Липиддерди азайтуучу диета көбүнчө холестерол же жүрөк оорулары бар адамдарга сунушталат. Докторуңуз сизди липидди төмөндөтүүчү диетага отургузушу мүмкүн, бул сиздин инфаркт, инсульт жана башка холестерол менен байланышкан ден соолук маселелерин азайтууга жардам берет. Липиддерди азайтуучу диета көбүнчө жашылчаларды, жемиштерди жана дан азыктарын, ошондой эле белоктун пайдалуу булактарын жегенге багытталган. Липиддерди азайтуучу диетага отуруу этти такыр жей албайт дегенди билдирбейт. Чынында, туура стратегиялар менен тамакты этке кошуп, липидди түшүрүүчү диетаны сактоого болот.
Кадамдар
3 методу 1: Эттин дени сак кесимдерин тандоо
Кадам 1. Арык этти сатып алыңыз
Эт сатып алуу үчүн, ар бир порциядагы каныккан майды азайтуу үчүн арык этти тандаңыз. Азык -түлүк дүкөнүндө же жергиликтүү эт сатуучу дүкөндө эң аз көрүнүүчү майлуу эттин этин издеңиз. Уйдун этин тегерек, чак, торпок же бел сыяктуу кесип алыңыз. Чочконун эти майдаланган бөлүктөрдү алыңыз. Буттан, колдон жана белден келген койдун арык кесимдерин алыңыз. Тооктун этин же сандарынын териси жок кесимдерин издеңиз, анткени алар арык жана дени сак болот.
Сиздин азык -түлүк дүкөнүңүздөгү же эт сатуучу дүкөнүңүздөгү касапчы сизге кайсы эт кесимдери башкаларга караганда арык экенин айтып бериши керек. Касапчы менен баарлашуудан жана "уйдун этинин арык этин сунуштай аласызбы?" же "Сизде чочконун же козунун арык кесими бар эмнеси бар?"
Кадам 2. Тоок же үндүк сыяктуу азыраак майлуу эттерге барыңыз
Тоок жана Түркия уйдун, чочконун, өрдөктүн же каздын этине караганда арык эт болуп эсептелет. Мүмкүн болсо, эт сатып алганда тоок же үндүккө барыңыз. Ак тоок же үндүк эти көбүнчө кара тооктун же үндүктүн этине караганда арык болот.
- Сиз тоок же үндүктү көбүрөөк сатып алып, башка учурларда же өзгөчө тамактар үчүн башка, майлуу эттерди сактап калууга аракет кылсаңыз болот. Ошентип, сиз өтө майлуу эмес этти жейсиз же холестериндин деңгээлин үзгүлтүксүз жогорулатасыз.
- Балык дагы протеин үчүн жакшы вариант, айрыкча эгер сиз диетаңыздан этти кесип салууга аракет кылып жатсаңыз. Балыкты лосось, треска же тилапия сыяктуу тамактарыңызга кошууну карап көрүңүз. Кээ бир тамактарыңызда балыктын негизги протеин болушу сиздин тамагыңызды азыраак майлуу жана этти оор кылышы мүмкүн.
Кадам 3. Уйдун "тандоо" же "тандоо" класстарын издеңиз
Уй этинин "тандоо" же "тандоо" сорттору эттин "эң жакшы" сортторуна караганда азыраак ээрмелүү. Бул алардын майы азыраак экенин жана көбүнчө этти "праймерге" караганда арыктаганын билдирет. Уйдун "тандоо" сорттору уйдун "тандалган" сортторуна караганда сапаттуу. "Тандоо" жана "тандалган" баалар бышыруу, кууруу же кууруу үчүн жакшы.
- Эттин сыртынан мом майларды кесип алыңыз.
- Тооктун этин сатып алууда эттеги "арык" же "ашыкча арык" деп жазылганын текшериңиз. Бул майлуулуктун нормалдуу уйдун этинен төмөн болушун камсыздайт.
- Тооктун этин кызартып бышыргандан кийин, майды төгүүнү унутпаңыз.
Кадам 4. Кайра иштетилген эттен алыс болуңуз
Колбаса, боланья, салям жана хот -дог сыяктуу кайра иштетилген эттерде калория, натрий жана каныккан майлар көп. Эгерде сиз липиддерди төмөндөтүүчү диетага отурсаңыз жана этият болбошуңуз керек болсо, алар эттин начар варианты.
Эгерде сиз кайра иштетилген этти жесеңиз, анда кайра иштетилген эттин этикеткасын кылдат окуп чыгып, натрийи жана каныккан майы төмөн болгон бренддерди издеңиз. Аларды кээде гана, эгерде липиддерди түшүрүүчү диетада жеш керек
Метод 2 3: Этти аз майлуу жолдордо даярдоо
Кадам 1. Эттин майын бышырардан мурун кыркып алыңыз
Эттеги липиддерди азайтуу үчүн, көзгө көрүнгөн майды кыркуу үчүн таза курч бычакты колдонуңуз. Көбүнчө эт кесимдери эттин сыртында май каптайт же эт катмарынын ортосундагы май бөлүктөрү болот. Буларды алып салуу, этти бышыргандан кийин азыраак майды керектөөңүздү камсыздайт.
Эгерде сиз тамактанып жатсаңыз жана эт кошулган тамакка ээ болсоңуз, анда эттин май бөлүктөрүн жебөөгө аракет кылыңыз. Аларды кесип же тегерегинен жеп коюңуз
Кадам 2. Эт бышыруу үчүн өсүмдүк майларын колдонуңуз
Зайтун майы, рапс майы, күн карама майы, арахис майы жана авокадо майы сыяктуу өсүмдүк майлары - эт бышырууда эң жакшы варианттар. Маргаринди да колдонсоңуз болот. Сиз ошондой эле каныккан майлардын керектөөсүн азайтуу үчүн өсүмдүк майларында жашылча жана дан сыяктуу башка тамактарды бышырышыңыз керек. Май сыяктуу малдын ордуна өсүмдүк майларын колдонуу тамактарыңыздагы майлуулукту төмөндөтүүгө жардам берет.
- Майдын ордуна өсүмдүк майлары менен маргаринди станол жана стерол кошуп колдонуу холестеринди түшүрүүгө жардам берет.
- Ашканаңызды өсүмдүк майлары менен толтуруп туруңуз, ошондо алар эт бышырып, даярдап жатканыңызда жетет. Этти майга эмес, күн карама майына кууруу үчүн этке зайтун майын тамызууну адатка айлантыңыз.
- Эгерде сиз балыкты үй шартында бышырсаңыз, анда балыкты бышыруу үчүн өсүмдүк майларын колдонуу керек. Лосось же трескага зайтун майын тамызып, мешке бышырыңыз. Балыкты зайтун майы же рапс майы менен гриль кылыңыз.
3 -кадам. Этти бышыргыла же бышыргыла
Этти бышыруу же бышыруу тамактарыңыздагы майлуулукту сактоого жардам берет. Арык этти кууруу ордуна кууруп көрүңүз. Майлуулукту сактап калуу үчүн көмөч казанга эмес, бройлердин астына күрөң эт.
- Эт бышырып же кууруп жатканыңызда, этти бышырганда май тамып кетиши үчүн стойканы колдонуңуз.
- Этти мешке бышырууда эт тамчылоонун ордуна шарап, жемиш ширелерин же майга негизделген маринаддарды колдонуңуз.
- Эгерде сиз этти кууруй турган болсоңуз, анда ар дайым өсүмдүк майларын колдонуңуз жана этти жай отто кууруңуз, майлуулугу азаят.
3 методу 3: Тамактануудагы эт бөлүктөрүңүздү жөнгө салуу
Кадам 1. Диетаңызга жүрөккө пайдалуу азыктарды көбүрөөк киргизиңиз
Диетаңызга жүрөккө пайдалуу азыктарды, жаңгактар жана була азыктары, майлуулугу төмөн сүт азыктары, жашылчалар жана майсыз эттерди кошуу маанилүү. Жашылча -жемиш сыяктуу чоңураак бөлүктөрдө жей турган бардык азыктарга көңүл бурууга аракет кылыңыз жана ээ боло албаганыңызга көңүл бурбаңыз.
Мисалы, эттин бир бөлүгүн брокколи менен сабиздин чоң порциясынан жана жарым чыныдан 1 чөйчөк күрөң күрүчтөн ырахат алсаңыз болот. Табагыңыздын жарымын жашылча менен жабууну максат кылыңыз
Кадам 2. Тамакка этти кичине бөлүгүн кошуңуз
Липиддерди азайтуучу диетада дагы эле эт менен ырахаттануунун дагы бир жолу - тамактарыңызда этти азыраак бөлүккө ээ кылуу. Жашылчалардын жана дан эгиндеринин порциясын көбөйтүп, табактагы эт порцияңызды азайтууга аракет кылыңыз. Мисалы, бир муштум өлчөмүндө этке ээ болбостон, мисалы, жарым муштум өлчөмүндө болууга аракет кылсаңыз болот.
Сиз дагы табакта этке караганда көбүрөөк жашылча жана дан бар экениңизди текшеришиңиз керек, андыктан сиздин порцияларыңыз кичине. Табагыңызды жашылча -жемиштер менен толтуруу этке ачка болбостон өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет
3 -кадам. Этти татымал катары колдонуңуз
Эт порцияңызды азайтуунун дагы бир жолу - этти тамагыңыздын негизги фокусуна караганда татымал катары көрүү. Эттин кичине бөлүгүн салаттарыңыздын үстүнө чачыңыз. Күрүч менен жашылчаңыздын үстүнө бир аз кесилген этти коюңуз, ошондо дагы эле эт аласыз, бирок өтө эле көп.
Сиз даам же татымал үчүн аз өлчөмдө эт кошулган жашылчага негизделген тамактарды даярдай аласыз. Мисалы, этке негизделген шорпо кампасын жасап, аны жашылча шорпосун жасоого колдонсоңуз болот. Же жашылча менен төө буурчакты бышыруу үчүн бир кесим этти колдонсоңуз болот
Кадам 4. Эт камтылган тамактардын санын азайтыңыз
Этиңизди липиддерди түшүрүүчү диетаңыздан толугу менен алып салуунун ордуна, жумасына этти көп жеген этти азайтууга аракет кылыңыз. Балким, сиз жумасына беш күн жашылчага багытталган тамактарды жейсиз, ал эми этти жумасына эки күн жейсиз. Же, балким, сизде күнүнө эки жолу вегетариандык жана бир маал эттин бир аз бөлүгү бар. Этти ар бир тамакка аз бурууга аракет кылыңыз жана жашылчаларды жана дан эгиндерин көбүрөөк жеп жатканыңыз үчүн, тамактарыңызды өзгөртүңүз.
Тамак -ашыңызда көбүрөөк эт алмаштыргычтарды колдонууга аракет кылыңыз, ошондо сиз дагы эле өзүңүздү канааттандырасыз. Табагыңызды эттин чоң кесиминдей таттуу этке алмаштырыңыз. Портобелло козу карын гамбургери, баклажан лазаньясы же вегетариандык карри - эт оор тамактарынын ордуна жакшы
Кадам 5. Сиз тамактанганда арык эт вариантына өтүңүз
Ресторанда тамактанып жатканыңызда, майлуу эмес тамакка ээ болбоо үчүн менюдагы арык этти тандап көрүңүз. Тоок эти же арык уй эти сыяктуу арык эт варианттарын издеңиз. Тооктун бургерин эмес, үндүк бургерин колдонуп көрүңүз. Стейктин ордуна балыктын тамагын тандаңыз.
Эгерде сиз менюдагы кээ бир нерселердин майлуулугу кандай экенин так билбесеңиз, анда бул маалыматты ресторанда сиздин серверден суроодон коркпоңуз. Эт менюсу боюнча суроолорду бериңиз, андыктан майлуулугу төмөн болгонун таба аласыз
Кадам 6. Диеталык план түзүү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде этти липиддерди азайтуучу диетага кантип кошуу керектиги менен күрөшүп жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар этти дени сак жол менен даярдоонун кээ бир тамактарын же ар кандай жолдорун сунуштай алышат. Ошондой эле алар сизге дагы эле эт жеп, бирок липиддерди түшүрүүчү диетаны сактоого мүмкүндүк берүүчү диеталык планды коюшу мүмкүн.
