Уйку жакшы физикалык ден соолуктун жана психикалык жыргалчылыктын ажырагыс бөлүгү. Кээде өз убагында жатуу, түшүү же уктап калуу кыйын болушу мүмкүн. Уйку шарттарын оптималдаштыруу жана "уктоо гигиенасын" жакшы колдонуу менен белгилүү болгон уктоо тартибин сактоо менен, сиз өзүңүздү убагында жатууга жана жакшы уктоого үйрөтө аласыз. Сиз ошондой эле бардык жарыкты өчүрүп, телефонуңуздун өчүрүлгөнүн текшерип, уктоочу бөлмөдөгү ызы -чууну басаңдата аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Уйкуңуздун талаптарын билүү
1 -кадам. Канча уйку керек экенин билип алыңыз
Ар бир адам туура иштеши жана дени сак болушу үчүн жетиштүү уйкуга муктаж, бирок уйку талаптары жашка жана активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрөт. Канча уйку керек экенин түшүнүү сизге жакшы уктоону пландаштырууга жардам берет.
- Жаңы төрөлгөн 0-3 айлык балдарга күн сайын 14-17 саат уктоо керек.
- 4-11 айлык ымыркайларга күн сайын 12-15 саат уктоо керек.
- 1-2 жаштагы бөбөктөргө күн сайын 11-14 саат уктоо керек.
- 3-5 жаштагы мектепке чейинки балдарга күн сайын 10-13 саат уктоо керек.
- Мектеп жашындагы 6-13 жаштагы балдарга күн сайын 9-11 саат уктоо керек.
- 14-17 жаштагы өспүрүмдөргө күн сайын 8-10 саат уктоо керек.
- Чоң кишилер, 18-64 жаштагыларга күн сайын 7-9 саат уктоо керек.
- 65 жаштан өткөн улгайган адамдарга күн сайын 7-8 саат уктоо керек.
- Ким абдан активдүү, стресстүү же оорулуу болсо, эс алуу жана толуктоо үчүн кыска, күндүзгү уктап калуусу мүмкүн.
Кадам 2. Жакшы уйкунун маанилүүлүгүн түшүнүңүз
Жашка жана жалпы уктоо сунуштарына карабастан, сиздин денеңиз эң жакшы иштеши үчүн жетиштүү эс алууну талап кылат.
- Уйкуну жашооңузда биринчи орунга коюңуз. Бул сиздин денеңиздин жана акылыңыздын оптималдуу иштешине салым кошот.
- Жетишсиз уйкунун көптөгөн терс кесепеттерине оору, өнөкөт сезгенүү, жогорку кан басымы жана стресс, кант диабети, семирүү жана маанайдын бузулушу кирет.
- Уйкунун жетишсиздиги көңүл топтоо жөндөмү сыяктуу психикалык көрсөткүчтөргө да таасир этет. Бул сиздин ишиңизди жакшы аткарууңузга таасир этиши мүмкүн.
3 -кадам. Уйку күндөлүгүн жүргүзүңүз
Күн сайын ойгонгондо, уйку күндөлүгүнө канча убакыт жана канчалык жакшы уктап жатканыңызды жана ойгонгондон кийин өзүңүздү кандай сезгениңизди жазыңыз. Сиздин уйку күндөлүгүңүз уйкуңузга тоскоол болгон (же жардам берүүчү) үлгүлөрдү аныктоого жардам берет.
- Сиздин уйку күндөлүгүңүз уйкуңузга таасир эткен факторлорду көрсөтүшү мүмкүн. Зарылчылыгына жараша аларды алып салыңыз же тууралаңыз жана күндөлүгүңүзгө жазууну улантыңыз. Мисалы, сиз уктап жаткан күндөрү түндө уктай албай жатканыңызды байкасаңыз болот. Эгер андай болсо, уйкуңузду өткөрүп жиберип көрүңүз жана бул өз убагында уктоого жардам береби.
- Эгерде сиз узак убакыт бою уктай албай кыйналып жатсаңыз же уйкуңузда так калыптарды байкасаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 4. Зарылчылыгында уйку режимиңизди тууралаңыз
Уктоо адаттарыңызды тууралашыңыз керек болгон жагдайлар болот. Жогорку стресстик окуялардан ооруга чейин, ал тургай уйку күндөлүгү менен уктап жаткан адаттарыңыздагы көйгөйлөрдү аныктоого чейин, уйкуңузду ушул жагдайларга тууралоо сизге жетиштүү уктоого жана ден соолугуңузду сактоого жардам берет.
- Уйкуңузду өзгөртүүңүздү талап кылган жагдайларга ылайыкташыңыз. Уйкуңузду буза турган окуяларды өткөрүү үчүн графигиңизге жана уйку адаттарыңызга ийкемдүү болуңуз. Иш -чарага чейин жана андан кийин уйку пландарыңызды тууралоо менен, сиз өзгөрүүгө терс таасирин тийгизбегенин текшере аласыз.
- Эгер сиз жумушта, үйдө же мектепте өзгөчө стресстүү мезгилге кирериңизди билсеңиз, уйкуңуздун жетишсиздиги сизге көбүрөөк стрессти алып келбеши үчүн, уйку режимиңизди өзгөрткүңүз келет.
2 ичинен 2 -бөлүк: Уйку шарттарын оптималдаштыруу
Кадам 1. Уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктап калуудан алыс болуңуз
Напси - бул күндүз эс алуу жана толуктоо үчүн популярдуу ыкма. Бирок алар сиздин жыгылып калууңуздан жана уктап калууңуздан дагы таасир этиши мүмкүн. Күндүз уктап калбоо уктап калууга жардам берет.
- Эгерде сиз уктап же уктап жатканыңызды тапсаңыз, кечки саат 5ке чейин алып, кыска кармаңыз. Отуз мүнөт жаңыртууга жана толуктоого жардам берүү үчүн жетиштүү.
- Эгер сиз күндүз бир нече жолу уктап жатканыңызды же сергек болушуңуз керек болгон учурда чарчап калганыңызды байкасаңыз, медициналык шарттарды жокко чыгаруу үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Бекер уктоо убакытын коюңуз
Дем алыш күндөрдү кошкондо, көпчүлүк күндөрү уктоо үчүн акылга сыярлык убакытты белгилеңиз. Бул белгиленген уктоо убактысы сиздин циркаддык ритмдериңизди же дене саатын жөнгө салууга жардам берет, ошондой эле уктап, түнү бою уктап калууга жардам берет.
- Уктоо убактыңызды белгилегенде, көнүгүү, тамактануу жана спирт ичимдиктери сыяктуу факторлорду эске алыңыз. Сиз жатар алдында бул иш -аракеттерди иштетүү үчүн денеңизде жок дегенде эки -үч саат бар экенине ынангыңыз келет.
- Денеңиздин ички саатын коюунун эң жакшы жолу - түнкүсүн начар уктасаңыз да, күн сайын бир убакта ойгонуу.
- Уктоо убактысын өтө кеч коюңуз же чарчап жатканыңызга туура келет, ошондо сергек бойдон калбаңыз жана чарчабаңыз.
- Мүмкүн болушунча бул графикти карманыңыз жана керек болсо аны тууралаңыз.
Кадам 3. Уктоо үчүн ыңгайлуу шарт түзүңүз
Эгерде сиздин уктоочу бөлмөңүз ыңгайлуу болбосо, сиз уктай албайсыз. Температура жана караңгылык сыяктуу факторлорду көзөмөлдөө, ыңгайлуу төшөнчүлөрдү алуу жана стимулдаштыруучу электрониканы алып салуу менен сиз өз убагында жатууга жана жыгылып, уктап калууга жардам бересиз. Же болбосо, программалык камсыздоону жана Night Shift жана F.lux сыяктуу функцияларды колдонуңуз.
- Уктоочу бөлмөдөгү температураны оптималдуу уйку шарттары үчүн 60тан 75 ° Fке чейин (15.6дан 23.9 ° C) чейин коюңуз.
- Уктоочу бөлмө менен уктоонун ортосундагы байланышты бекемдөө үчүн компьютерлерди, сыналгыларды жана жумуш материалдарын бөлмөдөн алыс кармаңыз.
- Жарык сизди сергек болууга стимулдайт, андыктан бөлмөңүз уктай турганчалык караңгы экенин текшериңиз. Жарык көп болгон бөлмөлөргө жардам берүү үчүн көшөгө же көз маскасын колдонсоңуз болот.
- Ошондой эле ызы -чуу уктай албай калат. Бөлмөнү мүмкүн болушунча тынчыраак кармаңыз жана уктоочу бөлмөгө чыпкалоочу катуу үндөр менен күрөшүү үчүн ак үндүү машинаны карап көрүңүз.
- Ыңгайлуу матрас, жаздыктар жана төшөнчүлөр сизди өз убагында жаткыңыз келет.
4 -кадам. Күндүн башында көнүгүү жасаңыз
Күндүн эрте менен машыгуу жыгылып, уктап калууга жардам берет, анткени ал денеңизди чарчатат жана сизди эс алдырат. Бирок жатууга жакын машыгуудан качыңыз, бул сизге дем берип, уктай албай калат.
- Денеңиздин температурасы жана кортизол нормалдашуусу үчүн жатар алдында жок дегенде үч саат көнүгүү жасаңыз. Жогорку дене температурасы уктоону кыйындатат жана машыгуудан системаңызда кортизолдун көп болушу сизге дем бериши мүмкүн.
- Күчтүү көнүгүү эң жакшы, бирок кандайдыр бир иш жоктон артык.
- Уйкуңуздун эсебинен көнүгүү жасабаңыз.
5 -кадам. Кофеиндүү жана алкоголдук ичимдиктерден жана тамекиден алыс болуңуз
Кофеин, спирт жана тамеки - бул сиздин уйкуңузду бузуучу стимуляторлор. Уктаар алдында алардан оолак болуу сизге уктап калууга жардам берет.
- Эгерде сиз никотин же кофеин колдонсоңуз, жатарыңыздан төрт -алты сааттын ичинде алардан алыс болуңуз.
- Өзүңүздү күнүнө бирден эки алкоголдук ичимдик менен чектеп, уктаар алдында үч сааттын ичинде ичүүдөн алыс болуңуз.
- Спирт уктап калууга жардам берсе да, бир нече сааттан кийин ал стимулятор катары иштейт.
Кадам 6. Кеч же оор тамактардан алыс болуңуз
Уйкуга жакын тамактануу же катуу тамактануу уктап кетүүңүзгө таасирин тийгизет. Кечки тамакка жана уктооңузга бир нече сааттын ичинде арзаныраак тамактанууну пландап, уктап калууңузду камсыздаңыз.
- Уктаар алдында эки -үч саат мурун жегенге аракет кылыңыз.
- Чоң же ачуу тамактар ыңгайсыздыкты жана тамак сиңирүүнү бузушу мүмкүн.
- Эгерде сиз жатар алдында ачка болсоңуз, анда жарыкты өчүрүүдөн бир сааттай мурун тамактаныңыз.
7 -кадам
Уйку режимине өтүү үчүн денеңизге убакыт керек. Уктаар алдында бир саатка жакын убакыттан кийин эс алуу денеңизге жана мээңизге уктоо убактысы келгенин жана түндүн эң жакшы эс алуусуна жардам берет.
- Уктаар алдында бир сааттын ичинде телевизор, ноутбук, планшет жана смартфон сыяктуу электроникадан алыс болуңуз. Көрсөтүүлөр, жумуштар же социалдык медиалар мээни стимулдаштырып гана тим болбостон, бул түзмөктөрдүн жарыгы денеңиздин уктап кетишин кыйындатат.
- Үйүңүздөгү жана уктоочу бөлмөдөгү жарыкты өчүрүңүз. Жарык сизди стимулдайт, андыктан уктоо убактыңыздан бир сааттын ичинде жарыкты өчүрүү мээңизге сигнал берет, ал акырындык менен жатууга убакыт келди.
- Тынч уктай турган ырым -жырымга ээ болуу сизди жакшы уктоого жардам берет.
Кадам 8. Уктаар алдында ырым жасаңыз
Сиз эс ала баштагандан кийин жана уктоо убактысына жакындап калганда, белгилүү бир ырым -жырымдар сиздин денеңизге уктоо убагы келгенин көрсөтөт. Ритуалдын бир бөлүгү катары жасай турган ар кандай иш -чаралар бар, мисалы чай же жылуу ванна.
- Чырактары өчкөн төшөктө китеп окуу сизди ашыкча стимулдабастан, эс алып, көңүлүңүздү ачат.
- Лаванда же ромашка сыяктуу чөп чайынын жылуу стаканы сизди эс алдырат жана уктоого жардам берет.
- Жылуу ванна жөн гана эс алдырбайт, бирок дене температурасынын көтөрүлүшү жана түшүшү уйкусуроого өбөлгө түзөт
Кадам 9. Чарчабасаңыз да уктаңыз
Чарчадыңызбы же жокпу, ар бир түнү бир убакта уктаңыз. Бул ырааттуу уйку режимине карманып, түнү бою уктап, уктап калууга жардам берет.
- Жарыгы өчкөн ыңгайлуу төшөккө кирүү чарчабасаңыз дагы тез уктап кетүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз уктагандан кийин 20 мүнөттүн ичинде уктай албасаңыз, анда башка бөлмөгө барып, чарчаганга чейин бир нерсе кылыңыз.
Кадам 10. Уйку көйгөйлөрү улана берсе, дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде, түнү бою жакшы уктоо үчүн бардык аракеттериңизге карабастан, уктай албай же уктай албай жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сизде уйкусуздук, уйкунун бузулушу болушу мүмкүн, анда сиз кулап жана/же уктап калууңуз кыйын.
Кеңештер
- Уктаар алдында денеңизди даярдоо үчүн, жатар алдында, анын ичинде компьютериңиздин мониторунда жарыкты жакшы өчүрүңүз.
- Көзүңүздү чарчатуу үчүн китепти же журналды окуганга аракет кылыңыз, ал уктап кетүүгө жардам берет.
- Телефонуңузду бөлмөңүздүн башка четине кой.
- Уктаар алдында смартфонуңуздагы же башка планшеттик түзмөгүңүздөгү "Тынчымды алба" режимин күйгүзүңүз. Эгер сизге текст, электрондук почта же башка эскертүү келсе, телефон ызы -чуу кылбайт жана уйкуңузду үзбөйт.
- Уктаар алдында бир саат эс алдыруучу музыканы ойнотуңуз. Музыканы ойнотуу үчүн колдонгон түзмөгүңүздү бөлмөнүн башка жагында калтырыңыз, андыктан аны колдонууга азгырылбаңыз.
- Электрондук түзмөктөрүңүздүн бардыгын уктоочу бөлмөдөн алыс кармаңыз. Бул сизди түн ортосунда вебди кароону токтотот.
- Ыңгайлуу болуп, түнү бою кыймылдабай туруу үчүн желдеткичти күйгүзүңүз.
