Дүйнөдө пандемия жана эпидемия учурунда, мисалы, COVID-19, сиз үйдө калууга жана өзүңүздү карантинге алууга мажбур болушуңуз мүмкүн. Балким, сиз үйдө отуруп, сыналгы көрүп, качан салмактан арылуу үчүн спортзалга барсаңыз болот деп ойлонуп жатасызбы? Ооба, бул жерде сиз үй формасына келүү үчүн бир нече кадамдарды жасай аласыз! Бул кадамдарды жасоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз, ошондо сиз скрипкага айланасыз!
Кадамдар
Метод 2: Туура тамактануу
Кадам 1. Кантты азайтыңыз
Кулпулоо учурунда денеңиз дайыма таттуу жана таттуу нерсеге зар болуп калышы мүмкүн. Бирок, сиз бир чай кашык шекер жеп, иммунитетиңиздин 40% ын үч саатка түшүрөрүн билчү белеңиз? Бул кантты толугу менен азайтыңыз дегенди билдирбейт, тескерисинче, аны ченеми менен жейсиз.
- Денеңиз энергия үчүн кантка муктаж болсо да, анын ашыкча болушу ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, кантты бир нече күн жебөө сизге таасир этиши мүмкүн. Качандыр бир убакта, сиздин денеңиз мындан ары жалаң гана дени сак тамактарды жей албайт жана сизди тез арыктап, кант жана зыяндуу тамактарды жегиси келет.
Кадам 2. Десерттерди жана зыяндуу тамактарды азайтыңыз
Чипсы, печенье, балмуздак, момпосуй жана башка тамак -аштар диетаңыздын негизги бөлүгү эмес, анда -санда боло турган мамиле болушу керек. Бул "керексиз тамактар" (алар деп аталат) сизге жана денеңизге керектүү азыктарды бербестен, сизди толтурат.
- Сабиз таякчалары, попкорн, арахис майы кошулган алма кесимдери жана даамдуу дан эгиндери сыяктуу пайдалуу тамактардын альтернативаларын издеңиз.
- Сиз диетаңыздан таттуу нерселерди толугу менен алып салуунун кажети жок, анткени ажыроо сезими чечимиңизди алсыратышы мүмкүн. Күнүнө бир кичинекей десертке жабышып, андан ырахат алыңыз.
3 -кадам. Калорияларыңыз кайдан келгенин ойлонуп көрүңүз
Калорияларды эсептөө стрессти жогорулатышы мүмкүн жана идеалдуу диеталык стратегия болбосо да, сиз калорияңыздын көбүн алган жериңизге көңүл бура баштасаңыз болот.
- Калорияларыңыздын көбү дени сак булактардан (мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу) же анча пайдалуу эмес булактардан (жөнөкөй углеводдор, кызыл эттер жана десерттер) келип жатабы?
- Калорияны так эсептөөнүн кереги жок болсо да, болжолдуу эсептөөнү чечишиңиз мүмкүн.
Кадам 4. Тамак -аш бөлүктөрүңүздү көзөмөлдөө үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз
Бул кыйын болушу мүмкүн, айрыкча үйдө сиз эч нерсе кыла албайсыз. Бирок, өзүңүздүн тамагыңызды өлчөп,/же кичине табактарды жана табактарды колдонгонуңуз жакшы.
- Баштыктан чипсы, прецетел же башка закускаларды жебей, канча жей тургандыгыңызды чечип, идишке куюңуз. Качан тамак -аш жеп жатканыңызды түшүнүүгө убакыт бөлбөсөңүз, анда сиз ашыкча тамак жеп, жана семирип кетишиңиз мүмкүн. Эгер бүтүргөндөн кийин дагы эле ачка болсоңуз, мөмө же жашылча жегиле.
- Ачкандын ордуна зеригип жатсаңыз, кызыктуу сагызды колдонуп көрүңүз.
5 -кадам. Ар бир тамак менен жашылча -жемиштерди алууга аракет кылыңыз
Мөмө -жемиштердеги шекер табигый глюкоза, ал жасалма кантка караганда алда канча пайдалуу.
- Жашылчалардын өз белоктору, витаминдери жана минералдары бар, алар сизди жетишсиздик ооруларынан сактайт. Ошондой эле ашказаныңызды тез толтурууга жардам беришет, ошондо сиз көпкө чейин ачка болбойсуз.
- Азыкты сиңирүүнү жакшыртуу үчүн бир аз май кошулган салатты жуптаңыз (мисалы, бир нече жаңгак же тосттун кесими).
6 -кадам. Дан эгиндерин жегиле
Буудай нан, макарон, күрөң күрүч жана сулу сыяктуу азыктарды жөө абдан пайдалуу жана энергия булактары! Аларды жашылча менен жупташтыруу сиз үчүн эң жакшы вариант болот жана абдан пайдалуу диета болот.
7 -кадам. Күн тартибин иштеп чыгуу
Белгилүү бир убакытты белгилеп, бардык тамактарыңызды жеп, дени сак тамактанып туруңуз, анткени ал узак убакытка чейин ток болуп калууга жардам берет.
Негизи, күнүмдүк тартипке ээ болуу пайдалуу болушу мүмкүн
Кадам 8. Таттуу же таттуу суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз
Таттуу газдалган суусундуктар сиздин калорияңызды сиз күткөндөн алда канча жогору алып келет. Газдалган газдалган ширелерден, ширелерден жана башка таттуу суусундуктардан баш тартуу формаңызды сактоого жардам берет. Анын ордуна кофе же чай ичүү калорияңызды жоготууга жардам берет!
Кадам 9. Күн бою үзгүлтүксүз суу ичип туруңуз
Гидратталган бойдон калбоо жогорку BMI менен байланыштуу болушу мүмкүн жана ага кошумча, суу ашыкча тамактануудан качууга жардам берет.
- Тамактанар алдында суу ичүү эң жакшы, бирок өтө көп тамак жей албай калгыңыз келет.
- Эсиңизде болсун, ашыкча суу алышы мүмкүн. Суусуздандырууга караганда азыраак болсо да жана көпчүлүк үчүн маселе болбойт, ашыкча суусуздануу ден соолуктун олуттуу көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Метод 2 2: Сергек жашоо образын сактоо
1 кадам. 8ден 9 саатка чейин уктаңыз күн.
Баарыбызга уйкубуз керек.
- Бул кулпулоо учурунда, уйку активдүү жана дени сак болуу үчүн бизге керектүү нерселердин бири. Уйкуңуздун жоктугу активдүү болбой калууга жана абдан чарчоого алып келет.
- Күндүн графигин түзүүгө аракет кылыңыз, анда денеңиз толук эс алышы үчүн эң аз дегенде 8 саат уктайсыз. Ошентип, денеңиз эс алып, кийинки күнгө даярдана алат.
- Эрте уктоо жана эрте ойгонуу - эң жакшы вариант. Күнүмдүк көнүгүүңүзгө чейин 15-20 мүнөт уктап көрүңүз. Бул денеңизге машыгуу алдында эс алууга жардам берет жана өзүңүздү бир топ жакшы сезүүгө жардам берет.
2 -кадам. Эгерде салмагыңыз дароо өзгөрбөсө, көңүлүңүздү калтырбаңыз
Сиздин адаттарыңыз масштабдагы сандан алда канча маанилүү.
Өз салтыңызды көп текшерүүдөн алыс болуңуз, айрыкча, эгер сизде тамактануу эрежелери бузулган болсо. Кааласаңыз, жумасына бир жолудан ашык текшербеңиз жана масштабды толугу менен өткөрүп жибериңиз
3 -кадам. Сиз чогуу жашаган адамдар менен машыгыңыз (эгер бар болсо)
Эгерде сиз үй карантининде болсоңуз, сыртта же досторуңуз менен машыгууга болбойт, бирок сиз дагы үйүңүздөгү адамдар менен машыгсаңыз болот.
- Изилдөө көрсөткөндөй, башкалар менен машыгуу акылыңды жана денеңди машыгуу учурунда аң -сезимдүү кылып, көбүрөөк иштөөгө жардам берет. Эгерде сиз досуңузду алып келе албасаңыз, үй -бүлөңүз менен бакчаңызда же үйүңүздө машыгып көрүңүз.
- Бул учурда машыгуунун эң жакшы формалары - бул кардио машыгуу. Алар жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатат жана сизди күн бою активдүү сезип, өзүңүздү чың жана күчтүү кармашат. Алар сизге көптөгөн калорияларды жоготот.
- Колдонмо менен машыгып көрүңүз, ал трекер менен машыгуу учурунда канча калория жоготуп жатканыңызды билдирип турат. Көптөгөн акылдуу сааттарда трекерлер бар; аларды колдонууга аракет кыл.
4 -кадам. Көнүгүүңүздү тең салмактаңыз
Балким, бир күнү сиз өтө көп машыгып, сандарыңыз, колдоруңуз жана белиңиз ооруп жаткандыр, андыктан кийинки күнү жеңилирээк көнүгүү жасаңыз. Илим күн сайын жеңил көнүгүүлөрдү жасоо булчуңдарыңызды жана ткандарыӊызды курууга жана оңдоого жардам бере тургандыгын далилдеп, ичине күч алып келет. Бир күнү жеңил көнүгүүлөрдү жасап, көп салмактан жана майдан арылсаңыз болот, кийинки күнү бир аз катуураак көнүгүүлөрдү жасаңыз.
5 -кадам. Позитивдүү болуңуз
Миллиондогон адамдар азап чегип жатышат, бирок акырындык менен калыбына келе баштады. Биз бул пандемия жакында өлөрүнө ишенишибиз керек.
