимдир бирөөгө айта албай турган ар кандай жагымсыз же уят сөздөрдү айтууда өзүңүздү эркин сезишиңиз керек болгон адам.
Суроолорду бериңиз. Эгерде кандайдыр бир учурда, сиз эмне үчүн өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды же кээ бир жагдайларда кандай реакция кылышыңыз керектигин түшүнбөй жатсаңыз, терапевттен пикир сураңыз. Ал сизге жооп кайтаруу үчүн жана сиздин оюңузду жана сезимдериңизди көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн ошол жерде, жана суроо берүү экөөңүзгө тең дарыланууңуз үчүн эмне маанилүү экенин түшүндүрүүгө жардам берет
Кадам 4. Досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз
Кээ бир жагдайларда, мисалы, жакын адамыңыздын өлүмүнө кайгыруу сыяктуу, сизде көптөгөн сезимдерди сезген досторуңуз жана үй -бүлөңүз бардыр.
- Кайраттуу бол. Бул сезимдерди жакындарыңызга билдирүү коркунучтуу болсо да, бул жагдайды таануу сизге да, аларга да пайдалуу болушу мүмкүн. Мындай кылгандан кийин, сиз өзүңүздү жалгыз сезбейсиз. Бирок этият болуңуз: кимдир бирөөгө ачууланууңузду билдирип жаткан учурда, алар ачуулануу менен жооп бериши мүмкүн.
- Андай болсо, эмоцияңыздын күчөшүнө жол бербеңиз. Жөн гана терең дем алып, тынчыраак маегиңизди уланта электе басып кетиңиз. Кыйкырган матчка кирүү эч кимди жакшы сезбейт.
- Чынчыл, бирок сылык сүйлө. Айрыкча, сизди тынчсыздандырган нерсе жөнүндө досуңуз же үй -бүлөңүз менен беттешип жатсаңыз, аларга тынч жана момундук менен кайрылууга аракет кылыңыз. "Сүйлөшөбүзбү деп ойлогом. Көкүрөгүмдү түшүргүм келген бир нерсе бар, мен сага чынчыл болом деп үмүттөнөм" деген сыяктуу бир нерсени айт.
5 -кадам. Ансыз деле ачууланган учурда бирөө менен бетме -бет келбөөгө аракет кылыңыз
Бул сиз: "Сиз угушуңуз керек, анткени мен сиздин кылганыңыз үчүн сизге ачууланып жатам", - деп айта турган сүйлөшүүлөргө алып келет. Бул сиз сүйлөшүп жаткан адамды коргонууга мажбур кылат.
Кадам 6. Угууну унутпаңыз
Күчтүү эмоцияларды билдирип жатканыңызда, анын айткандарын эч качан укпай туруп, башка адам жөнүндө сүйлөшүүнү баштоо оңой. Балким, сиз кайдыгер жана текебер болуп кетесиз жана эч кандай түшүнбөстүктөрдү жоюуга мүмкүнчүлүгүңүз болбойт, анткени сиз башка адамдын айтканын укпайсыз.
Метод 2 2: Эмоцияларды физикалык жактан башкаруу
Кадам 1. Депрессия менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн көнүгүү жасаңыз
Адамдар анын зыяндуу таасирин басаңдатуу үчүн ачууларын сыртка чыгарышы керек деген ишенимге карабастан, изилдөө көрсөткөндөй, бул ыкма натыйжасыз жана ачууну күчөтөт. Бирок, көнүгүү депрессия жана тынчсыздануу симптомдорун басаңдатууда абдан эффективдүү.
- Кыжырданууну басаңдатуу үчүн көнүгүүнүн пайдасы талкууланат. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, күчтүү машыгуу физиологиялык дүүлүктүрүүнү күчөткөндүктөн, ачуулануу сезимин начарлатышы мүмкүн. Бирок, йога жана тай чи сыяктуу жай көнүгүүлөр эс алууга жана тынчтандырууга жардам берет.
- Изилдөөлөр, ошондой эле, бир нече жуманын ичинде, көнүгүү өзгөчө депрессиялык маанайдын симптомдорун башынан өткөргөн адамдарда, эмоционалдык жыргалчылыкты жана тынчтуулукту жогорулатарын көрсөткөн. Көнүгүү учурда сизге жардам бериши күмөн, бирок ал жүрөгүңүзгө пайдалуу жана узак мөөнөттүү мезгилде эмоционалдык ден соолугуңузга жардам берет окшойт.
- Коомчулук лигасына кошулуңуз. Эгерде сиз командалык спорт менен машыккыңыз келсе, чоң кишилердин баскетболуна, софтболго же футбол лигасына кошулуу пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасайсыз, жакшыраак физикалык абалга келесиз жана социалдык колдоо системаңыздын бир бөлүгү боло турган досторду табасыз.
- Көңүлүңүз чөккөндө эс алуучу сейилдөөгө аракет кылыңыз. Өзүңүз менен өзүңүз тынч болууга уруксат бериңиз. Айланаңыздагы табигый сулуулукту ичип, адатта сагынып жүргөн кичинекей кооз деталдарга көңүл буруңуз. Терең жана текши дем алыңыз. Бул сизге көнүгүү жасап, эс алууга жардам берет.
Кадам 2. Релаксация ыкмаларын иштеп чыгуу
Терең дем алуу көнүгүүлөрү, тынчтандыруучу музыка угуу жана булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы жүрөктүн кагышын басаңдатуу жана тынчсызданууну басаңдатуу үчүн эффективдүү экени көрсөтүлдү. Ар бир техниканы өздөштүрүү үчүн бир аз практика талап кылынат, бирок аларды колдонууну үйрөнгөндөр көбүнчө аларды абдан эффективдүү деп табышат.
Кантип дем алууну үйрөнүңүз. Диафрагмаңыздан терең дем алдырыңыз. Көкүрөктөн тайыз дем алуу жардам бербейт. Анын ордуна, демиңиз ичегиңизден чыгып жатканын элестетип көрүңүз. Эгерде сиз бул техниканы өздөштүрө алсаңыз, анда өзүңүздү эс алдыруу оңой болот
3 -кадам. Медитация кылууну үйрөнүңүз
Процесс жөнөкөй. Жөн эле бутуңузду жерге коюп, көзүңүздү жумуп отургучка отуруңуз. "Мен өзүмдү тынчтыкта сезип жатам" же "Бошот" сыяктуу тынчтандыруучу фразаны ойлонуп көрүңүз жана өзүңүзгө кайра -кайра ойлонуп, демиңиз менен сөздөрүңүздү синхрондоштуруңуз. Муну билбей туруп терс ойлоруңуз кетет. жана сиз өзүңүздү эркин сезесиз. (Эскертүү: эгер сиз руханий же динчил болсоңуз, намаз медитация үчүн пайдалуу алмаштыруучу болушу мүмкүн.)
Эртерээк багынбаңыз. Медитация, айрыкча, башында кыйын болушу мүмкүн, анткени кандайдыр бир натыйжаны көрүү үчүн бир аз сабыр керек. Башында, сиз бир аз тынчсызданып же көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн, анткени анын тезирээк иштешин каалайсыз. Убактыңызды бөлүңүз, ошондо сыйлыкка ээ болосуз
4 -кадам. Өзүңүзгө ыйлоого уруксат бериңиз
Ыйлоо кээ бир маданияттарда, айрыкча эркектерде алсыздыктын белгиси катары каралат. Бирок, өзүңүзгө ыйлоого уруксат берүү сиздин күчтүү сезимдериңиз үчүн баалуу каражатты камсыздай алат. Көп адамдар ыйлагандан кийин өзүн жакшы сезишет, айрыкча жакындарынын айланасында коопсуз чөйрөдө болсо.
4 -метод 3: Чыгармачылык аркылуу сезимдериңизди билдирүү
1 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Бул учурда, эгер сиз журналыңызды бөлүшүүнү чечпесеңиз, анда сиз өзүңүз менен гана баарлашып жатасыз. Ошентсе да, журналдар убакыттын өтүшү менен эмоционалдык абалыңыздын өнүгүшүн көрүүгө жардам берет, ошондой эле окуялар менен сезимдердин ортосундагы күнүмдүк байланышты сунуштайт.
- Журналга баргыла, тескерисинче. Эгерде сиз дубалды муштагыңыз келип жаткандай сезсеңиз, ачууланган нерсеңиз жөнүндө жазыңыз. Эмне үчүн дубал чапкыңыз келип жатканын, ал кандай сезимде болорун жана ал эмнеге жетерин жазыңыз. Журналисттер адамдарга тынчсыздануу жана депрессия сезимдерин башкарууга жардам берүү үчүн көрсөтүлдү, ошол эле учурда тайманбастык менен жана эч ким терс жооп берет деп коркпостон жазуу мүмкүнчүлүгүн сунуштады.
- Журналыңызды кеңеш берүү сессияларына алып барыңыз. Эгерде сиз журналды үзгүлтүксүз колдонуп жатсаңыз, анда ал сизге эмне сезип жатканыңыздын күнүмдүк эсебин берет. Бул маалымат терапевтке кантип жана эмне үчүн өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүндүрүүгө жардам берүү үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
2 -кадам. Өзүңүздү көркөм чыгарма аркылуу билдирүүгө аракет кылыңыз
Изилдөөлөр көркөм сөз айкалыштыруу сезимдериңизди билдирүүнүн дени сак жана пайдалуу жолу экенин көрсөтүп турат. Мисалы, арт -терапия травмадан аман калгандардын сезимдерин иштеп чыгууга жардам берет. Бул ыкмалар күчтүү, анткени алар эмоцияларга түз кирүүгө мүмкүндүк берүүчү сөздөрдү жаратуунун зарылдыгын жок кылат.
- Сүрөт тартууга аракет кылыңыз. Сиз учурда эмнени сезип жатканыңызды билдирүү үчүн сүрөтүңүздү эркин түрдө түзө аласыз.
- Музыканы байкап көрүңүз. Сиз музыкалык чыгарманы түзө аласыз, же жөн эле аспапта сүйүктүү чыгармаңызды ойноп, эмоцияңызды билдирүүгө жардам бересиз.
- Сүрөткө тартып көрүңүз. Фотография абдан пайдалуу болушу мүмкүн, анткени аны баштоо үчүн атайын көндүмдөр талап кылынбайт - сизге болгону камера керек. Сезимиңизди билдирген сүрөттөрдү тартууга аракет кылыңыз.
- Бий көрүңүз. Бий денеңиздин кыймылын ички эмоцияларыңыз менен байланыштырып, сиз өзүңүздүн кандай сезип жатканыңызды билдирүүгө мүмкүндүк берет. Сиз расмий бийди сынап көрүңүз, же өзүңүздү билдире турган ыкмалар менен денеңизди кыймылдатыңыз.
3 -кадам. Ооруңуз тууралуу жазууну карап көрүңүз
Баяндоо терапиясы оору менен травманы өзүңүздүн жашооңузда болгон окуялар жөнүндө айтып берүүнүн жолу катары карайт. Ооруңузду дарылоого жардам берүү үчүн, сиз айтып жаткан окуяларды изилдөөгө жана алар жөнүндө ар тараптан ойлонууга үндөйт. Сезимдериңизди билдирүү үчүн аңгеме, поэма же башка чыгармачыл чыгарманы жазуу ооруну башка жол менен билдирүүгө жана аны жаңыча түшүнүүгө жардам берет.
Ооруңуз жөнүндө жазганда өзүңүзгө боорукердикти колдонуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз өзүңүзгө боорукердик менен мамиле кылбасаңыз, ооруңуз жөнүндө жазууңуз өзүңүздү начарлатышы мүмкүн. Өзүңүздү эмоцияга алдырбаңыз же өзүңүзгө катуу баа бербеңиз
4 -метод 4: Сезимдериңизди көзөмөлдөөнү үйрөнүү
Кадам 1. Өзүңүздүн эмоцияңызды сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз
Көбүбүз сезимдерибизди көмүп салабыз, эгер алар өтө катуу же уят болуп калышса, алардын катышуусун четке кагышат. Бул сезимдердин түпкү себептери менен күрөшө албаганыбыз үчүн, айыгуу процессин узарта алат.
Эсиңизде болсун, бул күчтүү сезимдер, коркунучтуу көрүнгөндөй, убактылуу гана. Кээ бир жагдайларда кайгыруу же ачуулануу үчүн уят жок, жана бул сезимдерди четке кагуу аларды психикалык жактан да, физикалык жактан дагы зыян келтириши мүмкүн болгон жакка көбүрөөк түртүп жатканыңды билдирет. Ооруңузду билдирүү - аны токтотуунун биринчи кадамы
2 -кадам. Сезимдериңизди аныктаңыз
Эмоцияңызды сезүүнүн ордуна, аларды сөз менен айтууга мажбур кылыңыз. Муну журналда же өзүңүздүн башыңызда гана жасасаңыз да, бул эмнени сезип жатканыңызды тактап, аны жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Күчтүү сезимдерди аныктоо эмоционалдык жоопторду жайлатып же начарлатышы мүмкүн.
- Ички диалогду көзөмөлдөңүз. Күчтүү сезимдерди баштан кечирип жаткан адамдар "баары коркунучтуу" же "бул үмүтсүз" сыяктуу өтө ак же кара түстө ойлонууга жакын. Тескерисинче, ойлоруңузду "Бул капаландырат, бирок мен аны жеңем" же "Менин көңүлүм калганга укугум бар, бирок ачуулануу эч нерсеге жардам бербейт" сыяктуу азыраак нерсеге өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
- "Ар дайым" жана "эч качан" сыяктуу терминдерден оолак болууга аракет кылыңыз. Мындай поляризацияланган ой жүгүртүү сиздин терс эмоцияларыңыздын интенсивдүүлүгүн гана күчөтөт жана өзүңүздү ушундай сезгениңиз үчүн акталган сезүүгө мүмкүндүк берет.
3 -кадам. Ачууланган жагдайдан алыс болуңуз
Качан сиз ачууга алдырууну же жагымсыз эмоцияларды сезе турганыңызды аныктап алгандан кийин, сизди түрткү берүүгө жол бербестен, ошол абалдан качкыңыз келет. Эгерде балаңыздын бөлмөсү дайыма ушундай баш аламан болсо, аны көргөндө ачууңуз келет, эшикти жаап коюңуз же өтүп баратканда башка жакты караңыз.
Албетте, бул баардык жагдайлар үчүн чечим эмес, анткени көптөр качып кутула албайт жана керек эмес. Бирок эч кандай прогресске жетүү мүмкүн болбогон жана кырдаалдан качууга мүмкүн болгон учурларда, коркпогула
4 -кадам. Башкалар менен сүйлөшүп жатканда сезимдериңизди байкаңыз
Мисалы, эгер сиз кимдир бирөө менен сүйлөшүп жатканда өзүңүздүн бетиңиз кызарып, ачууланып жатканыңызды сезсеңиз, анда эмоцияңызды сезүү үчүн бир азга токтолуп, анан ага ат коюңуз.
- Сезимдериңизди аныктоону үйрөнгөнүңүздөн кийин, башкалар менен сүйлөшкөнүңүздө аларга ээ боло аласыз. Мисалы, башкалар менен сүйлөшүп жатканда "Сен мени жаман сезесиң" деген сөздөрдү колдонбоого аракет кыл. Тескерисинче, "Мен өзүмдү жаман сезип жатам …" деп айтыңыз. Муну менен обонуңуз айыптоочу болбоого мүмкүндүк берет жана сиз сүйлөшүп жаткан адам эмоцияңызды кандай сезип жатканыңызды жакшыраак түшүнөт.
- Өз оюңузду билдирип жатканыңызда жайыраак болуңуз. Эмоциялардын агымын сезип жатканыңызда, ойлоруңуздун көптүгүнө, алар менен коштошо албай калышыңыз мүмкүн. Бул учурларда, жайыраак ойлонуп көрүңүз, эмнени айткыңыз келгенин жана аны айтуунун туура жолу жөнүндө жакшылап ойлонуп көрүңүз.
Кеңештер
- Эгерде сиз суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, дароо жардам алыңыз. Эмоционалдык оору менен күрөшүүнүн башка жолдорун ойлоого жардам бере турган көптөгөн ресурстар бар. 1-800-273-8255 боюнча тез жардам кызматтарына же Улуттук суициддин алдын алуу линиясына чалыңыз.
- Депрессияга кабылууңуз мүмкүн экенин билип алыңыз. Кайгылуу сезим кадимки көрүнүш болсо да, узакка созулган жана өнөкөт үмүтсүздүк жана кайгы сезимдери кеңири таралган эмес. Эгерде сиз арыктап жатсаңыз, аппетитиңиз жок болсо жана сиз мурда жактырган иштерге болгон кызыгууңуз азайса, сиз депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Бул учурда, сиз баалоо үчүн дарыгерге же терапевтке кайрылыңыз.
- Кайгылуу музыканы угуңуз. Таң калыштуусу, изилдөөчүлөр депрессиялык музыканы угуу бизге терс эмоцияларды иштетүүгө жардам берет жана айыгууга өбөлгө түзөт деп айтышат. Ошентип, ажырашууңузга жардам берүү үчүн ошол Адель альбомун чогултуудан коркпоңуз.
