Арыктоо кыйын болушу мүмкүн - айрыкча муну жалгыз жасасаңыз. Эгерде сиз кимдир бирөө менен өнөктөш болсоңуз, анда ал арыктоону бир аз кызыктуу кылат. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо учурунда колдоо тобу же колдоосу барлар көбүрөөк убакытты жоготуп, аны узак мөөнөттүү сактап калышат. Эгерде сиз жана сиздин өнөктөшүңүз экөө тең арыкташ керек болсо, аны чогуу жасоону ойлонуп көрүңүз. Сиз бири -бириңиздин колдоосуна ээ болосуз жана бири -бириңизди мотивациялоо жана жоопкерчилик үчүн колдоно аласыз. Экөөңүздөр тең салмактан арылууга жардам берүү үчүн бирге арыктоо планын түзүңүз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Биргелешкен Арыктоо Планына даярдануу
Кадам 1. Ден соолукка пайдалуу тамактануу планын бирге түзүңүз
Сиз жана сиздин өнөктөшүңүз кылышы керек болгон эң биринчи нерсе - бул чогуу тамактануу планын түзүү. Мына ошондо сиз эмне жеп жатканыңызды, канчалык тез -тез жана рецепттерди тандайсыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, структураланган тамактануу пландары адамдарга ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
- Бирге отуруп, бир жумалык тамак -ашты жазыңыз. Экөөңүз тең эмнени тандап жатканыңызга макул экениңизди текшериңиз - айрыкча чогуу тамактанууну пландап жаткан тамактарыңыз үчүн (кечки тамак сыяктуу).
- Кийинки жумада киргизе турган ар бир эртең мененки, түшкү, кечки жана жеңил тамактарды жазыңыз. Бул сизге структураны жана кантип тамактануунун схемасын берүүгө жардам берет. Мындан тышкары, бул сиздин азык -түлүк тизмеңизди түзүүгө жардам берет.
Кадам 2. Канча салмактан арылгыңыз келгенин аныктаңыз
Дагы бир маанилүү милдет, экөөңөр тең эмне кылышыңар керек, канча салмактан арылуу керектигин аныктоо. Бул экөөңүзгө тең максаттарды коюуга жана бул жоготууга жетүүгө жардам бере турган диетаны тандоого жардам берет.
- Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, жынысыңызга, жашыңызга жана боюңузга туура салмак кошууну көздөшүңүз керек. Канча салмактан арылгыңыз келгенин аныктоо үчүн BMIди баштапкы чекит катары колдонуңуз.
- BMIди эсептөө үчүн онлайн BMI калькуляторун колдонуңуз, бул сиздин салмагыңыздын аздыгын (18,5 жашка чейинки BMI), дени сак салмактын (18,5тен 24,9га чейин), ашыкча салмактын (25тен 30га чейин) же семирип кетүүңүздүн (30дан ашкан) айтып бериши керек.
- Сиз BMIди өзүңүз ушул теңдемелер менен эсептей аласыз:
- Англисче-империялык эсептөөлөр үчүн BMI = (Салмагы фунт / (бийиктиги дюймда х бийиктиги дюймда)) x 703 колдонуңуз.
- Метрикалык эсептөөлөр үчүн BMI = (Салмагы килограм /
3 -кадам. Максаттарды бирге коюңуз
Жубайлар катары чогуу арыктоонун эң жакшы бөлүктөрүнүн бири - бул максаттарды бирге коюп, бири -бириңерди колдоп, бири -бириңердин ийгилигиңерди көрүп, экөөңөр тең арыктап, ийгиликтүү болуп жатканыңар.
- Экөөңүз тең арыктоо максаттарыңызды коюп баштаганда, алар сиз үчүн реалдуу экенине ынаныңыз. Эгерде сизде көп салмак бар болсо же тез арыктагыңыз келсе, бул башында мүмкүн эмес болушу мүмкүн.
- Мисалы, саламаттыкты сактоо адистери жумасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) арыктоону сунушташат. Ошентип, 6,8 кг арыктоо керек болсо, 3 жуманын ичинде арыктоону көздөп, реалдуу же коопсуз эмес.
- Эгерде сизде чоңураак арыктоо муктаждыктары болсо, бир нече максаттарды коюуну эске алуу менен. Сиздин биринчи максатыңыз 10 фунт (4,5 кг), анан экинчи максатыңыз акыркы 8 фунт (3,6 кг) арыктоо болушу мүмкүн.
- Ошондой эле чогуу бир максаттын чекитин коюңуз. Сизде ар кандай жоготуулар болушу мүмкүн, бирок сиздин "катталуу" күнүңүз бир. Сиз 2 айдын ичинде 10 фунт (4,5 кг) жана сиздин өнөктөшүңүз 15 фунт (6,8 кг) арыктаса болот.
- Максаттын чекитин чогуу коюу экөөңүздүн тең жолдо калууга жана максатыңызга жакындаганда бири -бириңизди түртүп жиберүүгө жардам берет.
4 -кадам. Бири -бири үчүн жоопкерчилик чараларын табыңыз
Кээ бир диетологдор арыктоо менен адашып бара жаткан жери, жооп бербейт. Бирок, сизде арыктоочу өнөктөшүңүз болгондо, жоопкерчилик ыкмаларын коюу экөөңүзгө тең убакыттын өтүшү менен ийгиликтүү болууга жардам берет.
- Жоопкерчилик чаралары-бул сиз арыктоо максаттарыңызга жооп беришиңиз үчүн жана дайыма салмагыңызды узак мөөнөткө сактап калуу үчүн дайыма жана көбүнчө өмүр бою жасашыңыз керек болгон нерселер.
- Экөөңүз тең жума ичинде экөөңүз тең масштабда секире турган күндү тандап алышыңыз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма салмакта жүргөн адамдар узак мөөнөттүү ийгиликтүү боло алышат.
- Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүүнү карап көрүңүз. Бул сизге күн сайын отчеттуулукту сактоого жардам берет. Бирок, эгер сизде арыктоо көйгөйү болсо же бир аз кошулуп жатсаңыз, өнөктөшүңүз тамак -аш журналыңызды карап (же акырындык менен эскертип), сиз ашыкча же тез -тез тамактанып алган учурларыңызды карап чыгышы мүмкүн.
- Бир амал - бул "арык" джинсы же шымды сактап калуу. Бири -бириңизге жуп тандап, буларды гардеробуңузда сактаңыз. Качан болбосун, аларды эске салуучу тез эскертүү керек.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу жана бирге жашоо образын сактоо
Кадам 1. Порцияңызды өлчөңүз
Сиз жалгыз же өнөктөшүңүз менен арыктоого аракет кылып жатканыңызда, порциянын өлчөмү сиздин диетаңыз каалаган салмак жоготууңузга жардам берерине ынануунун негизги бөлүгү болуп саналат. Экөөңөр тең салмагыңарды түшүрүү үчүн бири -бириңерге туура өлчөмдөрдү карманып жардам бере аласыңар.
- Эгерде сиздин порцияңыз өтө чоң, ал тургай аш болумдуу тамак -аш болсо дагы, дене салмагыңыз үчүн өтө көп калория болушу мүмкүн. Бөлүктөрдү дайыма өлчөө сизди жолдо калууга жардам берет.
- Өнөктөш менен арыктоонун эң сонун жери - бул бири -бириңиз үчүн бөлүктөрдү өлчөө. Кичине бөлүктөргө жабышуу кыйын жана табакка бир аз ашыкча кошуу өтө оңой.
- Бирок, эгерде сиздин өнөктөшүңүз порцияңызды өлчөсө, анда алар сиздин оюңузга таасир этпестен сизге так сумманы бере алышат. Сиз өнөктөшүңүзгө ылайыктуу бөлүктү жана тескерисинче өлчөөңүз керек.
Кадам 2. Сизге жаккан арык белок булактарын даярдаңыз
Экөөңүз тең тамактануу планыңыз менен келе жатканыңызда, тамагыңызга кире турган белок булактарын тандооңуз керек болот. Протеин арыктоо үчүн абдан маанилүү, андыктан экөөңүз тең диетаңыздагы бул азыкка көңүл бурушуңуз керек.
- Протеин - бул сиздин организмиңиз үчүн маанилүү азык гана эмес, ал арыктоо процессинде да маанилүү. Бул сиздин арык булчуң массаңызды, метаболизмди колдоого жана күн бою денеңизди күйгүзүүгө жардам берет.
- Протеин да ашказаныңызда сиңирилиши үчүн көп убакыт талап кылынат. Бул карбонгидрат сыяктуу башка азыктарга салыштырмалуу көбүрөөк канааттануу сезимин калтырат.
- Экөөңүз тең ар бир тамакка белок жеп жатканына ынануу үчүн чогуу иштеңиз. Сиз ар бир тамактанууда белоктун жок дегенде бирден эки порциясына умтулууңуз керек. Бир порцияга 3 - 4 унция (85 - 113 грамм) протеинди өлчөө.
- Төмөн калориялуу протеин булактарын карманыңыз: канаттуулар, жумуртка, аз майлуу сүт, арык уй эти, арык чочко эти, буурчак өсүмдүктөрү же тофу.
3 -кадам. Мөмө -жемиштерди мол камдап алыңыз
Экөөңүздөр тең күндүз жашылча -жемиштерди керектөөгө көңүл бурушуңуздар керек. Белок сыяктуу эле, бул азыктар чындап эле арыктоо аракеттериңизге жардам берет.
- Жашылча -жемиш да, сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда да, тамактын жарымын түзүшү керек. Бул бул эки азыктын тең табиятынан аз калориялуу болгондуктан, бул сиздин тамагыңыздын жарымын калориялуу кылууга жардам берет.
- Мөмө -жемиштер дагы канагаттандырууга жардам берет. Алар көлөмдүү жана жипчеге толгон, бул сиздин тамактарыңыздын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет (көп калориясыз) жана сизди канааттандырат.
- Ар бир тамактанууда мөмө же жашылчанын порциясын өлчөө. Бир порцияга 1/2 чыны жемиш, 1 стакан жашылча же 2 стакан жалбырактуу жашылча алыңыз.
Step 4. Сиздин дан тандоо 100% дан
Арыктоо учурунда, эгинди бир аз кыскартуу, арыктоону бир аз ылдамдатып, бир аз жеңилдетет; бирок, сиз дан жегенди тандап жатканда, 100% дан азыктарына барыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз көмүртектерди, айрыкча дан сыяктуу карбонгидратка бай азыктардан, диетанын башка түрлөрүнө салыштырмалуу бир аз тез арыктайсыз (мисалы, аз калориялуу же аз майлуу).
- Дандарда углеводдор абдан жогору болгондуктан, салмагын жоготуп жатканда, алардын канчасын жейсиз.
- Кааласаңыз, күнүмдүк кызматты кошуңуз. Аны минимумга чейин кармап туруу үчүн ченеп алыңыз. Кызматтын өлчөмү дан түрүнө жараша болот, андыктан тамактарыңыздын таңгагын окуп чыгыңыз. Мисалы, 1 кесим нан көбүнчө 1 порция, 1 стакан бышкан күрөң күрүч 2 порцияга барабар.
- Ошондой эле, 100% дан эгиндерин тандаңыз, анткени алар азыраак иштетилет жана булада жогору. Күрөң күрүч, квиноа, бүт буудай наны, бүт буудай макароны же бүт буудай англисче кекске барыңыз.
5 -кадам. Бири -бирибизге закускаларды чектөөгө жардам бериңиз
Көптөгөн диетологдордун кемчиликтеринин бири - бул закуска. Күн бою же кечки тамактан кийин өтө көп кичине тайып кетүү салмакка же атүгүл салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Маал -маалы менен берилүүчү закускалар, айрыкча туура тамактанганда, арыктооңузга зыян келтирбейт; бирок, акылсыз тамакка же жогорку калориялуу закускаларды кармоо ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
- Чындап ачка болсоңуз, жана кийинки пландаштырылган тамагыңыз дагы бир саат же 2 үчүн эмес.
- Эгерде сиз өнөктөшүңүз кечки тамактан кийин же керек болгондон да тез -тез тамактанууга баратканын көрүп жатсаңыз, анда сиз менен бирге болууну акырын эскертип коюңуз.
Кадам 6. Бирге активдүү болуунун жолдорун табыңыз
Диетадан тышкары, анын ичинде үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин арыктооңузга жана салмагын сактоого жардам берет. Өнөктөшүңүз менен активдүү болуу көнүгүүнү бир аз жеңилдетет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнөктөшүңүз менен иштөөнүн көптөгөн пайдалары бар. Биринчиден, эгер сиз башка бирөө сизге ишенип жатканын билсеңиз, анда машыгуу күнүмдүк жашооңузга карманууңуз ыктымал.
- Мындан тышкары, өнөктөшүңүздү алып келүү сизге бир аз кыйыныраак жана бир аз узагыраак машыгууга жардам берет.
- Экөөңүз тең 2-3 күндүк күч көнүгүүлөрүнө кошумча катары жумасына 150 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн жасоону максат кылышыңыз керек. Чогуу барып, чогуу бир иш кыла турган күндөрдү жана убакыттарды табыңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Ийгиликке жетүү үчүн командалык мамилени сактоо
1 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Жубайлар арыктоону чечүүдө эң маанилүү нерселердин бири - бул бири -бирине сабырдуулук. Сиз арыктоо жолун чогуу баштаганда баарына макул боло албайсыз, андыктан бири -бириңизге сабырдуу болууга аракет кылыңыз.
- Сиз позитивдүү болууга аракет кылып жатасызбы же жокпу, анткени сиздин өнөктөшүңүз сизден ашыкча салмактан арылууда же сиз күйөрман болбогон кечки тамактын рецебин тандап жатса да, чыдамкай болуу сизге ушул убакыттын ичинде байланышта болууга жардам берет.
- Эгерде сиз дайыма нерселер жөнүндө талашып -тартышып же карама -каршы пикирде болуп жатсаңыз, анда чогуу арыктоо менен келген бардык артыкчылыктардан айрыласыз. Чогуу чыдамдуу болуңуз, ошондо сиз команда катары арыктоонун бардык чоң пайдаларын ала бересиз.
- Ошол эле учурда, чогуу арыктап жатканда компромисске барышыңыз керек. Сиз падышачылыкты кармап турган экөөңүздү алмаштырышыңыз керек.
2 -кадам. Өзүңөрдү салыштырбагыла
Кичине атаандаштык мотивация жана дем берүүчү болсо да, кээ бир терс терс таасирлерин да жаратышы мүмкүн. Ойноп жаткан мелдештен ырахат алыңыз, бирок аны кармаңыз.
- Ар дайым чындык боло турган эки адамдын ортосундагы арыктоо менен бир нерсе, кимдир бирөө көбүрөөк салмактан арылат же тезирээк жоготот.
- Түшүнүңүз, эгер сиз ашыкча салмактан арылбасаңыз же өнөктөшүңүздөй тез арыктасаңыз, бул жакшы эмес же ийгиликтүү эмес дегенди билдирбейт. Сиз экөөңүз тең башка адамдарсыз жана башка жыйынтыктарга ээ болосуз.
- Өнөктөшүңүздү мотивациялоодо этият болуңуз, эгер сиз алардан алдыда болсоңуз. Бул тескери натыйжага алып келип, аларга жакшы эмес экенин сезиши мүмкүн. Шыктандыруучу жана шыктандыруучу болууга аракет кылыңыз жана аларды мазактабаңыз.
3-кадам. Бирге ырахаттана турган азык-түлүк эмес иштерди табыңыз
Жубайлар катары бирге арыктап жатканда, сиз бири -бириңиз менен сүйлөшө аласыз жана бирге жасай турган дени сак иш -аракеттерди таба аласыз.
- Эгерде досторуңуз же үй -бүлөңүз дайыма кечки тамакка, машыгууларды өткөрүп жиберүү же закускаларды алуу үчүн диета карманышыңыз кыйын болушу мүмкүн. Командаңызда кимдир бирөөнүн болушу сиздин диетаңызды жана сергек жашоо образыңызды карманууну бир топ жеңилдетет.
- Эгерде сиз көбүнчө тамак-ашка багытталган иш-аракеттерди көп кылсаңыз (кечки тамакка чыгуу, бактылуу сааттардын суусундуктарын ичүү же кинодо попкорн ичүү сыяктуу), тамакка эч кандай тиешеси жок чогуу ырахат ала турган башка нерселерди табыңыз..
- Мисалы, жекшемби күнү эртең мененки тамакка чыккандын ордуна, эртең мененки саякатты пландаңыз. Же жума күнү кечинде пиццага заказ берүүнүн ордуна, үйүңүздө өзүңүздүн дени сак пиццаңызды жасаңыз.
4 -кадам. Бирге бышырыңыз
Жубайлар катары бирге арыктоонун кызыктуу бөлүгү - бул бирге тамак жасап, дени сак рецепттерди ойлоп табуу. Бул сизге мотивацияны сактоого жардам берет, бирок ошол эле учурда дени сак тамак даярдоо ишин бөлүшөт.
- Бирге дени сак рецепттерди ойлоп табуу кызыктуу. Мисалы, эгер сиз эгиндин ашыкча өлчөмүн кесип жатсаңыз, күрүчтүн ордуна түстүү капустаны колдонуу сыяктуу сүйүктүүлөрүңүзгө альтернатива табыңыз.
- Рецепттерди жана тамактарды табууну унутпаңыз, алар сизге ырахат алып, бышырууну ыңгайлуу кылат.
- Сиз жума ичинде ашканада бир аз убакыт болушу үчүн, тамак жасасаңыз, ар бир түнү же кезектешип тамак жасоону ойлонсоңуз болот.
Кеңештер
- Жубайлар катары арыктоого аракет кылсаңыз, бири -бириңизди колдоп турганыңыз үчүн ийгиликке жетүү үчүн жакшы мүмкүнчүлүк бар.
- Арыктоону бири -бириңизге салыштырбоого аракет кылыңыз - кимдир бирөө тезирээк же оңой арыктайт. Көңүл бургула, ар ким ар кандай түрдө арыктайт, бирок бири -бириңиздин колдоого көңүл буруңуз.
