Ар дайым жеп жаткандай сезүү көңүлдү оорутушу мүмкүн, бирок сиз дайыма ачка болуңуз. Бул ачкачылык сезимине алып келген бир нече факторлор бар. Аларга туура эмес тамактануу, ден соолугунун начарлашы жана эмоционалдык ачарчылыкты физикалык ачарчылык менен алмаштыруу кирет. Ачкачылык сезиминиздин себебин чечүү сизге бул сезимди жеңүүгө жана сергек жашоо образында жашоого жардам берет.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура тамактануу
Кадам 1. Тең салмактуу тамактануу
Эгерде сиз тең салмактуу тамактануунун пайдалуу касиеттерин албасаңыз, ачка болушуңуз мүмкүн. Ар бир топтун азыктарын жегениңизди текшериңиз. Сиз көптөгөн жашылча -жемиштерди, арык белокторду жана дан эгиндерин, ошондой эле дени сак майлар менен майлардын орточо санын алышыңыз керек.
- Балансташтырылган эртең мененки тамак-жарым стакан бал аралаштырылган сулу, бир стакан жаңы кулпунай жана жарым стакан быштак.
- Дени сак түшкү тамак кургатылган мүкжидек, күн карама данектери жана фета же эчки быштагы сыяктуу майдаланган сыр менен кошулган кара жашылдардын салаты болушу мүмкүн. Сиз өзүңүз өзүңүз тандай аласыз же аз калориялуу таңууну тандасаңыз болот. Салаттарды жактырбайсызбы? Каптама жасаңыз! Ошол жашылчаларды, мүкжидекти жана күн карама данегин питага же бүтүндөй эгин тортилосуна ороп алыңыз. Сиз ошондой эле түркүк сыяктуу арык этти ороого кошуп, үстүнө бир аз бышырсаңыз болот.
- Тең салмактуу кечки тамак 4 балык эт же балык, эки жашылча жана бир дан болушу мүмкүн. Мисалы, гриль лосось, жапайы күрүч, куурулган же бууланган брокколи жана куурулган майсыз кабачок алсаңыз болот.
2 -кадам. Көлөмдүү тамактарды жегиле
Ичинде аба же суу көп болгон азыктар көбүрөөк көлөмгө ээ. Булар сизди тезирээк тойгузат жана сизге көбүрөөк тамактануу сезимин берет, бул сиз ачка болсоңуз жардам берет. Жогорку көлөмдөгү кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Буурчак өсүмдүктөрү
- Шорпо
- Жашылчалар
- Попкорн
- Жаңы мөмө
- Бүт дан
3 -кадам. Тамак алдында салат жеп коюңуз
Салаттын курамында суу көп болгондуктан, тамактын алдында жеңил салат менен салат жеп, тезирээк толтуруп, тамактангандан кийин ачкалыкты азайта аласыз.
- Салат даамдуу болушу үчүн татаал болушу шарт эмес. Лимон ширесине жана зайтун майына аралаштырылган жашылчаларды ыргытып көрүңүз, андан кийин бир нече алча помидору менен толуктаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү дымактуу же чыгармачыл сезсеңиз, жашылча -жемиштерди салатка аралаштырып көрүңүз. Сиз таттуу калемпир же маринаддалган кызылча менен бирге жаңы черника же кулпунайды камтыган салат жасай аласыз.
4 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Мөмө жана жаңгак сыяктуу жогорку энергиялуу закускаларды жеп коюу, тамактын ортосунда ачкалыкты азайтууга жардам берет. Жаңгактар, өзгөчө, жакшы толтуруучу закускаларды жасашат, анткени алардын дени сак майлар жана протеиндер акырындык менен сиңип, сизге канттуу тамакка караганда көбүрөөк энергия берет.
5 -кадам. Тамактануу ортосунда сууну жутуп алыңыз
Кээде ичкен суунун көлөмүн көбөйтүү аз тамактанууга жардам берет. Тамак ичердин алдында көп суу ичүү жана тамак ичерде суу ичүүнү улантуу ашыкча тамактанбастан өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз ичүүчү суудан чарчасаңыз, күнүмдүк жашооңузду калориясыз башка жолдор менен аралаштырып көрүңүз. Кээде селтзер сууну жөнөкөй сууга алмаштырсаңыз болот.
- Суунун ордуна көк чай ичүү сизге жөнөкөй сууга тыныгуу берет. Жашыл чай дагы антиоксидант катары иштейт, бул арыктоого салым кошо алат.
6 -кадам. Ашыкча тамактан алыс болуңуз
Аш болумдуу тамак -аш, кайра иштетилген тамак -аш, майлуулугу жогору, туз жана кант, сиз аны жегенде ачка болосуз. Ал ошондой эле сиздин табитиңизди жана алып келүүңүздү, негизинен, көз карандылыкты жана ашыкча тамактанууну стимулдаштыруу үчүн иштелип чыккан.
- Майлуулугу жогору болгон азыктар мээңизде химиялык реакцияга алып келет, бул сизди, чынында, ачка болбосоңуз дагы, көбүрөөк жешиңизди билдирет.
- Ашыкча иштетилген азыктар азыктарды азык заттардан ажыратат. Натыйжалуу иштеши үчүн денеңизге азык заттарга бай азыктар керек, андыктан ал 1000 калориялуу тамак же снэк жесеңиз дагы ачкачылык сигналын жөнөтөт.
- Туздуу тамактарды колдонуу таттуу тамактарды каалап кетиши мүмкүн, андыктан сиз керектүү тамактардан эки эсе көп жейсиз.
3төн 2 бөлүк: Эмоционалдык тамактануудан качуу
Кадам 1. Эмоционалдык жана физикалык ачарчылыкты айырмалаңыз
Бул таң калыштуу болушу мүмкүн, бирок эмоционалдык ачкачылык өзүн физикалык ачкалык катары оңой эле жаап -жашырышы мүмкүн. Экөөнүн ортосундагы айырмачылыктарды билүү сизге туура тамактанууну тандоого жардам берет. Бул жерде ачкалыктын эки түрүнүн айырмачылыктары бар:
- Физикалык ачарчылык акырындык менен пайда болот, ал эми эмоционалдык ачкачылык күтүүсүз жана дароо пайда болот.
- Физикалык ачкачылык тамактын түрүнө мүнөздүү эмес, ал эми эмоционалдык ачарчылык белгилүү бир тамак -ашка же тамак -аштын түрүнө болгон катуу каалоо катары көрүнүшү мүмкүн.
- Эмоционалдык ачкачылык зеригүүдөн башталышы мүмкүн, ал эми физикалык ачарчылык андай эмес. Башка иш менен алек болууга аракет кылыңыз. Эгерде ачкачылык кетсе, бул эмоционалдуу болгон. Эгерде бул улана берсе, анда ал физикалык болушу мүмкүн.
2 -кадам. Тамак -ашка болгон каалооңузду тынчтандырыңыз
Кээде белгилүү бир тамакка болгон каалоо өтө оор көрүнүшү мүмкүн. Мындай кумарга жооп берүү туура; жөн гана каалоо эмоционалдуу экенин жана чыныгы ачкачылык менен байланышы жок экенин моюнга алыңыз.
- Каалаган нерсеңизге бир аз көңүл буруңуз. Француз картошкасын эңсеген өлтүргүч барбы? Кичинекей буйрутма алып, акырындык менен татып көрүңүз. Шоколад келеби? Бир -эки кичинекей чарчы кара шоколадды алыңыз жана кофе же чайдын ортосуна чайкаңыз.
- Окшош тамактарды алмаштырыңыз. Туздуу картошка чиптерин эңсеп жатасызбы? Туздуу жаңгактарды алмаштырууга аракет кылыңыз, бул сиздин туз каалооңузду канааттандырышы мүмкүн, ал эми белокту жана дени сак майларды сунуштайт, бул сиздин курсагыңызды узагыраак кармайт. Бул кийинчерээк тамакка болгон каалооңузду азайтышы мүмкүн. Куурулган тоокту каалайсызбы? Куурулган тоокко окшош текстураны сунуш кыла турган тоокту нан бышырып, мешке бышырып көрүңүз. Таттуу нерсе келеби? Жаңы, мезгилдүү жемиштерди жегиле.
3 -кадам. Тамакты кечеңдетүү
Эгерде сиз тамактангыңыз келгендей сезе баштасаңыз, тамакты бир азга кечиктирүүгө аракет кылыңыз. Кийинки тамактанууңузга чейин ачка болууңузду азайтууга жардам бере турган кээ бир амалдар:
-
Мөмө жыттанат.
Алманы же бананды жыттоо ачкачылыкты убактылуу канааттандырат.
-
Көк түскө карап.
Көк түс аппетитти басаңдатуучу, кызыл, апельсин жана сары аппетитти жогорулатат. Жаңы тамактануу графигине көнүп жатканда көк менен курчап алыңыз.
-
Сейилдөөгө баруу.
Эгерде сиз тамактанууга даярмын деп ойлосоңуз, анын ордуна 15 мүнөттүк сейилдөөгө (ачык абада) барууга аракет кылыңыз. Бул сизди тамакка болгон каалооңуздан алаксытып, көнүгүүдөн пайда аласыз.
4 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресстин жогорулашы сиздин денеңизде кортизолдун пайда болушуна алып келет, бул сизди ачка сезүүгө алып келет. Стрессти азайтуу кортизолдун көлөмүн азайтып, ачкалыкты азайтат. Төмөндө стрессти азайтуу боюнча бир нече сунуштар бар:
- Музыка угуу. Көптөр музыканы дарылоочу деп табышат. Өзүңүздү стресстен арылткан плейлист кылып, мезгил-мезгили менен угуу менен психикалык тыныгуу алыңыз.
- Көп күлүү. Күлүү стрессти азайтат жана өзүңүздү бактылуу сезет. Кийинки жолу стресске байланыштуу ачкачылыкты сезсеңиз, тамашакөй досуңузга чалып же ымыркайдын же мышыктын YouTubeдагы жаңы вирустук видеосун көрүүгө аракет кылыңыз (эмнеси болсо да күлкүңүздү келтирет).
- Медитация кыл же сыйын. Ой жүгүртүү же тиленүү аркылуу рухий тарабыңызды азыктандыруу стрессти азайтууга жардам берет. Күн сайын ойлоруңуз менен жалгыз жана тынч боло турган убакыт бөлүңүз.
- Көнүгүү алыңыз. Көп көнүгүүлөрдү жасоо стрессти азайтат жана зеригүүдөн улам ачка болууга жардам берет. Ал тургай, күн сайын 30 мүнөт басуу сиздин эмоционалдык жана физикалык ден соолугуңузга чоң таасирин тийгизет.
5 -кадам. Көп уктаңыз
Уйку сиздин психикалык жана физикалык ден соолугуңузга жакшы. Бул сиздин стрессти төмөндөтүүгө, стресстин натыйжалуу болушуна жардам берет жана жалпысынан дени сак болууга жардам берет. Чоң кишилердин көбү ар бир түнү 7-9 саат уктоого муктаж.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Медициналык бузулууларды аныктоо
1 -кадам. Гипогликемиядан алыс болуңуз
Гипогликемия же кандагы канттын төмөндүгү ачка болууңузга себеп болот. Бул ошондой эле чайкоочулукка жана баш айланууга алып келиши мүмкүн. Сиз кандагы кантты глюкоза монитору менен текшерип көрсөңүз болот, же гипогликемиянын кесепеттерин диеталык өзгөрүүлөр менен дарыласаңыз болот.
- Чакан тамактарды бат -баттан жеп туруңуз.
- Таттуу азыктардан алыс болуңуз. "Кандагы канттын төмөндүгү" сизге кант керек сыяктуу сезилсе да, чечим кантка бай азыктар эмес. Тескерисинче, энергияны узакка созулган азыктарды тандаңыз.
Кадам 2. Кант диабети боюнча текшерүүдөн өтүңүз
Эгерде сиз дайыма ачка болсоңуз, анда 2 -тип шекер оорусу болушу мүмкүн. Бул оору клеткаларыңыздын инсулинди керектүү заттардан шекерди бөлүп алып, канга киришине жол бербестигинен келип чыгат.
Сиздин денеңиз жетиштүү азыктанбагандыктан, мээңизге көбүрөөк тамак сурап сигнал берет
3 -кадам. Калкан сымал безиңизди текшертип көрүңүз
Гипертиреоз же калкан безинин ашыкча иштеши сизди дайыма ачка калтырат. Тироид сиздин зат алмашууңузду же денеңиздин тамакты иштетүү ылдамдыгын көзөмөлдөйт. Калкан безинин ашыкча иштеши тамакты өтө тез иштетип, денеңизге көбүрөөк азык керек.
4 -кадам. Тамактануунун бузулушунан этият болуңуз
Эгерде сиз дайыма жетишсиз тамактануудан улам ачка болсоңуз, анда сиз анорексия же булимия сыяктуу тамактануу оорусу менен жабыркап жаткандырсыз. Ал тургай, өтө диета кармоо анорексиянын бир түрү болушу мүмкүн. Эгерде сизде аз салмак болсо, анда сиз өзүңүздүн дене түзүлүшүңүзгө нааразы болуп, тамактанууда кыйналып жатасыз, же тамактангандан кийин өзүңүздү тазалап (кусуп) салсаңыз, психикалык саламаттык боюнча адиске тез жардам сураңыз.
