Е витамини-бул майлуу ээрүүчү азык, ал табигый антиоксидант катары иштейт, адамдардын денесин жана клеткаларын эркин радикалдарга зыян келтирүүдөн коргоого жардам берет. Е витамини көптөгөн азыктарда кездешет жана адамда Е витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет. Бирок, эгер сиз же сиздин медициналык кызмат көрсөтүүчүңүз Е витамини жетишсиз деп ойлосоңуз, диетаңызга жалбырактуу чөптөр, авокадо, майлар жана жаңгактарды кошуп көрүңүз.
Кадамдар
3 -метод: Е витаминине бай ингредиенттер менен тамак жасоо
1 -кадам: Е витаминине бай тамак майларын колдонуңуз
Жаңгак майлары, үрөн майлары жана өсүмдүк майлары сыяктуу көптөгөн майлар Е витамининин көп бөлүгүн камтыйт, кээ бирлери, Е витамининин курамына жараша, буудайдын уругу, күн карама майы, сафлор майы, жүгөрү майы. жана соя майы.
- Кайсы май менен бышырууну чечкенде, сиздин муктаждыктарыңызга кайсы май эң ылайыктуу экенин билүү үчүн башка тамактануу маалыматын, ошондой эле тамеки чегүү жагын эске алыңыз.
- Салаттын ордуна зайтун майын колдонуп көрүңүз. Зайтун майы Е витамининин бай булагы болуп саналат, жана башка көптөгөн ден соолукка пайдасы бар. Бир нече аш кашык бальзам уксусун зайтун майыңыз менен аралаштырып, дагы даамдуу боёк жасай аласыз.
Кадам 2. Туура жалбырактуу жашылчаларды тандаңыз
Е витамини швейцария, горчица, шпинат, шалгам чөптөрү жана капуста сыяктуу жалбырактуу чөптөрдө болот. Бул жашылчалардын бирине салатыңыздагы салттуу салатты же капустаны алмаштырып көрүңүз.
- Капуста жана горчица сыяктуу жашылчаларды салатка кошуп көрүңүз.
- Капуста, горчица же швейцарь сыяктуу күчтүү жашылчаларды колдонгондо, жалбырактарды 2 аш кашык зайтун майы жана лимондун жарымынан алынган шире менен укалаңыз. Бул жалбырактарды жумшартып, тамактанууну бир топ жеңилдетет!
- Шпинат эң сонун ден соолукка пайдалуу азык экени белгилүү, андыктан шпинатты тамакка кошуп көрүңүз. Жарым стакан бышкан шпинат Е витамининин күнүмдүк наркынын 16% ын камтыйт.
3 -кадам. Жашылчаларды көп кошуңуз
Кызыл болгар калемпири, спаржа, брокколи, баклажан жашылчасы жана кабачоктун баары витаминдерге жана азык заттарга бай, анын ичинде Е витамини бар.
- Бардык болгар калемпиринде окшош азыктар бар, бирок кызыл болгар калемпиринде Е витамини эң жогору.
- Кызыл болгар калемпирин салатка кошуп, башка жашылчаларды негизги тамагыңыз үчүн гарнир катары даярдап көрүңүз.
4 -кадам. Жумуртка жегиле
Күнүңүздү өзүңүз каалагандай бышырылган 1-3 жумуртка менен баштаңыз. Жумурткада Е витамининин орточо өлчөмү бар жана Е витамини көп болгон жашылчалар менен кошулганда, алар организмге сиңирилген Е витамининин көлөмүн көбөйтө алышат.
Омлетке шпинат, авокадо, помидор же болгар калемпирин кошуп же жумурткаңыз менен чыйратып көрүңүз
Кадам 5. Чөптөрдү жана татымалдарды кошуңуз
Паприка жана чили порошогу сыяктуу татымалдар, ошондой эле райхон, орегано жана петрушка сыяктуу кургатылган чөптөр Е витамининин жакшы булактары. Чили порошогун шорпого, жумурткага жана канаттууларга кошуп көрүңүз. Паприка көптөгөн даамдуу тамак -аштар менен жакшы кетет жана этти сүртүүдө жана маринаддарда колдонсо болот.
3 -метод 2: Е витамини бар закускаларды тандоо
1 -кадам. Күнү бою жемиштерди жеп коюңуз
Манго, папайя, авокадо, помидор, киви жана өрүк - бул сизге Е витамининин чоң дозасын берген мөмө -жемиштер, жаңы ширелүү помидорлорду жана жарым же бүтүндөй авокадону крекерге, салатка кошуу үчүн же жегиле. өздөрү. Авокадо териңиз үчүн эң сонун, В, К жана С витамининин булагы болгондон тышкары, помидор денеңизди E, A, C витаминдери менен камсыз кылат, ошондой эле була жана ликопенди (жүрөк -кан тамыр ооруларынын алдын алат деп ойлошот) жана рактын айрым түрлөрү).
- Сиз манго менен папайяны идишке туурап же муз, капуста жана сизге жаккан башка жемиштер менен аралаштырылган даамдуу смузи менен жей аласыз.
- Кургатылган өрүк да жолдо жүргөндөр үчүн эң сонун тамак.
Кадам 2. Жаңгактарга жана уруктарга барыңыз
Жаңгактар жана уруктар - эң сонун закуска, анткени алар дени сак, толтурулган жана Е витамини менен толтурулган! Эшикке чыга электе күн карама, бадам, фундук, карагай жаңгагы, күн карама данеги, пекань же мистенин бир порциясын таңгактоого аракет кылыңыз.
- Күн карама уруктары Е витамининин эң жакшы булактарынын бири катары белгилүү.
- Жалпы ден соолугуңуз үчүн, туздалган, майга бышырылган же шоколад менен капталган жаңгактар менен үрөндөр чийкиге караганда азыраак ден соолукта болорун унутпаңыз.
- Жаңгактарда калория көп экенин унутпаңыз. Сиздин порциянын өлчөмүн эске алыңыз. Сиз жаңгакты жумасына 4 порция тузсуз жаңгак менен чектешиңиз керек. Бир порциянын өлчөмү, адатта, 1,5 унция же кичинекей бир ууч. Кызматтын өлчөмү боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн, жаңгактар пакетиңиздин арт жагын текшериңиз.
3 -кадам. Жер жаңгак майы менен бадам майын жегиле
Бул даамдуу спрэддердин экөө тең (ошондой эле чийки жер жаңгак жана бадам) Е витаминине бай экени көрсөтүлгөн, аларды тостко, бутерброддорго, алмаларга же кашыкка салып көрүңүз!
4 -кадам. Чептүү дан эгиндерине мунч
Көптөгөн дан өсүмдүктөрү Е витамини менен байытылган. Е витамининин тизмеси бар -жогун текшериңиз. Бул синтетикалык Е витаминин көрсөткөн dl-alpha-tocopherol деп да жазылышы мүмкүн.
3 методу 3: Е витаминин кошулмаларды колдонуу
Кадам 1. Е витамининин капсуласын алыңыз
Эгер сиз рационуңузда Е витамини жетишсиз деп ойлосоңуз, Е витамининин кошумча түрүн колдонуп көрүңүз. Сиз капсулаларды, чайноочу таблеткаларды же жумшак гелдерди сатып алсаңыз болот.
Кадам 2. Е витамини бар суюктукту колдонуңуз
Е витаминин оозеки колдонуу үчүн суюктук катары да сатып алса болот. Көбүнчө, Е витамининин суюктук кошулмалары тамчы менен бөтөлкөгө келет, аны оозуңузга суюктукту чачуу үчүн колдонсоңуз болот. Е витамининин дозасын тамак менен бирге ичүү сунушталат.
Жаңы толуктоону колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Кадам 3. Тамак -ашыңыздын этикеткаларын текшериңиз
Е витамининин дени сак экениңизге ишенүү үчүн, сиз алып жаткан толуктоолордун этикеткаларын текшериңиз. Е витамини д-альфа-токоферол же дл-альфа-токоферол катары тизмелениши мүмкүн. Бул жерде күн сайын канча витамин Е колдонуу керектиги боюнча кээ бир көрсөтмөлөр бар:
- Чоңдорго 15 миллиграмм же 22,5 IU (Эл аралык бирдиктер) берилиши керек.
- Ар кандай курактагы эмчек эмизген аялдар 19 миллиграмм же 28,5 IU алышы керек.
- 18 жаштан улуу кишилер үчүн максималдуу доза 1, 000 миллиграмм же 1, 500 IU.
- Сунушталган доза балдар үчүн, ошондой эле белгилүү бир оорулары же шарттары барлар үчүн өзгөрөт. Сизге же балаңызга кайсы доза жакшы экенин билүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Адамда Е витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет, эгерде алар майды туура сиңире албоо сыяктуу ооруга чалдыкпаса.
- Витамин кошулмалары дени сак, тең салмактуу тамактануунун зарылдыгын алмаштырбайт. Тактап айтканда, Е витамини майдын аз өлчөмүндө организмге сиңирилбейт. Сиз кандайдыр бир толуктоолорду ден соолукка пайдалуу азыктар менен айкалыштырып жатканыңызга ишениңиз.
