Фитнеске же ден соолукка байланыштуу арыктооңуз керекпи? Арыктоонун ачкычы - диета жана көнүгүү. Сиз дайыма спортзалга баруу үчүн дискке ээ болсоңуз да, тамак -ашты башкарууда кыйынчылыктар болушу мүмкүн. АКШ өкмөтү көпчүлүк эркектерге күнүнө 2, 500 калория керектөөнү сунуштайт, ал эми аялдар 2, 200гө жакын жеши керек. Көптөгөн адамдар 1, 500 калориялуу диетаны макташат, бирок бул дене салмагыңызга жана жынысыңызга жараша аткаруу кыйын болушу мүмкүн. Диетаңызга олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
Кадамдар
3 -метод: тамактануу адаттарыңызды кайра карап чыгуу
Кадам 1. Күнүнө үч маал кичине тамактаныңыз
Күнүнө үч жолу "катуу же чоң" тамактануу кичинекей кезиңизде "чоң жана күчтүү" болуунун ачкычы болгон болушу мүмкүн, бойго жеткенде бул сиз каалагандай эмес. Ошол 1500 калориялуу шыптын астында калуунун эң жакшы жолу - күнүнө үч маал тамактануу. Бир тамак үчүн 400 калориядан ашпаңыз.
Диета дүйнөсүндөгү эң туруктуу миф - бул үч орточо эмес, алты чакан тамак жеш керек. Идея сиздин денеңиз бул тамакты эффективдүү иштете алат, күн бою кандагы канттын деңгээлин сактап, зат алмашууңузду жакшы абалда кармап турат. Илим мындай дооматтарды тастыктабайт. Сиздин жашооңузга туура келген тамактануу графигин табуу алда канча маанилүү. Сиз токтотуп, күнүнө алты маал тамак жей аласызбы? Алты чакан тамак даярдоого убактыңыз барбы? Болбосо, кабатыр болбо. Сиз дагы эле бир күндө үч маал тамактануу менен бирдей өлчөмдө арыктай аласыз
2 -кадам. Тойгондон кийин тамактанууну токтотуңуз
"Табагыңды тазала" клубунан кет. Кадимки тамагыңыздын жарымын жеңиз. Бир азга токтоп, ачкачылыктын деңгээлин баалаңыз. Тамакты улантуудан мурун өзүңүзгө бир нече мүнөт убакыт бериңиз. Бул сиздин денеңизди кармап калууга мүмкүндүк берет. Сиз чын эле толук экениңизди билишиңиз мүмкүн.
- Бул ошондой эле "интуитивдүү тамактануу" деп аталат жана дени сак салмакты сактоо менен ашыкча салмактын ортосундагы айырманы билдириши мүмкүн.
- Дүйнө жүзүндө дагы деле ачка калган балдар бар. Калган тамакты кийинкиге же тамак үчүн сактап коюңуз.
3 -кадам. Тамагыңызды акырын чайнап алыңыз
Чайноо өзү калорияларды күйгүзбөйт же тамагыңыздагы калориялардын санын сыйкырдуу түрдө азайтпайт. Акырын чайноо менен, сиз ашказаныңызга бир нерсе жеп бүткөндөн кийин мээңизге билдирүүгө убакыт бересиз. Же ашказан сизге тамакты улантууну же тойгонун айтат. Ыкчам чайнагандар керектөөдөн көбүрөөк керектешет, анткени алар ашказанынын отчетун күтүшкөн эмес.
- Тамактанууга шашылбастан, тамагыңыздан ырахат алыңыз жана денеңиз сиз берген азык заттарга толук жооп берүүгө уруксат бериңиз.
- Бул принципти Айова штатынын университетинин изилдөө тобу ачкан. Экспериментте изилдөөчүлөр 47 субъектке бир нече жолу 60 пицца түрмөк беришкен. Аларга ар бир пиццадан азыраак же көбүрөөк тиштеп, анан тойгондон кийин тамактанууну токтотуу керектиги айтылды. Көбүрөөк чагуу суралганда, субъекттер азыраак пицца жешти. Ошентип, алар азыраак калория жешет.
4 -кадам. Күнүнө эки жолу жеңил тамактануу керек
Тамактан баш тартуу - арыктоо үчүн эң жакшы чечим эмес. Кийинчерээк калорияңызды бербеңиз. Муну көп учурда ашыкча керектөөгө жана кийинчерээк ичкиликке алып келет. Сиз качандыр бир убакта бир сыйды өткөрүп жибергениңиз үчүн өзүңүздү канчалык көп жолу "сыйлыкка" алдыңыз? Сиз мурда тамактан баш тартканыңыз үчүн, кийинчерээк ачка болосуз жана ашыкча тамактанууну актай аласыз. Туура тамактануу жана закускаларды жеп туруу сиздин зат алмашууңузду жана энергияңызды жакшыртат.
Кадам 5. Практика бөлүгүн көзөмөлдөө
Заманбап порциянын өлчөмү абдан чоңойду жана бир тамак сиздин калорияңыздын жарымын түзөт. Тамак үчүн кичине кечки табактарды колдонуп көрүңүз, тамакты алдын ала ченеп алыңыз жана баштыктан жебеңиз. Тамак -аштын, айрыкча закускалардын өлчөмүн билип алыңыз. Эгерде сиз чындап эле түшкү тамакка картошка чипстерин алгыңыз келсе, пакеттин артындагы порциянын өлчөмүн текшерип, ошол порциянын көлөмүн түзгөн чиптердин так санын чыгарыңыз. Аларды жеп, андан кийин кайра баалаңыз, эгер кааласаңыз жана көбүрөөк чипс тиешелүү калорияга татыктуу болсо.
Кичинекей табактарды же табактарды жеп коюу - бул кичинекей тарелкадагы бир чөйчөк тамакты чоң табакка койгондон алда канча окшош кылган жөнөкөй амал. Диетанын айла -амалы - дени сак жана аз тамактануу үчүн өзүңүздү алдоонун жолдорун табуу. Эмне керек болсо, ошону кыл жана аны менен көңүл ач
Кадам 6. Акылдуулук менен тамактаныңыз
Күнүмдүк 1, 500 калориялуу диетаңызды бузуунун эң оңой жолдорунун бири - сыртка чыгып, ресторандарда чоң тамактар менен тамактануу. Тамак үчүн калорияңыздын чегинде болуңуз. Ресторанда жарыяланган калориялардын суммасын текшериңиз же ресторандын вебсайтына кайрылыңыз. Кээ бир ресторандар, айрыкча, чынжыр ресторандар болсо, бардык тамактары үчүн деталдуу калория тизмесине ээ болушат. Суусундуктардын, таңуунун жана чайкалуунун калориялары жөнүндө унутпаңыз. Алар "каптал" нерселердей сезилиши мүмкүн, бирок алар дагы эле кошулат.
- Куурулган же куурулган тамактарга эмес, бууга бышырылган, гриль же куурулган тамактарды заказ кылыңыз.
- Ресторандарда кичине тамактарга заказ кылыңыз. Эгерде сиз чоңураак тамактан баш тарта албасаңыз, анда аны дасторконго биринчи келгенде бөлүңүз. Стейкти бир кыйла кичине бөлүккө бөлүңүз. Досуңузга ашыкчаңызды бериңиз же үйгө кийинчерээк алыңыз.
7 -кадам. Көбүрөөк суюктук ичүү
Медицина институтунун Тамак -аш жана тамактануу кеңешинин маалыматы боюнча, сиз күнүнө 11-15 стакан суу ичишиңиз керек. Жалпысынан алганда, эгер сиз жетишерлик суу ичсеңиз, сейрек чаңкайсыз жана заараңыз негизинен түссүз болот, балким сиз туура сууну керектеп жатасыз. Суу эң жакшы, бирок кофе, чай жана диеталык суусундуктар алгылыктуу альтернатива. Майсыз сүт жакшы, бирок анын бир порциясында 100 калория бар экенин унутпаңыз. Көпчүлүк ширелерден же башка таттуу суусундуктардан баш тартыңыз, анткени алар калорияларды гана бошотот.
Виржиния Техтин профессору Бренда Дэви сунуштаган бир амал - бул тамактын алдында эки стакан суу ичүү. Анын айтымында, суу ачкачылыкты басаңдатып, денени толготуп, адамдын көбүрөөк тамактанууга болгон муктаждыгын азайтат
Метод 2 3: Тамак -аш керектөөңүздү көзөмөлдөө
Кадам 1. Тамагыңызга көз салуу үчүн убакытты негиздеңиз
Көбүнчө, адамдар диетадан качышат, анткени алардын бөлүктөрүн өлчөөгө же "калорияларды эсептөөгө" убактысы жок. Эгер диета кармоо жана 1, 500 калориялуу диетага кармануу жөнүндө олуттуу ойлонуп жаткан болсоңуз, анда бул убакыт чыгымын өзүңүзгө акташыңыз керек. Ансыз диетаңыз эффективдүү болбойт. Бул бир күндө канча калория жегениңизди сактоого гана жардам бербестен, тамак -аш тандооңузду жана күнүмдүк жашооңузду чындап баалоого мажбур кылат.
Кадам 2. Азык -түлүк көзөмөлдөө колдонмосун колдонуңуз
Тамак -ашты көзөмөлдөө куралын колдонуу сиздин күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. My Fitness Pal сыяктуу колдонууга акысыз смартфондордун ар кандай түрлөрү бар. Бул колдонмолор калорияларды эсептөө түйшүгүн кетирет. Жөн эле тамагыңызды киргизиңиз, калганын алар жасасын.
- Көптөгөн колдонмолор дүкөндөн сатып алган продукттарды сканерлей алышат. Мисалы, MyNetDiary’дин Calorie Counter Pro тиркемеси штрих -коддорду сканерлеп, 45 түрдүү азык заттарына чейин көзөмөлдөп турат. Бул колдонмо сиздин көнүгүүңүздү көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүнө ээ.
- Сиз үчүн эң оңой интерфейси бар программаны табуу үчүн бир нече башка колдонмолорду колдонуп көрүңүз. Колдонмону колдонуу оңой болсо, аны улантуу сизге оңой болушу керек.
3 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Сиз бир нече жума бою жегендин баарын жазышыңыз керек. Кээ бирөөлөр билбей же жеп жаткан нерселери жөнүндө ойлонбостон жешет. Көптөгөн адамдар, чынында, канча калория жеп жатышканын баалашпайт.
Сиз каалаган диеталык кошулмалар дүкөнүнөн азык -түлүк күндөлүгүн сатып ала аласыз, же жөн эле өзүңүз жасай аласыз. Күндү, тамакты качан жегениңизди, тамак -ашыңыздын/суусундуктарыңыздын кыскача сүрөттөмөсүн жана керектелген калориялардын санын көзөмөлдөө үчүн мамычаларды колдонууну унутпаңыз. Күн сайын канча физикалык активдүүлүккө ээ экениңизди белгилеп коюу да жакшы идея. Идеалында, сиз күн сайын орточо активдүүлүктүн 60-90 мүнөтүн бүтүрүшүңүз керек. Ийгиликтүү диетанын ачкычы сергек тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү болгондуктан, тамак -ашты жана көнүгүүнү бир жерде жазуу экөөнү тең бекемдөөгө жардам берет
3 -метод 3: Тамагыңызды тандоо
Кадам 1. Помидорду көбүрөөк жегиле
Помидор А, С витаминдерине жана фолий кислотасына бай булактар. Алардын курамында көптөгөн антиоксиданттар, ликопен, холин, бета-каротин жана лютеин бар. Помидордун дагы бир артыкчылыгы бар, ал ар кандай тамакты мактайт. Аларды толугу менен жегиле, кескиле, кичине кубик кылып туурап же пюре кылып сүйүктүү шорпого кошуңуз. Жалгыз помидордун баасы болжол менен 22 калория болот, бирок суперфуд катары - денеңизге керектүү көптөгөн нерселер менен толтурулган - алар толтуруучу тамак болушу мүмкүн.
2-кадам. Жумуртка, лосось жана майсыз эт сыяктуу белокко бай азыктарды жегиле
Эт акыркы он жылдыкта ден соолук чөйрөсүндө жаман рэпке ээ болду. Бул, балким, "арык" жиндичиликтин натыйжасы. Көптөгөн катталган диетологдор азыр кардарларына протеинге бай диета жегиле деп айтышат, анткени протеин башка тамак-аштарга караганда алда канча толтура. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге бай тамактануу кумарды 60%га азайтат.
3-кадам. Була бай азыктарды колдонуңуз
Брокколи, түстүү капуста жана капуста сыяктуу кресттүү жашылчалар жипчеге өтө бай. Төө буурчак менен жасмыктын курамында да була көп. Эртең менен бир стакан клетчаткага бай йогуртту жеп, диетаңызга тез буланы кошуңуз. Жөн эле сиз тандаган йогурт көптөгөн зыяндуу шекерлер жана боектор менен жасалбаганын текшериңиз.
- Малина да буланын эң сонун булагы. Мындан тышкары, алар холестеролду төмөндөтө алат. Бир чыны малинанын 8 грамм буласы бар. Дарыгерлер аялдарга суткасына 25 грамм, эркектерге 38 грамм жеп турууну сунушташат.
- Тактап айтканда, булага бай азыктар сизди толтурбай, толтурууга жардам берет. Алардын салмагы башка азыктардыкындай, бирок көп калорияга ээ эмес. Эгерде сиз күн сайын эртең менен чоң эртең мененки тамакты ичүүгө көнгөн болсоңуз, ошол идишти канттуу дан эгиндерине алмаштырып көрүңүз. Кийин бирдей толгонуңузду караңыз.
Кадам 4. Чили калемпирин колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз ысыкты көтөрө алсаңыз, изилдөөлөр чили калемпириндеги капсаицин аппетитти төмөндөтүп, майдын күйүшүн жогорулатарын көрсөткөн. Паста, бутерброд жана салаттарыңызга чили кошуңуз. Алар кандайдыр бир тамакка бир аз даам бере алат.
5 -кадам. Дени сак майларды жегиле
Популярдуу пикирден айырмаланып, аз майлуу диета арыктоонун ачкычы эмес. "Аз майлуу" тамак-аш кризиси баары эле жарылган жок. Көптөгөн "майсыз" этикеткалар даамын жакшыртуу үчүн колдонулган кантка, тазаланган углеводдорго жана калорияларга бай азыктарды маска кылышат. Жалпысынан алганда, эки жакшы май бар - моноканыкпаган жана полиқаныкпаган. Транс майлардан жана каныккан майлардан алыс болуңуз. Жакшы майлар көптөгөн майлар (мисалы, зайтун майы, күн карама майы, жаңгак майы), арахис майы, авокадо, тофу жана башка жаңгактардан келет.
Омега-3 майларын да диетаңызга кошуңуз. Омега-3 майларынын жакшы булактары балык, жаңгак, майдаланган зыгыр үрөнү, зыгыр майы жана соя майы. Омега 3 майлары энергияга айланат, бул арыктоо үчүн эң сонун
Кадам 6. Бош калориялуу тамак -аштардан алыс болуңуз
Майлуулугу жана/же канты көп болгон азыктар күнүнө 1, 500 калория планы үчүн каргашалуу. Пончиктер, момпосуйлар, картошка чипсы, балмуздак жана башка даамдуу тамактардын калориялары жогору жана пайдалуу азыктарды аз сунуштайт. Сизди толтуруу үчүн колдонула турган баалуу калорияңызды тамак -аштын "түктөрүнө" коротпоңуз.
Кадам 7. Даамдан баш тартпаңыз
Диета кармагандардын эң чоң даттанууларынын бири - бул алардын тамагы жөн эле даамсыз. Зире, райхон жана кориандр сыяктуу чөптөрдү жана татымалдарды көбүрөөк колдонуңуз. Туздан алыс болуңуз, бул сууну кармап калууга алып келет. Күнүнө болжол менен 6 грамм туз колдонушуңуз керек. Натрий көп болгон азыктардан алыс болуңуз. Майлуулугу аз, калориялуу тамактарды күндөн күнгө жеп коюш кыйын. Жалпы тамактардын кээ бир даамдары майдан келип чыгат, бирок күнүнө 1 500 калорияга карманыш үчүн майдын көп бөлүгүн жок кылуу керек.
- Тамактарыңызга даам жана текстура кошуу үчүн жаңы тост жаңгактарды колдонуңуз. Карагай жаңгактары шпинат жана башка чөптөр менен жакшы жупташат. Жаңгак салаттар жана кускус үчүн иштейт. Эгерде сиз өзүңүздүн куурулган жаңгактарыңызды жасоону кааласаңыз, тостериңизди 250 ° F (121 ° C) күйгүзүп, жаңгактарыңызды бышыруу табакка коюп, төрт -алты мүнөт бышырыңыз.
- Тамагыңызга жагымдуу даам берүү үчүн салатыңызга, жашылчаңызга же күрүчүңүзгө курч романо сырын сүртүп коюңуз.
- Дәм кошуу үчүн клюква жана анжир сыяктуу кургатылган жемиштерди кошуңуз.
- Тамакка таттуу жана ачуу даам берүү үчүн натрийи аз маринаддарды кошуңуз.
Кадам 8. Интернеттен үлгү менюларынан кеңеш алыңыз
Интернетте өзгөчө даамдарга жооп берген көптөгөн репозиторийлер бар. Балыкты сүйүүчүлөр/жек көргөндөр, вегетарианчылар, смузи колдонуучулар же башка кулинардык артыкчылыктары бар менюлар бар. Бул жерде 1500 калория менюсу бар:
-
Эртең мененки тамак:
- 1 чай кашык майына бышырылган 2 жумуртка
- ½ чыны шпинат
- 1 унция фета сыры
- 1 кесим дан эгиндеринин тосту
-
Снэк:
- 1 стакан майлуулугу аз грек йогурту
- 1 чыны жаңы мөмө
- 10 туздалбаган бадам
-
Түшкү тамак:
- 1 стакан роман салаты
- 1 стакан крахмалсыз жашылчалар (помидор, брокколи, болгар калемпири, бадыраң)
- 3 унция гриль тоок
- 2 аш кашык бальзамдык винегрет
- 1 алма
-
Snack
- 10 бала сабиз
- 2 аш кашык хомус
-
Кечки тамак
- 4 лосось
- 1 орто таттуу картошка
- ½ стакан бууланган жашылчалар
- 1 чай кашык зайтун майы
-
Dessert
1 чарчы кара шоколад
