Капталдарыңыздагы салмак, же сүйүү туткалары, арылуу үчүн капа болушу мүмкүн. Дененин бир жерине багытталган көнүгүүлөрдү жасоонун ордуна, капталдагы майлардан арылуу үчүн жалпысынан арыкташыңыз керек болот. Бирок, сиз тезирээк арыктап, булчуңдарды тонусуна келтире аласыз, булчуңдарга жана майыштарга багытталган көнүгүүлөрдү жасоо менен капталдарыңыздагы майдын көрүнүшүн азайтуу. Туура тамактануу менен бирге бул көнүгүүлөр өзүңүздү эң жакшы сезүүгө жардам берет.
Кадамдар
Метод 3 3: Көнүгүү Программасын түзүү
Кадам 1. Көнүгүү алдында жылуу жана кийин муздатыңыз
Машыгуудан мурун булчуңдарды жылытуу маанилүү. Жылынуу үчүн, тезирээк, 5-10 мүнөт сейилдеңиз, 1 мүнөт секирүү, же 1 мүнөт өпкө жасоо. Жалпысынан алганда, жүрөгүңүздүн кагышын тездетип, булчуңдарды жылытууга аракет кылыңыз. Муздатуу үчүн дагы 5-10 мүнөт жөө басууга аракет кылыңыз же кардио көнүгүүңүздү интенсивдүүлүктүн төмөнкү деңгээлинде улантыңыз.
Жылуу болгондон кийин жана көнүгүүнү баштоодон мурун, же машыгуудан кийин жана муздаганга чейин сунуңуз
Кадам 2. Кардио менен жумасына 5 жолу машыгыңыз
Ар бир машыгууга эң аз дегенде 30 мүнөт кардио же 1 саат арыктоо үчүн максат коюңуз. Кардио машыгууларга жүктөө лагери, чуркоо, велосипед тебүү, сүзүү, кайыкта сүзүү, йога жана эллиптикалык ыкманы колдонуу кирет.
3-кадам. Күч машыгууларын жумасына 2-3 жолу жасаңыз
Ар бир сессияга болжол менен 30 мүнөт бою күч машыгууларын жасоону максат кылыңыз. Күч машыгуулары пилатес, барр класстары, штанга көтөрүү же дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн.
Булчуңдар майды эффективдүү түрдө күйгүзөт. Күчтүү көнүгүүлөрдү жасоо да метаболизмди жакшыртат
Кадам 4. Жүрөккө жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди (HIIT) киргизиңиз
Орточо интенсивдүү мезгилдерди 1 сааттан 4 мүнөткө чейин жогорку интенсивдүүлүк менен жарым саат аралаштырыңыз. Бул дененин баардык майын күйгүзөт.
HIIT көнүгүүлөрүнөн кийин суу жана дени сак тамактар менен калыбына келгениңизди текшериңиз. Эгер сиз зыяндуу тамак -аш менен машыгуу үчүн өзүңүздү сыйласаңыз, ырааттуу жыйынтыктарды көрө албайсыз
Кадам 5. Эгерде көкүрөк оорусун сезсеңиз, кандайдыр бир көнүгүүнү дароо токтотуңуз
Ошо сыяктуу эле, муундарыңыз ооруп, башыңыз ооруп же дем алууңуз кыйындап жатса, тыныгуу алыңыз. Мындай ооруну жеңүүгө аракет кылбаңыз. Медициналык жардамга кайрылыңыз, айрыкча көкүрөк оорусу жана дем алуу кыйынчылыгы үчүн.
Кадам 6. Дененин бир жерин бутага алабыз деген фитнес тренерлерин же программаларын этибарга албаңыз
Бир "көйгөйлүү" аймакта арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү издөө азгырык болсо да, илимий изилдөөлөр бул мүмкүн эмес экенин көрсөтүп турат. Ошондой эле, дененин бир бөлүгүн бутага алган көптөгөн көнүгүүлөр арыктоо үчүн жетиштүү калорияларды күйгүзбөйт, башкача айтканда сиз көп өзгөрүүлөрдү көрбөйсүз. Белгилүү бир аймакта арыктоонун бирден -бир жолу - жалпы арыктоо.
Негизи булчуңдарды куруу капталдагы майды жоготууга жардам бербейт, бирок бул жерди тонуска келтирет жана майдын көрүнүшүн азайтат
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Качан сунуш керек?
Сиз жылуу алдында.
Кайра аракет кыл! Булчуңдарыңызды жылытканга чейин созулбашыңыз керек. Эгер андай кылсаңыз, чоюлуп баратканда өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучу бар. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Сиз жылыгандан кийин, бирок машыгуудан мурун.
Албетте! Жылуудан баштоо керек, анан сунуп, анан көнүгүү жасоо. Сиз машыгуудан кийин, бирок муздаганга чейин аман -эсен сунсаңыз болот. Башка викториналык суроону окуу.
Сиз муздагандан кийин.
Так эмес! Сунуу сиздин тартибиңизде мындан эрте болушу керек. Эгерде сиз муздагандан кийин күтө турган болсоңуз, анда сунуудан анча деле пайда көрбөйсүз. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2 3: Кыймылсыз булчуңдарды чыңдоо
Кадам 1. Тактайды болжол менен 1 мүнөт кармаңыз
Классикалык тактай позициясына кирүү үчүн, тизелериңизди ийининин туурасы менен жерге коюп, төрткө баштаңыз. Тизелериңизди жерден көтөрүп, денеңизди түз сызыкка сунуңуз. Билектериңизди далыңыздын астына кармап, мойнуңузду негизги булчуңдарыңызды бекем кармаңыз. Колуңузду жерге коюп, же чыканагыңызды жерге коюп, тактайдын бийик абалын байкап көрүңүз. Экөө тең натыйжалуу.
- Эгерде тактайды бир мүнөткө кармай албасаңыз, аны мүмкүн болушунча көп кармаңыз жана акырындык менен аны узакка кармоо үчүн иштеңиз. Сиз кармап турган салмагыңызды азайтуу үчүн тизеңизде тактай жасап көрүңүз.
- Көбүрөөк кыйынчылыктар үчүн 3 мүнөткө чейин тактай кармап көрүңүз.
Кадам 2. Капталга көздөй жылып, каптал тактайды 1 мүнөт кармаңыз
Төмөн тактай абалынан баштап, бардык салмагыңызды бир колго салып, бир колуңуз менен бир бутуңузга эс алгыңыз келгенче денеңизди буруңуз. Денеңизди узун, түз сызыкта жана өзөгүңүздү бекем кармаңыз.
Бул көнүгүүнү экинчи тараптан кайталаңыз
Кадам 3. Планкаларды түшүрүү үчүн белиңизди бир тараптан бери буруңуз
Чыканагыңызды жерге коюп, төмөн тактайга келиңиз. Жамбашыңызды жерге тийгизип, жамбашыңызды бир жагынан экинчи жакка буруңуз. 20 жолу же мүмкүн болушунча көп кылыңыз.
Ичиңизди кармоо үчүн жамбашыңызды төмөн кармаңыз
Кадам 4. Өзүңүзгө каршы туруу үчүн плечо кылыңыз
Бийик тактайдан баштап, бир колуңузду карама -каршы ийинге, андан кийин башка жактарына тийгизип коюңуз. 20 ирет кайталап көрүңүз.
Жүрөгүңүздүн ылдамдыгын жогорулатуу үчүн тез алмаштырыңыз. Бул көнүгүү кээ бир жеңил кардио катары эки эсе көбөйүшү мүмкүн
Кадам 5. Өйдө түшүрүү үчүн бийик тактай менен төмөн тактайдын ордун алмаштырыңыз
Бийик тактайдан баштаңыз, андан кийин ар бир колуңузду төмөн тактай абалына түшүрүңүз. Андан кийин ар бир колуңузду бийик тактай абалына көтөрүңүз. 20 ирет жасаңыз.
Ылдамдык менен эмес, ниет менен жылууну максат кылыңыз
Кадам 6. Тооңузду альпинисттер үчүн көкүрөгүңүзгө карай алып келиңиз
Жогорку тактайдан баштаңыз. Бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө алдыга, анан кайра баштапкы абалына алып келиңиз. Андан кийин экинчи тараптан кайталаңыз. Тез арада эки тарапты 1 мүнөткө алмаштырыңыз.
Бул көнүгүү жеңил кардио катары эки эсе көбөйтөт
7 -кадам. Орус бурулуштарын абс жана ийилген жерлериңизди бекемдөө үчүн жасаңыз
Тизелериңизди алдыңызга бүгүп жерге отуруңуз. Колуңузду алдыңызга коюп, ичегиңиздин отурушуңуз үчүн көп иштеши керек деген сезимди жаратыңыз. Колдоруңуз оң жамбашыңыздын жанына жерге тийгенге чейин белиңизден бураңыз. Борборго кайтып, солго буруңуз. 20 ирет жасаңыз.
Каршылык көрсөтүү жана булчуңдарды көбөйтүү үчүн, бул көнүгүүнү жасап жатканда салмагын кармап көрүңүз
Кадам 8. Өзөктү велосипед менен бекемдеңиз
Бутуңуз менен стол үстүндө туруп, чалкаңызда жатып, 90 градустук бурчту түзүңүз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, башыңызды жана моюнуңузду жерден көтөрүп абсцесс менен алектениңиз. Чыканагыңызды кең кылып, оң чыканагыңызды сол тизеңизге карай көтөрүңүз жана буруңуз, анан кыймылды экинчи тараптан кайталаңыз. 20 ирет жасаңыз.
Кадам 9. Көпүрө жасоо менен белиңизди жана жамбашыңызды бутага алыңыз
Тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду капталыңыздан чалкаңыздан баштаңыз. Бутуңузду жерге коюп, тизелериңизден ийиниңизге чейин түз сызык жасамайынча, жамбашыңызды жана белиңизди асманга көтөрүңүз. Болгондо 30 секундага ич көңдөйүңүздү жана глутуңузду кысып, анан акырын жерге түшүңүз. 10 ирет жасаңыз.
Артка жана глуталарды бутага алуу негизги булчуңдарды бекемдейт, ошондой эле капталдагы майдын көрүнүшүн азайтат
10 -кадам. Бул схеманын аягына чыгуу үчүн бул көнүгүүлөрдүн ар бирин кайталаңыз
Тактайларды, бурулуштарды, бырыштарды жана көпүрөлөрдү жасоо сиздин өзөгүңүздү, анын ичинде абс жана кыйшыктарды болжол менен 10-15 мүнөттө иштетет. Муну жумасына 2-3 жолу күч машыгуулары үчүн жасаңыз.
Толук сессия үчүн схеманы кайра кайталаңыз. Нымдап, калыбына келүү үчүн схемалардын ортосунда тыныгуу алыңыз
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Толук мүнөткө тактай кармай албасаңыз эмне кылышыңыз керек?
Аны бир мүнөткө кармап турууга мажбур кылыңыз.
Так эмес! Мүмкүн, сиз физикалык жактан муну кыла албайсыз. Жана аракет кылуу өзүңүзгө зыян келтириши мүмкүн, андыктан башка тактиканы тандаганыңыз оң. Ал жакта жакшы вариант бар!
Акырындык менен бир мүнөткө чейин кармап туруңуз.
Туура! Колдон келишинче кармаңыз, бул толук мүнөт болбосо да. Кийинки жолу аны бир аз көбүрөөк кармоо боюнча иштеңиз, толук мүнөткө чейин. Кааласаңыз, бир мүнөткө да бара аласыз! Башка викториналык суроону окуу.
Облигацияңызды бекемдөө үчүн башка көнүгүүнү жасап көрүңүз.
Сөзсүз эмес! Кыймылыңызды бекемдей турган көптөгөн көнүгүүлөр бар, андыктан өзүңүзгө жакканды тандаңыз. Бирок тактайларды бир мүнөткө да кармай албаганыңыз үчүн баш тартуунун кереги жок. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -метод 3: Дени сак диетаны сактоо
Кадам 1. Кайра иштетилген ундарды жана канттарды татаал углеводдорго алмаштырыңыз
Ак нан сыяктуу көмүртектерди же кондитердик азыктар сыяктуу таттуу тамактарды жегендин ордуна, татаал углеводдорду тандаңыз. Бул күрөң күрүч, нокот, сулу жана хиноа сыяктуу бүт дан эгиндерин камтыйт. Сиз ошондой эле нан жана макарон сыяктуу дан азыктарын издесеңиз болот.
Сиз диетаңыздан бардык углеводдорду алып салуунун кажети жок, бирок жеген өлчөмүңүздү азайтууга аракет кылыңыз
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Кадам 2. Мөмө -жемиштердин 50% тегерегиндеги тамактарды жегиле
Сиз жеген зыяндуу тамактарды азайтуудан тышкары, жеген дени сак азыктарды көбөйтүүнү максат кылыңыз. Күнүнө 5 порция жашылча жегиле, анын ичинде шпинат, капуста жана брокколи сыяктуу караңгы, жалбырактуу жашылчалар, ошондой эле башка чийки же бышкан жашылчалар. Күнүнө 4 порция жемиш жегиле, анын ичинде бүт жемиш, кургатылган жемиш же смузи.
- Эгерде башында мөмө -жемиштерди көп жеш кыйын болсо, акырындык менен жегенге аракет кылыңыз. Ар кандай жогорулатуу ден соолугуңузга оң таасирин тийгизет.
- Мөмө -жемиш ширеси диетаңызга пайдалуу витаминдерди жана минералдарды кошушу мүмкүн, бирок кантты да кошо алат. Анын ордуна жашылча -жемиштерди жеген жакшы.
3-кадам. Күн сайын болжол менен 50-60 грамм протеин жеп туруңуз
Көпчүлүк адамдар, атүгүл спортсмендер да, күн сайын белоктон ашык жешет. Көнүгүүңүздүн жана диетаңыздын бир бөлүгү катары протеинди жеп туруу маанилүү болгону менен, сиз, кыязы, жетиштүү түрдө жеп жаткандырсыз. Мүмкүн болушунча арык белок жегенге аракет кылыңыз. Бул териси жок тоок же Түркия, чочконун жана уйдун арык кесимдери, соя, жаңгактар, буурчактар, балыктар, жумуртканын агы жана майлуулугу төмөн сүт кирет.
Эреже катары, 3 тамактын 2сине карттардын чоңдугуна окшош бир этти кошуп, ар бир тамакка бир майлуу сүттөн бир порция кошуңуз. Эгерде сизде диеталык чектөөлөр болсо, врачтан рационуңузда жетиштүү белок бар экенине ынануу жөнүндө сураңыз
Кадам 4. Транс жана каныккан майларды дени сак майлар менен алмаштырыңыз
Омега-3 май кислоталарын алуу үчүн зайтун майын, жаңгактарды, авокадо жана зайтунду каныкпаган май кислоталары үчүн (күнүнө 3 порция), тунец, лосось жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктарды кошуп көрүңүз (жумасына 2-3 жолу). Бул жүрөккө пайдалуу азыктар жана 2-тип шекер оорусу бар адамдар үчүн кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет. Кызыл эт менен толук майлуу сүттө кеңири таралган каныккан майлардан, ошондой эле кайра иштетилген азыктарда бар транс майлардан алыс болуңуз.
Ден соолукка пайдалуу майларды ченеми менен жегиле, эгер кош бойлуу болсоңуз, бир жумада 12 унциядан (340 г) көп балык жебеңиз
5 -кадам. Күнүнө болжол менен 2-3 литр (68-1010 унция) суу ичип, гидратталган болуңуз
Өзгөчө көнүгүүдөн кийин, суусап турганда денеңизди угуңуз жана ичиңиз. Ошондой эле диетаңызга кошумча шекер же калория кошпостон кофеинди күчөтүү үчүн кантсыз чай же кофе ичсеңиз болот.
Сода же шире ичпөөгө аракет кылыңыз. Спорттук суусундуктарды ичкиле, эгерде сиз жок дегенде бир саат бою катуу көнүгүүлөрдү жасасаңыз
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Арыктоого аракет кылып жатсаңыз, дени сак майдын мисалы кандай?
Стейк
Андай эмес! Стейк жана башка кызыл эттер белоктун жакшы булактары. Бирок, стейктин курамындагы каныккан майлар башка азыктардагы каныкпагандардай дени сак эмес. Башка жооп аракет кылыңыз…
Толук майлуу сүт
Кайра аракет кыл! Сүттүн майы - каныккан түрү, анча пайдалуу эмес. Сиз арыктоого аракет кылып жатканда, каныкпаган май булактарын издөөңүз керек. Кайра аракет кыл…
Туна
Ооба! Майлуу балык тунец сыяктуу майдын эң пайдалуу түрү болгон каныкпаган майдын булагы болуп саналат. Каныкпаган майдын башка жакшы булактарына зайтун майы жана жаңгактар кирет. Башка викториналык суроону окуу.
Чынында, сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, майды такыр жебешиңиз керек.
Жок! Май сиз диетаңыздын чечүүчү бөлүгү, сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз дагы. Эң негизгиси дени сак, каныкпаган майлардан карманып, башка түрлөрүнөн оолак болуу керек. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
